Immisa cholesterol ayaa ah inaan helo maalin kasta si aan caafimaad u helo?

Qanacsan

• Waa maxay tilmaamaha?
• Cunnooyinka la cuno lagana fogaado heerarka kolestaroolka ee caafimaadka qaba
• Halka laga helo
• Cunnooyinka aan lahayn Kalastaroolka
• Cunnooyinka ay ku jiraan dufanka
• Fahmitaanka xaddiga kolestaroolka iyo dufannada laga helo cuntooyinka
• Talooyin
  
• Maxaa laga raadsadaa calaamadaha nafaqada
• Bixinta cabirka
• Tirinta kalooriga
• Boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah
• Dufanka, kolestaroolka, iyo sodium
• Carbs, fiber, sonkor, iyo borotiin
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Raadinta cagta

Guudmarka

Iyadoo la raacayo tilmaamaha cuntada, dhakhaatiirtu waxay kugula talin jireen inaad isticmaasho wax aan ka badnayn 300 miligram (mg) oo ah kolestaroolka cuntada maalintii - 200 mg haddii aad khatar sare u leedahay cudurka wadnaha. Laakiin sanadkii 2015, tilmaamahaas ayaa is beddelay.

Hadda, ma jiraan xaddidyo gaar ah oo lagu taliyay oo ku saabsan xaddiga kolestaroolka aad ka cunayso cuntada. Laakiin weli waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato cuntada aad cunayso si aad heerarka kolestaroolka jirkaaga ugu ilaaliso meel caafimaad qab ah.

Dhakhaatiirtu hada waxay kugula talinayaan inaad xaddiddo xaddiga dufanka buuxa ee waxyeellada leh, dufanka trans, iyo sonkorta lagu daro cuntadaada. Sidoo kale waa inaad isha ku haysaa qaadashada kolestaroolka maadaama cuntooyinka ay ku badan tahay kolestaroolka ay sidoo kale u muuqdaan inay ku badan yihiin dufanka buuxa.

Isbedelada tilmaamaha waxaa sabab u ah cilmi baaris muujineysa in kolestaroolka cuntada laftiisa uusan waxyeello lahayn oo uusan wax ku kordhin doonin kororka heerarka kolestaroolka dhiigga ee jirkaaga. Kalastarol waa walax dabiici ah oo jirkaaga laga soo saaro waxaana laga helaa cuntooyinka xoolaha ku saleysan. Waa walax, wax dufan leh oo ku dhex wareegaya dhiiggaaga.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kolestarool si uu uga caawiyo dhismaha unugyada iyo soo saarista hormoonnada qaarkood. Jirkaaga wuxuu soo saaraa dhammaan kolestaroolka uu ugu baahan yahay beerka iyo xiidmaha dufanka, sonkorta, iyo borotiinnada.

Laakiin dhibaatooyinka ayaa soo ifbaxaya markaad cunayso dufanka badan ee dufanka badan iyo kuwa dufanka badan. Kuwani waxay sababaan in beerkaagu soo saaro xaddi aad u badan oo LDL ah (“xun”) kolestarool, kaas oo ku dhaca dabaysha xididdada xididdada dhiigga. Sababtaas awgeed, khubaradu guud ahaan waxay kugula talinayaan in laga fogaado dufanka trans-ka gebi ahaanba iyo in la xaddido dufanka buuxa ee wadarta qaadashada kalooriga.

Qofka cunaya 2,000 oo kaloori maalintii, taasi waxay u noqonaysaa 200 kaloori (22 garaam) ama in ka yar dufanka buuxa ee maalintii. Talada ugu dambaysay ee ay soo saartay Ururka Wadnaha ee Maraykanka (AHA) ayaa ah in la sii xaddido dufanka buuxa ee keliya 5 ama 6 boqolkiiba wadarta kaloriinkaaga maalinlaha ah.

Markaa 2,000 oo kalori maalintii (kalori / maalin) cunto, taasi waxay noqonaysaa qiyaastii 100 illaa 120 kaloori ama qiyaastii 11 illaa 13 garaam.

Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen saamaynta taban ee sonkorta lagu daray ay ku leedahay kolestaroolka iyo kordhinta halista cudurka wadnaha iyo xididdada. AHA waxay ku talineysaa in aan ka badneyn 6 qaado (100 kalori) oo sonkor lagu daray dumarka, iyo 9 qaado (150 kaloori) ragga.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga ogaato tilmaamaha cusub ee heerarka lagula taliyay ee kalastaroolka iyo dufanka, iyo sidoo kale cuntooyinka ay tahay inaad iska ilaaliso.

Waa maxay tilmaamaha?

Waxyaabaha ayaa soo bandhigaya talooyinka cuntada ee soo socda si loo ilaaliyo heerarka kolestaroolka jirkaaga oo hooseeya:

Baro wax badan oo ku saabsan farqiga u dhexeeya dufanka buuxa iyo kuwa aan dheregsanayn.

Cunnooyinka la cuno lagana fogaado heerarka kolestaroolka ee caafimaadka qaba

Halka laga helo

Kalastaroolka laftiisa waxaa laga helaa oo keliya cuntooyinka xoolaha ku saleysan, oo ay ka mid yihiin:

• hilib
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• cuntada badda
• jaallo ah
• subag

Shrimp-ku wuxuu ku badan yahay kolestaroolka laakiin aad ayuu ugu hooseeyaa dufanka buuxa. U fiirso sababta aad ugu raaxeysan karto iyada oo qayb ka ah cunno caafimaad qabta wadnaha.

Cunnooyinka aan lahayn Kalastaroolka

Ma jiraan wax kolestarool ah oo ku jira cuntooyinka sida:

• miraha
• khudaarta
• badarka
• lowska

Kuwani sidoo kale dhammaantood waa qayb ka mid ah cunno caafimaad leh oo isku dheelitiran.

Cunnooyinka ay ku jiraan dufanka

Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo in la xadido waxaa ka mid ah:

• hilibka cas iyo hilibka doofaarka
• alaabta la dubay, sida keega iyo buskudka
• farmaajo
• pizza
• Jalaato
• hilibka la warshadeeyay, sida bolse
• cuntooyinka shiilan

Cunnooyinka ay ku jiraan baruurta trans-aan caafimaad qabin, oo ay tahay in laga fogaado, waxaa ka mid ah:

• cuntooyinka shiilan
• cuntooyinka baakadeysan ee leh "saliidaha hydrogenated" ee ku jira liiska maaddooyinka
• alaabta la dubay, sida keega, buskudka, iyo buskudka
• margarine
• saloolka microwave
• barafoobid

Cunnooyinka ay ku jiraan dufanka caafimaad qabka ah ee aan cabo, ee ay tahay inaad cuntid, waxaa ka mid ah:

• saytuun, looska, canola, safflower, iyo saliidaha gabbaldayaha
• avocados
• lowska badankood, laakiin gaar ahaan iniinta
• abuurka badankood, oo ay kujiraan gabbaldayaha, chia, iyo abuurka hemp

Fahmitaanka xaddiga kolestaroolka iyo dufannada laga helo cuntooyinka

Waa kuwan tusaalooyin cuntooyin ah iyo qiyaastii inta kolestarool iyo dufan aad mid kasta ka heli karto:

Dhammaan qiimayaasha kor ku xusan waxay ka yimaadeen USDA’s. Kuwani waa qaar ka mid ah tusaalooyinka xaddiga kolestaroolka iyo dufanka laga helay cuntadaada. Halkan waxaa ah cuntooyin badan oo yareeya kolestaroolka si aad ugu raaxaysato.

Talooyin

• Fiiro gaar ah u yeelo dufanka buuxa iyo kuwa dufanka leh ee ku qoran calaamadaha cuntadaada, iyo sidoo kale sonkorta lagu daro. Inta yar ee aad cunayso, ayaa ka fiican. Wax ka badan 10 boqolkiiba kaloriinkaaga maalinlaha ah waa inuu ka yimaadaa dufanka buuxa ama sonkorta lagu daro.
• Ha ka welwelin cunista kolestaroolka kugu filan. Jirkaaga ayaa sameeya wax kugu filan haddii aad cunayso iyo haddii kaleba.
• Cun dufan badan oo caafimaad leh, oo aan dheregsanayn. Isku day inaad ku bedesho subagga saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah markaad karinaysid, soo iibso hilib hilib ah oo caato ah, kuna cun khudradda miraha iyo iniinyaha halkii aad ka beddeli lahayd frieska Faransiiska ama cuntooyinka fudud ee la kariyo.

