Maalinta la Diido: Waxay Tahay iyo Sida Loo Sameeyo

Qanacsan

• Waa maxay maalin la diido?
• Sidee ayuu u shaqeeyaa maalinta la diido?
• Is-bedbedelka kuleylka jirka
• Maalmo la diiday
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Waxay ka hortagi kartaa miisaanka miisaanka oo yaraada
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo khatartaada ah qaniinyo
• Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo waxqabadka jirka
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Cilmi baaris la'aan
• Si fudud in dusha looga baxo
• Qayb ka mid ah maskaxda maskaxda
• Waxay ku abuuri kartaa xiriir qalloocan cuntada
• Sida loo dejiyo maalin la cuno
• Tusaalooyinka cuntada
• Qeybta hoose

Qaadashada qaab nololeed caafimaad leh waxay noqon kartaa caqabad, gaar ahaan haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka.

Iyada oo inta badan cuntooyinka luminta miisaanka ay diiradda saaraan cunista qaybo yaryar iyo kalooriya yar, dad badan ayaa ku dhibtoonaya inay ku dhegaan cuntooyinkan sababo la xiriira dareenka niyad-jabka marka aysan la kulmin natiijooyinka - xitaa haddii ay si buuxda u raacaan qorshaha ().

Taasi waxay tiri, dad badan ayaa ka warbixinaya guusha iyaga oo ku daraya maalin roon oo ku jirta jadwalkooda cunno toddobaadlaha ah.

Si fudud haddii loo dhigo, maalinta la diido waa kordhinta qorshaysan ee kalooriyada hal maalin usbuucii ama usbuuciiba. Waxaa loogu talagalay in jirkaaga la siiyo nasasho ku meel gaar ah oo ka timaadda xaddidaadda kalooriga.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato maalmaha la diido, sida ugu habboon ee loo sameeyo, iyo inay kugu habboon yihiin iyo in kale.

Waa maxay maalin la diido?

Maalin la diido waa maalin aad si ula kac ah uga badbadiso kalooriyeyaasha ka dib muddo aad ku jirtay kaloori-yaraanta - haddii ay ka soo bilaabatay cunista kalooriyada yar ama dhaqdhaqaaqa jirka oo kordha, ama labadaba (,).

Fikradda ka dambeysa maalinta la diido ayaa ah in laga hortago saameynta xun ee ku jirta kaloriin yaraanta, sida heerarka hoormoonka oo hooseeya, gaajada oo kordhay, caajiska, daalka, iyo garaacista miisaanka miisaanka oo yaraada (,).

In kasta oo ay tani u egtahay maalin khiyaamo, haddana labaduba waa inaan la jahwareerin.

Maalmaha khiyaanadu waxay ku lug leeyihiin cunno aan kontoroolin oo aan qorsheysnayn hal maalin. Maalmaha khiyaanada badankood, nooc kasta oo cunto ah ayaa loo oggol yahay tiro aan xadidnayn ().

Taa bedelkeeda, maalin la cuno waxay ku lug leedahay qorsheyn feker leh iyo cunno qaadasho la xakameeyay. Si ka duwan maalmaha khiyaamada, kaliya kororka dhexdhexaadka ah ee kalooriyada ayaa la oggol yahay, iyo nooca cunnooyinka, maaddaama inta badan maalmaha la cuno ay xoogga saaraan kalooriyada ka timaadda dufanka badan ee dufanka iyo borotiinka (,).

In kasta oo maalmaha dib loo diro ay ku kala duwanaan karaan qof ilaa qof, ujeedka ugu weyn ayaa ah in lagu cuno siyaado kalooriye ah iyadoo la xakameynayo.

Maalin dib loo soo celiyo waa nasasho ku meel gaar ah oo laga soo qaado xaddidaadda kalooriga oo ku lug leh maalin xakameyn xad-dhaaf ah oo diiradda la saarayo carbs-ka. Ujeeddadu waa in laga hortago saameynta xun ee xakamaynta kalooriga iyo caawinta miisaanka oo yaraada.

