Siyaabaha Saynisku uu Taageero ee lagu riixo Daalka Jimicsiga

Qanacsan

• Ogow Kiciyeyaashaada
• 1. Khiyaamo Nidaamka
• 2. Awoodda Gubashada
• 3. Maskaxdaada demi
• Dib u eegis loogu talagalay

Maxaa ka dhigaya murqahaaga adeer marka aad isku deyeyso inaad qabsato loox, aad masaafada u socoto orod dheer, ama aad samaynayso layliyada xawaaraha? Cilmi -baaris cusub ayaa sheegeysa in laga yaabo in aan dhab ahaan la dhegeysan laakiin taa beddelkeeda ay maskaxdaada ka helayaan farriimo isku dhafan.

Si kale haddii loo dhigo, markaad gelineyso waqtiga tababarka, waa maskaxdaada inaad u baahan tahay inaad shuruud ku xirto si aad uga gudubto daqiiqaddaas markaad rabto inaad joojiso. (Sababtoo ah daal maskaxeed ayaa si dhab ah u saamayn kara tababarkaaga.) Waa tan sababta: Tallaabo kasta ama soo noqnoqoshada, muruqyadaadu waxay u dirayaan calaamado maskaxda, una sheegaan waxay u baahan yihiin si ay u sii socdaan-kuwaas oo ah, oksijiin iyo shidaal kale-iyo soo sheegidda heerka daalka. Maskaxdu waxay markaa ka jawaabtaa, oo hagaajisa dalabka muruqyada si waafaqsan, ayuu yidhi Markus Amann, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay dawooyinka gudaha ee Jaamacadda Utah."Haddii aan u tababari karno maskaxdeena si ay uga jawaabto calaamadaha muruqa si gaar ah, dhab ahaan waan sii riix karnaa si ka dheer iyo waqti dheer," ayuu yiri Amann.

Ogow Kiciyeyaashaada

Tallaabada ugu horreysa waa inaad fahanto daalkaaga kiciya. Calaamadda inaad tuwaalka ku tuurto inta lagu jiro tababarka waxay ka imaan kartaa laba meelood midkood: habdhiska neerfahaaga dhexe ama muruqyadaada. Waxa khubaradu ugu yeeraan “daalka dhexe” wuxuu ka soo jeedaa gobolkii hore, halka “daalka durugsan” uu ka soo jeedo kan dambe. Waxay u badan tahay inaad la kulantay lugaha culus ee maylkii ugu dambeeyay ee tartanka ama gacmaha oo gariiraya markaad hoos u dhigto isku-riix-riixitaankii ugu dambeeyay ee xerada kabaha. Taasi waa daal durugsan, hoos u dhaca awoodda muruqyadaada si ay awood u dhaliso. Ilaa dhawaan, waxaa loo malaynayay in daalka durugsani uu tilmaamayo xad go'an oo muruqyadaadu ay quusanayaan.

Laakiin cilmi -baaris cusub oo joornaalka ah Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga waxay ogaatay in maskaxdu ay dhab ahaantii dhayalsan karto inta gaas ah ee aad kaga tagtay haanta, iyo jawaabta, waydii murqahaaga dadaal yar. Daraasadda, baaskiilleydu waxay dhammaystireen saddex fuulid oo kala duwanaansho xoog leh ilaa ay ka gaadheen daal: Xawaaraha orodka, waxay socdeen celcelis ahaan saddex daqiiqo; orodka orodka, waxa ay socdeen 11 daqiiqo; iyo xawli adkeysi adag, waxay socdeen 42 daqiiqo. Iyagoo adeegsanaya farsamo kicinta korontada oo casri ah, saynisyahannadu waxay awoodeen inay cabbiraan daalka dhexe iyo kan durugsan ka dib markii mid walba la raacay si loo tilmaamo taasoo laga yaabo inay kicisay muruqyada inay quustaan. Daalka durugsan ayaa gaadhay heerkii ugu sarreeyey intii lagu jiray feeraha gaaban, daalka dhexena wuxuu ahaa kii ugu hooseeyay, laakiin daalka dhexe wuxuu ahaa dhererkiisa masaafo dheer, taasoo la micno ah in maskaxdu ay hoos u dhigtay ficilka murqaha inkasta oo aysan dhab ahaantii kor u bixin.

