Pushups iyo Talooyin bilowga ah

Qanacsan

• Guudmarka
• Horumarinta riixitaanka
• Cadaadiska gidaarka
• Beddel
• Riixitaanno fadhiga ah
• Jilib riixista
• Cadaadiska caadiga ah
• Beddel
• Jilibka riix
• 4 talooyin iyo wax ka beddelid dheeri ah
• Qiyaasaha raaxada
• Foomka guud
• Meeleynta gacanta (cidhiidhi iyo ballaadhan)
• Awood dhisid
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Guudmarka

Pushups waa dhaqdhaqaaq jireed fudud oo wax ku ool ah kaas oo kaa caawin kara kordhinta xoogga jirkaaga sare iyo xudunta. Layligani wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada meertada ah ee laabtaada iyo triceps. Kuwani waa muruqyada dhabarka gacmahaaga kore.

Uma baahnid qalab si aad ugu bilowdo riixista. Waxay ku habboon yihiin bilowga iyo shakhsiyaadka aad ugu horumarsan jimicsiga.

Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: Muruqyo noocee ah ayaa riixista foosha shaqeeyaan?

Horumarinta riixitaanka

In kasta oo laga yaabo inaad aqoon u leedahay riixista caadiga ah, waxaa jira kala duwanaansho fara badan oo kaa caawin kara inaad bilowdo, horumariso, ama aad sii kordhiso dhibaatada.

Iskuday inaad sameyso jadwal 10 ilaa 15 oo jimicsi kasta ah, nasasho, ka dibna samee jaanis kale oo ah 10 ilaa 15.

Sameynta riixitaan yar oo foom sax ah ayaa ka fiicnaan doonta waqtiga marka loo eego dhammeystirka badan ee foomka liita.

Waa kuwan shan isbeddel oo riixitaan ah oo kordha dhibaatada.

Cadaadiska gidaarka

Sameynta riixitaanka istaaga derbiga waa meel fiican oo laga bilaabo haddii aad ku cusub tahay dhaqaaqan. Adoo istaagaya, waxaad cadaadis yar saareysaa kala-goysyadaada.

1. Adoo cagahaaga ku kala fidsan garbaha kala duwan, istaag dhererka gacanta oo ka fog derbiga.
2. Sacabadaada derbiga saar inta aad horay ugu tiirsanaanaysid booska istaaga. Gacmahaagu waa inuu ahaadaa mid garabka dhererkiisu yahay iyo kala-ballaadhnaanta garabka.
3. Neefsasho marka aad xusulayso xusulladaada oo aad si tartiib ah kor ugu qaaddo jirkaaga xagga derbiga adoo cagahaaga ku fidinaya dhulka.
4. Ku hay booskan ilbiriqsi ama laba.
5. Neefsasho oo isticmaal gacmahaaga si aad jirkaaga ugu riixdo si tartiib ah dib ugu noqoshada booskaaga bilowga.

Beddel

Markaad hesho raaxo badan, waxaad isku dayi kartaa hal-ku-riix darbigiisa oo hal dhinac ah. Raac dhammaan tilmaamaha kor ku xusan, laakiin jaangooyooyin beddel ah adoo dhigaya hal gacan oo gadaashaada ah iyadoo gacantaada gadaasheeda la saarayo qaybta yar ee dhabarkaaga. Waxaad sidoo kale beddeli kartaa inaad hal gacan ku hayso dhinacaaga markaad riixdo midka kale.

Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: Kala duwanaanshaha riixista darbiga si loo xoojiyo laabta, garbaha, iyo dhabarka

Riixitaanno fadhiga ah

Si aad uga shaqeyso xasilloonida garbahaaga, iskuday riixista booska fadhiga.

1. Ku fadhiiso kursiga adiga oo calaacashaada hoos u dhigaya, gacmahana dhinacaaga. Cagahaagu waa inay si raaxo leh ugu nastaan ​​dhulka iyagoo jilbahaaga laaban.
2. Adoo isticmaalaya gacmahaaga, hoos ugu riix calaacashaada si jidhku kor ugu kaco - weli booska fadhiga. Miskahaaga iyo badhidaadu waa inay ahaadaan uun nus inji ama in ka yar kursiga keydka.
3. Hoos ugu noqo booskaaga bilow oo ku celi.

Jilib riixista

Isku dheelitirka jilbahaaga halkii aad cagahaaga ka noqon laheyd wax ka beddel wanaagsan oo kale inta aad xooggaaga dhiseyso.

