Tilmaamaha Maya ee BS ee Ciribtirka Cadaadiska

Qanacsan

• Xeeladahan 'DIY' waxay kaa caawin doonaan inaad dib u hesho degganaantaada
• Tan u samee si aad hadda u roonaato
• Calaamadaha ugu horeeya ee dagaalkaaga ama jawaabtaada duulimaadka, iskuday inaad kulakulanto farsamooyinkan:
• Hal-daqiiqo PMR
• Maxay farsamooyinkan degdegga ahi u shaqeeyaan?
• Inta lagu jiro walaaca, nidaamkaaga 'dagaalka ama duulimaadka' wuxuu jecel yahay inuu noqdo bartamaha dareenka
• Ka naso mashxarada iyo mashquulka
• Jimicsi
• Daaweynta habdhaqanka garashada (CBT)
• Jooji culeyska adoo u tababaraya jirkaaga siduu u maareyn lahaa
• Sii farsamooyinkan dejinta:
• Isku day RRs-kan
• Goorta lala hadlayo pro

Xeeladahan 'DIY' waxay kaa caawin doonaan inaad dib u hesho degganaantaada

Waad ogtahay dareenka. Dhegahaagu way kululaanayaan. Wadnahaaga ayaa garaaca maskaxdaada. Candhuufta oo dhami waxay uumi baxaan afkaaga. Ma diirada saari kartid. Ma liqi kartid

Taasi waa jidhkaaga diiqadda.

Welwelka weyn sida deynta ama xaaladaha degdegga ah ee qoyska ayaa cadaadiska kor u qaadi kara. Laakiin sidaas oo kale waxyaabo yaryar sida mashruuc shaqo snafu, dambiil fender, ama xitaa qoraal xarago leh oo ka socda qolkaaga. Mararka qaarkoodna dhan waxyaabaha ayaa hal mar dhaca, iyagoo kaa dhigaya inaad dareento in lagugu soo socdo oo lagugu dirayo daal.

Nasiib darrose, annagu dhab ahaan iskuma adkeyn karno inaan culeys saarno.

"Cadaadisku waa jawaab caafimaad," ayay sharraxday Lauren Rigney, oo ah la-taliye caafimaadka maskaxda ah oo fadhigeedu yahay Manhattan. Waxay naga digayaan waxyaabo aan u baahan karno inaan fiiro gaar ah u yeelano. Way na badbaadin kartaa xilliyada khatarta. ”

Laakiin iyadoo la jabsanayo walaaca DIY, waxaan baran karnaa inaan xakameyno falcelinteena jireed iyo maskaxeed waxaanna yareyn karnaa saameynta culeyska iyo walwalku ku qabaan nolosheena.

Tan u samee si aad hadda u roonaato

Waxaad ka dhigi kartaa xaaladaha walaaca leh kuwo aan dhib badneyn adoo ku qancinaya nidaamkaaga "duulimaad ama dagaal" si aad u jabiso oo aad dib ugu hawlgaliso nidaamkaaga "nasashada iyo dheefshiidka".

Xitaa haddii dhacdada walaaca leh ay wali muuqato, sida aad dhex dhexaad uga tahay lamaanahaaga, waxaad heli kartaa diirad iyo deganaan.

"Waan xakameyn karnaa argagaxa ka hor inta aysan si buuxda u dhicin haddii aan ogaanno calaamadaha digniinta," ayuu yiri Rigney. In kasta oo ay jiraan kuwa caam ah oo la iska fiiriyo, sida neefta oo ku qabata iyo garaaca wadnaha oo dhakhso badan, way ku kala duwanaan kartaa dadka. ”

Calaamadaha ugu horeeya ee dagaalkaaga ama jawaabtaada duulimaadka, iskuday inaad kulakulanto farsamooyinkan:

Nasashada murqaha ee horumarka ah (PMR) waxay ku lugleedahay kala qaadida kooxaha muruqyada midba mar qaab taxane ah sida aad u neefsaneyso ka dibna u sii deyneyso intaad neefta siineyso. Isku-qabashada feedhuhu waa hal tusaale.

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay awoodda PMR ee hoos u dhigida garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga. Waad baran kartaa jirka oo dhan PMR adoo raacaya hage qoraal ah, laakiin xitaa daqiiqado yar oo diiradda la saaro hal meel oo jirka ka mid ah ayaa isbeddel sameyn kara.

