Sida loo Raaco Cunto khudradeedka ceeriin: Faa'iidooyinka iyo Khataraha

Qanacsan

• Waa maxay Cunnada Khudradda Ceyriin?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka
• Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso caafimaadka wadnaha
• Waxaa Yarayn Kara Khatarta Sonkorowga
• Miisaanka Caawinta May
• Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheefshiidka
• Khataraha ka imaan kara
• Waxaa Laga Yaabaa Inaan Isku Dheelitirneyn Nafaqada
• Laga Yaabo Inay Murqo Muruqyada Iyo Lafaha
• Waxaa Laga Yaabaa Inuu Kor Uqaado Burburka Ilkaha
• Waxaa laga yaabaa inuu Yareeyo Taranka
• Sida Loo Raaco Cunnooyinka Khudradda Caydhiin
• Cunnooyinka La Cuno
• Cunnooyinka laga fogaado
• Tusaalaha Tusaalaha
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Cunto fudud
• Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo cunnooyinka vegan ee cayriin aysan ahayn wax cusub, haddana dhawaanahan ayay soo ceshanaysay.

Wuxuu isku daraa mabaadi'da veganism iyo kuwa cunnada ceyriinka ah.

In kasta oo dadka qaarkiis ay dooran karaan inay raacaan sababo anshax ama deegaan awgood, badankood waxay u sameeyaan faa'iidooyinkeeda caafimaad ee la sheegayo. Kuwaas waxaa ka mid ah miisaanka oo yaraada, caafimaadka wadnaha oo la wanaajiyo iyo qatarta sonkorowga oo yaraata.

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka vegan ee cayriin ayaa sidoo kale laga yaabaa inay keenaan qaar ka mid ah khataraha caafimaadka - gaar ahaan marka aan si fiican loo qorsheyn.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa cunnada vegan ee ceyriin - oo ay ku jiraan faa'iidooyinkeeda iyo halisteeda.

Waa maxay Cunnada Khudradda Ceyriin?

Raw veganism waa nooc ka mid ah veganism.

Sida veganism, waxay ka reebaysaa dhammaan cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda xoolaha.

Kadibna waxay ku dareysaa fikradda ama cunno ceyriinka, taas oo qeexeysa in cunnada loo cuno gebi ahaanba ceyriin ama kululaado heerkul ka hooseeya 104-118 ° F (40-48 ° C).

Fikradda ah in la cuno oo keliya cunnooyinka ceyriinka ah ayaa jirtay illaa bartamihii qarnigii sagaal iyo tobnaad markii wasiirka Presbyterian iyo dib-u-habeeynta cuntada Sylvester Graham ay u dallacsiisay inay tahay hab looga fogaado jirro (1).

Cunnooyinka vegan ee cayriin guud ahaan waxay hodan ku yihiin miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, miraha soobaxay iyo digirta. Waxay sidoo kale u egtahay inay dabiici ahaan ku hooseyso cuntooyinka warshadaysan.

Kuwa doorta inay raacaan cunnooyinka vegan ee cayriin badanaa waxaa sababa sababo caafimaad.

Waxay rumeysan yihiin in cunnooyinka ceyriinka ah iyo kuwa yar yar ee kululaa ay ka nafaqo badan yihiin kuwa la kariyey.

Hababka kale ee cuntada loo diyaariyo, sida dheecaanka, isku darka, qooyo, soo baxa iyo fuuqbaxa, ayaa loo isticmaalaa halkii lagu karin lahaa.

Qaar ka mid ah taageerayaashu waxay sidoo kale aaminsan yihiin in cunnooyinka vegan ee cayriin ay bixiyaan dhammaan nafaqooyinka dadku u baahan yihiin - taas oo ah sababta kaabisyaashu badanaa u niyad jabaan.

Cunnooyinka vegan ee ceyriin waxay ka kooban yihiin inta badan aan la farsameynin, cunnooyinka dhirta ku saleysan oo gabi ahaanba cayriin ah ama kululeynaya heerkul aad u hooseeya.

Faa'iidooyinka Caafimaadka

Cunnooyinka vegan ee cayriin ayaa ku badan cuntooyinka nafaqada leh ee nafaqada leh. Waxay sidoo kale ku xiran tahay dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso caafimaadka wadnaha

Cunnooyinka vegan ee ceyriin waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha iyadoo ay ugu wacan tahay feejignaanta miraha iyo khudaarta - oo labaduba si isdaba joog ah ugu xiran cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo halista dhimista cudurrada wadnaha iyo istaroogga (,).

