Dheef-shiid kiimikaadka Maskaxda: 7 Dariiqo oo Miisaan Miisaan Degdeg ah Dib u Noqon Doono

Qanacsan

• 1. Waxaa laga yaabaa inaad weydo nafaqooyinka muhiimka ah
• Cawaaqibka ka dhalan kara nafaqo-darrada
  
• Xulo qorshaha saxda ah, ee ha dooran midka ugu dhakhsaha badan
• 2. Dheef-shiid kiimikaadkaaga jirka ayaa gaabin kara
• Ha jarin wax ka badan 500 kalori
• 3. Waxaa laga yaabaa inaad lumiso muruq, halkii aad ka dufan lahayd
• Ka dhig borotiinka qayb ka mid ah qorshahaaga
• Sida loo xoojiyo dheef-shiid kiimikaadka
  
• 4. Runtii waad fuuqbixi kartaa
• Hubso in qorshahaaga miisaankaagu uu xooga saarayo fuuq-baxa
• Calaamadaha fuuqbaxa
  
• 5. Waxaad dareemi laheyd kacsanaan
• Ku dhaji cuntooyinka tayada sare leh
• 6. Caafimaadkaaga maskaxda ayaa laga yaabaa inuu qaado
• Isweydii: Waa maxay yoolkaaga dhabta ah?
• U tag miisaan lumis joogto ah oo caafimaad leh
• Marka, waa maxay habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo?

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

"Lix cabir ku darso 90 maalmood gudahood!" "7 rodol ku lumiya 7 maalmood gudahood!" "Sidee loo lumiyaa miisaanka 3 maalmood gudahood!"

In kasta oo laga yaabo inaynu u jiidanno soo jiidashada xayeysiiska miisaanka oo yaraada, caafimaadka ayaa dhaqan ahaan kugula taliyay qaab tartiib-tartiib ah.

Jessica Crandall Snyder, oo ah dhakhtar diiwaangashan nafaqada iyo af-hayeenka Akaadamiyada Nafaqada iyo Cuntada.

Marka, maxaa dhacaya haddii barnaamijyadaas ay runti la socdaan iyagoo ballanqaadkoodii "habeennimo" ah?

"Miisaanka oo si deg deg ah u lumiya, gaar ahaan farsamooyinka gaajada, waxay sababi kartaa dhowr waxyeelo, qaar ka khatar daran kuwa kale," ayuu yiri nafaqada diiwaangashan iyo Agaasimaha nafaqada ee Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Waxaa laga yaabaa in si gaar ah loo xuso: Marka dadku si dhakhso leh u lumiyaan miisaanka, badanaa ma awoodaan inay si guul leh uga celiyaan."

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa lagu ogaaday ka dib markii miisaankaaga yaraado, qiyaastii seddex meelood labo meel dadka cunnada cuna ay helaan wax ka badan intii ay markii hore hoos u dhaceen.

Taasi waa uun mid ka mid ah siyaabaha miisaanka oo yaraada si dhakhso ah dib ugu noqon karo, in kastoo. Hoos waxaa ku yaal lix dariiqo oo kale oo hoos u dhigista dhaqsaha badan ay u geysan karto waxyeello caafimaadkaaga ka badan tan wanaagsan.

1. Waxaa laga yaabaa inaad weydo nafaqooyinka muhiimka ah

"Cunnooyin badan oo [dhakhso ah] iyo qorshooyin cunitaan ayaa jaraya kooxaha cuntada oo dhan, taas oo macnaheedu yahay inaad weydo nafaqooyinka muhiimka ah, fiitamiinnada, iyo macdanaha aad ugu baahan tahay inaad caafimaad ahaato," ayuu yiri Bonnie Taub-Dix, oo ah nafaqo-yaqaan diiwaangashan nafaqada, afhayeenka Komishanka Kalifoorniya ee Kalifoorniya, ahna qoraaga "Akhriso Intaadan Cunin - Kaa Qaadanaya Label ilaa Miis."