Amann wuxuu sameeyay daraasad kale oo taageeraysa aragtidan: Wuxuu ku duray jimicsiyayaal xangulaha dareemayaasha laf -dhabarta oo ka horjoogsaday calaamadaha inay ka safraan lugaha una gudbaan maskaxda waxayna ku wareejiyeen sida ugu dhaqsaha badan baaskiil taagan 3.1 mayl. Dhammaadka raacitaanka, baaskiile kasta waa in laga caawiyaa inuu ka baxo baaskiilka sababtoo ah dadaalka; qaarkood ma socon karin. "Sababtoo ah habka daalka dhexe ee ay ku jireen waa la xannibay, baaskiilleydu waxay awoodeen inay ka fogaadaan xadkoodii caadiga ahaa," ayuu yidhi Amann. "Muruqyadooda ayaa daalay ku dhawaad ​​50 boqolkiiba in ka badan intii ay lahaan lahaayeen nidaamka isgaarsiinta oo uga digay inay ku soo wajahan yihiin xaaladdan."

Dabcan, haddii aad weligaa dareento dawakh, lalabbo, ama sida aad iska dhaafi karto, bareega garaac. Laakiin marar badan, muruqyadaadu had iyo jeer maahan madaxa tababarkaaga, waxayna aad u sii riixi doonaan muddo dheer haddii maskaxdaadu weydiiso. Saddexdan hab ayaa kaa caawin doona inaad ciyaarto nidaamkaaga daalka si aad u jebiso caqabadaha aan muuqan heerka jirdhiska ee xiga. (Jimicsiga kaligiis? Xeeladahaani waxay kaa caawin doonaan inaad is -hortaagto markaad duuleyso kaligaa.)

1. Khiyaamo Nidaamka

Bilawga orodka dheer ama tartanka, waxaad dareemaysaa tamar iyo bamgarayn. Laakiin ku dhufo mayl toddoba, oo mayl kasta wuxuu dareemayaa sida jiidis oo aad bilowdo inaad gaabiso. Haa, jug-jug-jireyaal- sida gulukooska glycogen iyo dhisidda dheef-shiid kiimikaadka oo muruqyadaada ka dhigaysa inay dareemaan inay ku liitaan-sii xumeeyaan halgankan, laakiin kuma filna in lagu xisaabtamo dhibka dheeraadka ah, sida uu sheegay Samuele Marcora, Ph.D., agaasimaha cilmi-baarista Dugsiga Isboortiga & Sayniska Jimicsiga ee Jaamacadda Kent ee Ingiriiska. "Waxqabadka si toos ah kuma koobna daal muruqa ah ee wuxuu ku kooban yahay aragtida dadaalka," ayuu yidhi. "Waxaan u abuurnaa xadkayaga qayb weyn sababta oo ah waxa maskaxdeennu u malayneyso inaan dareemeyno halkii laga yaabo inay dhab ahaan ka sii socoto muruqyada muruqyadayada."

Cilmi -baaristiisa, oo lagu daabacay wargeyska Journal of Applied Physiology, waxay muujineysaa in waxa ugu muhiimsan uu yahay dagaalka gudaha ee u dhexeeya dareenkaaga dadaalka iyo rabitaanka sii kordhaya ee ah inaad iska joojiso. Daraasadda, 16 baaskiilley ah ayaa fuulay daal ka dib 90 daqiiqo midkood hawl garasho dalbanaysa ama hawl aan maskax lahayn. Rakaabkii daallan maskaxdooda ka hor jimicsiga waxay muujiyeen waqtiyo ka gaaban daal. Kooxda maskaxiyan daalan ayaa sidoo kale qiimeeyay aragtidooda dadaalka aad uga sareysa inta lagu jiro imtixaanka baaskiilka, taasoo keentay inay joojiyaan ka hor inta kale. Kor -u -kaca? Khiyaamo kasta oo dhimaysa aragtidaas dadaalka waxay hagaajinaysaa waxqabadkaaga dulqaadka. (Iyo, BTW, inaad maskaxdaada ku haysato wax badan waxay dhab ahaantii saamayn kartaa xawaarahaaga iyo sidoo kale adkaysigaaga.)