Qaabkaan wax loo cuno waxaa sidoo kale ku jira lows fara badan, iniin, iniin dhan oo firidhsan iyo digir. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinkani ay hagaajin karaan heerarka kalastarolka dhiigga waxayna sii yareyn karaan halista cudurka wadnaha (,,,).

Daraasadaha kormeerku waxay soo tebinayaan in vegans-yada laga yaabo inay yeeshaan ilaa 75% khatarta hoose ee qaadista dhiig karka iyo 42% khatarta hoose ee dhimashada cudurka wadnaha (,).

Intaa waxaa dheer, dhowr daraasadood oo aan kala sooc lahayn oo la kala soocay - heerka dahabka ee cilmi baarista sayniska - u fiirso in cuntooyinka vegan ay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin yareynta "xun" LDL kolestaroolka (,,,).

Daraasado kooban ayaa eegay saameynta cuntooyinka vegan ee cayriin gaar ahaan. Hase yeeshe, waxyaalahooda sare ee nafaqada leh ee nafaqada leh ayaa laga yaabaa inay bixiyaan natiijooyin isku mid ah - in kasta oo daraasado badan loo baahan yahay.

Waxaa Yarayn Kara Khatarta Sonkorowga

Cunto cunista vegan ee cayriin waxay sidoo kale yareyn kartaa halista cudurka sonkorowga.

Mar labaad, tani qayb ahaan waxay ugu wacan tahay inay diiradda saareyso miraha iyo khudaarta, kuwaas oo ku xiran khatarta hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga. Intaa waxaa sii dheer, cuntadani waxay hodan ku tahay fiber - nafaqo kuxiran hoos udhaca heerarka sonkorta dhiiga iyo kordhinta dareenka insulin (,,,).

Mid ka mid ah daraasadihii ugu dambeeyay ee dib u eegista ayaa lala xiriiriyay cuntooyinka khudradda iyo vegan-ka ee 12% khatarta hoose ee cudurka macaanka nooca 2-aad, iyadoo cuntooyinka vegan ay yihiin kuwa ugu waxtarka badan ().

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka vegan waxay ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo ah lowska, iniinyaha, miraha soobaxay iyo digiraha, kuwaas oo laga yaabo inay sii caawiyaan hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga (,).

Taasi waxay tiri, daraasado kooban ayaa eegay saameynta tooska ah ee cunnooyinka vegan ceeriin.

Si kastaba ha noqotee, maadaama ay u badan tahay inay ku daraan wax badan - haddii aysan ka badnayn - miraha iyo khudradda nafaqada leh iyo fiber-ka leh marka la barbar dhigo noocyada kale ee cuntooyinka vegan, faa'iidooyinka la midka ah ayaa laga fili karaa.

Miisaanka Caawinta May

Cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah waxay umuuqdaan kuwa wax ku ool u leh caawinta dadka miisaanka hoos u dhiga oo iska fogeeya.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay si isdaba joog ah isugu xidhaan cuntooyinka ceyriinka ah - oo ay ku jiraan veganism ceeriin - si loo yareeyo qaddarka dufanka jirka ().

Hal daraasad, dadka raaca cunnooyinka ceyriinka ah ee ka badan 3.5 sano ayaa lumiyay qiyaastii 22-26 rodol (10-12 kg). Waxaa intaa dheer, kaqeybgalayaasha leh boqolkiiba ugu sarreeya ee cunnooyinka ceyriinka ah ee cuntadooda sidoo kale waxay lahaayeen tusmooyinka jirka ee ugu hooseeya (BMIs) (22).

Daraasad kale, dadka raaca cunnooyinka vegan ee cayriin waxay leeyihiin wadarta boqolkiiba dufanka jirka inta udhaxeysa 7-9.4% ka hooseeya kuwa cunaya cunnada caadiga ah ee Mareykanka ().

Waxaa intaa dheer, dhowr daraasado tayo sare leh ayaa soo sheegaya in cuntooyinka vegan dufanka yar - oo ay ku jiraan cunnooyinka vegan ceyriin - ay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin miisaanka oo yaraada (,,,,).

Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheefshiidka

Qaddarka badan ee faybarka ku jira cuntooyinka dhirta oo dhan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta dheef-shiidkaaga.

Cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah waxay ku badan yihiin fiilooyinka milma iyo kuwa aan milmi karin.

Fiilooyinka aan milmi karin waxay ku daraan saxaradaada tiro badan waxayna ka caawiyaan cuntada inay dhaqso ugu dhaqaajiso mindhicirkaaga, taasoo yareyneysa suuragalka calool istaagga.

Faytka milma ayaa sidoo kale waxtar leh, maadaama ay kaa caawinayso quudinta bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga ().

Taa baddalkeeda, bakteeriyadan caafimaad qabta waxay soo saartaa nafaqooyin, sida dufanka silsiladda gaagaaban, oo ka caawiya yareynta caabuqa mindhicirkaaga. Waxay sidoo kale hagaajin karaan astaamaha cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS), cudurka Crohn iyo ulcerative colitis (,,, 32).

Cunnooyinka vegan ee cayriin ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, halista ugu yar ee nooca sonkorowga 2 iyo dheefshiidka iyo caafimaadka wadnaha oo fiicnaada.

Khataraha ka imaan kara

Cunto khudradeedka ceyriinka ah ayaa sidoo kale la imaan karta khataro qaarkood - gaar ahaan haddii aadan si fiican u qorsheyneynin.

Waxaa Laga Yaabaa Inaan Isku Dheelitirneyn Nafaqada

Cunnooyinka vegan waxay ku habboonaan karaan dhammaan heerarka nolosha - illaa iyo inta ay si fiican u qorshaysan yihiin.

Mid ka mid ah shuruudaha looga baahan yahay cunnooyinka vegan ee sida wanaagsan loo qorsheeyay ayaa ah in la hubiyo inay siiso dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha uu jidhku u baahan yahay. Waxaad ku samayn kartaa adoo isticmaalaya midkoodna cuntooyin qalcado leh ama kaabis ah si aad u magdhawdo nafaqooyinka ay dabiici ahaan ku yar tahay.

Faytamiin B12 waa tusaale ka mid ah nafaqada si dabiici ah uga maqan cuntada vegan ee ceyriinka ah. Qaadashada wax yar oo fiitamiinkan ah waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan, waxyeelo habdhiska neerfaha, dhalmo la'aan, wadno xanuun iyo caafimaad xumo lafaha (33,,).

In kasta oo qof kastaa yeelan karo heerarka fiitamiin B12 ee hooseeya, kuwa vegans-ka ah ee aan qaadan kaabisyaashu waxay halis sare ugu jiraan yaraanta (,,)

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in 100% kaqeybgalayaasha raaca cunno vegan ceyriin ay cuneen wax kayar inta lagu taliyay 2.4 mcg ee fitamiin B12 maalintii. Intaa waxaa dheer, in ka badan seddex meelood meel ka mid ah kaqeybgalayaashu waxay ahaayeen faytamiin B12 yaraa waqtiga daraasadda ().

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka nafaqada ayaa inta badan lagu niyad jabiyaa cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah, sababo la xiriira aaminsanaanta inaad ka heli karto dhammaan nafaqooyinka aad uga baahan tahay cunnooyinka ceeriin oo keliya. Tani waxay kordhin kartaa halista nafaqo-darrada.

Cunnooyinka vegan ceyriinka sidoo kale waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga, taageerayaashuna waxay inta badan diidaan isticmaalka cusbada iodized, taas oo laga yaabo inay kugu sii kordhiso qatar ().

Laga Yaabo Inay Murqo Muruqyada Iyo Lafaha

Dhowr dhinac oo ka mid ah cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah waxay sababi karaan murqaha daciifka iyo lafaha.

Kuwa bilowga ah, qaabkan cunida waxay u egtahay inuu ku yaryahay kaalshiyamka iyo fitamiin D - laba nafaqo oo loogu baahan yahay lafaha xoogan.

Hal daraasad, dadka ku jira cunnooyinka vegan ee ceyriin waxay leeyihiin maadada macdanta lafaha iyo cufnaanta marka loo eego kuwa raacaya cuntada caadiga ah ee Mareykanka ().

