Tababarka Dib-u-celinta Resistance Band oo aad samayn karto wakhti kasta, meel kasta

Qanacsan

• 15-Daqiiqo Resistance Band Dib-u-tababar
• Kooxda iska caabinta Jiid-Apart
• Kooxda Wax-iska-caabbinta Safyada La-Laabay
• Bandhigga Resistance Band Jiid
• Resistance Band Deadlift
• Bandhigga Resistance Subax wanaagsan
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka la barbardhigo culeysyada culus ee wax-ku-dhimista ama duufaannada, safafka qaloocan waxay u muuqdaan inay yihiin jimicsi toos ah oo si dhab ah u xoojinaya dhabar-kaaga-iyada oo aan halis weyn u ahayn dhaawac. Uma baahnid inaad ka walwasho inaad ka dhigto qaabkaaga mid qumman *iyo* inaad ka dhaliso inta badan awooda lugahaaga, si aad uga fogaato xanuunka dhabarka inta lagu jiro qaadista. Oo ma geli doontid khatarta ah inaad si xad dhaaf ah u rartid laf dhabartaada markaad kor u qaadayso baarka weyn ee korka, sida aad awoodid adigoo riixaya. Waxay u egtahay guul, sax?

Necbahay in lagugu jebiyo, laakiin xitaa dhaqdhaqaaqyada hoose ee ugu muuqda waxay wali samayn karaan waxyeelo weyn. Marka qaar ka mid ah layliyada dhabarka, sida safafka foorarsan iyo duullimaadyada dambe, lagu sameeyo dumbbells, kettlebells, ama barbell, waxaa laga yaabaa inaad bilowdo inaad miisaanka ruxdo-halkii aad hoos u dhigi lahayd oo aad kor ugu qaadi lahayd dhaqdhaqaaq tartiib ah, oo gacanta lagu hayo-sida muruqyadaadu daalan yihiin , ayuu yidhi Dannah Eve Bollig, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaado haysta iyo abuuraha Habka DE. "Markaad miisaankaaga hoos u dhigto, taasi runtii way ciriiri kartaa oo waxay suurtogal tahay inay muruqa jiido ama jeexdo," ayay tiri. "Waqti kasta oo aad sameyneyso jimicsi miisaan leh, waa inaad si taxaddar leh u taxaddartaa…

Taasi micnaheedu ma aha inaad ka booddo xoogga tababarka muruqyadaada dambe. Kooxdan muruqa ah waxa loo adeegsadaa marka ay qabanayaan hawl maalmeedka (sida guuritaanka alaabta guriga iyo foorarsiga si aad u soo qaadato dambiisha dharka lagu dhaqo), waxay taageertaa laf dhabartaada, waxayna kaa caawinaysaa inaad joogteyso joog wanaagsan, ayuu yidhi Bollig. Intaa waxaa dheer, sameynta muruqyada dhabarka oo xoog leh ayaa laga yaabaa inay ka hortagto muruqyada iyo murgacyada dhici kara marka la maroojiyo oo la foorarsado inta lagu jiro hawlaha maalinlaha ah, ayay raacisay.

Haddaba sidee baad dhabarkaaga u siinaysaa tababarka muruqa-dhiska ee uu u baahan yahay la'aan halis u ah dhaawac? Ku beddel miisaankaaga bilaashka ah kooxaha wax iska caabinta. Bollig wuxuu yidhi: "Iyada oo leh koox iska caabin ah, waxaad si buuxda gacanta ugu haysaa dhaqdhaqaaqyada xoogga leh (riixitaanka) iyo soo jiidashada labadaba," ayuu yidhi Bollig. Dumbbell, barbell, kettlebell, ama mashiin kasta oo jimicsi leh oo leh culeys go'an ayaa joogto u ah dhaqdhaqaaqa oo dhan, halka kooxda iska -caabbintu ay kordhiso xiisadda oo ay hoos u dhacdo xiisadda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa….

