Waa Maxay Sonkor?

Qanacsan

• Sidee loo sameeyaa sonkorta la safeeyey?
• Miiska sonkorta
• Sharoobada galleyda-fructose sare (HFCS)
• Dhibaatooyin caafimaad oo badan
• Sonkor dabiici ah iyo sonkor dabiici ah
• Cuntooyinka hodanka ku ah sonkorta la sifeeyay badiyaa si adag ayaa loo shaqeeyaa
• Sonkorta dabiiciga ah waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka nafaqada leh
• Dhammaan sonkorta dabiiciga ahi si isku mid ah uma fiicna
• Sida looga fogaado sonkorta la sifeeyay
• Qeybta hoose

Tobankii sano ee la soo dhaafay, diirad xoog leh ayaa la saaray sonkorta iyo waxyeeladeeda caafimaad ee waxyeelada leh.

Qaadashada sonkorta la sifeeyay waxay kuxirantahay xaaladaha sida cayilka, nooca sonkorowga 2, iyo cudurada wadnaha. Hase yeeshe, waxaa laga helaa cuntooyin kala duwan, taas oo ka dhigaysa mid si gaar ah u adag in laga fogaado.

Intaa waxaa dheer, waxaad la yaabi kartaa sida sonkorta la safeeyey ay u barbar dhigto kuwa dabiiciga ah, iyo inay leeyihiin saameyn caafimaad oo la mid ah.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa waxa sonkorta la safeeyey yahay, sida ay uga duwan tahay sonkorta dabiiciga ah, iyo sida loo yareeyo qaadashadaada.

Sidee loo sameeyaa sonkorta la safeeyey?

Sonkorta waxaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin badan, oo ay ku jiraan miraha, khudradda, caanaha, miraha, iyo xitaa lowska iyo iniinyaha.

Sonkortaan dabiiciga ah waa la soo saari karaa si loo soo saaro sonkorta la sifeeyay ee hadda aadka ugu badan cuntada. Sonkorta miiska iyo sharoobada galleyda-fructose sare (HFCS) ayaa ah laba tusaale oo caan ah sonkorta la safeeyey ee loo abuuray qaabkan.

Miiska sonkorta

Sonkorta miiska, oo sidoo kale loo yaqaan 'sucrose', ayaa sida caadiga ah laga soo qaataa dhirta sonkorta leh ama xididdo sonkor ah.

Hawsha soo saarista sonkorta waxay ku bilaabmaysaa dhaqidda sokorta ama xididdo, jarjar, iyo biyo diirran, taas oo u oggolaanaysa in dheecaankooda sonkorta leh la soo saaro.

Casiirka ka dib ayaa la sifeeyaa oo loo beddelaa sharoobo loo sii farsameeyay kristantarrada sonkorta leh ee la maydhay, la qalajiyey, la qaboojiyey, laguna soo shubay sonkorta miiska laga helay khaanadaha waaweyn (1).

Sharoobada galleyda-fructose sare (HFCS)

Sharoobada galleyda-fructose (HFCS) waa nooc ka mid ah sonkorta la safeeyey. Galleyda waxaa marka hore la shiidayaa si loo sameeyo istaarijka galleyda ka dibna loo sii shaqeeyo si loo abuuro sharoobada galleyda (1).

Enzymes ayaa markaa lagu daraa, taas oo kordhinaysa waxyaabaha ku jira sonkorta fructose, ugu dambeyntii ka dhigaysa sharoobada galleyda inay dhadhamiso macaan.

Nooca ugu caansan waa HFCS 55, oo ka kooban 55% fructose iyo 42% glucose - nooc kale oo sonkor ah. Boqolkiiba fructose waxay la mid tahay tan sonkorta miiska ().

