Cunnada qaydhiin miyaa ka caafimaad badan Cunnada la kariyey?

Qanacsan

• Waa Maxay Cuntada Cunnada-Cunnada?
• Karinta ayaa laga yaabaa inay baabi'iso Enzymes-ka cuntada
• Qaar ka mid ah Fiitamiinada biyaha ku milma ayaa ku lumay geedi socodka karinta
• Cuntada la kariyey Ayaa Sahlan iyo Dheefshiidka Ka Fudud
• Karinta waxay kordhineysaa awooda Antioxidant ee khudaarta qaar
• Cunto karintu waxay dishaa Bakteeriyada waxyeelada leh iyo noolaha
• Waxay Kuxiran Tahay Cuntada
• Cunnooyinka Caydhin Caafimaad Ahaan Leh
• Cunnooyinka Cunnooyinka Caafimaadka leh ee la kariyey
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunto karinta waxay hagaajin kartaa dhadhankeeda, laakiin waxay sidoo kale beddeleysaa nafaqada.

Arrinta xiisaha leh, fiitamiinnada qaarkood ayaa luma marka cuntada la kariyo, halka kuwa kalena ay noqdaan kuwo aad u heli kara jirkaaga inuu isticmaalo.

Qaarkood waxay ku andacoodaan in cunitaanka cunnooyinka ugu horreeya ee cayriin ay tahay waddada caafimaadka wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka qaarkood ee la kariyey waxay leeyihiin faa'iidooyin nafaqo oo cad.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa faa'iidooyinka ay leeyihiin cunnooyinka ceyriinka ah iyo kuwa karsan.

Waa Maxay Cuntada Cunnada-Cunnada?

Cunnooyinka qaydhiin waa cuntooyin aan la karin ama aan la farsameynin.

In kasta oo ay jiraan heerar kala duwan oo ah cuntooyinka cayriin, dhammaantood waxay ku lug leeyihiin cunidda inta badan aan kululayn, aan la karin iyo cuntooyinka aan la karin. Guud ahaan, cuntada cunnada ceeriin waxay ka kooban tahay ugu yaraan 70% cunno ceeriin ah.

Cunnadan inta badan waxaa ku jira cuntooyinka khamiirka leh, miraha la soo saaray, lowska iyo iniinyaha, marka lagu daro miraha iyo khudradda ceyriinka ah.

Inbadan oo cuno yahano ah ayaa cuna qudaarta khudradda ama vegan, iyagoo baabi'inaya waxsoosaarka xoolaha ayna cunaan inta badan cuntooyinka dhirta ceeriin. Si kastaba ha noqotee, tiro yar ayaa sidoo kale cunaysa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka iyo xitaa hilibka cayriin.

U doodayaashu waxay ku andacoodaan in cunnooyinka ceyriin ay ka nafaqo badan yihiin cuntada la kariyey maxaa yeelay enzymes, oo ay weheliyaan nafaqooyinka qaarkood, ayaa lagu burburiyaa habka karinta. Qaarkood waxay aaminsan yihiin in cuntada la kariyey ay runti sun tahay.

In kasta oo ay jiraan faa'iidooyin cad oo laga helo cunista miraha iyo khudradda ceyriinka ah, haddana waxaa sidoo kale jira dhibaatooyin ka dhalan kara cunnada ceeriin-cunnada ah.

Cunto adag oo cunno ceyriin ah waa mid aad u adag in la raaco, tirada dadka ku dhegta cunno cayriin gebi ahaanba muddada dheer waa mid aad u yar.

Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka qaar waxaa ku jira bakteeriya khatar ah iyo noole noole oo kaliya lagu baabi'iyo karinta. Cunista cunno gebi ahaanba ceyriin ah oo ay kujiraan kalluun iyo hilib waxay la imaaneysaa halista ah inuu ku dhaco jirro cunno ka dhasha.

Soo Koobid:

Cunnooyinka cunnada cayriin waxay ku lug leeyihiin cunista badanaa miraha iyo khudradda ceyriinka ah. Cunista cunnooyinka ceyriinku waxay leeyihiin faa'iidooyin qaar, laakiin sidoo kale waxaa jira dhibaatooyin suurtagal ah.

Karinta ayaa laga yaabaa inay baabi'iso Enzymes-ka cuntada

Markaad cunaysid cuntada, enzymes-ka dheef-shiidka ee jirkaaga ayaa gacan ka geysanaya u kala-jajabinta molikuyuullo la nuugo (1).

Cuntada aad cunaysid sidoo kale waxay ka koobantahay enzymes caawiya dheefshiidka.

Enzymes-ku waa kuleyl xasaasi ah oo si fudud ayey u hawl galaan markii ay la kulmaan heer kulka sareeya Xaqiiqdii, ku dhowaad dhammaan enzymes-ka ayaa la hawlgeliyaa heerkul ka sarreeya 117 ° F (47 ° C) (,).