Xiisaddan is -beddeleysa inta lagu guda jiro tababarka kooxda dib -u -caabinta ayaa sidoo kale kuu oggolaaneysa inaad muruqyadaada u jimicsato si ka duwan miisaanka xorta ah. Tusaale ahaan, haddii aad sameyneyso isku-laab laab-laaban oo leh dumbbell, muruqyadaadu inta badan waa la tartami doonaa inta lagu jiro qaybta xoogga ah ee dhaqdhaqaaqa-marka aad miisaanka u ruxeyso xagga sare iyo muruqa oo gaagaaban.Markaad isticmaaleyso koox iska caabin ah, si kastaba ha ahaatee, muruqyadaadu waa inay ku riixaan iska -caabbinta inta lagu jiro qeybta xoogga * iyo * la dagaallama jiidista kooxda inta lagu jiro qaybta aan caadiga ahayn ee dhaqdhaqaaqa - markaad gacmahaaga hoos u dhigeyso dhinacyadaaga iyo muruqa ayaa sii dheeraanaya, ayuu yidhi Bollig. Kaliya maahan in muruqyadaadu waqti badan ku qaadan doonaan xiisad, taas oo horseedaysa murqo badan oo burbura (iyo, sidaas, koritaan!), Laakiin iska -caabbinta is -bedbeddelka ee kooxdu waxay sidoo kale ka hortagi doontaa muruqyadaada xasilinta, ayay tiri. Tababarka murqahaan, waxaad heli doontaa murqahaaga weyn ee xoogga badan oo diyaar u ah inay si fiican u qabtaan marka aad fulinayso dhaqdhaqaaqyo badan oo degdeg ah, Tara Laferrara, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaadeysan iyo aasaasaha Habka TL, ayaa si cad loo sheegay. Qaab.

Faa'iido kale oo weyn oo ah in la sameeyo jimicsiga kooxda iska caabinta gadaal: Uma baahnid inaad si joogto ah ugu beddesho taargooyinka culus ama dib u dhigto miisaanka bilaashka ah sidaad dooneysid marka aad jimicsiga ku sameyneyso barbeel ama qoob-ka-ciyaar. Marka aad u baahato in aad xiisadda kor u qaaddo ama dhaqaaqa yara fududayso, waxa kaliya ee ay tahay in aad samayso waa in aad qabsato koox is haysta oo ka duwan ama aad hagaajiso meelaynta xajintaada kooxda aad hore u isticmaalaysay, ayuu yidhi Bollig. Intaa waxaa dheer, si fudud ayay wax uga soo xirtaan - si aad ugu dhejin kartid safarka, markaad safraysid, ama meel yar oo nool, oo ka duwan miisaanka bilaashka ah. (La Xiriira: Faa'iidooyinka Kooxaha iska caabinta ayaa kaa dhigi doona inaad dib uga fiirsato haddii aad xitaa u baahan tahay miisaan)

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso qaar ka mid ah jimicsiyada kooxda iska caabinta dhabarka? Iskuday Bollig kooxdii iska-caabbinta tababarka dambe, kaas oo adeegsanaya koox iska caabin ah oo loop-loop weyn leh si uu u siiyo muruqyadaada “aad u xanuunsada” gubashada.

15-Daqiiqo Resistance Band Dib-u-tababar

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta samee 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 15 ilbiriqsi ka hor intaadan u dhaqaaqin dhaqaaqa xiga. Ku celi wareegga wadar ahaan 3 jeer, 1 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa wareegyada.

Waxaad u baahan doontaa: koox iska caabin ah oo weyn (Soo Iibso, $ 30, amazon.com)

Kooxda iska caabinta Jiid-Apart

Raadinta si aad u hagaajiso garbahaas wareegsan oo gadaal u jeedsan? Layligan kooxda iska caabinta ee dhabarku wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarkaaga sare, oo ay ku jiraan deltoids, rhomboids, iyo dabinadaada, waxayna kaa caawin karaan hagaajinta booska, ayuu yidhi Bollig.

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Qabso kooxda caabbinta dhinac kasta oo ku qabo xagga hore ee xabadka, gacmahana toosi oo calaacalaha dhulka u jeedi.

B. Isku garbo garbaha garbaha oo kala fogee furka inta ugu badan ee suurtogalka ah, u dhig gacmaha sida ugu toosan ee suurtogalka ah, laabta sare, dhabarkana fidsan. U hubso inaad dabinka dabciso si aad garbaha uga fogeyso dhegaha.

C. Qabo laba ilbidhiqsi oo si tartiib ah u sii daa kooxda si aad u bilowdo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Kooxda Wax-iska-caabbinta Safyada La-Laabay

Sida jimicsi-jiidayaasha, jimicsigan guutada iska-caabbinta ee dhabarka wuxuu u shaqeeyaa rhomboids-kaaga iyo dabinnadaada, laakiin sidoo kale wuxuu xoojiyaa lafaha, taas oo sii hagaajin doonta booskaaga waxayna kaa caawin kartaa yareynta xiisadda qoorta iyo garabka.

A. Istaag iyadoo kala fogaansan ballaca cagaha-garabka. Ku hubso xargaha iska caabbinta loop-dheer ee labada cagood hoostooda si uu u jiro loop ka soo baxay daraf kasta. Qabo wareeg kasta oo calaacasha u jeedda.