Sidee ayuu u shaqeeyaa maalinta la diido?

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso sababta kalooriga ku-meel-gaarka ah ee ku-meel-gaadhka ahi u horseedi doono miisaanka oo yaraada, laakiin sababaynta ka dambaysa waxay wax ka qabaneysaa mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu waaweyn ee dadka intooda ugu badan ay qabaan marka miisaanka la dhimayo - miisaanka oo hoos u dhaca ama gaabis.

Markaad yareyso qaadashada kaloriinta oo aad bilowdo inaad lumiso dufanka jirka, isbeddel ku dhaca hormoonnada ayaa dhacaya, kaasoo u sheegaya jirkaaga inaad la kulmeyso hoos u dhac kaloriin ah. Waqtigaan, jirkaaga wuxuu bilaabi doonaa inuu raadsado habab lagu yareeyo inta ugu macquulsan ee lagu xadidi karo miisaanka oo yaraada (,).

Gaar ahaan, hormoon loo yaqaan leptin wuxuu bilaabaa inuu hoos u dhaco. Leptin waxaa soo saaray unugyada baruurta waxayna u sheegaysaa jirkaaga inay leedahay dukaamo dufan oo ku filan, caawinta nidaaminta rabitaanka cuntada iyo dhiirigelinta gubida kalooriga (,,,).

Si kastaba ha noqotee, heerarka hoose ee hoormoonkani wuxuu muujinayaa maskaxdaada inaad geleyso xilli aan la aqoon oo kaloriin la'aan ah. Natiijo ahaan, jirkaaga wuxuu helayaa calaamado ah inuu cuno cunno badan isla markaana gubo kaloriin yar. Nidaamkan waxaa loo yaqaan 'thermogenesis' (,,).

Is-bedbedelka kuleylka jirka

Adaptive thermogenesis waa geedi socod difaac ah oo beddelaya dheef-shiid kiimikaadka jirkaaga si loo kordhiyo qaadashada tamarta loona yareeyo soo-saarka tamarta si loo yareeyo miisaanka oo yaraada.

Inta hawshani socoto, jidhkaagu wuxuu soo daayaa hormoono kala duwan wuxuuna kordhiyaa hamiga cuntada si uu kuugu riixo inaad isticmaasho kalooriyo badan (,,).

Intaa waxaa sii dheer, heerka aad ku gubto kalooriyada way isbeddeli kartaa. Tusaale ahaan, waxaad la kulmi kartaa hoos u dhac ku yimaada jimicsiga jimicsiga (EAT) iyo jimicsiga jimicsiga ee jimicsiga jirka (NEAT).

EAT waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq jireed oo ula kac ah halka NEAT ay ku jirto wax tamar ah oo loo isticmaalo hawl maalmeedka, sida socodka, fiditaanka, iyo dhaqdhaqaaqa guud. Qaybaha kale ee kharashkaaga tamarta waxaa ka mid ah heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR) iyo saameynta kuleylka ee cuntada (TEF) (,).

Isbeddelada dhaca awgood markaad miisaankaaga dhinto awgeed, waxaad dareemi kartaa firfircooni yar oo jimicsi ah, waxaad dooran kartaa wiishka halkii aad jaranjarada ka raaci lahayd, oo guud ahaanna waad u yara dhaqaaqi lahayd.

Marka la isku daro, yareynta tirada kalooriyada aad gubto iyo kordhinta qaadashada kalooriyaha ayaa hoos u dhigeysa suurtagalnimada sii socoshada miisaanka oo hoos u dhaca (,,).

In kasta oo tan loo arki karo inay tahay dhibaato, haddana waa geeddi-socod horumarineed oo dadka ka caawiyey inay sii noolaadaan xilliyada abaarta ama gaajada ().

