12 cunto karinta oo dhan oo macaan (heer kasta)

Qanacsan

• Wejiga 1aad: Weerar
• Cunto Kariska Quraacda - Wajiga 1
• Recipe Cheese Quiche - Wajiga 1
• Digaagga digaagga ee Cunnada - Wajiga 1
• Wajiga 2: Doomaha Dalxiis
• Omelet Musmeedka Quraacda - Wajiga 2
• Baastada Zucchini - Wejiga 2
• Avocado Pate leh Ulaha qajaarka - Marxaladda 2
• Wejiga 3 - Isugeynta
• Quraacda Crepioca - Wejiga 3
• Salmon la dubay oo leh Baradho - Marxaladda 3
• Muuska Muffin oo ku jira Microwave - Wajiga 3
• Wejiga 4 - Xasilinta
• Protein Sandwich - Wejiga 4
• Baastada Tuna oo dhan - Wajiga 4
• Ukunta ukunta - Marxaladda 4

Cunnada loo yaqaan 'Dukan Diet' waxaa loo sameeyay kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan waxaana loo qaybiyaa 3 waji oo kala duwan, taas oo noocyada cuntada qaarkood ay tahay in la xadido, gaar ahaan kaarbohaydraytyada sida rootiyada, bariiska, burka iyo sonkorta, halka kuwa kalena laga doorbidayo.

Marka, si aad uga hesho waxa ugu wanaagsan uguna lumiso culeyskan nafaqada, halkan waxaa ku yaal 3 cunno oo loogu talagalay heer kasta oo geeddi-socodka ah:

Wejiga 1aad: Weerar

Marxaladdan, kaliya cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka, sida hilibka, jiiska iyo ukunta, ayaa loo oggol yahay. Isticmaalka baastada, sonkorta, miraha, miraha iyo khudradda guud ahaan waa mamnuuc. Eeg faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan wajiga kasta ee cuntada Dukan.

Cunto Kariska Quraacda - Wajiga 1

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ukun
• 1 qaado oo yicib ama bur flax ah
• 1 qaaddo kafee ah budada dubista
• 1 qaado oo curd ah

Qaabka diyaarinta:

Isku qas wax walba, ukunta iyo burkaba si fiican u garaac si aad uhesho. Waxay u qaadataa microwave-ka 2:30 daqiiqo. Ka dib, kala badh kala jar rootiga, ka buuxi farmaajo, digaag, hilib ama ukun oo ku rid sanduuqa sameeyaha.

Recipe Cheese Quiche - Wajiga 1

Cunnadani waa la cuni karaa qadada ama cashada waxaana lagu buuxin karaa cuntooyinka kale ee borotiinka, sida hilibka lo'da, digaagga la shiiday ama tuna, tusaale ahaan.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 4 ukun
• 200 g oo jiis jajab ah ama jiis ama miino la shiiday
• 200 g jiis kareem fudud
• parmesan lagu rusheeyo
• cusbo, oregano, basbaas iyo ur cagaaran si aad u dhadhamiso

Qaabka diyaarinta:

Ukunta ku garaac fargeeto iskuna qas farmaajada iyo curdiyada. Xilli milix, ugdoon, ur cagaaran iyo basbaas cad cad. Isku dar walaaqdan oo ku rid xaashi yar oo Parmesan ah dusheeda, kuna qaad foornada dhexdhexaadka ah 200ºC illaa 20 daqiiqo.

Digaagga digaagga ee Cunnada - Wajiga 1

Tartanoyinkan sidoo kale waxaa lagu buuxin karaa farmaajo ama hilib dhulka ah, sidoo kale waa la cuni karaa quraac ama casho:

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 2 ukun
• 3 qaado digaag la jarjaray
• jiiska la saydhay
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Qaabka diyaarinta:

Ukunta ku garaac fargeeto kuna dar qanjaruufo milix iyo basbaas. U qaybi digaaga 3 digsi oo dufan leh kuna dabool ruxrux. Dusha farmaajo kaga daadi oo u qaado foornada dhexdhexaadka ah qiyaastii 10 ilaa 15 daqiiqo ama ilaa inta ay adagtahay.

Wajiga 2: Doomaha Dalxiis

Marxaladdan, waxaad ku dari kartaa xoogaa khudrad ah cuntada, sida yaanyo, qajaar, dabocase, salaar, likaha, celery, chard, eggplant iyo zucchini.

Omelet Musmeedka Quraacda - Wajiga 2

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2 ukun
• 2 qaado oo boqoshaada la jarjarey
• 1/2 yaanyo la jarjaray
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Qaabka diyaarinta:

Ukunta ku garaac fargeeto oo ku dar inta ka hartay maaddooyinka. Samee omelet-ka skillet ah oo lagu duubay saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah.

Baastada Zucchini - Wejiga 2

Zucchini spaghetti waa ikhtiyaar weyn oo loo isticmaalo qadada ama cashada.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 zucchini oo ku jira xargaha spaghetti
• 100 g hilibka lo'da
• maraqa yaanyo si ay u dhadhamiyaan
• toon, basal, milix iyo basbaas

Qaabka diyaarinta:

Saliideed zucchini on grater a muquuninta, ku habboon samaynta spaghetti khudradda. Meel aad ku karisid digsi saliid saytuun ah ku duug oo zucchini ha keli ahaato biyaheeda oo ha ahaato mid qalalan. Ku kari toonta iyo basasha saliida saytuunka, ku dar hilibka oo ku dar milix iyo basbaas. U ogolow inay karsato, ku dar maraqa yaanyo ka dibna ku qas noodleyaasha zucchini. Daadi farmaajo si aad u dhadhamiso.