Hal-daqiiqo PMR

• Neefsasho iyo duuduub wejiga. Qabo 5 ilbidhiqsi. Xiiq oo sii daa.
• Neefsasho, indhahaaga si adag u xir, oo xoq dhabannadaada. Qabo 5 ilbidhiqsi. Xiiq oo sii daa.
• Neefsasho, daamankaaga xaji, oo afka u kala bixi si aad u murugooto. Qabo 5 ilbidhiqsi. Xiiq oo sii daa.
• Neefsasho oo bushimahaaga isku soo ururi. Qabo 5 ilbidhiqsi. Xiiq oo sii daa.
• Neefso oo ku buufi hawada dhabannadaada. Qabo 5 ilbidhiqsi. Xiiq oo sii daa.
• Ku celi dhowr jeer, haddii loo baahdo.

Maxay farsamooyinkan degdegga ahi u shaqeeyaan?

Si aad u fahamto sida neefsashada diaphragmatic iyo PMR u shaqeeyaan, waxaad u baahan doontaa inaad ogaato sida walaaca fekerku jirkaaga ugu rogo habka ilaalinta.

Jidhkeennu dhammaantood way soo cusboonaadaan markii aannu isku buuqsan nahay sababtoo ah falcelinno aan khasab ahayn oo ka yimaadda nidaamyadeenna neerfaha ee madax-bannaan (ANS). ANS waxay leedahay laba qaybood (PNS iyo SNS) oo mararka qaar mucaarad ku dhaqma. Waxay u eg yihiin sida walaalaha si wanaagsan u wada socda, laakiin sidoo kale midba midka kale la tartamo.

"Jawaabta [SNS] waxay kicinaysaa qanjidhadayada adrenal si ay u soo saarto cortisol iyo adrenaline badan," ayuu yiri Rigney. Soosaarka sii kordhaya ee hormoonadan ayaa sababa garaaca wadnaha oo dhakhso ah, neefsasho dhakhso leh, ciriiri xididdada dhiigga, iyo sii-deynta gulukooska ee dhiiggayaga.

Nidaamka neerfaha naxdinta leh (SNS) wuxuu dhaqaajiyaa jawaabteena "dagaalka ama duulista". Nidaamka neerfaha ee parasympathetic (PNS), oo sidoo kale loo yaqaan "nasashada iyo dheefshiidka" nidaamka, wuxuu dhaqaajiyaa dheef-shiidka iyo dheef-shiid kiimikaadka marka aan kaliya qaboojineyno. Waxay sidoo kale naga caawineysaa inaan sameyno nasashada dhabta ah iyadoo hoos u dhigeysa heerka garaaca wadnahayaga.

Inta lagu jiro walaaca, nidaamkaaga 'dagaalka ama duulimaadka' wuxuu jecel yahay inuu noqdo bartamaha dareenka

SNS-kaaga wuxuu xiraa nidaamyada kale ee aadan u baahnayn badbaado deg deg ah. Taasi waa sababta aad si lama filaan ah u dareemi karto queasy markaad ka soo laabato qadada oo maamulahaagu ku weydiiyo kulan aan loo baahnayn. Burrito-kan aad qortay wuxuu ku fadhiyaa uun calooshaada, mar dambe ma dheefshiido.

Sidoo kale waa sababta afkaagu u qallajin karaa isla markaaba aad bixinayso bandhig. Qanjirradaas candhuufta leh ayaa la siiyay beddelaadda dilka.

Daqiiqad yar oo walaac ah, SNS-kaaga ayaa ficil ku soo baxa oo la wareega, Rigney ayaa sharxaya. Laakiin markaa jidhkaaga ayaa si dhakhso leh u ogaanaya in khatartu aysan ahayn mid dhab ah oo dib ugu laabanaysa xaalad deggan oo leh PNS mar kale mas'uul ka ah.

Laakiin haddii hanjabaadda ama caqabadda ay sii ahaato, sida aad ku dhexjirto imtixaan muhiim ah, SNS-kaaga ayaa laga yaabaa inuu kugu hayo argagax, taasoo adkeyneysa inaad ka fikirto su'aalaha xulashada badan leh. Halkan waa halka qaar ka mid ah neefsashada diaphragmatic ay kaa caawin karto. Mana aha inay ogaato inaad xitaa sameyneyso.