Sonkortaan la sifeeyay waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa in lagu daro dhadhanka cuntooyinka laakiin waxay sidoo kale u noqon karaan wax ilaalin ah saxmada iyo jellies ama waxay ka caawin karaan cunnooyinka sida qajaarka iyo roodhida khamiirinta. Waxa kale oo badanaa loo isticmaalaa in lagu daro tiro badan cuntooyinka warshadaysan sida cabitaannada fudud iyo jalaatada.

Sonkorta la sifeeyey waxaa lagu sameeyaa soo saarista iyo farsamaynta sonkorta si dabiici ah looga helo cunnooyinka sida galleyda, xididdo sonkor ah, iyo sonkor jir. Sonkortaan la safeeyey ayaa markaa lagu daraa cuntooyin ujeedooyin kala duwan leh, oo ay ku jirto in kor loo qaado dhadhanka.

Dhibaatooyin caafimaad oo badan

Sonkorta sida sonkorta miiska iyo HFCS ayaa lagu daraa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan kuwa badan oo aadan ka shakisanayn inay ku jiraan sonkor. Markaa, waxay ku soo dhuuman karaan cuntadaada, iyagoo dhiirrigelinaya noocyo kala duwan oo saameyn caafimaad oo waxyeello u leh.

Tusaale ahaan, cunista xaddi badan oo sonkor ah, gaar ahaan qaab cabitaannada sonkorta leh, ayaa si joogto ah loola xiriiriyaa cayilnaanta iyo dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah, oo ah halista ugu jirta xaaladaha sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha (,,).

Gaar ahaan, cuntooyinka ku hodmay HFCS waxay kuu sababi karaan inaad adkaysi u yeelato leptin, hormoon jirkaaga u tilmaamaya goorta aad wax cunayso iyo goorta la joojinayo. Tani waxay qayb ahaan sharxi kartaa xiriirka ka dhexeeya sonkorta la safeeyey iyo cayilka ().

Daraasado badan ayaa sidoo kale la xidhiidha cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta oo leh halista cudurada wadnaha ().

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka hodanka ku ah sonkorta la sifeeyay waxay caadi ahaan ku xiran yihiin halista sare ee nooca sonkorowga 2, niyadjab, waallida, cudurka beerka, iyo noocyada kansarka qaarkood (,,,).

Sonkorta la sifeeyey waxay kordhin kartaa halista buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha. Waxay sidoo kale ku xiran yihiin suurtogalnimada sare ee niyad-jabka, waallida, cudurka beerka, iyo noocyada kansarka qaarkood.

Sonkor dabiici ah iyo sonkor dabiici ah

Sababo dhawr ah awgood, sonkorta la safeeyey guud ahaan waxay uga sii daran tahay caafimaadkaaga sonkorta dabiiciga ah.

Cuntooyinka hodanka ku ah sonkorta la sifeeyay badiyaa si adag ayaa loo shaqeeyaa

Sonkorta la sifeeyey ayaa sida caadiga ah lagu daraa cuntooyinka iyo cabitaannada si loo wanaajiyo dhadhanka. Waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin kaloori faaruq ah maxaa yeelay kama jiraan fitamiino, macdanno, borotiin, dufan, fiber, ama iskudhisyo kale oo faa'iido leh.

Intaa waxaa sii dheer, sonkorta la safeeyey ayaa sida caadiga ah lagu daraa cuntooyinka iyo cabitaannada la baakadeeyey, sida jalaatada, macmacaanka, iyo soodhaha, kuwaas oo dhammaantood u muuqda in si xoog leh loo baaraandego.

Marka lagu daro inay ku yar yihiin nafaqooyinka, cuntooyinkan la warshadeeyay waxay hodan ku noqon karaan cusbo iyo dufanno lagu daray, oo labaduba waxyeello u geysan kara caafimaadkaaga marka aad u isticmaashid qaddar aad u sarreeya (,,).

Sonkorta dabiiciga ah waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka nafaqada leh

Sonkorta waxaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin badan. Laba tusaale oo caan ah waxaa ka mid ah laaktooska caanaha iyo fructose ee miraha.