Maalmo la diiday

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waxaa laga yaabaa inaad kujirto kaloori dhimis maalmaha ugu badan, sidaa darteed si tartiib tartiib ah ugu qasbaya heerarkaaga leptin inuu hoos u dhaco (,).

Adoo soo bandhigaya maalin la cuno toddobaad kasta ama wax la mid ah, waxaa laga yaabaa inaad si ku meelgaar ah u kordhiso heerarkaaga leptin iyada oo loo marayo qaadashada kalooriga oo kordhay, taas oo kaa caawin karta sii wadida habka dufanka gubanaya ee jirkaaga oo si hufan u shaqeynaya ()

Kaarbooyinku waa diiradda ugu weyn ee maalmaha la cuno iyada oo ay ugu wacan tahay awooddooda sarreysa ee kordhinta heerarka leptin, marka la barbar dhigo dufanka ama borotiinka. Sidaa darteed, adoo cunaya cuntooyinka hodanka ku ah carb-gaaga maalinta aad diidan tahay, waxaad u badan tahay inaad siiso jirkaaga fursadda ugu fiican ee lagu dheelitiro heerarkiisa leptin ().

Maalmaha la diiday waxaa laga yaabaa inay sare u qaadaan heerarka hoormoonka, sida leptin, yareynta saameynta la-qabsiga kuleylka jirka, habka badbaadada ee la muujiyey inay hoos u dhigeyso miisaanka oo yaraada.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Maalmaha la diiday waxaa laga yaabaa inay bixiyaan waxtarro gaar ah.

Waxay ka hortagi kartaa miisaanka miisaanka oo yaraada

Sababta ugu weyn ee loo diido maalmaha waa in laga hortago miisaanka miisaanka oo yaraada.

Markay dadku isku dayayaan inay miisaanka lumiyaan, waxay arki karaan natiijooyin degdeg ah marka hore, laakiin tan waxaa badanaa la socdaa muddo intaasoo aan miisaan lumis dhicin. Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay habka badbaadada ee loo yaqaan 'adaptive thermogenesis ().

Adiga oo quudinaya kalooriyada xad-dhaafka ah ee jirka inta badan qaab carbs ah, heerarkaaga leptin-ku wuxuu si ku-meel-gaadh ah u kordhayaa, taas oo ka hortagi karta heer-kululaynta la-qabsiga ee faragelinta miisaankaaga oo yaraada ()

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo saameynta ku-meel-gaadhka ku-meel-gaadhka ah iyo heerarka leptin ().

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo khatartaada ah qaniinyo

Cilmi baarista badankeedu waxay ogaatay in cuno qabateynta aakhirka ay horseedeyso cunno badan ama qaniinyo, taas oo ah sababta maalmaha khiyaanada ay caan uga noqdeen bulshada jir dhiska ().

Si kastaba ha noqotee, maalmaha khiyaanada waxaa loo qaabeeyey hab lagu ciirsado xaddi aan xadidnayn oo cunto ah, taas oo u horseedi karta xiriir qaldan oo xagga cuntada ah isla markaana xaddidaya horumarkaaga. Taa bedelkeeda, maalmaha dib loo soo diro waxaa loogu talagalay inay si tartiib ah oo ula kac ah u kordhiyaan kalooriyada, taas oo yareyn karta qaniinyada (,).

Soo bandhigida maalin la cuno ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xaddidaadda qashin-qubka iyadoo la oggol yahay cunnooyinka sida caadiga ah looga niyad-jabiyo qorshooyinka cuntada badan, gaar ahaan kuwa carb-ku-qaniga ah. Intaas waxaa sii dheer, waxay kaa caawin kartaa qancinta hamiga iyo yareynta dareenka yaraanta ().

Si kastaba ha noqotee, maalin la cuno oo ay weheliso cunno xad-dhaaf ah oo xadidan ma xallin doono tan. Sidaa darteed, dooro qaab cunis oo soo dhaweynaya cuntooyin kala duwan oo aad ka heshay ().

Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo waxqabadka jirka

Maalmaha la diiday ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta waxqabadka jirka.

Inta lagu jiro muddooyinka xaddidaadda kalooriga, awoodda jirkaaga ee keydinta glycogen way xadidan tahay. Glycogen waa kaarbohaydrayt silsilad-dheer oo ku kaydsan muruqyadaada iyo beerkaaga oo loo isticmaalo il tamar deg deg ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka (,,,).

Maaddaama maalmaha la cuno ay xoogga saaraan qaadashada, tani waxay gacan ka geysan kartaa dib u buuxinta dukaamada glycogen, taasoo laga yaabo inay hagaajiso waxqabadkaaga jimicsiga, wadada tartanka, ama garoonka.

In kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay, maalmaha la cuno ayaa kaa caawin kara inaad ka gudubto miisaanka luminta miisaanka, iska ilaali bingiska, iyo hagaajinta waxqabadka cayaaraha.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo faa'iidooyinka suurtagalka ah, hoos u dhaca qaarkood ayaa u baahan in la tixgeliyo ka hor inta aan la soo bandhigin maalin la cuno.

Cilmi baaris la'aan

In kasta oo aragtida maalmaha dib loo cunteeyaa ay macno samaynayso, ma jiraan cilmi-baaris badan oo ku saabsan mowduuca. Intaa waxaa sii dheer, la-qabsiga kuleylka ayaa weli ah mawduuc lagu muransan yahay oo ka mid ah cilmi-baarayaasha, isaga oo sii wacaya su'aal ku saabsan waxtarka maalmaha la cuno ().

Intaa waxaa sii dheer, jidhka bini'aadamku waa mid aad u casri ah oo si fudud ula qabsan kara isbeddelada qaadashada cuntada. Dheef-shiid kiimikaadkaaga ma dareemo isbeddello waara oo laga bilaabo hal maalin oo aad ku jirto dheeri kalori ama dheeri ah waxayna inta badan ku tiirsan tahay hiddo-wadaha iyo da'da ().

Sida ay u qaadato maalmo badan usbuucyo xaddidaadda kalooriga ee heerarka leptin inay hoos u dhacdo iyo heerkulbeegga la qabsiga ee la qabsado, waxay u badan tahay inay qaadato in ka badan hal maalin oo si ku habboon kor loogu qaado heerarka leptin ku filan si loo taageero miisaan lumis ()

Si fudud in dusha looga baxo

In kasta oo laga yaabo inaad haysatid maalin si feker leh loo qorsheeyey oo la diido, waxaad ku adkaan kartaa inaad xakameyso qaadashadaada marka aad bilowdo. Waxay kuxirantahay xaddidaadda xadaynta kaloorigaaga inta lagu jiro usbuuca, waxaad la kulmi kartaa damac xoog leh oo ka takhalusi kara ujeedooyinkaaga wanaagsan.

Sidaa darteed, markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waxaa ugu wanaagsan inaad ku koobnaato wax aan ka badnayn 500 calorie deficit maalintii iyada oo loo marayo jimicsi kordhay iyo hoos u dhac ku yimaada qaadashada kalooriga ().

In kasta oo qaabkan isku dheelitiran uu culeyska ka sii dheereyn karo, haddana waxaa laga yaabaa inaad u badnaato inaad dib u soo ceshato muddada dheer ().

Qayb ka mid ah maskaxda maskaxda

In kasta oo maalmaha la cuno ay dhiirrigeliyaan nasasho ku-meel-gaadh ah oo ka timaadda xaddidaadda kalooriga, haddana waxay weli xoogga saaraan cunnooyinka inay yihiin hab lagu dhimo miisaanka.

Iyadoo la tixgelinayo cuntooyinka badankood waxay ku guuldareystaan ​​inay soo saaraan miisaan lumis muddo dheer ah, ka dib qaab nololeed caafimaad leh oo aan baabi'inaynin dhammaan kooxaha cuntada ama dhiirrigelinaya xadaynta kalooriga daran waxay noqon kartaa mid sii waarta ().

