Seedaha Bocorka miyay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto?

Qanacsan

• Waxaa laga yaabaa inay taageerto miisaanka oo yaraada
• Dhexdhexaadintu waa furaha
• Sida loogu daro miraha bocorka cuntadaada
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Abuurka bocorka, oo lagu raaxeysan karo ama la'aantood qoloftooda cad, waa cunno dhadhan iyo nafaqo badan leh.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay bixiyaan dhowr faa iidooyin caafimaad, sida hoos u dhigida heerka sonkorta dhiigga, hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo xitaa yareynta halista kansarrada qaarkood (,,).

Dad badan ayaa la yaaban haddii miraha bocorka ay sidoo kale kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto.

Maqaalkani wuxuu baarayaa haddii miraha bocorka ay faa'iido u leeyihiin miisaanka oo yaraada, iyo tilmaamo lagu daro ku darista cuntadaada.

Waxaa laga yaabaa inay taageerto miisaanka oo yaraada

Abuurka bocorka waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka loo yaqaan inay taageeraan miisaanka oo yaraada, sida fiber, protein, iyo asiidh dufan aan dhereg lahayn.

Hal daraasad 6 bilood ah oo ku saabsan 345 qof oo qaangaar ah oo ku jira cunto kalooriyeedu hooseeyo ayaa baaray saameynta isku dhafka cuntada ee miisaanka oo yaraada. Waxay ogaatay in qaadashada fiber-ka ay sare u qaaday u hogaansanaanta cuntada iyo miisaanka oo yaraada, iyadoo laga madax bannaan yahay kalooriyada ama nafaqo kale ().

Fibreerku wuxuu caawiyaa kordhinta dareenka buuxnaanta, ka hortagga xad-dhaafka inta udhaxeysa cuntooyinka taas oo haddii kale horseedi karta miisaanka oo kordha ama ka hortagga miisaanka oo yaraada ().

Talooyinka ugu yar ee fiberka ee dadka waaweyn si ay u taageeraan caafimaadka guud iyo dayactirka culeyska waa 19-38 garaam maalintii ().

1/2-koob (72-garaam) oo ah miraha bocorka leh iyadoo qoloftooda laga saaray waxay bixisaa 5 garaam oo fiber ah, halka 1/2-koob (23-garaam) oo u adeega qolofku ay bixinayaan 1.5 garaam ().

Barootiinka ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inuu door door ah ka ciyaaro miisaanka oo yaraada, ka caawiyo hagaajinta rabitaanka cuntada, ka hortagga xad-dhaafka, iyo dhiirrigelinta dareenka buuxa (,).

1/2-koob (72-garaam) oo ah miraha bocorka oo aan qoloftooda la siinin 21 garaam oo borotiin ah, iyo 1/2-koob (23-garaam) oo iniinis ah oo qolofkoodu saaran yahay ayaa bixisa 7 garaam ().

Dhexdhexaadintu waa furaha

In kasta oo abuurka bocorka ay yihiin nafaqo, cunno fudud oo fiber sare leh oo gacan ka geysan kara taageeridda miisaanka oo yaraada, waxaa muhiim ah in la xusuusnaado in dhexdhexaadnimadu fure u tahay markay tahay qaadashada cunno kasta.

Sida lowska iyo miraha kale, iniinaha bocorka waa kuwo tamar badan, oo macnaheedu yahay inay ku jiraan tiro aad u tiro badan oo kalooriyaal ah iyo dufan ku jira qiyaas yar oo adeeg ah.

Tusaale ahaan, 1/2 koob (72 garaam) oo ah iniin bocor ah oo qolofyadooda la saaray waxaa ku jira qiyaastii 415 kaloori iyo 35 garaam oo dufan ah ().

Haddii aad cuni lahayd 1/2 koob (23 garaam) oo ah iniin bocor leh oo qoloftiisu ay taallo, waxaad weli helaysaa qiyaastii 130 kalooriyo iyo 11 garaam oo dufan ah ().

