7 Faa'iidooyinka Awood ee Caafimaadka ee Rutabagas

Qanacsan

• 1. Kalooriye nafaqo leh oo hooseeya
• 2. Waxaa ku badan antioxidants
• 3. Waxay ka hortagi kartaa gabowga dhaqsaha ah
• 4. Wuxuu kobciyaa caafimaadka caloosha
• 5. Waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka
• 6. Astaamaha ku badan
• 7. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Rutabaga waa khudradda xididka oo leh Brassica hiddo-wadareedka dhirta, oo xubnaheeda si aan rasmi ahayn loogu yaqaanno khudaarta iskutallaabta ah.

Waxay ku wareegsan tahay midab cad oo bunni ah waxayna u egtahay dabocase. Xaqiiqdii, waxaa caadi ahaan loo yaqaan iskutallaab udhaxeysa dabocase iyo kaabash.

Rutabaga waa cunno laga cunteeyo Waqooyiga Yurub waxaana sidoo kale loo yaqaanaa magacyada "swede" iyo "iswiidhishka iswiidhishka."

Waxay aad u nafaqo badan yihiin waxayna caan ku yihiin waxyaabaha ay ka kooban yihiin antioxidant-ka.

Waa kuwan 7 faa iidooyinka caafimaadka iyo nafaqada ee rutabagas.

1. Kalooriye nafaqo leh oo hooseeya

Rutabagas waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka.

Hal rooti dhexdhexaad ah (386 garaam) ayaa bixisa ():

• Kalori: 143
• Gawaarida: 33 garaam
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 0.5 garaam
• Fiber: 9 garaam
• Vitamin C: 107% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Kalibaalium: 35% ee DV
• Magnesium: 18% ee DV
• Kaalshiyamka: 17% ee DV
• Vitamin E: 7% ee DV

Sidaad u aragto, rutabagas waa isha ugu wanaagsan ee laga helo macdanta potassium, kaalshiyamka, magnesium, iyo fiitamiinnada E iyo C. Waxay kaloo ku jiraan qaddar dhexdhexaad ah oo ah folate, fiitamiin B ah oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaad, isku-dhafka borotiinka, iyo taranka DNA ().

Intaas waxaa sii dheer, rutabagas waxay bixiyaan xoogaa yar oo fosfooraska ah iyo selenium. Fosfoorasku waa macdan muhiim u ah wax soo saarka tamarta iyo caafimaadka lafaha, halka selenium uu muhiim u yahay caafimaadka taranka (,).

Soo Koobid Rutabagas waa ilo hodan ah oo kaalshiyam ah, magnesium, potassium, iyo fitamiino C iyo E. Waxay sidoo kale yihiin ilo fiican oo folate ah waxayna bixiyaan qadar yar oo fosfooraska iyo selenium ah.

2. Waxaa ku badan antioxidants

Rutabagas waa isha ugu wanaagsan ee antioxidants, oo ay ku jiraan fiitamiinada C iyo E.

Faytamiin C waa antioxidant ka takhalusi doona xagjirnimada xorta ah, kuwaas oo ah isku-darka waxyeelada leh ee waxyeeleeya unugyada una horseedaya isku buuqa oksida marka heerarku jidhkaaga aad ugu bataan. Faytamiin C sidoo kale wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka difaaca jirka, nuugista birta, iyo isku-dhafka kolajka ().

Faytamiin E waa antioxidant-dufan leh oo sidoo kale la dagaallama dhaawaca unugyada waxayna ka caawisaa ilaalinta xuubka unugyada caafimaadka qaba ().

Waxa xiisaha lihi, fiitamiinnada C iyo E waxay si dhow u wada shaqeeyaan. Ka dib markii fiitamiin E yaraado, fitamiin C wuxuu caawiyaa dib u soo nooleyntiisa, taasoo u oggolaaneysa antioxidantadan inay sii wadaan ilaalinta unugyadaada (,).

Rutabagas sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo ah glucosinolates, kuwaas oo ah isku-dhafyo leh antioxidant antioxidant. Waxaa loo muujiyay inay yareeyaan caabuqa iyo xitaa halista cudurka wadnaha iyo malawadka, qanjirka 'prostate', iyo kansarka naasaha (,,,, 11, 12).

