Jimicsiyo loogu talagalay Daaweynta iyo Ka Hortagga Jilibka Runner (Patellofemoral Syndrome)

Qanacsan

• Waa maxay jilibka orodyahanku?
• 10 jimicsi oo loogu talagalay jilibka orodka
• 1. Kala-bixinta afar-geesoodka taagan
• 2. Kala-bixinta muruqyada oo istaaga
• 3. Lugta toosan u qaad
• 4. Kala-bixinta Weyl Joogtada ah
• 5. Tallaabo qaad
• 6. Jimicsiga Clam
• 7. Wareejinta gidaarka
• 8. Dameer haraati
• 9. Fidinta IT band
• 10. Kala bixin fidinta
• Daaweynta kale iyo daaweynta guriga ee la isku dayo
• Jimicsigu ma yahay daaweyn waxtar u leh jilibka orodka?
• Muddo intee le'eg ayay qaadanaysaa soo kabsashadu?
• Sida loo aqoonsado jilibka orodka
• Sida looga hortago jilibka orodka
• Qaadid

Waa maxay jilibka orodyahanku?

Jilibka orodka, ama patellofemoral syndrome, waa dhaawac sababi kara caajis, xanuun xanuun xaga hore ee jilibka iyo hareeraha jilibka. Waxay caan ku tahay orodyahannada, baaskiillayda, iyo kuwa ka qaybqaata isboortiga ku lug leh boodboodka.

Calaamadaha jilibka orodyahanku way fiicnaan karaan ka dib markay ka nastaan ​​jimicsiga iyo aagga aagga. Is-fidinta iyo jimicsiga guriga ayaa sidoo kale kaa caawin kara.

Akhri si aad u barato laylisyada iyo waxyaabaha kale ee guriga lagu daweeyo ee aad isku dayi karto. Haddii xanuunku uusan tagin dhowr toddobaad ka dib daaweynta guriga, ama aad la kulanto xanuun fiiqan, u tag dhakhtarkaaga.

10 jimicsi oo loogu talagalay jilibka orodka

Xanuunka jilibka orodka, isku day jimicsiyo kala duwan oo diirada saaraya xoojinta jilibka, miskaha, iyo quadriceps. Waxaad sidoo kale kala bixin kartaa miskahaaga muruqyada iyo muruqyada.

Xoojinta ayaa kaa caawin doonta inaad jilibka xasiliso intaad socoto, iyo sidoo kale caawinta kordhinta dabacsanaanta lugta iyo yareynta cidhiidhiga.

Inta badan jimicsiyada hoose waxaa lagu sameyn karaa hal ama labada lugood. Haddii aad dareento xanuun jilibka ah labada dhinacba, dib uga laabo fiditaanka oo ka bood jimicsigaas.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, iskuday inaad sameyso jimicsi kasta maalin kasta lix toddobaad.

1. Kala-bixinta afar-geesoodka taagan

Meelaha la shaqeeyay: quadriceps iyo jilbaha misigta

1. Toos u istaag
2. Gaadho jirkaaga gadaashiisa si aad gacanta bidix ugu qabato lugtaada bidix. U soo qaad cidhibtaada bidix dulalkaaga, ama illaa inta aysan xanuunka keenayn. Waxaad u isticmaali kartaa darbiga ama garabka saaxiib aad isku dheellitirto.
3. Jilibkaaga bidix u dhawow sida fiditaankaaga.
4. Qabo 15 ilbidhiqsi, ka dibna u beddelo lugta midig.
5. Ku celi fidinta dhinaca midig.
6. Ku samee 2-3 nooc lug kasta.

Haddii noocaani uu dhaawacyo jilbahaaga, waxaad sameyn kartaa kala bixida oo jiifa calooshaada bedelkeedana gadaashaada ayey ku gaari kartaa jilibkaaga. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa suunka yoga ama shukumaan si aad jilicsan jilbahaaga ugu soo qaaddo waxyaabaha aad ku duusho.

2. Kala-bixinta muruqyada oo istaaga

Meelaha la shaqeeyay: cirbadaha misgaha, psoas

1. Ku bilow mowqifka kala qeybsan, adoo lugta bidix horey u socda lugta midigna gadaal.
2. Jilibka dhabarkaaga iyo laftaada waxyar hoos u dhig si ay hal inji u dhawyihiin dhulka inta aad miskahaaga horay u sii dhejineyso.
3. Lafdhabarkaaga ku hayso meel dhexaad ah. Ha leexin ama gadaal haku wareegin.
4. Ku hay 10 ilbiriqsi, ka dibna ku celi dhinaca kale.

3. Lugta toosan u qaad

Meelaha la shaqeeyay: quadriceps, miskaha

1. U jiifso dhabarkaaga adigoo hal jilib foorarta xagal 90-digrii ah lugta kalena si toos ah ugu fidsan dabaqa.
2. Adiga oo isticmaalaya lugta fidsan, adke adoo afargeesyadaada ah (muruqa bowdada) korna u qaad lugta illaa ay ka gaarto xagal 45-degree ah.
3. Lugtaada kor ugu hay 2 ilbiriqsi xagalkan ka hor inta aanad tartiib tartiib dhulka ugu dhigin.
4. Ku celi 20 jeer. Lugaha kala beddel. Samee xirmooyinka 2-3.

4. Kala-bixinta Weyl Joogtada ah

Meelaha la shaqeeyay: weylaha, shins

1. Istaag darbi dartiisa. Faafi gacmahaaga si gacmahaagu u saaraan gidaarka fogaan raaxo leh. Gacmaha waa in lagu dhejiyaa heerka indhaha.
2. Cagta cidhibteeda ku hay jilibka dhaawacmay dhulka dhig.
3. Lugta kale horay ugu dhaqaaq adigoo jilibka laaban.
4. Lugta aan soo laaban (midka xanuunka leh) u rog dhinaca waxyar oo tartiib tartiib ah oo darbiga u tiir ilaa aad ka dareemeyso kala bixin xagga dambe ee muruqa kubkaaga.
5. Qabo 15 illaa 30 ilbiriqsi, ka dib gadaal u istaag.
6. Ku celi 3 jeer.

5. Tallaabo qaad

Meelaha la shaqeeyay: glutes, quads

Qalabka loo baahan yahay: tallaabada sanduuqa ama jaranjarooyinka

1. Lugtaada bidix saar jaranjarada.
2. Lugtaada midig hawada sare u qaad oo xaji ilbiriqsi markii lugtaada bidix ay toosan tahay oo ay adkeyneyso.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugta midig dhulka.
4. Ku celi 10 jeer, ka dibna beddel lugaha, adoo saaraya lugta midig jaranjarada.

Talaabooyinku waa xanuun badan karaan haddii aad dhaawac la kulanto. Haddii tallaabooyinku ka careysiiyaan jilbahaaga, ka bood layligan. Ka dib markaad bogsato, layligani wuxuu noqon karaa hab wanaagsan oo lagu xoojiyo lugahaaga iyo ciladahaaga isla markaana loo yareeyo halista dhaawaca.

6. Jimicsiga Clam

Meelaha la shaqeeyay: miskaha, cirridka

1. U jiifso dhinac adiga oo miskahaaga iyo jilbahaaga laaban yihiin oo cagahaaguna is-dul saaran yihiin.
2. Si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada sare saqafka halka cidhibtiina ay sii wadaan taabashada, iyagoo samaynaya qaab isku haysa.
3. Qabo 2 ilbidhiqsi, ka dibna hoos u dhig lugta kore si tartiib ah.
4. Samee ilaa 15 jeer. Haddii aysan xanuun lahayn, dhinac u leexo oo ku celi. Samee 2 qaybood dhinac kasta.

7. Wareejinta gidaarka

Meelaha la shaqeeyay: quads, glutes, iyo weylaha

1. Ku billow istaagga dhabarkaaga derbi. Cidhibtaadu waa inay kudhowaad 6 inji ujirtaa hore lafta misigta, cagahaaguna waa inay kudhow yihiin garab-fog.
2. Si tartiib tartiib ah u dhaqaaji, dhabarkaaga iyo miskaha hoos u dhig darbiga illaa ay jilbahaagu ka soo laabanayaan hareeraha xagal 45-degree ah.
3. Ku hay booskan qiyaastii 5 ilbidhiqsi, ka dibna gadaal u istaag.
4. Ku celi isjiidka 10-15 jeer. Samee xirmooyinka 2-3.