Qaar ka mid ah cunnada cunnada vegan ee cayriin ayaa laga yaabaa inay ka helaan fitamiin D ku filan qorraxda.

Si kastaba ha noqotee, dadka waayeelka ah, dadka ku nool waqooyiga latitude ama kuwa leh maqaarka madow waxaa laga yaabaa inaysan awoodin inay si joogto ah u soo saaraan fitamiin D ku filan qorraxda oo keliya.

Waxaa intaa dheer, cuntada vegan ee cayriin waxay u egtahay inay bixiso borotiin aad u yar - badanaa ka yar 10% wadarta tirada kalooriyadaada maalintii ().

In kasta oo heerarka borotiinka ee hooseeya ay aragti ahaan ku filnaan karaan in la daboolo baahiyaha aasaasiga ah ee bayoolojiga, haddana qaar ka mid ah cadeymaha waxay ku xirxiraan qaadashada sare ee lafaha xooggan (40).

Barootiintu sidoo kale waxay muhiim u tahay dhawrista cufnaanta muruqyada, gaar ahaan xilliyada qaadashada kaloriinta ee hooseeya ee u horseeda miisaanka oo yaraada - sida laga filan karo cuntadan ().

Waxaa Laga Yaabaa Inuu Kor Uqaado Burburka Ilkaha

Cunnooyinka vegan ee ceyriin waxay sidoo kale kordhin karaan suurtagalnimada suuska ilkaha.

Tani waxay si gaar ah run ugu noqon kartaa cuntooyinka ay ku jiraan miro badan oo liinta iyo berry ().

Mirahaani waxaa loo maleynayaa in ay yihiin kuwo aashito badan leh waxayna u badan tahay in ay keenaan nabaad guur iligaaga dhaldhalaalaya.

Hal daraasad, 97.7% dadka ku jira cunnooyinka vegan ee ceyriin waxay la kulmeen nabaad guur ilig ah illaa heer, marka loo eego kaliya 86.8% kooxda xakamaynta ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabo adag la gaarin.

Waxaa laga yaabaa inuu Yareeyo Taranka

Xaaladaha qaarkood, cunnada vegan ee ceyriin waxay yareyn kartaa bacriminta.

Hal daraasad, 70% haweenka raaca cunnooyinka vegan ee cayriin waxay la kulmeen khaladaad ku dhaca wareegga caadadooda. Waxaa intaa dheer, qiyaastii saddexaad ee amenorrhea - xaalad ay haweenku joojiyaan caadada oo dhan (43).

Intaa waxaa sii dheer, waxaa la arkay in saamiga sare ee cunnooyinka ceyriinka ah, ay sii xoogeysanayaan saameynta. Cilmi baarayaashu waxay xisaabiyeen in dumarka cunaya cunnooyinka ceyriinka oo keliya ay toddobo jeer uga badan yihiin kuwa la kulma amenorrhea marka loo eego haweenka kale (43).

Saynisyahannadu waxay xusayaan in mid ka mid ah dariiqooyinka ugu muhiimsan ee cunnooyinka vegan ee ceyriin ay saameyn ku yeelan karaan bacriminta dumarka ay tahay iyadoo aad ugu hooseysa kalooriyada. Tani waxay sababi kartaa dumarka inay hoos u dhigaan culeyskooda, taasoo yareynaysa awooddooda caadada.

Cunnooyinka vegan ee ceyriin ee ka madhan nafaqada waxay ku yaraan karaan fitamiin B12, iodine, kaalshiyam iyo fitamiin D waxaana laga yaabaa inay bixiyaan borotiin aad u yar iyo kalooriyada oo aad u yar, taasoo keenta arrimo caafimaad oo fara badan. Waxay kaloo sababi kartaa suuska ilkaha iyo arrimaha taranka.

Sida Loo Raaco Cunnooyinka Khudradda Caydhiin

Si aad u raacdo cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah, waa inaad marka hore hubisaa in ugu yaraan 75% dhammaan cuntada aad cuntaa ay ceedhiin ama la kariyey heerkul ka hooseeya 104-118 ° F (40-48 ° C).