Snyder wuxuu soo qaataa sida cuntada aan caanaha lahayn ay u sababi karto yaraanta kaalshiyamka halka cuntada yareyneysa carbs-ka ay ka dhigan tahay inaadan helin fiber-ka kugu filan. Xitaa cuntada kaloriinta yar, waa muhiim inaad hesho noocyo nafaqooyin ah oo ay kujiraan kalsiyum, fitamiin D, fitamiin B-12, folate, iyo birta.

Cawaaqibka ka dhalan kara nafaqo-darrada

• tamarta oo yaraatay
• timo jajaban iyo ciddiyo
• timo lumis
• daal xad dhaaf ah
• habdhiska difaaca jirka
• lafaha oo daciifa iyo lafo xanuun

Xaaladaha aadka u daran, nafaqo-xumada waxay sababi kartaa calaamado fara badan sida tamarta oo yaraata, daal guud, dhiig-yaraan, timo jilicsan, iyo calool istaag.

Cuntooyinka ayaa si gaar ah khatar ugu ah carruurta Sannadkii 2012, CBS Seattle waxay soo warisay in ololaha 'Keep It Real' lagu ogaaday in boqolkiiba 80 gabdhaha 10 jirka ah ay ugu yaraan qaateen hal cunto. Cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in ka badan kala bar gabdhaha iyo saddex meelood meel wiilasha ay bilaabaan inay rabaan "jir khafiif ah" da'da 6 ilaa 8.

Xulo qorshaha saxda ah, ee ha dooran midka ugu dhakhsaha badan

Markii aad shaki gasho, soo qaado qorshe cunid oo ay ku jiraan dhammaan nafaqeeyayaalka muhiimka ah - dufanka, karbohaydraytyada, borotiin - ama la shaqee khabiir si aad u xulato qorshe ku habboon baahidaada iyo xasaasiyadda cuntada ama xaddidaadahaaga.

“Ujeeddadu waa inaad ka fikirto qorshahaaga qaab nololeed, maahan inaad cunto ahaato. Cunnadu waa wax aad ku socotid iyo wax aad ka baxdo. Ma jiro bilow iyo dhammaad taariikhda, ”ayaa xusuusinaysa Keri Gans, oo diiwaangashan nafaqo-yaqaanka nafaqada leh, macallin yoga aqoonsan, iyo milkiilaha Keri Gans Nutrition.

Hadaad waalid tahay, cadee hadafka canugaaga iyo hadii ay salka ku hayaan dhaqan ama dareen dhab ah oo caafimaad. Had iyo jeer waxaa jira ikhtiyaar wax soo saar leh, caafimaad leh marka loo eego miisaanka oo yaraada.

2. Dheef-shiid kiimikaadkaaga jirka ayaa gaabin kara

Miisaanka oo yaraada badanaa wuxuu ka yimaadaa kaloriin xad dhaaf ah, tusaale ahaan, dadka ka taga cunista 3,000 ilaa 1,200 kaloori maalintii, ayuu yiri Gans.

Dhibaatadu waxay tahay, jidhkeennu wuxuu u aqoonsan yahay inay taasi tahay calaamad muujinaysa sahayda cuntada ee xaddidan oo u gudubta xaalad gaajo. Kristina Alai, oo ah tababaraha gaarka ah ee The Bay Club Company, ayaa muujineysa dhibaatada tan: "Marka jirkaaga uu galo xaalad gaajo ah, dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa gaabin doona si ay kaaga caawiyaan inaad tamarta u ilaashato jirkaaguna uu u laalaado dufan badan."

Xaqiiqdii, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa la socotey tartamayaasha "The Greatest Loser" oo waxay ogaadeen in inta rodol ee ka lumeen, ay sii kordhayaan dheef-shiid kiimikaadkooda. Ugu dambeyntiina, tani waxay u horseedday qaar badan oo ka mid ah kaqeybgalayaashu inay yeeshaan miisaan ka badan sidii ay markii ay billaabayeen bandhigga.

Ha jarin wax ka badan 500 kalori

Uma baahnid inaad jarto kalooriyadaada hab aad u daran.

"Dadka badankood way waayi doonaan ugu yaraan rodol usbuucii haddii ay isticmaalaan 500 oo kalooriyo maalintii oo kayar iyada oo loo marayo isku-darka cuntada iyo jimicsiga," ayuu yiri Gans. Qaabkan ma bixin karo isla raali ahaansho deg deg ah, laakiin dhab ahaantii waad badali doontaa jirkaaga mustaqbalka fog.

3. Waxaa laga yaabaa inaad lumiso muruq, halkii aad ka dufan lahayd

“Markaan miisaan lumino, waxaan dooneynaa inaan ka takhalusno unugyada cad ee runta ah. Ma aha murqaha. Weligey lama kulmin qof ka cawday inuu leeyahay boqolkiiba sare ee muruqa jirka, ayuu yidhi Snyder.

Laakiin haddii aad si dhakhso leh u jarto kalooriyada, muruqyada murqaha ayaa si daran u xanuunsanaya.

"Cunnooyinka kalooriyeyaasha xaddidan waxay u horseedi karaan jirkaaga inuu kala jaro muruqyada tamar iyo shidaal," ayuu yiri Satrazemis.

Marka lagu daro sagootinta qoryahaaga qaabdhismeedka iyo gadaal, luminta muruqyada ayaa yareyn karta dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Murqaha ayaa ka firfircoon ka firfircoonida jirka baruurta. Taas macnaheedu waa hal rodol oo muruq ah ayaa gubta kalooriyo ka badan maalintii hal rodol oo dufan ah. Marka, muruqa oo kaa luma micnaheedu waa inaad gubidoonto kalooriya yar maalintii, ”ayuu yiri Snyder.

Ka dhig borotiinka qayb ka mid ah qorshahaaga

Sida loo xoojiyo dheef-shiid kiimikaadka

• cun borotiin cunto kasta
• qaad miisaan culus
• ku dar tababarka xoojinta sare
• cun kalooriyo kugu filan

"Cunista cunno borotiin sare leh iyo kaqeyb qaadashada tababarka joogtada ah ee xoogga halka cunnadu ay kaa caawin karto inaad ilaaliso cufnaantaada caatada ah waxayna kaa caawineysaa inaad yeelato murqo badan si aad dib ugu soo nooleyso dheef-shiid kiimikaadkaaga," ayuu yiri Satrazemis.

Waxaa intaa dheer, awoodda lagu daray waxay kaa caawin kartaa inaad isku riixdo naftaada inta lagu jiro qaybtii ugu dambeysay ee HIIT-gaaga ama fasalka wareeggaaga.

4. Runtii waad fuuqbixi kartaa

Waad ku mahadsan tahay miisaanka biyaha, waa wax caadi ah inaad aragto miisaanka waxyar ka dhakhso badan labada toddobaad ee ugu horreeya. "Gaar ahaan cunnooyinka yar-yar ama kuwa aan carb lahayn, dadka waaweyni waxay luminayaan miisaan badan oo biyo ah," ayuu yidhi Taub-Dix. Sida laga soo xigtay iyada, waa mid ka mid ah sababaha cuntada ketogenic badanaa loogu ammaano miisaanka degdegga ah.

Dhibaatadu waa, biyo yaraanta degdegga ah waxay u horseedi kartaa fuuqbax iyo tiro ka mid ah waxyeelooyinka aan fiicnayn sida calool istaagga, madax xanuun, murqaha oo xanuuna, iyo tamar hooseysa.

Hubso in qorshahaaga miisaankaagu uu xooga saarayo fuuq-baxa

Tani guud ahaan wax dhibaato ah kuma lahan cuntooyinka sida casiirka iyo nadaafadda - oo waliba aan caafimaad qabin - si kastaba ha noqotee cuntooyinka cusub ee diiradda saara cuntada ayaa kuu sababi kara inaad iska indhatirto qaadashada biyahaaga. La soco qaadashadaada H2O oo hubi inaad cunayso koronto ku filan. Ku darista saydhiska cusbada Himalayan ee cuntadaada ayaa kaa caawin kara.

Iska ilaali calaamadaha fuuqbaxa, gaar ahaan labada toddobaad ee ugu horreeya.

Calaamadaha fuuqbaxa

• calool istaag
• madax xanuun
• casiraad muruq ah
• tamar hooseeya
• kaadi huruud ah ama cagaar
• dareenka harraad
• xanaaq

Haddii mid ka mid ah astaamahan ay sii socdaan, Dr. Eric Westman, oo ah agaasimaha Xarunta Caafimaadka Hab-nololeedka ee Duke University iyo Sarkaalka Caafimaadka ee Sarkaalka Caafimaadka, ayaa sheegay inaad u baahan tahay inaad u tagto bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.

"Haddii shaqsi uu qaadanayo daawooyinka sonkorowga ama dhiig karka, miisaanka oo yaraada ayaa u horseedi kara daawooyinkan inay noqdaan kuwo aad u xoog badan, taasoo laga yaabo inay ku keento astaamahan aan wanaagsanayn."

5. Waxaad dareemi laheyd kacsanaan

Markaad u kacdo dhaqso-hagaajinta, cunnooyinka yar-yar, heerarkaaga leptin - hormoonka xukuma gaajada iyo dhereg-darrada ayaa guuleysata, ayuu yidhi Taub-Dix.

Marka heerarka leptinku caadi yihiin, waxay u sheegtaa maskaxdaada marka jidhkaagu leeyahay dufan ku filan, taas oo u muujinaysa maskaxda inaad buuxdo. Laakiin waxay ogaatay in cuntooyinka kalooriga kujira ee aadka u hooseeya, heerarka leptin aan dheelitirneyn ay sababi karto ku mashquulid cunno. Waxaa laga yaabaa inaad noqoto qof u damqan badan, hangar, oo ay u badan tahay inaad qaniinto.

Ku dhaji cuntooyinka tayada sare leh

Cilmi baaris ayaa cadeysay in tayada ay ka muhiimsantahay kalooriyada loo isticmaalo miisaanka oo hoos u dhaca waxayna saameyn ku yeelan kartaa inta aad cuneyso. Daraasadu waxay isku xirtay istaatiijyo ama karbuunyo la safeeyey oo leh miisaan koror. Si kastaba ha noqotee, tayada iyo tirada ayaa isla socda.

Sida lagu xusay hageheena dib u dejinta caadooyinka cunida, xadidaada waxay saameyn xun ku leedahay jirka iyo maskaxda. Bedelida cuntadaada waa inaysan waligeed noqon uun luminta miisaanka - sidoo kale waa nafaqo iyo maamuus jirkaaga.

6. Caafimaadkaaga maskaxda ayaa laga yaabaa inuu qaado

"Haddii aad miisaankaaga dhaqso u dhacdo, waxaa ka dhalan kara cawaaqib nafsiyan," ayuu yiri Taub-Dix. "Haddii qof uusan haysan waqti uu kula qabsado qaabkiisa iyo culeyskiisa cusub, waxay u horseedi kartaa waxyaabo ay ka mid yihiin jirka dysmorphia, anorexia, ama bulimia."

Taub-Dix sidoo kale wuxuu tilmaamayaa, “Dad badan ayaa dad ku bilaaba cunto 'maskax' X, ka dibna Y '. Sida ku jirta, ‘haddii miisaanka iga lumo, markaa waan farxi doonaa. Ama markaa waxaan heli doonaa jacayl.

Marka, ka dib miisaanka oo yaraada, markay waxyaalahaasi aan hirgalin, waxay buun-buunin kartaa xaaladaha caafimaadka maskaxda ee horay u sii jiray ama waxay sii kordhin kartaa arrimaha muuqaalka jirka.