Soo Koobid Rutabagas waa isha wanaagsan ee glucosinolates iyo fiitamiinada C iyo E. Kuwani waa xeryahooda la dagaallanka cudurka kuwaas oo ka caawiya jirkaaga inuu ka ilaaliyo walbahaarka oksida.

3. Waxay ka hortagi kartaa gabowga dhaqsaha ah

Cunista cunto ay ku badan tahay antioxidants waxay kaa caawin kartaa kahortagga gabowga dhicis ah.

Calaamado badan oo gabowga ah ayaa lagu dhexdhexaadin karaa deegaanka iyo cuntadaada, iyo sidoo kale iyadoo la yareeyo waxqabadyada dhiirrigeliya caabuqa, sida sigaar cabidda iyo qorraxda ().

Faytamiin C waa antioxidant awood leh oo laga helo rutabagas kaas oo ka caawiya kala-soocida xag-jiryada xagjirka ah ee bilaashka ah ee ay sababaan wasakheynta iyo dhaawaca iftiinka ultraviolet (UV) ().

Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa isku-darka kolajka, oo ah borotiin muhiim ah oo maqaarkaaga ku adkeeya. Soo-gaadhista UV waxay dhaawici kartaa kolajka, fitamiin C-na wuxuu door ka ciyaaraa abuurista kolajka iyo ilaalintiisa (,)

Antioxidants-ka loo yaqaan 'glucosinolates' ayaa sidoo kale laga yaabaa inay door difaac ka ciyaaraan gabowga maqaarka ().

Daraasad dhowaan lagu sameeyay 3D moodooyinka maqaarka aadanaha ayaa lagu ogaaday in gulukosinolaatku gacan ka geysteen kahortagga dhaawaca UV. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

Soo Koobid Rutabagas dabiici ahaan waxay ku badan yihiin fitamiin C, kaasoo maqaarkaaga ka ilaaliya waxyeellada UV wuxuuna kobciyaa isku-darka kolajka. Waxyaabaha kale ee antioxidant ee rutabagas ayaa sidoo kale laga yaabaa inay door difaac ka ciyaaraan gabowga maqaarka.

4. Wuxuu kobciyaa caafimaadka caloosha

Rutabagas waa isha ugu fiican ee fiber.

Hal rutabaga dhexdhexaad ah (386 garaam) wuxuu bixiyaa 9 garaam oo fiber ah, taasoo u dhiganta 24% iyo 36% ka mid ah inta lagu taliyo in maalin walba la qaato fiberka ragga iyo dumarka, siday u kala horreeyaan ().

Waxay ku badan yihiin faybar aan la milmi karin, oo aan ku milmin biyaha. Nooc noocan oo kale ah ayaa ka caawiya kor u qaadista joogtada ah wuxuuna ku daraa saxaro badan. Fibre wuxuu kaloo quudiyaa bakteeriyada caloosha ku jirta ee caafimaadka qabta, wuxuu kobciyaa microbiome caafimaad qaba ().

Cunto ay ku badan tahay fiberku waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad, sida hoos udhaca halista kansarka malawadka, wadna xanuunka, iyo nooca 2aad ee sonkorowga (,).

Soo Koobid Rutabagas waa isha hodanka ah ee fiber, taas oo quudisa bakteeriyada caafimaadka qabta mindhicirkaaga waxayna yareyn kartaa halista kansarka mindhicirka, cudurka wadnaha, iyo nooca 2aad ee sonkorowga.

5. Waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka

Ku darista rutabagas cuntadaada waxay caawin kartaa miisaanka oo yaraada.

Khudaarta xididkani aad ayey ugu badan tahay fiberka waxayna qaadataa waqti dheeri ah si ay u shiidato, waxay kaa dhigeysaa inaad dareento waqti dheer. Tani waxay ka hortagi kartaa cunnada badan iyo ugu dambeyntiina, kororka miisaanka ().

Waxaa intaa dheer, cunno badan oo fiber ah waxay la xiriirtaa kala duwanaansho ballaaran oo bakteeriyada mindhicirka ah. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay xiriirkan inuu muhiim u yahay kahortaga culeyska muddada dheer ().