Tilmaamaha badankood waxay ku talinayaan habka muxaafidka ah ee miisaanka luminta guusha muddada-dheer. Waxay ku lug leedahay hoos u dhac yar oo kalori ah iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa jirka oo kordha iyo isticmaalka guud ahaan, cuntada yar ee la warshadeeyay (,).

Nidaamkan, miisaan lumis ayaa lagu gaari karaa iyada oo aan loo baahnayn maalin la soo celiyo.

Waxay ku abuuri kartaa xiriir qalloocan cuntada

Cunto kasta waxay la imaaneysaa halista ah inay si xun u saameyso xiriirkaaga cuntada.

In kasta oo maalmaha la cuno ay dhiirrigeliyaan cunnooyinka hodanka ku ah carb hal maalin, haddana waxaa badanaa lagu lamaaneeyaa cunnooyinka ceebeeya kaarboonka ama kooxaha kale ee cuntada, iyagoo abuuraya maskax "caafimaad wanaagsan oo xun oo xun" ().

Intaa waxaa sii dheer, kaliya u oggolaanshaha hal maalin oo bilaash ah xaddidaadda kalooriga toddobaad kasta ama laba toddobaad waxay abuuri kartaa dareen kacsan oo walaac iyo cabsi ku xeeran cuntada iyo kalooriyada. Tani waxay aakhirka u horseedi kartaa fikrado cunno xumo iyo dabeecado ().

Haddii aad taariikh ku leedahay khalkhal cunno ama cunno xumo, waxaa laga yaabaa inay ugu fiican tahay inaad iska ilaaliso maalmaha la cunayo iyo cuntooyinka gebi ahaanba, ama la tasho xirfadle caafimaad oo aqoon u leh.

In kasta oo maalmaha ladiido ay caan yihiin, waxaa jira cilmi baaris kooban oo ku saabsan waxtarkooda. Intaa waxaa sii dheer, waxaa badanaa lagu lamaaneeyaa cunnooyinka xad dhaafka ah ee laga yaabo inay sare u qaadaan xiriirka xun ee cuntada iyo fikradaha cunno xumida.

Sida loo dejiyo maalin la cuno

Haddii aad xiiseyneyso inaad ku darto maalmo dib-u-dhac ah habka cuntadaada, waxaa ugu wanaagsan inaad waqti ku qaadatid qorshayntooda si aad u hubiso inaadan ka gudbin. Waxaa intaa dheer, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad hagaajiso xeerarka si aad u daboosho baahiyaha jirkaaga.

Guud ahaan marka la hadlayo, dadka badankood ee ku jira kaloriin yaraanta waa inay tixgeliyaan oo ay ku jiraan maalin la diido hal mar labadii toddobaadba mar, in kasta oo ay taasi ku xirnaan doonto boqolkiiba dufanka jirkaaga iyo yoolalkaaga. Kuwa leh boqolkiiba dufanka jirka hoose waxay ubaahan karaan inay kordhiyaan tiradooda maalmaha ladifayo (,).

U adeegso jaantuska soo socda tixraac ahaan:

* Fiiro gaar ah: Haweenka badankood waa inay higsadaan inay yeeshaan boqolkiiba dufanka jirka oo ka sarreeya 15% si ay u taageeraan taranka iyo caafimaadka guud.

In kasta oo aysan jirin tilmaamo rasmi ah, inta badan maalmaha la cuno waa inay ujeedadoodu tahay inay kordhiyaan kalooriyada maalinlaha ah 20-30%. Tusaale ahaan, haddii aad u baahatid qiyaastii 2,000 oo kaloori maalintii si aad u ilaaliso culeyskaaga, waa inaad higsataa inaad haysato 400-600 kalooriyo dheeraad ah maalintii.

