12 QL waxay u fidsan tahay si aad u nasato lafdhabartaada

Qanacsan

• 1. Gate Pose
• 2. Fidinta dhinaca
• 3. Goosad Saddexagalle ah
• 4. Wareeg Saddex geesood ah
• 5. Xaglaha Dhinac Dheeraysan
• 6. Qaloocinta miskaha
• 7. Duub jilbaha
• 8. Booska Ilmaha
• 9. Wareeg Jug ilaa Jilib ah
• 10. Jilib-ilaa-laab kala-bixin ah
• Tilmaamaha amniga

Quadratus lumborum (QL) waa muruqa calooshaada ugu qotada dheer. Waxaa laga helaa dhabarkaaga hoose, inta u dhexeysa kore miskahaaga iyo feeraha ugu hooseeya.

QL waxay taageertaa qaab-dhismeedka wanaagsan waxayna ka caawisaa xasilinta laf-dhabarkaaga markaad u leexato dhinaca ama aad u dheereyso dhabarkaaga hoose.

Ku shaqeynta qaar ka mid ah QL oo ku fidsan jimicsigaaga jimicsiga waxay hagaajin kartaa dabacsanaanta dhabarkaaga waxayna kaa yareyn kartaa xanuuno hore iyo xanuun iyadoo kaa caawinaysa kahortagga kuwa cusub.

1. Gate Pose

1. Laga soo bilaabo jilibka, u fidiso lugtaada midig dhinaca iyadoo suulashaadu ay u jeedinayaan xagga hore ama midigta.
2. Dhanka midig u laabo, adigoo gacantaada midig saaraya lugtaada.
3. Kordhi gacantaada bidix kor iyo ka badan, adiga oo gaaraya dhanka midig.
4. Kordhi farahaaga bidix oo u rogo feeraha bidix xagga saqafka.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
6. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

2. Fidinta dhinaca

1. Meesha taagan, kor u qaad gacmahaaga oo fariimahaaga isku wareeji.
2. Ku cadaadi cagahaaga iyo lugahaaga markaad u leexato dhinaca midig. Waxaad dareemi doontaa kala bixin fidsan oo miskahaaga ah ilaa caarada farahaaga.
3. Garkaaga ku dheji oo hoos u eeg xagga sagxadda.
4. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi dhinaca bidix.
6. Dhinac walba ku celi 2-4 jeer.

Si aad u qoto dheereysid fidintaada, ku qabo hal curcurka gacantaada ka soo horjeedka ah markii aad kala bixinaysid, ama ka gudub hal lug midba midka kale hortiisa.

3. Goosad Saddexagalle ah

1. Istaag adiga oo cagahaaga ka ballaaran miskahaaga, suulashaada midigna horay u soo jeedin, iyo suulashaada bidix oo u soo jeeda xagal yar.
2. Kor u qaad gacmahaaga si ay ula mid noqdaan sagxadda, iyadoo calaacashaadu hoos u eegeyso.
3. Fariiso sintaada midig inta aad u fidineyso farahaaga midig.
4. Halkan ku hakad, ka dibna gacantaada midig u dhig lugtaada midig ama baloog.
5. Gacantaada bidix saar sintaada ama u kala qaad xagga saqafka iyadoo calaacashaada ay ka soo jeeddo jirkaaga.
6. Madaxaaga u jeedi si aad jiho kasta u eegto.
7. Sii dheeree lafdhabarkaaga markaad mashquuliso muruqyadaada hoose iyo hoose.
8. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca kale.

4. Wareeg Saddex geesood ah

1. Istaag adiga oo cagahaaga ka ballaaran miskahaaga, suulashaada midigna horay u soo jeedin, iyo suulashaada bidix oo u soo jeeda xagal yar.
2. Miskahaaga horay u sii jeedi.
3. Kor u qaad gacmahaaga si ay ula mid noqdaan sagxadda, iyadoo calaacashaadu hoos u eegeyso.
4. Laablaab horay u soco, hakad marka jirkaaga uu la siman yahay dabaqa.
5. Gacantaada bidix hoos ugu dhig lugtaada midig, baloog, ama sagxadda.
6. Si toos ah kor ugu qaad gacantaada midig, adiga oo calaacashaada ka jeedinaya jirkaaga.
7. Hoos u eeg dhulka, dhinaca, ama kor u qaad gacantaada fidsan.
8. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca bidix.

5. Xaglaha Dhinac Dheeraysan

1. Istaag cagahaaga oo ballaadhan, suulashaada midigna hore u soo jeedso, iyo suulashaada bidix oo u soo baxa xagal yar.
2. Jilibkaaga midig horay u laabo si aad uga sarreyso canqowgaaga.
3. Kor u qaad gacmahaaga si ay ula mid noqdaan dabaqa.
4. U laabo miskahaaga, adoo hoos u dhigaya gacantaada midig dhulka hoostiisa kubkaaga.
5. U fidiso gacantaada bidix kor iyo xagga hore iyada oo calaacashaadu hoos u sii jeedo.
6. U soo jiida calooshaada laf-dhabarka oo garkaaga geli laabtaada.
7. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
8. Ku celi dhinaca kale.

6. Qaloocinta miskaha

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin cagahaagana u soo jeedaan miskahaaga.
2. Isdeji qeybta kore ee jirka oo garkaaga xoogaa xoogaa ah.
3. Ku mashquul xuduntaada sida aad u cadaadinayso dhabarkaaga yar dabaqa.
4. Qabo 5 ilbidhiqsi. Naso dhowr jeer.
5. Ku celi 8-15 jeer.

7. Duub jilbaha

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jirkaaga oo qafiifsan oo garkaagu laabta laabta ku haayo.
2. Jilbahaaga laab oo cagahaaga soo geli dhanka miskahaaga.
3. Si tartiib ah jilbahaaga ugu jeedi dhinaca midig, adigoo jirkaaga kore ka dhigaya mid deggan. Haddii jilbahaagu aysan taaban dabaqa, ku naso guri ama barkimo.
4. Neefta xigta, ku noqo booska bilowga.
5. Jilbahaaga u tuur dhanka bidix. Tani waxay dhameystireysaa 1 rep.
6. Samee 2-3 nooc oo ah 8-10 reps.

Taageero dheeri ah, dhig barkimo fidsan hoosta madaxaaga. Waxa kale oo aad dhigi kartaa barkad ama barkin dhexdooda jilbahaaga si aad ugu raaxaysato.

8. Booska Ilmaha

Muuqaalkaan nasashada leh wuxuu kaa caawinayaa yareynta buuqa iyo xanuunka.

1. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga, iyadoo suulashaada waaweyn ay taabanayaan oo jilbahaaguna waxyar ka ballaaran yihiin ballaca sinta.
2. Badhidaada hoos ugu dhig cidhibtiigga oo gacmahaaga si toos ah ugu fidiso xagga hore.
3. U soo qaado wacyigaaga dhabarkaaga hoose, adoo xoogga saaraya nasinta.
4. Joog meeshan illaa 5 daqiiqo.

Si aad u qoto dheereysid fiditaanka, si tartiib ah gacmahaaga ugu qaad dhinaca midig, adigoo si qoto dheer ugu sii dhacaya miskahaaga. Kadib dib ugu laabo xarunta oo u dhaqaaq gacmahaaga bidix.

Waxaad barkinta dhigan kartaa hoostooda foodda, laabta, ama bowdyaha si aad u raaxaysato.

9. Wareeg Jug ilaa Jilib ah

1. Fadhiga ka fadhiiso, dheereyso lugtaada midig oo cidhibta bidix u soo gal dhinaca gumaarka.
2. Dhanka midig u laabo, adigoo suxulka midig saaraya lugtaada, baloog, ama sagxadda iyadoo calaacashaadu kor u soo jeedo.
3. Fidiso gacantaada bidix xagga saqafka oo u soo dhaadhac dhinaca lugta midig.
4. Garkaaga gasho laabtaada oo fiiri xagga saqafka.
5. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
6. Ku celi dhinaca bidix.

Si aad u sii qoto dheereyso fiditaanka, fadhiiso cidhifka barkinta fidsan ama buste duuban.

10. Jilib-ilaa-laab kala-bixin ah

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo labada cagood dhulka ku siman yihiin.
2. Si tartiib ah labada jilib u soo qaad laabtaada.
3. Ku duub gacmahaaga lugahaaga.
4. Ku qabo suxulkaaga ama curcuradaada gacmahaaga. Haddii aadan gaari karin, isticmaal suun ama ku dheji dhabarka bowdyahaaga.
5. Dhuuq garkaaga xoogaa si aad u dheeraysato dhabarka qoortaada.
6. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
7. Naso dhowr jeer.
8. Ku celi 2-3 jeer.

Fududeyn dheeraad ah, samee tan hal lug markiiba. Kordhi lugta ka soo horjeeda ama jilibkaaga u laabo oo cagtaada u dhig sagxad.

Tilmaamaha amniga

Si tartiib tartiib ah tartiib tartiib tartiib tartiib ah u dhis. Waxaa laga yaabaa inaad dareento xoogaa raaxo-darro ah marka aad jimicsigaan bilowdo, laakiin waa inay hoos u dhacdo toddobaadyo gudahood.

Ka taxaddar sameynta fidintaan haddii aad leedahay xaalad caafimaad oo dhaqdhaqaaq saameyn ku yeelan karto.

Ka fogow foorarka hore haddii aad la kulanto xanuun dhabarka hooseeya. Taabadalkeed, dooro fidinno la samayn karo intaad dhabarka u jiifto. Mawqifkani waa mid aan dhib badan ku qabin dhabarkaaga waxayna kaa caawin kartaa yareynta xanuunka iyo ka hortagga dhaawaca.