B. Adigoo leh xabadka sare iyo gadaal oo fidsan, u laabo dhexda iyo jirka sare ee sare si aad u hesho saf saf ah oo raaxo leh, ilaa 45 darajo hore.

C. U soo jiid wareeg kasta oo ka mid ah xadhigga dhinaca feeraha oo isku tuuji garbaha garbaha, sidii adigoo isku dayaya in aad qalin ku dhex qabato.

D. Ku hay tirinta laba ilbidhiqsi oo si tartiib ah u sii daa kooxda si aad ugu noqoto si aad u bilowdo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Bandhigga Resistance Band Jiid

Inta lagu jiro qaybtan tababarka dib -u -dhiska kooxda, waxaad u baahan doontaa wax adag si aad kooxda ugu duubto, sida dogobka taageerada ee gurigaaga, lugahaaga sariirtaada, tiirarka jaranjarada toosan, ama tiir bir ah. Laakiin faa'iidooyinka jimicsigu waxay mudan yihiin dhibka: Waxaad ku xoojin doontaa dhabarkaaga dambe iyo rhomboids wakiil kasta, ayuu yidhi Bollig.

A. Ku hagaaji band caabbinta wareeg-dheer oo ku wareegsan shay ammaan ah oo dhererka dhexda ah. U istaag dhawr tallaabo oo ka soo laabo shayga adigoo cagaha u kala fogaanaya balac garbaha, adigoo u jeeda shayga ay faaruqaddu ku dheggan tahay. Gacanta ku qabo dhexda horteeda oo gacmaha u jira 3 ilaa 4 inji iyo calaacalaha oo hoos u jeeda.

B. U soo jiido kooxda dhinaca wejiga oo isku duub garbaha garbaha, adigoo xusullada sare iyo gadaalba ka dhigaaya kuwo siman. Iskuday inaad dabinka dabciso si aysan garbahaagu kor ugu taagin dhegaha.

C. Ku hay tirinta laba ilbidhiqsi oo si tartiib ah u sii daa kooxda si aad ugu noqoto si aad u bilowdo. Haddii ay aad u fududahay, tallaabo kale ka qaad shayga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Resistance Band Deadlift

Waxaad u badan tahay inaad taqaanno meydadka sida dilaaga dilaaca iyo jimicsiga lugta, laakiin waxay sidoo kale ku samayn karaan xoogaa shaqo culus dhumucda dhiskaaga - muruqyada qoto dheer ee dhabarka oo hoos ugu dhaca labada dhinac ee dhabarkaaga, ayuu yidhi Bollig. Kaliya iska hubi inaad dhabarkaaga ka ilaaliso inaad wareegto intaad fulinayso jimicsiga kooxda iska caabinta si aad u hesho faa'iidada ugu badan, ayay raacisay.

A. Istaag cagaha wax yar ka ballaadhan garabka-ballaca, jilbaha wax yar foorarsan. Ku xafid hal dhinac oo ka mid ah xargaha iska caabinta loop-dheer ee cagaha hoostooda. Ku dheji miskaha si aad hore ugu foorarsato, dabada gadaal u riixdo. Qabo mid ama labada qaybood ee xadhigga inta u dhaxaysa cagaha (Mid waa sahlan tahay, labana way adag tahay), iyadoo gacmaha la fidsan yahay oo calaacashana ay u jeedaan jidhka.

B. Dib -u -haynta guriga, laabtiisa sare, iyo miskaha gadaal loo riixay, isku xoqin glute oo kor u soo jiid ilaa inta si qumman loo taagayo.

C. Si tartiib ah u sii daa kooxda si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Bandhigga Resistance Subax wanaagsan

Haddii aad raadineyso dhaqdhaqaaq xoojinaya wax ka badan dhabarkaaga, waxaad u baahan tahay inaad isku daydo subax wanaagsan. Jimicsiga kooxda iska -caabbinta dhabarka ayaa xoojisa silsiladdaada dambe, oo ay ka kooban yihiin muruqyada kubka, muruqyada, glutes, lafdhabarta, iyo lugaha, ayuu yidhi Bollig.

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Sug hal dhinac oo ka mid ah kooxda iska-caabbinta dheer-lugaha cagaha hoostooda iyo dhammaadka kale ee garbaha gadaashiisa. Gacanta ku qabo garbaha bannaanka ka baxsan, calaacalaha u jeeda dhinaca jirka.

B. Dib -u -dhigista guriga, laabtiisa sare, iyo xoogaa yar oo jilbaha ah, ku dheji miskaha si aad hore ugu foorarsato jirka ilaa aad ka dareentid fidinta muruqyada.

C. Ka qaybgeli dhabarka hoose, ku dheji miskaha, oo si tartiib ah kor ugu qaad si aad u istaagto.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay