U codee Xudduntaada, Garbahaaga, iyo Miskaha adiga oo ruxaya ruugga Ruushka

Qanacsan

• Sida loo sameeyo qalooca Ruushka
• Tilmaamayaasha jimicsiga
• Tilmaamaha jimicsiga
• Kala duwanaanta ku saabsan leexashada Ruushka
• Qiyaasta miisaanka culus
• Lug-iskutallaab maroorsasho
• Feer qallooca
• Diidmo qallooca
• Murqaha noocee ah ayaa la bartilmaameedsadaa?
• Ka taxadaritaan
• Ha sameyn jimicsigan haddii aad uur leedahay
• Ma jiraan jimicsiyo kale oo ka shaqeeya isla murqahaas?
• Loox Side
• Cidhib taabasho
• Wareeg looxa loox
• Layli ey
• Qaadashada furaha

Qallooca Ruushka waa hab fudud oo wax ku ool ah oo loogu dhawaaqo xudunta, garbaha, iyo miskaha. Waa jimicsi caan ah oo ka dhex muuqda ciyaartooyda tan iyo markii ay ka caawiso qalloocinta dhaqdhaqaaqa waxayna kuu oggolaaneysaa inaad si dhakhso leh u beddesho jihada.

Waxay sidoo kale ku habboon tahay qof kasta oo raadinaya inuu muujiyo qaybtooda, ka takhaluso gacmaha jacaylka, iyo inuu horumariyo xoogga muhiimka ah ee muhiimka ah, kaas oo ka caawiya isku dheelitirka, qaabka, iyo dhaqdhaqaaqa. Waxaa intaa dheer, way fududahay in wax la barto!

Hoos waxaa ku yaal tilmaamo ku saabsan sida loo sameeyo qallooca dhaqameed Ruush ah oo ay weheliyaan kala duwanaansho iyo jimicsi dheeri ah oo caloosha ah.

Sida loo sameeyo qalooca Ruushka

Qallooca Ruushka ayaa loo maleynayaa in loogu magac daray mid ka mid ah laylisyadii loogu talagalay askarta Soofiyeed xilligii Dagaalkii Qaboobaa, in kasta oo caannimadiisa maanta ay ka dhigeyso jimicsi caalami ah.

Tilmaamayaasha jimicsiga

Waa kuwan tilmaamayaal yar oo maskaxda lagu hayo markaad bilawdo:

• Kuwa bilowga ah, cagahaaga ku cadaadi sagxadda ama si toos ah ugu kala bixi markii aad dareento dhaqdhaqaaqa.
• U neefso si deggan oo qoto dheer. Ku neefso maroojin kasta, una neefso si aad ugu laabato xarunta.
• Markaad qalloocinayso, gacmahaaga barbar dhig dabaqa ama hoos u dhig si aad u garaacdo dhulka ku ag yaal.
• Ka qaybgal muruqyada caloosha iyo dhabarka inta lagu jiro jimicsiga.
• Xasilooni dheeri ah, iskutallaab lugahaaga hoose.
• Joogto laf dhabarta toosan, iskana ilaali inaad ku xoqdo ama isku koobto lafdhabartaada.
• U oggolow aragtidaadu inay raacdo dhaqdhaqaaqa gacmahaaga.

Tilmaamaha jimicsiga

Waa tan sida loo sameeyo qallooca Ruushka:

1. Ku fadhiiso lafahaaga fadhiista markii aad cagahaaga ka soo qaaddid dabaqa, adoo jilbahaaga laaban.
2. Ku dheeree oo ku toosi dhabarkaaga xagal 45-digrii ah oo ka soo jeeda dabaqa, adigoo abuuraya qaab V ah oo leh jirkaaga iyo bowdyahaaga.
3. Gacmahaaga u soo toosi si toos ah xagga hore, adiga oo faraha isdhaafinaya ama gacmaha isku qabanaya.
4. U adeegso calooshaada caloosha si aad ugu leexato dhinaca midig, ka dibna ugu laabo xarunta, ka dibna bidix.
5. Tani waa 1 ku celcelin. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 16 ku celcelin.

Kala duwanaanta ku saabsan leexashada Ruushka

Qiyaasta miisaanka culus

Haddii aadan miisaan laheyn, soo qaado shay isku dhafan oo ah ugu yaraan shan rodol. Xulo miisaanka kuu oggolaanaya inaad haysato qaab habboon.

Ku hay labbiska, saxanka miisaanka, ama kubbadda daawada labada gacmood dhexdooda.

U leexo si la mid ah kala duwanaanta asalka ah, adoo miisaanka ku haaya heerka xabadka ama ku taabanaya dabaqa markasta.

Lug-iskutallaab maroorsasho

1. Markaad u leexato dhinaca midig, u gudub weyshaada midig bidixdaada.
2. Qeybta guud marka aad dib ugu laabato xarunta.
3. Ka gudub weyshaada bidix midigtaada markii aad bidix u leexato.

Feer qallooca

Waad ku dhaqaaqi kartaa feer feedhaha ah halkii aad miisaanka ka qaadi lahayd.

1. Ku fadhiiso jilbaha laaban iyo cagahaaga oo si adag dhulka u cadaadinaaya, adiga oo gacanta ku haya dumbell gacanta kasta oo ku xigta laabta.
2. Dib u fadhiiso wax yar, adoo toosinaya lafdhabartaada.
3. Neefso intaad bidix u leexato, adigoo gacantaada midig u feedhaya dhinaca bidix.
4. Neefsashada dib ugu neefso bartamaha, ka dibna samee dhinaca ka soo horjeedka.
5. Tani waa 1 ku celcelin.

Diidmo qallooca

1. Ku fadhiiso kursiga fadhiga adiga oo gacmaha is haysta ama miisaan isku haya.
2. U laabo si la mid ah qaabka asalka ah.

Murqaha noocee ah ayaa la bartilmaameedsadaa?

Qallooca Ruushka wuxuu bartilmaameedsanayaa muruqyada soo socda:

• iloobi
• saxarada abdominis
• abdominis transverse
• miskaha miskaha
• laf dhabarta
• muruqyada scapular
• latissimus dorsi

Ka taxadaritaan

Guud ahaan, qallooca Ruushka ayaa badqab u ah dadka badankood. La hadal dhakhtarkaaga ama tababarahaaga shakhsi ahaaneed haddii aad leedahay wax dhaawacyo ah ama xaalado caafimaad ah oo saameyn ku yeelan kara layligan.

Ka taxaddar marka aad jimicsiga bilaabayso haddii aad leedahay ama aad ku soo kordhiso wax walwal ah qoortaada, garbahaaga, ama dhabarkaaga hoose. Layligani wuxuu awood u leeyahay inuu sababo ama ka sii daro xanuunka meelahaas.

Ha sameyn jimicsigan haddii aad uur leedahay

Qallooca Ruushka wuxuu bartilmaameedsanayaa qaybtaada, markaa haddii aad uur leedahay, ha sameyn jimicsigan adiga oo aan marka hore la tashan dhakhtar ama khabiir jimicsi.

Ma jiraan jimicsiyo kale oo ka shaqeeya isla murqahaas?

Waa kuwan qaar ka mid ah jimicsiyada aad ku sameyn karto meeshii, ama lagu daro, qallooca Ruushka. Fursadahaan waxaa laga yaabaa inay u jilicsan yihiin dhabarkaaga hoose ama ay si fudud ugu dareemaan jirkaaga.

Loox Side

Kala duwanaanta layligan waxaa ka mid ah inaad jilibkaaga hoose dhulka dhigto, lugtaada sarena kor u qaaddo, iyo miskahaaga oo aad dhulka u dhigtid oo aad dib u soo laabato mar labaad.

1. Laga soo bilaabo jiifka, u dhaqaaji gacanta bidix dhanka bartamaha.
2. U fur jidhkaaga dhinaca hore, adigoo gacantaada midig saaraya sintaada.
3. Cagahaaga dhig, ama cagtaada midig dhig sagxadda hore ee lugta bidix.
4. Kor u qaad gacantaada midig, adoo xoogaa foorara xusulkaaga bidix.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
6. Dhinac kasta samee 2 ilaa 3 jeer.

Cidhib taabasho

Si aad u bilawdid layligan, dhabarka u seexo adiga oo jilbahaaga laaban, cagahaaguna dhulka ku dhow yihiin miskahaaga.

1. Kala bixi gacmahaaga jirkaaga.
2. Ku mashquul xuduntaada sida aad kor ugu qaaddo madaxaaga iyo jirkaaga kore xoogaa.
3. U gudbi gacantaada midig xagga suulashaada.
4. Ku hay booskan 1 illaa 2 ilbiriqsi.
5. Ku noqo booska bilowga.
6. Kadib samee bidix.
7. Sii wad 1 daqiiqo.

Wareeg looxa loox

Layligan si aad u sameyso, ka soo bilow booska gacanta oo loox.

1. Wareeg oo hoos u dhig miskahaaga dhinaca midig.
2. Si tartiib ah dhulka uga taabato sintaada kahor intaadan kusoo laaban booska bilowga.
3. Kadib samee bidix.
4. Tani waa 1 ku celcelin.
5. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin.

Layli ey

Ka bilow miiska dushiisa.

1. Ka qaybgal xuduntaada markaad fidinayso gacantaada bidix lugta midig.
2. Hoos u eeg xagga sagxadda, adoo lafdhabartaada iyo qoorta ku haaya meel dhexdhexaad ah.
3. Ku hay booskaan 5 ilbidhiqsi, adoo garbahaaga iyo miskahaaga ku haaya laba jibbaaran.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Kadib samee dhinaca ka soo horjeedka.
6. Tani waa 1 ku celcelin.
7. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 16 ku celcelin.

Qaadashada furaha

Wareegyada Ruushku waa jimicsi asaasi ah oo cajiib ah oo lagu daro habkaaga caadiga ah ama aad u isticmaasho saldhig aasaas u ah mid.

Si tartiib ah ugu bilow bilowga, oo naftaada u oggolow waqti inaad ku soo kabato ka dib jimicsi kasta oo muhiim ah. Xusuusnow sida jidhkaagu uga falcelinayo layliga oo ula jaan qaado si waafaqsan, xitaa haddii ay macnaheedu tahay xulashada kala duwanaansho sahlan ama nasasho waqti ka waqti ah.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, samee qallooca Ruushka marka lagu daro wadnaha, fidinta, iyo xoojinta jimicsiga.