Marka hore, sii wad fikradaha kacsan ee soo socda markaad dhididsanayso. "Naftaada u sheeg hadallo wanaagsan oo xoog leh, sida, "Waxaa hubaal ah in aad ka dhigi doonto buurtan," Marcora ayaa tiri. Marka xigta, maskaxdaada ka dhig jimicsigaaga jimicsiga wax dareen ah oo wanaagsan. Fikirka togan runti wuu shaqeeyaa) Daalku aad buu u yar yahay firfircoonida. ”Sida muruqyadaada oo kale, marka aad fududeyso culeyskaaga maskaxeed, waad sii dheeraan kartaa oo waad sii xoogaysan kartaa.

2. Awoodda Gubashada

Inta lagu jiro dhaq-dhaqaaqaaga maalinlaha ah-iyo xitaa celceliska jimicsigaaga maalinlaha ah - murqahaagu waxay helayaan ogsijiin badan wadnahaaga iyo sambabadaada si ay uga caawiso inay awood u yeeshaan dhaqdhaqaaqooda. Laakiin marka aad si adag u socoto, nidaamkan aerobicku ma sii wadi karo baahida tamarta, muruqyadaaduna waa inay u beddelaan awooddooda kaalmaynta, ugu dambeyntiina waxay ku afuufaan bakhaaradooda shidaalka oo keenaya koror ka mid ah dheef-shiid kiimikaadka aan soo sheegnay.

Tix: daal. Laakin xasuusnoow, lugaha gubanaya ama murqaha gariiraya waa uun madax-sare oo aad ku soo fool leedahay daal-ma aha qasab maaha xadkaaga dhabta ah. Sida laga soo xigtay Amann, maskaxdaadu waxay had iyo jeer ka ilaalin doontaa muruqyadaada inay ka baxaan si ay u ilaashadaan dukaanka tamarta degdegga ah, laakiin waxaad bari kartaa maskaxdaada inay si aad u daran uga jawaabto dheef -shiid kiimikaadka. Tusaale ahaan, tababarku wuxuu kaa dhigayaa mid aan la ilaalin karin: Markasta oo aad ku celceliso baaskiilka xawaaraha orodka, ayay muruqyadaadu sii badanayaan gubashada waxayna u yar tahay inay ka baryaan maskaxdaada inay joojiso. Iyo kor u qaadida saamiga dhiirigelinta ee jimicsigaaga beddelashada fasalka Spinning ee tartanka baaskiilka - waxay mashquulin kartaa maskaxdaada si aysan ugu dhicin batoonka argagaxa calaamadda ugu horreysa ee qallafsanaanta. (Laakin maxey qiyaas?

3. Maskaxdaada demi

Cabitaanka saxda ah wuxuu dib u habeyn karaa maskaxdaada si uu ku siiyo awood "tag" badan inta lagu jiro jimicsiga. Ciyaar beddelka jimicsiga dhexe, ku dhaq oo ku tufi cabitaan karbohaydrayt ah sida Gatorade si aad u aragto kor u kaca waxqabadka. Sida laga soo xigtay daraasad ku Joornaalka Jirka, ka -qaybgalayaashii baaskiilka oo afka ku qooyay cabbitaan isboorti ayaa dhammaystay tijaabo waqti ugu yaraan hal daqiiqo ka hor kooxda xakamaynta. Baaritaannada MRI ee shaqeynaya waxay muujiyeen in xarumaha abaalmarinta ee maskaxda la hawlgeliyey markii la cabbayay cabbitaanka kaarboonka culus, sidaa darteed jidhku markii dambe wuxuu mooday inuu shidaal badan helayo, taas darteedna, aad buu u riixay.

Laakiin kuwa idinka mid ah ee doorbidaya inay liqaan cabitaannadaada, kafeyntu waxay sidoo kale ka shaqayn kartaa yaabab maskaxda daadinta. "Cilmi -baaristu waxay muujinaysaa in haysashada laba ama saddex koob oo qaxwo ah ka hor inta aan tababarku madaxaaga ku darin jaakad aad u sarreysa, oo u baahan waxqabad maskaxeed oo yar si loo soo saaro muruqyo," ayay tiri Marcora. Dhaqdhaqaaqaagu wuxuu noqonayaa mid toos ah oo u muuqda mid dhib yar, iyo jimicsigaaga iyo jidhkaaga ayaa si lama filaan ah u dareemaya xad la'aan. (Haddii aad gaajaysan tahay oo aad u baahan tahay tamar, iskuday cuntooyinkan qaxwada lagu kariyey ee sameeya labajibbaaran.)

Dib u eegis loogu talagalay