8. Dameer haraati

Meelaha la shaqeeyay: glutes

1. Ka bilow sariir yoga, shukumaan, ama buste afarta addinba, gacmahana toosan, jilbaha miskaha hoostiisa, iyo garbaha oo ka saran curcurada.
2. Si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada bidix gadaashaada una fidiso xagga dambe ee sariirta. Sare ugu qaad dhererka sinta oo cagahaaga ha ka dhigin mid jilicsan.
3. Dhabarkaaga oo sii fidnaanaya, cidhibtaada ku riix xagga saqafka ilbiriqsi, ka dibna hoos ugu dhig dhererka sinta
4. Ku soo celi 10 jeer lugta bidix, ka dibna u leexo dhanka midig.

9. Fidinta IT band

Meelaha la shaqeeyay: cirridka, miskaha, lugaha sare

1. Bilow inaad istaagto, iyadoo lugtaada bidix midig kaaga gudbeyso.
2. Adoo gacantaada midig kor uga taagay madaxaaga, si tartiib ah u bilow inaad u tiirsato dhanka midig ilaa aad ka dareento kala bixin.
3. Qabo ilaa 10 ilbidhiqsi.
4. Lugaha beddel oo ku celi. Ku samee 2-3 jeer lug kasta.

10. Kala bixin fidinta

Meelaha la shaqeeyay: muruqyada

1. U jiifso dhabarka adoo lugta midig ku fidsan hortaada.
2. Lugta bidix u laabo. Ku duub gacmahaaga dhinaca dambe ee bowdadaada bidix si tartiib ah u bilow inaad u soo jiido dhankaaga. Waa inaad dareentaa fiditaanka dhabarka bowdadaada.
3. Markaad lugta kuu soo jiidaneyso, isku day inaad toosiso jilibka sida ugu macquulsan, adigoo cidhibtiina u jajaban una tilmaamaya saqafka.
4. Kala bixi fidinta 20 ilbiriqsi, ka dibna beddel lugaha.
5. Ku celi ilaa 3 jeer lug kasta.

Daaweynta kale iyo daaweynta guriga ee la isku dayo

Daaweynta kale ee jilibka orodka waxaa ku jiri kara waxyaabaha soo socda:

• Baraf jilibkaaga maalin walba, ama dhowr jeer maalintii, haddii loo baahdo.
• Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan qaadashada xanuun joojiyaha miiska laga iibsado, sida daawooyinka nonsteroidal anti-inflammatory (NSAIDs), haddii aad xanuun dareento.
• Isku day nashaadaad saameyn hooseeya, sida dabaasha iyo baaskiil wadista.
• Goobaha xumbo meelaha lugaha ee adag.
• Ku tababbar jimicsi xoojiya jilibka una arag dhaqtarka jirka, haddii loo baahdo.

Marar dhif ah, waxaad u baahan kartaa qalliin haddii daweynta qalliinka aysan waxtar lahayn. Qalliin ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si loo saxo xagasha jilibkaaga. Dhakhtarkaagu wuxuu kaa qaadi karaa raajo ama MRI jilibkaaga si uu u arko dhaawacaaga una go'aamiyo xulashada daaweynta ugu fiican.

Jimicsigu ma yahay daaweyn waxtar u leh jilibka orodka?

Xaalado badan, jimicsiyada baxnaaninta iyo fidinta ayaa laga yaabaa inay waxtar u leeyihiin daaweynta jilibka orodka.

Sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu daabacay joornaalka 'Orthopedic & Sports Physical Therapy', sameynta taxane jilib-iyo jimicsi xoojinaya seddex jeer usbuucii muddo lix toddobaad ah waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo xanuunka jilibka iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa jirka.

Intaa waxaa sii dheer, daraasad 2007 ah ayaa lagu ogaaday in adeegsiga jimicsiga daaweynta jireed ee shakhsi ahaaneed si loo xoojiyo quadriceps loona kordhiyo dabacsanaanta ayaa ka waxtar badan jilbaha jilibka ama jilibka jilitaanka. Iyo, xaaladaha qaarkood, xoojinta laylisyada ayaa laga yaabaa inay ka waxtar badan yihiin qaadashada NSAIDs.