Avocado Pate leh Ulaha qajaarka - Marxaladda 2

Pate-kan waxaa loo isticmaali karaa cunto fudud galabtii ama maraqa baastada zucchini, tusaale ahaan.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 avokado bislaatay
• 1 col oo ah maraq saliid saytuun ah oo siyaado ah
• 1 qanjaruuf oo milix iyo basbaas ah
• 1/2 liin dhanaan ah
• 1 qajaar oo lagu soo qaatay qaab loo yaqaan 'chopsticks'

Qaabka diyaarinta:

Cajila avocado kuna kari saliid saytuun, milix, basbaas iyo liin dhanaan. Si wanaagsan isku walaaq oo cun cunnada qajaarka adoo adeegsanaya kareemka avokado.

Wejiga 3 - Isugeynta

Marxaladdan, in yar oo kaarbohaydrayt ah ayaa lagu dari karaa cuntada, iyada oo loo oggol yahay in ay isticmaasho ilaa 2 jeer oo miro ah maalintii iyo 1 qaadasho oo rooti ah, bariis ama baradho laba jeer toddobaadkii.

Quraacda Crepioca - Wejiga 3

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ukun
• 2 col oo maraq caw ah
• 1/2 col oo maraq ah
• 3 col oo maraq jiis ah
• cusbo iyo ugdoon ay dhadhamiyaan

Qaabka diyaarinta:

Ukun ku garaac fargeeto oo ku dar waxyaabaha kale. Dhig meesha lagu dubay digsiga lagu duubay saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah.

Salmon la dubay oo leh Baradho - Marxaladda 3

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 xabbo oo salmon ah
• 1 baradho dhexdhexaad ah, si khafiif ah loo jarjaray
• 1 yaanyo, jarjaran
• 1/2 basal, jarjaran
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• liin, milix, toon, basbaas cad iyo dhir aad u dhadhamiso

Qaabka diyaarinta:

Kalluunka xilliga salmon oo leh liin, milix, toon, basbaas iyo dhir. Ku rid weel dhalo ah oo ay weheliso yaanyada, basasha iyo baradhada, adigoo wax walba ku waraabinaya saliidda dusheeda. Ku rid foornada dhexdhexaadka ah illaa 25 daqiiqo ama illaa inta salmonku karsan yahay.

Muuska Muffin oo ku jira Microwave - Wajiga 3

Koobkan waxaa loo isticmaali karaa cunnada fudud galabtii, iyadoo la adeegsanayo oo ay fududahay in la sameeyo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 muus la shiiday
• 2 qaado oo bur yicib ah ama buunshaha oat
• 1 ukun
• qorfe dhadhamin ama 1 qaado oo budada kookaha ah

Qaabka diyaarinta:

Ukun ku garaac fargeeto iskuna qas inta hartay inta ka hartay. Wax walba ku shub koob weyn iyo microwave 2:30 daqiiqo.

Wejiga 4 - Xasilinta

Marxaladdan, dhammaan cuntooyinka waa la oggol yahay, laakiin heerka karbohaydrayt ee cunnadu way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo qof kasta iyo awoodda ay u leeyihiin inay ilaaliyaan miisaanka markay ku jiraan cuntooyinkan cuntada.

Protein Sandwich - Wejiga 4

Sandwichkan waxaa loo isticmaali karaa quraac ama cunto fudud galabtii.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ukun
• 1 koob oo maraq jilicsan
• 1 koob oo maraq ah oat bran
• 1 qaado oo digaag la jarjaray
• 1 jeex farmaajo
• 1 cusbo oo cusbo ah

Qaabka diyaarinta:

Ukunta si fiican ugu garaac fargeeto oo ku dar bur flaxseed, bakeeriga iyo cusbada, si fiican u walaaq. U qaad microwave-ka 2:30 daqiiqo. Ka dib, kala jejebi rootiga kala badh, ku buuxi farmaajada iyo digaagga kuna rid sanduuqa sameeyaha.

Baastada Tuna oo dhan - Wajiga 4

Baastadan waxaa loo isticmaali karaa qadada ama cashada.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 koob oo baastada qalinka ah
• 1 gasac oo tuna ah
• 2 qaado oo saliid saytuun ah
• 1 toon yar oo toon la jajabiyey
• 1 qaado oo basal la jarjarey
• 100 illaa 150 ml oo ah maraqa yaanyo
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Qaabka diyaarinta:

Baastada dhig si aad u kariso. Ka daadi Tuna qasacadaysan kuna dar milix, basbaas, toon iyo 1 qaado oo saliid saytuun ah. Ku kari basasha saliida hadhay, ku dar kalluunka tuna la kariyey oo walaaq ilaa daqiiqado. Kudar maraqa yaanyada iskuday isku darku ilaa 5 daqiiqo. Isku qas baastada la kariyey kuleylka u diyaari.

Ukunta ukunta - Marxaladda 4

Pizza-daani waa mid deg deg ah waxaana loo isticmaali karaa cunto fudud galabtii laga bilaabo wajiga 2 ee cuntada Dukan.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 ukun la jarjaray
• Jiis Mozzarella
• Suugada yaanyada
• digaag la jeexjeexay
• oregano dhadhamin
• 1 qaado oo saliid saytuun ah

Qaabka diyaarinta:

Ku rid xaleef eggplant digsi, ku rid suugo yaanyo jeex kasta oo ku dar jiiska, digaagga iyo oregano. Ka dib ku xoq xaleefyada saliidda saytuunka oo keena foornada dhexdhexaadka ah ee kuleylka ah illaa 10 daqiiqo ama ilaa farmaajada dhalaasho.