Markay u soo degto, kaliya hubi in tirada abuurka bocorka ah ee aad cunayso ay ku habboon tahay ujeeddooyinkaaga guud ee kalooriga miisaanka oo yaraada.

Halka dadka qaarkiis laga yaabo inay awoodaan inay kuxirtaan 1/2 koob (72 garaam) oo iniinyaha bocorka ah ee cuntadooda, kuwa kale waxay ubaahan karaan inay naftooda ku xakameeyaan cabir yar oo adeega ah.

Si loo yareeyo kalooriyada lagu daray iyo soodhiyamka, dooro iniin ceeriin ah, iniin yar oo bocor ah, oo leh ama aan lahayn qolofkooda, si aad ugu fiicnaato cuntada miisaanka lumisa.

Abuurka bocorka ayaa hodan ku ah faybar, borotiin, iyo asiidh dufan aan dhereg lahayn, oo dhammaantood ka ciyaari kara kaalin taageero ah miisaanka caafimaadka oo yaraada iyo dayactirka. Dooro iniin ceeriin ah, oo aan milix lahayn si loo yareeyo qaadashada dufanka, kalooriyada, iyo sodium.

Sida loogu daro miraha bocorka cuntadaada

Abuurka bocorka waa lagu raaxeysan karaa qoloftiisa iyo la'aanteed. Abuurka bocorka aan qoloftiisa lahayn waxaa badanaa loo yaqaan pepitas waxaana lagu aqoonsan karaa muuqaalkooda yar, cagaaran.

Abuurka bocorka waxaa loogu raaxeysan karaa dhowr siyaabood, sida:

• ceyriin ama isku darka raad raaca guriga lagu sameeyo
• lagu rusheeyey saladhyada ama wasakhda
• lagu dubay moofo ama dusha rootiyada
• lagu qasay yogurt iyo boorash
• ku dhex milmay macaan
• lagu qasi jiray suxuunta noodle diirran ama shiilan
• dusha rootiga rootiga avokado
• ku dhex jira mashiinka cuntada leh khamiirka nafaqada, jajabka roodhida, iyo xawaash si loo sameeyo jiis vegan "Parmesan"

Xusuusnow in abuurka bocorka ay ku jiraan aashitada phytic, oo laga yaabo inay hor istaagto nuugista fiitamiinnada iyo macdanaha kale.

Haddii aad si joogto ah u cuntid miraha bocorka, tixgeli inaad dubto ama aad qoyso oo aad ubaxdo si aad u yareyso waxyaabaha aysiidhkoodu ku badan yahay (,).

Abuurka bocorka waxaa lagu raaxeysan karaa cayriin leh ama aan laheyn qoloftiisa waxaana lagu dari karaa suxuunta baastada, smoothies, yogurt, iyo waxyaabaha la dubay. Haddii aad ka walwalsan tahay aashitadooda jirka, dub ama solo ka dibna soo bixi ka hor intaadan wax cunin.

Qeybta hoose

Abuurka bocorka waa cunto caafimaad leh oo hodan ku ah nafaqooyinka kuwaas oo taageeri kara miisaanka luminta iyo yoolalka dayactirka, sida borotiinka, fiber, iyo asiidh dufan aan dheregsanayn.

Sida lowska iyo abuurka kale, iniinyaha bocorka waxay ka kooban yihiin qadar fara badan oo dufan iyo tiro kalooriyaal ah oo waxyar ku jira, taas oo ka dhigaysa dhexdhexaad dhexdhexaad ah haddii aad ku jirto cunno xaddidan kaloriin.

Si aad si fiican ugu dhammaystirto cunnada miisaanka u dhinta, dooro iniin ceeriin ah, iniin ah bocor aan lahayn cusbo ama ha la dhigto ama ha yeelan qolofkooda. Abuurkan waxaa lagu dari karaa dhowr suxuun ama kaligood ayaa loo cuni karaa cunto fudud oo caafimaad leh.

Dukaan ku iibso khudradda cayriin, milix aan cusbo lahayn ama iniinyaha ku dhex jira qolalka bocorka internetka.