Ugu dambeyntiina, cunista nafaqo-hodan, cuntooyinka kalooriga ku yar sida rutabagas ayaa beddeli kara xulashooyinka cuntada aan caafimaadka qabin ee u muuqda inay ku badan yihiin kalooriyada, dufanka, iyo sonkorta. Sidaa darteed, rutabagas waxay kor u qaadi kartaa miisaanka jirka ee caafimaadka qaba ().

Soo Koobid Cunitaanka rutabaga waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo buuxnaanta iyo ka-hortagga xad-dhaafka.

6. Astaamaha ku badan

Rutabagas waa il hodan ku ah maadada loo yaqaan 'potassium', oo kaalin badan oo muhiim ah kaga jirta jirkaaga waxayna si gaar ah muhiim ugu tahay caafimaadka wadnaha ().

Hal rutabaga dhexdhexaad ah (386 garaam) wuxuu bixiyaa 1,180 mg oo potassium ah, oo daboolaya 35% baahidaada maalin kasta ee nafaqadan ().

Kalibaaliumku wuxuu muhiim u yahay calaamadaha neerfaha iyo murqaha. Waxay sidoo kale si dhow ula shaqeysaa sodium si loo xakameeyo dheelitirka dareeraha, taas oo muhiim u ah ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba (24).

Kuwa cuna cunnooyinka ay ku badan tahay macdanta 'potassium' waxay u muuqdaan inay leeyihiin khatar hoose oo istaroog, dhiig kar, iyo wadno xanuun (,,).

Soo Koobid Rutabagas si dabiici ah ayey ugu badan yihiin macdanta potassium, macdanta nidaamisa dheellitirka dareeraha, calaamadaha dareemayaasha, iyo cadaadiska dhiigga. Cunto kujirta macdanta potassium waxay la xiriirtaa halista hoose ee istaroogga iyo cudurada wadnaha.

7. Way fududahay in lagu daro cuntadaada

Rutabaga waxaa loo diyaarin karaa siyaabo badan oo kala duwan waxaana la heli karaa sanadka oo dhan, taasoo ka dhigaysa khudrad fudud oo lagu daro cuntadaada.

Waad ku raaxeysan kartaa rutabagas cayriin ama u karisaa si la mid ah sida aad u kariso baradhada, laakiin hubi inaad diirto maqaarka, maadaama khudradan badanaa ay leeyihiin dahaadh dhoobada ah. Dhanka kale, caleentiisa waxaa lagu dari karaa saladhyada ama maraqa.

Rutabagas waxay leeyihiin dhadhan macaan oo xoogaa qadhaadh leh. Waxaad ugu dari kartaa cuntada siyaabo kala duwan, oo ay ka mid yihiin:

• la kariyey oo la shiiday
• jarjar shiilan oo la shiilay
• dubay foornada
• maraq lagu daray
• si khafiif ah loo jarjaray oo lagu daray qasacad
• kaga daadi saladh

Sababtoo ah kala duwanaanshahooda dhadhanka iyo hababka diyaarinta, rutabagas waxay beddeli kartaa baradhada, karootada, bagalka, iyo khudaarta kale ee xididdada ku jirta inta badan cuntooyinka.

Soo Koobid Rutabagas si ballaaran ayaa loo heli karaa sanadka oo dhan. Waa la karin karaa, la shiidi karaa, la shiilan karaa, la dubi karaa, ama waa la cuni karaa iyadoo aan ceyriin.

Qeybta hoose

Rutabagas waa khudrad qalbi furan oo ay ka buuxaan faybar, fitamiino, iyo antioxidants.

Waxay kor u qaadaan dareenka buuxa, taas oo ka hortagi karta miisaanka oo kordha. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka kooban yihiin iskudhafyo awood leh oo ka caawiya la dagaallanka caabuqa, ka hortagga gabowga dhiciska ah, waxayna la xiriiraan halista dhimista kansarka kala duwan.

Haddii aad rabto inaad hal-abuurnimo ku sameysid jikada, rutabagas waa shey weyn oo lagu tijaabiyo. Waxay yihiin kuwo macaan oo fudud in lagu daro cuntooyin badan.