Ujeeddo inaad ka isticmaasho inta badan kalooriyadaada dheeraadka ah cuntooyinka hodanka ku ah carb, sida miraha oo dhan, baastada, bariiska, baradhada, iyo mooska, maadaama carbs-ka la muujiyay inuu kordhiyo heerarka leptin ka badan borotiinka ama dufanka (,).

Waad sii wadi kartaa inaad cuntid borotiinka iyo dufanka cunno kasta. Si kastaba ha noqotee, mudnaanta koowaad sii carbs marka hore, ka dibna borotiinka, iyo xaddid dufanka.

Inta badan cuntooyinka dib loo cuno waxay kugula talinayaan in dufanka lagu xaddido illaa 20-40 garaam maalintii waxayna soo jeedinayaan in la cuno qiyaastii 0.68-0.9 garaam oo borotiin ah halkii rodol (1.5-2.0 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka.

Si loo hubiyo inaad buuxineyso baahiyaha jirkaaga, waxaa ugufiicnaan laheyd inaad lahadasho xirfadle daryeel caafimaad kahor intaanad u hirgalin maalin lagu cunaayo nidaamka cunidaada.

Maalmaha la diido, ujeeddadiisu waa inaad kordhiso wadarta kalooriyadaada maalin walba 20-30%, iyadoo kororka badankood uu ka imanayo kaarboonka.

Tusaalooyinka cuntada

Haddii aad ka fekereyso sida maalin la cuno u ekaan laheyd, waa kuwan tusaale. Maskaxda ku hay in qayb kasta oo ka mid ah cuntada ay kala duwanaan doonto iyadoo kuxiran culeyskaaga iyo baahiyaha kale.

• Quraac: 3-4 canjeelada qamadiga oo dhan leh sharoobada maple, iniinta, iyo 1 qaado oo ah budada borotiinka whey (ama u dhigma u adeega budada borotiinka dhirta ku saleysan)
• Cunto fudud 1 koob (225 garaam) oo jiis ah oo leh raspberries
• Qado: rooti rooti ah oo turkey ah rootiga miraha wada leh yaanyada, salaar, majones, iyo jiiska mozzarella
• Cunto fudud ruxrux lagu sameeyay caanaha lo'da ama dhirta, mooska, berry, abuurka hemp, iyo budada borotiinka whey
• Casho: 5-6 wiqiyadood (140-170 garaam) oo ah naaska digaagga, 1-2 koob (195-390 garaam) oo bariis bunni ah, 1-2 koob (175-350 garaam) oo khudradda la shiiday ah
• Macmacaan: 1/2 koob (130 garaam) oo shukulaato ah

Taa bedelkeeda, raac qaabka cunnada oo la mid ah tan cuntadaada caadiga ah isla markaana ku dar adeegyo dheeraad ah oo kaarboon ah cunno kasta.

Cunnooyinka maalmaha ladifayo waa inay xoogga saaraan cunnooyinka carbiska leh qaddar dhexdhexaad ah oo borotiin ah iyo dufan xaddidan.

Qeybta hoose

Maalmaha ladiiday waxaa loogu talagalay in laga siiyo nasasho kumeel gaar ah xaddidaadda kalooriga.

Aragtida ka dambeysa maalmaha la cuno waa inay hagaajiso heerarka hoormoonkaaga, oo ah leptin, si looga hortago miisaanka luminta plateaus ee ay keento habka loo yaqaan 'thermogenesis la qabsiga' Waxay sidoo kale yareyn karaan khatartaada ah qaniinyada iyo hagaajinta waxqabadka cayaaraha.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo ujeedka iyo doorka maalmaha dib loo dhigo ee miisaan luminta. Intaa waxaa dheer, waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn kuwa leh taariikh cunno xumo.

Haddii aad gaartey miisaanka luminta miisaanka, waxaad u baahan kartaa inaad ka fikirto inaad ku darto maalin dib loo dhigo habkaaga caadiga ah.