Jimicsiga Toning ee Haweenka: Hel Jirkaaga Riyadaada

Qanacsan

• Barre
• Xerada Boot
• Vinyasa Yoga
• 3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu dhiso xoog
• Pilates
• Wareejin
• Kettlebells
• HIIT

Haddii noocyo kaladuwan ay yihiin uunsigii nolosha, markaa ku darista noocyo kala duwan oo jimicsi xoog leh ah ayaa dhadhamin doona howlahaaga joogtada ah waxayna kaa caawin doonaan inaad gaarto yoolalkaaga jir ahaaneed iyo miisaan lumis. Ka yaabinta murqahaaga oo leh noocyo jimicsi oo kala duwan ayaa fure u noqon kara helitaanka muuqaal jilicsan intaad ka hortageyso gubashada jimicsiga ama plateau.

Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah inaad wadnahaaga caafimaad qabtid, maskaxdaada oo fiiqan, iyo kuwa miisaankeedu badan yahay. Daraasaduhu waxay muujinayaan inaad fir-fircoonidu kaa caawin karto inaad sii noolaato iyo.

Laakiin si dhab ah loo arko isbeddelada muuqda, wadnaha keligiis ma goyn doono. Tababbarka xoogga ayaa lagama maarmaan ah. Xaqiiqdii, sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, waxaad sare u qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga oo waxaad gubi kartaa kalooriyo dheeraad ah adoo hela murqaha caatada ah.

Maalmahan, waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsi jimicsi ah oo loogu talagalay haweenka heerar kala duwan leh iyo danaha.

Barre

Uma baahnid inaad noqoto ballerina xirfadle ah si aad u xajisid muruqyo dhaadheer oo caato ah.

Fasallada Barre waxay ku dhexjiraan waxyaabo ka kooban yoga, Pilates, iyo tababar shaqo, oo ay weheliyaan dhaqdhaqaaqyo dhaqameedyo badan oo qoob-ka-cayaarayaashu yaqaannaan, sida qoob-ka-ciyaarka iyo fidinta.

Adiga oo isticmaalaya dhaqdhaqaaqyo yaryar oo soo noqnoqda ah iyo garaaca wadnaha, oo loo yaqaan dhaqdhaqaaqa isometric, waxaad bartilmaameedsaneysaa qaar ka mid ah muruqyada ugu waaweyn jirka. Kuwaas waxaa ka mid ah bowdyaha, murugada, iyo xudunta. Dhaqdhaqaaqa isometric waa mid waxtar leh maxaa yeelay waxaad muruq muruq gaar ah ku heysaa illaa heer daal, taas oo horseedeysa xasillooni wanaagsan iyo xoog guud. Waxa kale oo aad ogaan doontaa hagaajinta hagaajinta iyo dabacsanaanta.

Looma baahna kabo cirif ah!

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• Daahir barre, dalka oo dhan
• Habka Bar, dalka oo dhan
• Jir ahaan 57, New York iyo California

Xerada Boot

Ha u oggolaan in magaca uu ku cabsi geliyo.

Qaar badan oo ka mid ah fasalladaan militariga lagu dhiirrigeliyey waxaa lagu sameeyaa dumarka maskaxda lagu hayo. Iyada oo leh xawaare dhaqso leh iyo isugeyn kooxeed, fasalladaani waa hab fiican oo lagu shido kalooriyada loona dhiso murqo. Guud ahaan waa isku-darka jimicsiyo isboorti, tababbarka wadnaha, iyo dhaqdhaqaaq xoog leh oo sarreeya sida boodboodka. Jimicsiyada waxaa loogu talagalay hagaajinta isku dheelitirka, iskuduwida, iyo dabcan xoog.

Qaybta wadnaha ayaa leh faa iidada dheeriga ah ee kor u qaadista garaaca wadnahaaga. Fasallada waxay ka koobnaan karaan fadhiyada kooxeed bannaanka beerta dhexdeeda, illaa fadhiyada gudaha oo lagu darayo qalab badan sida miisaanka bilaashka ah iyo kubbadaha daawada. Si kastaba ha noqotee, waxaad hubtaa inaad hesho jimicsi dilaa ah.

In kasta oo xerada bootku aysan ahayn mid qalbi jilicsan, qulqulka endorphin ee la yimaada jimicsiyadaan qaabka tartanku wuxuu leeyahay tayo qabatin leh - sida natiijooyinka loo sameeyo.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• Barry's Bootcamp, dooro goobaha waddanka oo dhan

Vinyasa Yoga

Ma dooneysaa tababar jimicsigaaga dejin doona inta jirkaaga jilcinayo?

Qaabka firfircoon, qulqulaya ee vinyasa yoga ayaa adiga kugu habboon. Vinyasa waa eray Sanskrit ah oo macnihiisu yahay "dhaqdhaqaaq neef-isku-dhafan." Saldhigga fasalku wuxuu la mid yahay xoog-dhisiddu neeftaada ayay leedahay.

Fasallada vinyasa qaarkood waxaa lagu qabtaa istuudiyo kulul, oo gaari kara 90 digrii. Fasallada qaarkood waxay ku daraan culeysyo dheeri ah oo gacmeed si loo dhiso awood dheeri ah. Yoga waxay u egtahay sida eeyga hoos u dhaca iyo dagaalyahanku inay gacan ka geystaan ​​sidii loo dhisi lahaa murqo caato ah, iyadoo la hagaajinayo dheelitirka iyo dabacsanaanta.