1. Ka bilow gacanta gacmaha iyo jilbaha adigoo eegaya sagxadda.
2. Gacmahaaga saar labada dhinac ee garbahaaga labada dhinacba. Jilbahaaga waa inay ku kala fogaadaan masaafo raaxo leh.
3. Neefsasho marka aad aayar xusulladaada hoos u dhigeyso si aad laabtaada dhulka ugu soo qaaddid. Hubso inaad muruqyadaada asaasiga ah qandaraas ku hayso.
4. Joogsi ilbidhiqsi ah booska hoos loo dhigay - garkaaga ayaa si fudud dhulka u taaban kara.
5. Neefso markaad dhulka ka soo riixdo oo aad u dhaqaaqdo booska aad ka bilaabanayso.

Siyaabo kale oo lagu bilaabi karo riixitaankan ayaa ah in lagu bilaabo adigoo caloosha la saarayo. Jilbaha jilbahaaga u laabo si cagahaagu hawadu kor ugu kacaan, ka dibna gacmahaaga ku riix meel jilbahaaga.

Cadaadiska caadiga ah

Si buuxda u fidinta lugahaaga waxay kordhineysaa dhibka dhaq dhaqaaqan adoo ku kordhinaya culeyska jirka. Hal daraasad ayaa muujisay in "xoogga falcelinta dhulka" ama inta culeyska aad riixdo ay tahay 64 boqolkiiba miisaanka jirkaaga oo leh cadaadis caadi ah. Isbarbardhiga, riixitaanka jilibka waa 49 boqolkiiba.

1. Ka bilow laabtaada iyo calooshaada oo siman dhulka. Lugahaagu waa inay toos uga baxaan gadaashaada oo calaacalahaagu waa inay ahaadaan heer laabta iyadoo gacmuhu u laaban yihiin xagal 45-digrii ah.
2. Neefsasho marka aad ka riixayso gacmahaaga iyo cidhibtaada, oo jidhkaaga, laabta, iyo bowdooyinka ka soo saarayso dhulka.
3. Joogso ilbiriqsi booska looxkiisa ah - udub dhexaad u ahaw mashquulkaaga.
4. Neefsasho marka aad tartiib tartiib hoos ugu dhigeyso booskaaga bilowga.

Beddel

Kala duwanaansho kale oo weyn oo ku saabsan heerka foosha caadiga ah waa riix riix sinta sinta ah. Raac isla tilmaamaha sida riixista caadiga ah, laakiin lugta bidix dhulka kor uga qaad sida aad hoos u dhigayso. Ka yara durug miskahaaga oo cagtaada ha laalaabanso. Kadib ku celi dhinaca kale ka dib markaad lugaha ka bedesho booska loox.

Jilibka riix

Haddii aad rabto inaad si dhab ah uga hortagto jirkaaga sare, iskuday inaad foorarsato. Waxaad u baahan doontaa dusha sare oo deggan oo aad gacmahaaga saarto.

1. Gacmahaaga saar cidhifka dusha sare. Kursi, tallaabo, ama madal kale oo adag ayaa ah xulashooyin wanaagsan.
2. Cagahaaga gadaal u laabo si lugahaagu u toosnaadaan oo gacmahaaguna u toosan yihiin jirkaaga.
3. Neefsasho marka aad si tartiib ah hoos ugu dhigeyso laabtaada geeska bartaada.
4. Hakad ilbiriqsi ah
5. Neefsasho marka aad dib ugu riixdo booskaaga oo aad gacmahaaga si buuxda u fidiso.

Waxaad sii kordhin kartaa dhibaatada adoo isticmaalaya kubad daawada ah, BOSU ama dheelitirka kubbadda, ama tababaraha ganaaxa. Markaad sidaa sameysid waxay jirkaaga ka dhigeysaa mid aad ugu shaqeynaya xasilinta, cashuurta muruqyada xitaa inbadan.

Iibso kubbadaha jimicsiga iyo qalabka internetka halkan.

4 talooyin iyo wax ka beddelid dheeri ah

Qaab wanaagsan iyo meeleyn ayaa fure u ah haddii aad rabto inaad wax badan ka hesho jimicsigaaga. Raaxo, foom, iyo nabadgelyo ayaa ah qaybaha ugu muhiimsan jimicsi kasta.

Foomka saxda ahi wuxuu jidhkaaga ka ilaalin karaa dhaawaca oo wuxuu hubin karaa inaad hawl buuxda ka hesho muruqyada aad isku dayeyso inaad shaqeyso.