"Daqiiqado ku qaadashada maskax ahaan si taxaddar leh u neefsashada waxay ku wargelinaysaa SNS in walbahaarka dibaddu uusan ahayn arrin iyo inaad la wareegtay maamulka jidhkaaga," ayuu Rigney sharraxayaa. "Marka neeftaadu gaabiso, wadnahaagu wuu jawaabaa, maskaxdaaduna waxay heli doontaa farriimo ah inay wax walba caadi yihiin."

Ka naso mashxarada iyo mashquulka

Kuwaas 5-ka daqiiqo ah ee kharibayaasha walbahaarka ayaa u fiican xaaladaha marka aadan qaadan karin waqti run ah. (Weli waa inaad neefsataa marka aad taraafikada ku jirto!) Laakiin si ula kac ah u habboonaada nasashooyin waaweyn markay suurtagal tahay waxay kaa caawin kartaa bixinta dib-u-dejin wax ku ool ah.

Haddii aad haysatid 30 illaa 60 daqiiqo, iskuday xulashooyinkaan:

Jimicsi

Haddii aad u nugul tahay argagax marka buuqu kaco, jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad la qabsato.

Dhinaca ugu dhakhsaha badan, saameynta dhaqdhaqaaqa dhexdhexaadka ah waxaa lagu dareemi karaa ugu yaraan shan daqiiqo. Waxaad u badan tahay inaad maqashay heerka orodka sare ama sida jimicsigu kuugu daadiyo adiga oo leh endorfin-dareen-wanaagsan. Laakiin waxaa jira waxyaabo intaa ka badan oo ku saabsan: Inta badan ee aad dhidid, wax yar oo falcelin ah ayaad noqon doontaa, cilmi baaris ayaa muujisay.

Markaad sare u kacdo heerka garaaca wadnahaaga oo aad bilowdo inaad taahid, waxaad abuureysaa qaar ka mid ah falcelinnada jirka ee laga yaabo inaad la kulanto haddii aad la kulanto walaac. Tani waxay kaa dhigeysaa mid adkeysi u leh jawaabaha culeyska qasabka ah.

Daaweynta habdhaqanka garashada (CBT)

CBT waxay kaa caawin kartaa inaad dib u qiimeyso liiskaaga waxqabadka iyo dareenka la xiriira. Haddii sii wadida howlaha iyo yoolalka ay kaa dhigeyso inaad dareento inaad kufashilantay qaangaarnimada, jawaabahaaga walaaca ayaa noqon kara dambiilaha.

"Fikradaheennu waxay kexeyn karaan argagaxeenna wayna kori karaan," ayuu yiri Rigney. Waxay ku talineysaa in aad xoogaa neefsato si aad naftaada u dejiso ka dibna aad u qaadatid alaab cusub.

"Ku laabo liiskaas oo hoos u dhig ama abaabul," ayay tiri. Xullo waxyaabaha ugu sarreeya ee u baahan in la dhammaystiro ka dibna u kala dhig waxyaabaha ka dhib badan qaybo yaryar oo shaqeyn kara. ”

Jooji culeyska adoo u tababaraya jirkaaga siduu u maareyn lahaa

Haddii aysan jirin wax calaamado ah oo walaaca istaagaya dhowaan (sida culeyska shaqada ama xaalad muddo dheer ah), waxaa laga yaabaa inay noqoto waqtigii dib loogu cusboonaysiin lahaa maskaxdeena si aan si fiican ula qabsanno iyadoo xeeladaha-culeyska yareynta looga dhigayo qayb ka mid ah howlaheenna caadiga ah.

"Haddii aan la kulanno walaac joogto ah," ayuu yiri Rigney, "jirkeenu wuxuu ku sii shaqeynayaa heerkan sare wuxuuna ugu dambeynti aamminsan yahay in xaaladdan caafimaad-darro ay tahay sidii aan ugu shaqeyn lahayn."

Inaad furi weydo cadaadiska cadaadiska si joogto ah, waxay noqotaa, waxay leedahay cawaaqib caafimaad oo jirka oo dhan ah, laga bilaabo niyad jab ilaa laab xanuun.

Si aad uga ilaaliso bahalka walwalka badan, ka dhig magaalada qabow meel joogto ah. "Caadooyinka muddada-dheer ayaa lagama maarmaan u ah maareynta walaaca maxaa yeelay waxay ka ilaalin karaan walwalka daba-dheeraada inuu soo kobco oo wuxuu ku siin karaa aasaas aad ku laabato marka walaaca xaaladdu kaa bato," ayay tiri Rigney.