Daaweeye jireed ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso jimicsiyada adiga kugu anfici doona adiga oo ku saleynaya xaaladaada. Waxay kaa caawin karaan inaad hesho jimicsiyo lagu bartilmaameedsanayo laguna fidinayo aagag gaar ah. Waxay sidoo kale awoodi doonaan inay fiiriyaan haddii aad leedahay isku dheelitir la'aan muruq ah oo u baahan in la saxo.

Muddo intee le'eg ayay qaadanaysaa soo kabsashadu?

Si aad uga soo kabato xanuunka orodka jilibka, waa inaad ku bilowdaa nasasho. Waxaa laga yaabaa inaad u baahatid inaad yareyso orodka ama cayaaraha kale, ama aad gebi ahaanba joojiso illaa intaad ka bogsanayso. Ka fogow dhaqdhaqaaqyada kale ee xanuunkaaga kordhiya, sida inaad jaranjarada u kacdo ama aad hoos uga degto, sida ugu macquulsan.

Muddo intee le'eg ayey ku qaadanaysaa ka soo kabashada jilibka orodyahan way ku kala duwanaan doontaa qof walba. Nasasho iyo baraf, xanuunkaaga ayaa laga yaabaa inuu ku baxo laba illaa saddex toddobaad. Ama, waxaad u baahan kartaa inaad aragto daaweeye jireed oo kugula talin kara xoojinta iyo fidinta jimicsiga si uu kaaga caawiyo inaad dib ugu laabato orodka.

U tag dhakhtar haddii jilibka xanuunku kaa tagi waayo saddex toddobaad ka dib. Waxaad u baahan kartaa raajo, CT scan, ama MRI si loo ogaado sababta xanuunkaaga.

Sida loo aqoonsado jilibka orodka

Haddii aad leedahay jilibka orodka, waxaad dareemi kartaa xanuun jilibkaaga ah:

• inta lagu jiro ama jimicsiga kadib
• markaad fuushay jaranjarada
• markaad kadaloobayso
• markaad fadhidid muddo kordhin

Sababaha guud ee jilibka orodka waxaa ka mid ah:

• isticmaalka xad dhaafka ah ee ciyaaraha fudud
• isu dheelitir la'aanta muruqyada
• dhaawacyo
• qalliinnada jilibka ka hor

Sida looga hortago jilibka orodka

Suurtagal ma ahan in gebi ahaanba laga hortago xanuunka orodka jilibka, laakiin tallaabooyinka soo socda ayaa kaa caawin kara yareynta astaamaha:

• Iska yaree firfircoonida jirka. Maalmo kale oo socod ah oo leh waxqabadyo aan saameyn ku yeelanaynin, sida dabaasha iyo yoga.
• Si tartiib ah u kordhi masaafada iyo xoojinta. Orod aad u fara badan, si deg deg ah, waxay u horseedi kartaa xanuun jilibka ah.
• Qaado nolol caafimaad leh. Miisaan culus ama cayillan wuxuu culeys dheeri ah saari karaa jilbahaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka. Haddii aad ka walwalsan tahay, kala hadal dhakhtarkaaga barnaamijka badbaadada miisaanka oo badbaado leh.
• Kala-bax oo kululee jimicsi kasta kahor iyo kadib.
• Hubi kabahaaga. Waxaad ubaahan kartaa kabo leh taageero dheeri ah ama guntin afka ah. Orodyahannadu sidoo kale waa inay beddelaan kabaha 300 illaa 500 mayl kasta.

Qaadid

Jilibka orodyahanku wuxuu ku badan yahay orodyahannada iyo cayaartoyda, laakiin cid walba ayuu ku dhici karaa.

Haddii aad la kulanto jilibka orodka, waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay inaad yareyso orodka iyo cayaaraha kale illaa xanuunkaagu ka yaraanayo. Weli waad awoodi kartaa inaad kaqeybqaadato nashaadaadyada kale ee saamaynta yar, sida dabbaasha iyo baaskiil wadista, in kastoo.

U tag dhakhtar haddii jilibka xanuunku kaa tagi waayo dhawr toddobaad ka dib. Waxaad u baahan kartaa raajo, CT scan, ama MRI si loo ogaado sababta xanuunkaaga.