Isweydii: Waa maxay yoolkaaga dhabta ah?

Haddii aad u aragto miisaanka oo yaraada inay shardi u tahay inaad garaacdo himilo shaqsiyeed, sida inaad xiriir hesho, inaad caafimaad noqotid, aad wax soo saar yeelato, ama aad is xakameyso, waqti qaado si aad u qorto ujeedooyinkaaga iyo rabitaankaaga Badanaa, waxaad ogaan doontaa in miisaanka oo yaraada uu yahay qodob yar oo aad qaadatid toobiye dhab ahaan kuma siin doono kobaca aad raadineyso.

“Waa inay jirtaa fikir badan oo gala miisaankaaga miisaankaaga oo yaraada. Waxay ka badan tahay uun soo qaadista iyo u boodidda xiisaddii ugu dambeysay, "ayuu yiri Gans. Adiga ayaa u roonaan doona naftaada haddii aad doorato dariiq gaabis ah, oo horumar leh oo miisaan lumis ah.

U tag miisaan lumis joogto ah oo caafimaad leh

In kasta oo miisaanka oo gaabis ah oo joogto ah aanu u muuqan mid rajo leh, waa habka ugu fiican ee lagu maamuuso jirkaaga. Sidoo kale waa hab wax ku ool ah oo kaa caawinaya inaad ka ilaaliso culeyska oo aad horumariso xiriir caafimaad iyo ula kac ah cuntada.

“Dayactirka culeyska ayaa kuxiran qofka, laakiin talaabooyinka miisaanka culus ee culus ayaa suuragal ah in la ilaaliyo,” ayuu mar kale yiri Satrazemis.

Marka, waa maxay habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo?

"Caafimaadka, miisaanka oo yaraada waxaa ka mid ah arrimo badan: xulashada cuntada oo wanaagsan, hurdo badan, dhaqdhaqaaqa jirka oo kordha, walaaca oo yaraada, iyo diiradda maskaxda," ayuu yiri Gans.

Hubso inaad sidoo kale ku abuurto daqiiqado farxad safarkaaga. Haddii aadan jeclayn jimicsiga xoogga badan, iskuday inaad lugeeysid meelaha ay jiraan wax yar oo qalloocan. Way fiicantahay inaad haysato gabal shukulaato ah ama boorso yar oo jajab ah.

Kuwaas maskaxda ku hay sida mantra:

• cun borotiin caato ah
• iska yaree sonkorta iyo karbohaydraytyada fudud
• xooji dufanka caafimaadka qaba
• nasasho badan hel
• maarayn heerarka walaaca
• ku dar xoogga iyo tababarka xoogga badan

"Xusuusnow in miisaanka oo yaraada uu u baahan yahay inuu noqdo isbeddel qaab nololeed oo dhammaystiran oo qiimeeya muddada dheer," ayuu yiri Gans. In kasta oo taasi ay ka dhigan tahay inaad ilaaliso dheelitirka, xulashada dhexdhexaad ee xulashooyinkaaga cuntada, iyo jimicsi, waxay sidoo kale ka dhigan tahay inaad ka tagto dhaqanka cuntada oo ay suurtogal tahay inaad dib u soo celiso xiriirka aad la leedahay naftaada.

Kahor intaadan bilaabin socdaal kasta oo miisaan lumis ah, qoto dheer qoto dheer si aad u hesho dhiirigelintaada dhabta ah ee ka dambeysa rabitaankaaga. Uma baahnid inaad ku dhacdo dabinka yo-yo cuntada, oo dhaawici kara qalbigaaga.

Haddii sababtu tahay ku meel gaar, sida ku habboon labbiska duugga ah ee dhacdada soo socota, ma helaysaa dhar cusub oo ku habboon miisaaniyaddaada? Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in ujeeddadaadu aysan ku saabsaneyn culeys dhan.

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay noqotay qof subax ah, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, cabtay, ku cadayday, ku xoqday, kuna qubeysatay dhuxul - dhammaantoodna waa magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.