Tani waa mid ka mid ah doodaha aasaasiga ah ee doorbidaya cuntooyinka cayriin. Marka enzymes-ka cuntada la beddelo inta lagu jiro howsha karinta, enzymis badan ayaa looga baahan yahay jirkaaga si loo shiido.

Kuwa u ololeeya cuntooyinka cayriin waxay sheeganayaan in tani culeys saareyso jirkaaga ayna u horseedi karto yaraanshaha enzyme. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan daraasado cilmi ah oo taageeraya sheegashadan.

Saynisyahannada qaarkood waxay ku doodaan in ujeeddada ugu weyn ee enzymes-ka cuntada ay tahay in la nafaqeeyo koritaanka geedka - in aan laga caawin aadanaha in ay dheefshiido.

Intaas waxaa sii dheer, jirka bini'aadamka wuxuu soo saaraa enzymes-ka lagama maarmaanka u ah in lagu shiido cuntada. Jidhkuna wuu nuugaa oo dib-u-soocayaa enzym-yada qaar, taas oo ka dhigaysa mid aan macquul ahayn in dheef shiidku cuntada u horseedo yaraanshaha enzyme (,).

Intaa waxaa sii dheer, sayniska wali ma uusan soo bandhigin wax saameyn caafimaad oo xun oo ah cunista cunnooyinka la kariyey ee leh enzymes denatured.

Soo Koobid:

Cunto karinta waxay joojineysaa enzymes-ka laga helo. Si kastaba ha noqotee, ma jirto wax caddayn ah in enzymes-ka cuntada ay gacan ka geystaan ​​caafimaadka wanaagsan.

Qaar ka mid ah Fiitamiinada biyaha ku milma ayaa ku lumay geedi socodka karinta

Cunnooyinka cayriin waxay ka hodansan karaan nafaqooyinka qaarkood marka loo eego kuwa la kariyey.

Qaar ka mid ah nafaqooyinka ayaa si fudud loo dami karaa ama waxay ka bixi karaan cuntada inta lagu jiro hawsha karinta. Fiitamiinnada biyaha ku milma, sida fiitamiin C iyo fiitamiinnada B, ayaa si gaar ah ugu nugul inay lumiyaan inta lagu jiro karinta (,,, 9,).

Xaqiiqdii, khudaarta karkaraya waxay yareyn karaan waxa kujira fiitamiinada biyaha ku milma sida ugu badan 50-60% (, 9,).

Qaar ka mid ah macdanta iyo fitamiin A ayaa sidoo kale lumiya inta lagu jiro karinta, in kasta oo ay aad u yar yihiin. Faytamiinnada ay ku milmaan dufanka D, E iyo K badiyaa saamayn kuma yeeshaan karinta.

Karinta waxay keentaa luminta ugu weyn ee nafaqooyinka, halka qaababka kale ee wax lagu karsado ay si wax ku ool ah u ilaaliyaan nafaqada ku jirta cuntada.

Uumiga, dubista iyo isku shiilku waa qaar ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee loo karin karo khudaarta markay tahay ilaalinta nafaqooyinka (,,,).

Ugu dambeyntiina, muddada cuntada ee kuleylka u nugul waxay saameyn ku yeelataa nafaqadeeda. Markasta oo cuntada la kariyo, waxaa sii kordhaya luminta nafaqooyinka (9).

Soo Koobid:

Qaar ka mid ah nafaqooyinka, gaar ahaan fiitamiinada biyaha ku milma, ayaa lumay inta lagu gudajiray howsha karinta. Khudradda cagaaran iyo khudradda waxaa ku jiri kara nafaqooyin badan sida fiitamiin C iyo fiitamiinnada B.

Cuntada la kariyey Ayaa Sahlan iyo Dheefshiidka Ka Fudud

Calalintu waa tallaabada ugu horreysa ee muhiimka ah ee habka dheef-shiidka. Ficilinta calalintu waxay u kala jabisaa qaybo waaweyn oo cunto ah qaybo yaryar oo la shiidi karo.

Cunnooyinka sida khaldan loo calaliyey ayaa aad ugu adag jirka inuu dheefshiido wuxuuna u horseedi karaa gaas iyo dibbiro. Intaa waxaa sii dheer, waxay u baahan tahay xoog iyo dadaal badan in si sax ah loo calaliyo cunnooyinka ceyriinka ah marka loo eego kuwa la kariyey ().

Nidaamka karinta cuntada ayaa jabinaysa qaar ka mid ah fiilooyinkiisa iyo dhirta darbiyada unugyada, taasoo u sahleysa jirka inuu dhuuqo oo nuugo nafaqooyinka ().