Maxaa laga raadsadaa calaamadaha nafaqada

Calaamadaha nafaqada ee cuntooyinka ayaa kuu sheegaya inta nafaqo ama dufan kasta ee ku jirta sheyga, iyadoo lagu saleynayo cabirka adeega ee lagu taliyay. Tirooyinka iyo boqolleyda waxaa loo qoray 2,000 oo kaloori / maalin cunto ah. Waxaad ka heli doontaa calaamadda dhabarka ee baakadaha, qasacadaysan, ama walxaha dhalada ku jira oo leh "Xaqiiqooyinka Nafaqada."

Waa tan sida loo akhriyo sumadda si habboon:

Bixinta cabirka

Marka hore, waxaad ubaahantahay inaad fiiro gaar ah u yeelato cabirka adeega. Waxay si toos ah ugu hoos qoran tahay "Xaqiiqooyinka Nafaqada" ee geesinimada leh. Macluumaadka hoose waxaa lagu taxay cabirka adeega, oo laga yaabo inuusan ahayn weelka oo dhan. Tusaale ahaan, cabbirka adeega wuxuu noqon karaa 1/2 koob ama 18 kaluunka.

Inta udhaxeysa 2018 iyo 2020, inta badan soosaarayaasha cuntada calaamadaha nafaqadooda si loogu daro cabirka adeega ee macquul ah. Alaabooyinka qaarkood, waxay ku dari lahaayeen khaanad labaad oo muujinaysa qiimayaasha wadarta xirmo ama halbeegga cuntada.

Tirinta kalooriga

Marka xigta, waxaad arki doontaa tirinta kalooriga ee qadarka adeega, oo ay ku jiraan tirada kalooriyada ka timaad dufanka.

Boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah

Dhinaca midig ee sumadda, boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ayaa kuu sheegaya boqolkiiba boqolkiiba dufan kasta ama nafaqo kasta oo ku jirta cuntadaas gaarka ahi u taagan tahay, iyadoo lagu saleynayo cunnada 2,000 kalori / maalin ah. In ka badan boqolkiiba 20 ayaa loo arkaa mid sare halka 5 boqolkiiba ama ka yar loo arko mid hooseeya.

Dufanka, kolestaroolka, iyo sodium

Wadarta dufanka, dufanka buuxa, kolestaroolka, iyo sodium ayaa marka hore liis garaysan. Kuwani waa qiyamka aad rabto inaad xadido oo aad si dhow ula socoto.

Carbs, fiber, sonkor, iyo borotiin

Kaarboohaydraytyada, faybarka nafaqada leh, sonkorta, iyo borotiinka ayaa isugu jira kuwa labaad. Waxaad rabtaa inaad hubiso inaad cunaysid fiber badan maalin kasta si ay kaaga caawiso in kolestaroolka la ilaaliyo.

"Sonkor lagu daray" ayaa sidoo kale lagu qori doonaa astaamaha nafaqada ee la cusbooneysiiyay.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Fiitamiinnada iyo macdanta ayaa ugu dambeeya. Kuwani waa nafaqooyin aad caadi ahaan rabto inaad haysato qaddarro lagu taliyay sidoo kale.

Raadinta cagta

Ugu dambeyntiina, waxaad arki doontaa qoraal hoosta ku qoran oo kuu sheegaya inta shay kasta ee nafaqo ee ku taxan ee ay tahay inaad ujeedo u leedahay haddii aad cunaysid 2,000- ama 2,500 kaloori / maalin cunto ah.

Ogaanshaha waxa la raadinayo - iyo halka ay ku jiraan xirmooyinkaaga cuntada - waa tallaabo muhiim ah oo lagu ilaalinayo heerarka kolestaroolkaaga oo hooseeya iyo wadnahaaga oo caafimaad qaba.