Wax soo saarka xoolaha waa in laga fogaadaa gebi ahaanba, halka miraha, khudaarta, lowska iyo iniinyaha ay fara badan yihiin. Badarka iyo digiraha waa lagu dari karaa laakiin waa in lagu qoyaa ama kubaqaalaa kahor cunida.

Cunnooyinka La Cuno

• Miro cusub, la qalajiyey, casiir leh ama fuuq baxay
• Khudradda cagaaran, casiir leh ama fuuq baxay
• Iniin ceeriin iyo iniinyaha
• Badar aan badnayn iyo digir (la kariyey ama la qooyey)
• Caanaha lowska ceeriin
• Subagga lowska ceeriin
• Saliidaha qabow
• Cunnooyinka shiidan sida miso, kimchi iyo sauerkraut
• Badweynta
• Qaar ka mid ah macaaneeyeyaasha, sida sharoobada maple ee saafiga ah iyo budada cacao ee ceeriin oo aan la sii deynin
• Shumacyada, oo ay ku jiraan kuwa canabka ah iyo suugada soyka ah ee aan la nadiifinin

Cunnooyinka laga fogaado

• Miraha la kariyey, khudaarta, miraha iyo digirta
• Alaabada la dubay
• Loos dubay iyo iniinyaha
• Saliidaha la sifeeyey
• Cusbo
• Sonkor la sifeeyey iyo bur
• Casiirka la kariyey
• Kafee iyo shaah
• Khamriga
• Cunnooyinka warshadaysan iyo kuwa fudud, sida jajabyada iyo waxyaabaha la dubo

Cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah waxaa ka mid ah cuntooyinka ceyriinka ah ama kuwa karsan heerkulka qaarkood. Cunnooyinka la kariyey, alaabta la dubay iyo alaabada sifeysan ama aadka loo farsameeyay waa in laga fogaadaa.

Tusaalaha Tusaalaha

Liiska tusaalaha soo socda ayaa kaa siin kara fikrad ah waxa laga yaabo dhawr maalmood oo ah cunnooyinka vegan ee ceyrii inay u ekaan karaan.

Maalinta 1

• Quraac: Spirulina cagaaran kulaylaha
• Qado: Digir ceedhin, reexaan iyo maraq avokado ah
• Casho: Pizza vegan cayriin

Maalinta 2

• Quraac: Chiud abuur abuur ah oo lagu daray berry
• Qado: Nori ceeriin ah ayaa ku duudduuban suugo maraq xawaash leh
• Casho: Xashiishka pad thai

Maalinta 3

• Quraac: Canjeelada mooska ceyriin leh subagga yicibta
• Qado: Zucchini ceeriin ah oo lagu kalaqaybiyay maraqa pesto basil
• Casho: Raw lasagna oo leh khudaar la shiiday, yaanyo qorrax-qalalan iyo suugo cashew-cilantro ah

Cunto fudud

• Kubadaha tamarta Pecan
• Qashinqareyaasha baruurta vegan granola bar
• Miro fuuq baxay
• Chiud pudding
• Khudradda miraha
• Kukiyada shukulaatada shukulaatada ah ee aan-dubin
• Salad vegie leh faashad guacamole

Cunnooyin badan oo caadi ahaan lagu cuno cunno vegan la kariyey ayaa laga dhigi karaa cayriin. Tusaalaha tusaalaha ee kor ku xusan wuxuu soo bandhigayaa fikrado qaar ka mid ah cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah iyo cunnada fudud.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka vegan ee ceyriinka ah waxaa ka mid ah miraha caafimaadka leh, khudaarta, lowska, iniinyaha iyo miraha soobaxay iyo digirta - taas oo yareyn karta qatarta sonkorowga iyo cudurka wadnaha iyo caawinta miisaanka oo yaraada iyo dheefshiidka marka si wanaagsan loo qorsheeyo

Hase yeeshe, haddii si qorshaysan loo qorsheeyay, cuntadani waxay kordhin kartaa halista nafaqo darrada, dhalmo la’aan iyo murqaha, lafaha iyo ilkaha daciifnimo.

Haddii aad go'aansato inaad siiso cunnada vegan ee cayriin isku day, hubi inay ku siiso kalooriyo kugu filan. Waxa kale oo fiican in lagu daro nafaqo mar kasta oo loo baahdo si loo daboolo dhammaan baahiyahaaga nafaqo ee maalinlaha ah.