Marka laga eego aragtida kiimikada, jirkaaga wuxuu u kala jajabayaa sonkorta dabiiciga ah iyo kuwa la safeeyey ee loo yaqaan 'molecules' isku mid ah, oo labadaba si isku mid ah u shaqeynaya ().

Si kastaba ha noqotee, sonkorta dabiiciga ah waxay caadi ahaan ku dhacdaa cuntooyinka bixiya nafaqooyin kale oo faa'iido leh.

Tusaale ahaan, si ka duwan fructose-ka ku jira HFCS, fructose-ka miraha wuxuu la yimaadaa fiber iyo noocyo kala duwan oo fiitamiino ah, macdanno, iyo xeryahooda kale ee faa'iidada badan leh.

Fibreerku wuxuu caawiyaa gaabiska sida ugu dhakhsaha badan ee sokorta u gasho dhiigaaga, taasoo yareyneysa suuragalnimada in dhiigaagu uu kacsanaado (,).

Sidoo kale, laaktooska caanaha waxaa si dabiici ah loogu baakadeeyay borotiin iyo heerar kala duwan oo dufan ah, labo nafaqo oo sidoo kale loo yaqaan inay ka caawiyaan kahortaga dhiiga sonkorta dhiiga (,,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka nafaqada leh waxay u badan tahay inay gacan weyn ka geystaan ​​baahiyahaaga nafaqo ee maalinlaha ah marka loo eego cuntooyinka hodanka ku ah sonkorta la safeeyey.

Sonkorta dabiiciga ah waxay u muuqataa inay ku dhacaan cuntooyinka hodanka ku ah fiber, borotiinka, iyo nafaqooyinka kale ee dhiirrigeliya caafimaadka iyo xeryahooda, taasoo ka dhigeysa inay ka faa'iideystaan ​​sonkorta la safeeyey.

Dhammaan sonkorta dabiiciga ahi si isku mid ah uma fiicna

In kasta oo sonkorta dabiiciga ah guud ahaan loo tixgeliyo inay ka faa'iido badan tahay sonkorta la safeeyey, tani run ma aha runta kiisaska oo dhan.

Sonkorta dabiiciga ah sidoo kale waxaa looga baaraandegi karaa qaab baabi'iya gebi ahaanba faybarkooda iyo qayb wanaagsan oo ka mid ah nafaqadooda kale. Khudrada iyo casiirka ayaa tusaale fiican u ah tan.

Qaabkooda oo dhan, miraha waxay bixiyaan caabbinta xanjada waxaana ku raran biyo iyo fiber.

Isku darka ama dheecaanka iyaga ayaa jaba ama ka saaraya inta badan fiberkooda, iyo sidoo kale iska caabin kasta, taas oo macnaheedu yahay waxaad u baahan tahay qayb weyn si aad u dareento qanacsanaanta (,).

Isku darka ama dheecaanka ayaa sidoo kale meesha ka saaraya qaar ka mid ah fiitamiinnada iyo xeryahooda dhirta waxtarka leh ee sida dabiiciga ah looga helo miraha oo dhan (,).

Noocyada kale ee caanka ah ee sonkorta dabiiciga ah waxaa ka mid ah malab iyo sharoobada maple. Kuwani waxay u muuqdaan inay bixiyaan faa'iidooyin badan iyo nafaqooyin yar oo ka badan sonkorta la safeeyey.

Si kastaba ha noqotee, way ku sii hooseeyaan fiberka waxayna hodan ku yihiin sonkorta waana in lagu cabo kaliya dhexdhexaad (,,,).

Sonkorta dabiiciga ah ee laga helo cabitaanka iyo casiirka ma noqon doonaan kuwa waxtar u leh kuwa laga helo cuntooyinka oo dhan. Sharoobada Maple iyo malab ayaa sida caadiga ah loo arkaa inay yihiin ilo sonkor dabiici ah laakiin waa in si dhexdhexaad ah loo wada cunaa.