Kadibna waxaa jira dheefaha maskaxda-jirka oo dheeri ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in yoga awoodo, iyo caabuq, ayna ka caawiso arrimo badan oo caafimaad oo daba dheeraada.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• CorePower Yoga, dalka oo dhan
• YogaWorks, New York iyo California

3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu dhiso xoog

Pilates

Tababbarkaan aasaasiga ah ee ku-saleysan wuxuu isku hagaajin doonaa muuqaalkaaga wuxuuna xoojinayaa xuduntaada. Waxaa sidoo kale la xaqiijiyay inay fududahay kala-goysyada adiga oo cadaadiska ka qaadaya dhabarkaaga iyo jilbahaaga.

Fasallada waxaa lagu bixin karaa sariir ama mashiin dib-u-habeyn ah, kaas oo bixiya iska caabin sax ah iyada oo loo marayo ilo iyo xargaha. Fasalka caadiga ah ee 'Pilates' waxaa ku jiri doona jimicsi jimicsi sida kuleylka firfircoon ee loo yaqaan boqol. Kani waa jimicsi adag oo ku saabsan caloosha iyo sambabada labadaba markaad neeftaada ku xireyso xudunta iyo dhaqdhaqaaqa gacanta.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in Pilates ay runti sameeyaan. Mid ka mid ah daraasadda 2012 ayaa lagu ogaaday inay xoojin karto muruqyada caloosha malawadka ilaa boqolkiiba 21 dumarka deggan ee aan ku dhaqmin tababarka Pilates. Ku xoojinta xuduntaada Pilates sidoo kale way kaa caawin kartaa.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• Core Pilates NYC, New York
• Istuudiyaha (MDR), Los Angeles

Wareejin

Fasallada miiqyada waxay u xuubsiibteen inay aad uga badan yihiin kaliya socod aan caadi ahayn oo lagu socdo baaskiil taagan.

Fasallada wareega ee casriga ahi waxay isku daraan culeysyo, ciriiri dhinac ah, iyo xitaa kooxo wax iska caabbin ah si loogu daro walxaha xoojiya jirka sare ee fasalkaan caanka ah ee wadnaha. Istuudiyaha dukaamada ayaa ka soo baxaya waddanka oo dhan oo ku daraya dhaqdhaqaaqyo la duubay, muusig madadaalo leh, iyo qolal mugdi ah oo loogu talagalay jawiga xafladaha u eg.

Fasalladaani waxay noqon karaan kuwo si qanacsan u daallan, isla markaana keenaya wadno-qabad iyo jimicsi xoog leh hal mar, iyada oo aan lagu xusin, qaybaha gubanaya kaloriinta. Khubarada ayaa ku qiyaasaya inaad gubeyso meel kasta oo u dhexeysa 400 iyo 600 kaloori halkii jimicsi.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• Wareegga nafta, waddanka oo dhan

Kettlebells

Waxaa laga yaabaa inaad ku aragtay qolka jimicsiga oo aad la yaabtay waxa laga yeelayo culeysyadaas la qabtay ee dadku u muuqdaan inay ku wareegayaan.

Laakiin malaha inaadan ogeyn in culeysyadan ay ka dhigayaan jimicsi firfircoon oo shaqeynaya oo gubaya kalooriyeyaasha halista ah.

Mid ka mid ah farqiga ugu weyn ee u dhexeeya kettlebells iyo miisaanka caadiga ah waa inaad ruxdo kettlebells si aad u abuurto oo aad u xakameyso xawaaraha. Tani waxay ka dhigan tahay inay dhab ahaantii heleyso dhiiggaaga dhiig, oo ka shaqeynaya labada habdhiskaaga jimicsiga iyo aerobic, waxayna ku urursanaysaa xoog iyo wadno hal jimicsi oo buuxa. Fasallada badankood ee isku daraya culeyska noocan ah waxaa ka mid ah kettlebell squats iyo kettlebell swings, oo lagu dhexjiray kala-goysyada wadnaha.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• Awoodda Kettlebell ee Equinox, waddanka oo dhan

HIIT

Kuwa loogu talagalay culeyska waqtiga, fasalada ku daraya tababbarka faraqa u dhexeeya, ama HIIT, ayaa ku siin kara dhibaatada ugu badan ee buck-kaaga.

Badanaa inta udhaxeysa 10 ilaa 15 daqiiqo oo dheer, waxa jimicsigaan ka dhiman waqtiga ay ku xoojinayaan. Ka fikir: burpees, sprints, sambabada, iyo inbadan. Loogu talagalay in kor loogu qaado heerka garaaca wadnahaaga, lagaa dhigo dhidid, iyo tababaro xoog leh isla markiiba, daraasadaha ayaa muujinaya in HIIT ay keeni karto saameyn ka badan saacad elliptical ah.

Laakiin inaad naftaada ka riixdo aaggaaga raaxada waxay noqon kartaa qanacsanaanta ugu dambeysa.

Fasallada la iskudayo waxaa ka mid ah:

• BodyShred by Jillian Michaels at Crunch gyms, dalka oo dhan
• Les Mills Grit oo ku taal jimicsiyada jimicsiga ee 24 Saac, guud ahaan dalka