Karinta sidoo kale waxay guud ahaan wanaajisaa dhadhanka iyo udgoonka cuntada, taas oo ka dhigaysa mid aad loogu raaxeysto cunista.

In kasta oo tirada cunnada ceeriin ee cuna hilibka ceyriin ay yar yihiin, hilibka ayaa ka fudud in la calaliyo oo loo shiidi karo markii la kariyo ().

Si habboon u karinta miraha iyo digiraha ma aha oo kaliya inay hagaajiso dheef-shiid kiimikaadkooda, laakiin waxay kaloo yareyneysaa tirada nafaqooyinka lidka ku ah ee ay ku jiraan. Ka-hortagga nafaqooyinka ayaa ah isku-dhafyo xakameynaya awoodda jidhka ee nuugista nafaqooyinka ku jira cuntooyinka dhirta.

Dheef-shiid kiimikaadka cuntada waa muhiim maxaa yeelay jirkaaga wuxuu heli karaa oo keliya faa'iidooyinka caafimaadka ee cuntada haddii ay awood u leedahay inay soo nuugto nafaqooyinka.

Qaar ka mid ah cuntooyinka la kariyey ayaa laga yaabaa inay jirka siiyaan nafaqooyin ka badan kuwa cayriin ee dhiggooda ah maxaa yeelay way ka fudud yihiin wax cunid iyo dheefshiidka.

Soo Koobid:

Cunnooyinka la kariyey way ka sahlan yihiin in la calaliyo oo la dheefshiido marka loo eego cuntooyinka cayriin. Dheefshiidka saxda ah ayaa lagama maarmaan u ah si loo nuugo nafaqooyinka cuntada.

Karinta waxay kordhineysaa awooda Antioxidant ee khudaarta qaar

Daraasaduhu waxay muujiyeen in karinta khudaarta ay kordhiso jiritaanka antioxidants sida beta-carotene iyo lutein (,).

Beta-carotene waa antioxidant awood badan oo jirku u badalo fitamiin A.

Cunto qani ku ah beta-carotene ayaa lala xiriiriyay yaraynta halista cudurka wadnaha ().

Maaddada loo yaqaan 'antioxidant lycopene' ayaa sidoo kale jidhkaaga si fudud u nuugo markaad ka hesho cuntooyinka la kariyey halkii aad ka heli lahayd cuntooyinka ceeriin ().

Lycopene waxaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista kansarka qanjirka 'prostate' ee ragga iyo halista hoose ee cudurka wadnaha (,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in yaanyada wax lagu kariyo ay yareeyeen fitamiin C-kooda 29%, halka maadada lycopene-ka ay ka badan tahay laban laabmay 30 daqiiqo gudahood markii la kariyey. Sidoo kale, wadarta awoodda antioxidant ee yaanyada ayaa kordhay in ka badan 60% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in karinta ay kordhiso awooda antioxidant-ka iyo waxyaabaha ku jira xeryaha dhirta ee laga helo karootada, broccoli iyo zucchini ().

Antioxidants waa muhiim maxaa yeelay waxay jirka ka difaacaan molikuyuullo waxyeello u leh oo loo yaqaan xagjirnimo bilaash ah. Cunto hodan ku ah antioxidants waxay la xiriirtaa halista hoose ee cudur daba-dheer ().

Soo Koobid:

Karinta khudaartaadu waxay ka dhigi kartaa antioxidant-yada qaar jirkaaga inay u heli karaan in ka badan inta ay ku jiraan cuntooyinka cayriin.

Cunto karintu waxay dishaa Bakteeriyada waxyeelada leh iyo noolaha

Way ka fiican tahay in la cuno cuntooyinka qaarkood ee la kariyey, maaddaama noocyada cayriin ay ku jiri karaan bakteeriya waxyeello leh. Karinta cuntada waxay si wax ku ool ah u dishaa bakteeriyada sababi karta jirrooyinka cuntada ka dhasha ().

Si kastaba ha noqotee, miraha iyo khudradda guud ahaan waa badbaado in la cuno cayriin, illaa iyo inta ayan ku sumoobayn.

Spinach, saladh, yaanyo iyo iniin ceeriin ah ayaa ka mid ah miraha iyo khudradda inta badan ku sumooba bakteeriyada (28).

Hilib ceyriin, kalluun, ukumo iyo caano ayaa badanaa ku jira bakteeriya kaa dhigi karta jirro (,).

E. coli, Salmonella, Listeria iyo Campylobacter waa qaar ka mid ah bakteeriyada ugu caansan ee laga heli karo cuntooyinka ceyriin ().

Bakteeriyada badankood kuma noolaan karaan heerkul ka sarreeya 140 ° F (60 ° C). Tani waxay ka dhigan tahay in cunto karinta ay si wax ku ool ah u disho bakteeriyada isla markaana ay yareyso halista cudurrada cuntada ka dhasha ()

Caano ganacsi ahaan la soo saaray ayaa la kariyay, taas oo macnaheedu yahay inay soo gaadhay kulayl si ay u disho wixii bakteeriya ah ee waxyeelada leh ee ay ku jiri karto (32).

Laguguma talin inaad cunto hilib ceyriin ama duban, ukumo ama caano. Haddii aad doorato inaad cuntid cuntooyinkan ceyriin, hubi in cuntadaadu cusub tahay oo ka iibsato ilo aad ku kalsoon tahay ().

Soo Koobid:

Karinta cuntada waxay si wax ku ool ah u dishaa bakteeriyada sababi karta cudurada ka dhasha cuntada. Tani waxay khusaysaa gaar ahaan hilibka, ukunta iyo caanaha.

Waxay Kuxiran Tahay Cuntada

Cunto cayriin ama gebi ahaanba la kariyey midna qiil uma noqon karo sayniska.

Taasi waa sababta oo ah miraha iyo khudaarta la kariyey iyo kuwa la kariyey labaduba waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan halista ugu yar ee cudur daba-dheer (33).

Runtu waxay tahay in haddii cuntada la cuni lahaa ceeriin ama la kariyo ay ku xirnaan karto cuntada.

Waa kuwan tusaalooyin yar oo ah cuntooyinka cayriin caafimaad leh ama karsan caafimaad ahaan:

Cunnooyinka Caydhin Caafimaad Ahaan Leh

• Broccoli: Raw broccoli wuxuu ka kooban yahay saddex laab qadarka sulforaphane, oo ah xarun dhirta kansarka la dagaallanta, marka loo eego broccoli la kariyey (,).
• Kaabash: Kabajka wax lagu kariyo wuxuu baabi’iyaa enzyme myrosinase, oo door ka ciyaara ka hortagga kansarka. Haddii aad doorato inaad karisid kaabash, samee sidaas muddo gaaban ().
• Basasha: Basasha ceyriin waa wakiil anti-platelet, oo ka qayb qaata ka hortagga cudurada wadnaha. Karinta basasha waxay yareyneysaa saameyntan faa'iido leh (, 38).
• Toonta: Isku-darka baaruudda ee laga helo toonta ceyriin waxay leeyihiin waxyaabo ka hortagga kansarka. Toonta la kariyo waxay baabi'isaa xeryadan baaruudda ().

Cunnooyinka Cunnooyinka Caafimaadka leh ee la kariyey

• Dhir: Karinta asparagus waxay jajabisaa gidaarkeeda unugyada buurbuur, samaynta folate iyo fiitamiinnada A, C iyo E inbadan oo la heli karo si loo nuugo.
• Mushrooms: Karinta boqoshaada waxay ka caawisaa hoos u dhigida agaritine, kansarka ka dhalan kara ee laga helo likaha. Karinta ayaa sidoo kale ka caawisa sii deynta ergothioneine, antioxidant likaha awood badan (,).
• Isbinaajka: Nafaqooyinka sida birta, magnesium, kaalshiyamka iyo zinc ayaa loo heli karaa nuugista marka isbinaajka la kariyo.
• Yaanyada: Karinta waxay si weyn u kordhisaa antioxidant lycopene-ka yaanyada ().
• Karootada: Karootada la kariyey waxay ka kooban yihiin waxyaabo badan oo beta-carotene ah oo ka badan dabacasaha cayriin ().
• Baradhadu: Istaarijka ku jira baradhada ayaa ah mid aan la kari karin ilaa baradho la kariyo.
• Cunnooyinka Digirta ceeriin ama aan la karin ayaa ka kooban sunta khatarta ah ee loo yaqaan lectins. Lectins-ka waxaa lagu tirtiraa qoynta saxda ah iyo karinta.
• Hilibka, kalluunka iyo digaagga: Hilibka qaydhiin, kalluunka iyo digaagga waxa ku jiri kara bakteeriya sababi karta cudurro ka dhasha cuntada. Karinta cuntooyinkan waxay dishaa bakteeriyada waxyeellada leh.

Soo Koobid:

Cunnooyinka qaar way kafiican yihiin cunista ceyriin, qaarna caafimaad ayey leeyihiin marka la kariyo. Cun isku-darka cuntooyinka karsan iyo kuwa cayriin si aad u hesho faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka qaar ayaa nafaqo badan leh marka la cunayo ceyriin, halka kuwa kalena ay yihiin kuwo nafaqo badan leh ka dib marka la kariyo.

Si kastaba ha noqotee, waa wax aan loo baahnayn in la raaco cunno gebi ahaanba cayriin ah oo loogu talagalay caafimaadka wanaagsan.

Faa'iidooyinka ugu badan ee caafimaadka, cun cunno kala duwan oo nafaqo leh oo ceeriin ah iyo karsan.