Qiyaasaha raaxada

Isku day hababkan si aad riixitaankaaga uga dhig mid raaxo leh.

• Ku riix riixista sariirta yoga ama dusha wax la mid ah halkii aad ka sameyn lahayd dabaq qaawan.
• Dhig tuwaal isku laaban jilbahaaga hoostiisa si aad u barkinta dheeraadka ah u sameyso markaad riixayso jilbaha riixista.
• Saar gacmaha si toos garbaha hoostooda iyadoo farahaaga ay si toos ah hortaada u tilmaamayaan si looga fogaado xanuunka gacanta.
• Dhig calaacalaha si siman dabaqa iyo sacabbada gacmahaaga. Tani waxay ka ilaalineysaa murqaha gacmahaaga.
• Hoos u eeg dhulka inta jimicsigu socdo si aad uga ilaaliso culeyska qoorta.

Foomka guud

Markaad ku riixeyso riixista dhulka, waxaad u baahan doontaa inaad gadaal gadaal u dhigto. Iska ilaali inaad dhabarkaaga hoos u dhigto ama aad kor ugu xoqdo xagga sare. Qandraas muruqyada asaasiga ah waxay kaa caawin doontaa inaad foomkaaga iska hubiso. Hubso inaad dhaqdhaqaaqaaga gaabis ka dhigto oo aad xakameyso ka hor inta aanad jidhkaaga hoos u dhigin si dhakhso leh.

Garbahaaga, miskahaaga, iyo anqawyadaadu waa inay iswaafajiyaan.

Isku day inaad naftaada weydiiso su'aalo si aad uga hubiso foomkaaga:

• Aaway gacmahaygu
• Aaw garbahaygii?
• Xiriir fiican ma la leeyahay dhulka iga hooseeya?
• Muruqyadayda aasaasiga ahi miyey hawl galaan?

Meeleynta gacanta (cidhiidhi iyo ballaadhan)

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso sida gacan qabashadu u kordhin karto dhibaatada. Fursadahaaga ayaa gacmahaaga kala wada fidinaya ama si ciriiri ah isugu dhow. Mid ayaa soo jeedinaysa in booska cidhiidhiga ah ee cidhiidhiga ahi uu kordhiyo firfircoonida muruqyada ee qaybaha iyo triceps.

Si aad ugudarsato meeleynta gacantaada shaqadaada, iskuday inaad calaacalahaaga hor dhigto laabtaada iyo xusulladaada dhanka jirkaaga bilowga riixitaankaaga.

Awood dhisid

Pushups way adkaan kartaa in la dhammaystiro marka hore, xitaa haddii wax laga beddelo. Haddii aadan dhammaystiri karin 10 illaa 15, ku bilow noocyo ah 5 ama ka yar oo ka dhis halkaas.

Kordhinta xoogga iyo adkeysiga waxay qaadataa waqti laakiin waa u qalantaa dadaalka. Xusuusnow, sameynta wax yar oo riixid ah oo leh qaab sax ah ayaa ka fiicnaan doonta waqtiga ka dib marka loo buuxiyo kuwa badan oo leh qaab liita.

Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: Maxay yihiin faa'iidooyinka iyo halista ku jirta sameynta maalin kasta riixista?

Ku cusub jimicsi? Waa fikrad aad u fiican inaad ka hubiso tababaraha shaqsi ahaaneed si loo hubiyo inaad si sax ah u fulineyso riixitaanno. Waxaad awoodi kartaa inaad qof kala hadasho qolka jimicsiga ama daryeel caafimaad bixiyahaaga.

Qaadashada

Ka dib markaad hesho joogitaanka riixitaanka oo aad ku kalsoon tahay foomkaaga, waxaad u baahan kartaa inaad isku daydo tartan riixis ah. Isku-dheelitirnaan ayaa muhiim u ah dhismaha xoogga. Caqabada, waxaad ka shaqeyneysaa inaad kor u kacdo inta lagu jiro bilaha 2 illaa aad ka dhameystiri karto 100 riixitaan hal mar.

Xitaa haddii aadan raadineynin inaad aad u dhaafto, ku darida jimicsigan miisaanka jirka ee waxtarka leh jadwalkaaga caadiga ah waa hubaal inuu xoojinayo jirkaaga sare, dhabarka, iyo xudunta si uu uga caawiyo dhaqdhaqaaqa maalin kasta.