Sii farsamooyinkan dejinta:

Nasashada nasashada (RR)

RR waa hab waqti la tijaabiyay oo aad u isticmaali karto si aad uga laabato jawaab celintaada walbahaarka oo aad xitaa u yareysato waqti ka dib, laakiin waqti ayey ku qaadan kartaa inaad ku qanciso goobtaada farxadda leh. Fikradda ayaa ah inaad hesho hawl qabow oo aad sameyn karto maalin kasta.

Dadka qaarkiis waxay doortaan inay diiradda saaraan neeftooda iyagoo ku celcelinaya weedh dejinaysa 20 daqiiqo. Laakiin waxqabad kasta oo soo noqnoqda ayaa shaqeynaya.

Isku day RRs-kan

• Laabbadaha dabaasha
• Soco socod ama orod.
• Qaado baaskiil wadid
• Caday xayawaankaaga
• Tolo ama dhejis.
• Samee taxane ah salaanta qorraxda yoga.
• Buuxi bogga buuga weyn ee midabaynta.
• Abuur farshaxan.
• Samee alwaax.
• Daaro qalab muusig ah.
• Gabay hees.

Dhimista cadaadiska ku saleysan maskaxda (MBSR)

"Waxaan ku dhiirrigelinayaa macaamiishayda inay sameeyaan dhowr baaritaan oo taxaddar leh maalintii oo dhan - intaad guriga joogtid subaxdii, oo aad ka bilaabanayso maalintaada shaqada, qadada, galabtii, adigoo ka tagaya shaqada iyo hurdada ka hor," ayay tiri Rigney. Baaritaanadan waxay noqon karaan 30 ilaa 60 ilbiriqsi waxayna kuu oggolaanayaan inaad dib u dajiso nidaamkaaga neerfaha. ”

MBSR waxay kaa caawin kartaa inaad nidaamiso shucuurtaada, daraasadaha ayaa muujinaya. Waad sameyn kartaa tababar qoto dheer, oo rasmi ah adoo adeegsanaya barnaamij sida Headspace ah ama daqiiqado uun ku qaadan karto inaad indhahaaga isku qabato oo aad diirada saarto waqtiga xaadirka ah.

Rigney wuxuu kugula talinayaa inaad garawdo xaaladaada shucuureed ee hada jira iyo inaad diirada saarto hawada galaya iyo ka bixida sambabahaaga.

Goorta lala hadlayo pro

Hababka DIY waa ku fiican yihiin inaad ku haysato qalabkaaga, laakiin haddii aad wax ka qabanayso isbeddel weyn oo nolosha ah ama lumis ama haddii walbahaarka yar yar uu ku ururo ilaa Everest dhererkiisa, la xiriir xirfadle caafimaadka maskaxda ah.

Kala hadalka walwalka iyo waxyaabaha kiciya waxay ku siin kartaa gargaar aad u weyn, pro-na wuxuu kaa caawin karaa inaad habeyso xeeladaha culeyska fekerka ee adiga kuu shaqeeya.

Xaqiiqdii, ha ku walwalin xulashooyinka isku-buuqa-yareynta. Haddii farsamooyinka halkan ku xusan aysan kaa xoreynin argagaxa iyo cadaadiska, dib u eeg iyaga oo ku habboon baahiyahaaga gaarka ah ama qaab nololeedkaaga.

"Ma jiro qaacido sax ah oo loogu talagalay caadooyinkaas," ayuu Rigney na xusuusinayaa. Wax yar ku hayso sanduuqaaga qalabka. Noocyada walaaca ee kaladuwan waxay ubaahan karaan noocyo kaladuwan oo xirfadaha laqabsashada ah. Marka xoogaa ku ciyaar. ”

Jennifer Chesak waa tifaftire buug madaxbanaan oo fadhigiisu yahay Nashville iyo baraha qoraalka. Waxay sidoo kale tahay safar safar, jimicsi, iyo qoraa caafimaad oo dhowr daabacaad qaran ah. Waxay ku kasbatay Master-ka sayniska ee saxaafadda Northwest's Medill waxayna ka shaqeyneysaa sheekadeedii ugu horeysay ee khiyaaliga ah, oo lagu dejiyay gobolka ay ka soo jeedo ee North Dakota.