Sida looga fogaado sonkorta la sifeeyay

Sonkorta la sifeeyey ayaa lagu daraa cuntooyin badan oo baakadaysan. Sidaa darteed, hubinta calaamadaha cuntada waxay gacan ka geysan kartaa yareynta qadarka sonkorta la sifeeyay ee ku jirta cuntadaada.

Magacyo fara badan ayaa loo isticmaali karaa in lagu calaamadiyo sonkorta lagu daray. Kuwa ugu caansan waa sharoobada galleyda-fructose sare, sonkorta bakooradda, casiirka usha, sharoobada bariiska, aladaha, karamell, iyo waxyaabaha ugu badan ee ku dhammaada -ose, sida gulukoos, maltose, ama dextrose.

Waa kuwan qaybo ka mid ah cuntooyinka inta badan leh sonkorta la safeeyey:

• Sharaabka: cabitaannada fudud, cabbitaannada isboortiga, cabbitaannada qaxwada ee qaaska ah, cabitaannada tamarta, Vitaminwater, cabbitaannada miraha qaar, iwm.
• Cunnooyinka quraacda: muesli dukaanka lagu iibsaday, granola, badarka quraacda, baararka dalagyada, iwm.
• Macmacaanka iyo waxyaabaha la dubay: shukulaatada, nacnaca, keegga, jalaatada, wiishka, rootiyada qaar, waxyaabaha la dubay, iwm.
• Alaabta qasacadaysan: digirta la dubay, khudradda qasacadaysan iyo miraha iwm.
• Dufanka rootida: miro nadiif ah, saxmad, subagga lowska, faafida, iwm.
• Cuntooyinka la cuno: yogurt dufan yar, subagga looska dufanka yar, suugada dufanka yar, iwm.
• Suugada: ketchup, salad salad, suugada baastada, iwm.
• Cunnooyinka diyaarka ah: pizza, cuntooyinka barafaysan, mac iyo farmaajo, iwm.

Cunista in yar oo ka mid ah cuntooyinkan la warshadeeyay iyo xulashada guud ahaan, kuwa yar ee la warshadeeyay halkii waxay kaa caawin doontaa yareynta qadarka sonkorta la sifeeyay ee ku jirta cuntadaada.

Waad yareyn kartaa qaadashadaada adoo yareynaya isticmaalka macaan sida sonkorta miiska, sharoobada agave, sonkorta buniga ah, sharoobada bariiska, iyo sonkorta qumbaha.

Sonkorta la sifeeyey ayaa lagu daraa cuntooyin badan oo warshadaysan. Hubinta calaamadaha cuntada iyo yareynta qaadashada cuntooyinkan ayaa kaa caawin doonta xaddidaadda sonkorta la safeeyey ee ku jirta cuntadaada.

Qeybta hoose

Sonkorta la safeeyey waxaa lagu helaa iyadoo laga soosaarayo sonkorta dabiiciga ah cuntooyinka sida bakooradda sonkorta, xididdo sonkor ah, ama galley. Waxaa guud ahaan lagu daraa nafaqada-liita, cuntooyinka warshadaysan, kuwaas oo dhaawici kara caafimaadkaaga marka aad cunayso tiro badan.

Taas bedelkeeda, sonkorta dabiiciga ah waxaa caadi ahaan laga helaa cuntooyinka oo dhan. Kuwani dabiici ahaan waxay hodan ku yihiin borotiinka ama fiber, laba nafaqo oo ka caawiya jirkaaga inuu ka shaqeeyo sokorta si caafimaad leh.

Waxay sidoo kale caadi ahaan hodan ku yihiin fiitamiinnada, macdanta, iyo xeryahooda faa'iido leh.

Taasi waxay tiri, dhammaan sokorta dabiiciga ah looma abuurin siman, iyo kuwa laga helo casiirka, cabitaanka, iyo macaaneyaha dabiiciga ah sida malab iyo sharoobada maple waa in si dhexdhexaad ah loo cuno.