5 siyaabood oo loo kordhiyo serotonin

Qanacsan

• 1. Layli jimicsi
• 2. Sunbathe maalin walba
• 3. Cunnooyinka qaniga ku ah 'tryptophan'
• 4. Hawlaha nasashada
• 5. Adeegsiga kaabis

Heerarka Serotonin waxaa lagu kordhin karaa iyadoo la adeegsanayo istiraatiijiyad dabiici ah sida dhaqdhaqaaqa jirka, duugista ama cunto caafimaad leh, oo dheellitiran oo hodan ku ah tryptophan. Si kastaba ha noqotee, xaaladaha aan dhaqdhaqaaqyadani ku filneyn in lagu kordhiyo heerarka serotonin, isticmaalka nafaqada ayaa lagu talin karaa si kor loogu qaado dareenka ladnaanta.

Serotonin waa neurotransmitter laga soo saaray amino acid, tryptophan, kaas oo la xiriiri kara shaqooyinka kala duwan ee jirka sida habeynta hurdada iyo heerkulka jirka, dhiirigelinta niyadda wanaagsan iyo dareenka ladnaanta iyo hagaajinta howlaha garashada. Waxbadan ka baro shaqada serotonin ee jirka.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in heerarka serotoninku ay ku habboon yihiin qofka inuu helo faa'iidooyinka ugu badan ee suurtogalka ah. Sidaa darteed, siyaabo qaar oo gacan ka geysan kara kordhinta heerarka serotonin ee ku wareegaya dhiigga si loo hubiyo faa'iidooyinka uu bixiyo neurotransmitter-ku waa:

1. Layli jimicsi

Ku dhaqanka jimicsiga jirka wuxuu ka caawiyaa inuu kordhiyo heerarka serotonin ee ku wareega dhiigga maaddaama ay awood u leedahay inay u xagliso kororka wax soo saarka iyo sii deynta tryptophan, taas oo ah amino acid la xiriira soosaarka neurotransmitter-kan.

Sidaa darteed, markaad jimicsi joogto ah samaynayso ama xoog badan tahay, waxaa suurto gal ah in la kordhiyo heerarka serotonin ee dhiigga gaadha maskaxda, taas oo keenta dareemo caafimaad iyo horumar nolosha ah.

Dhammaan noocyada jimicsiga jirka waxay awoodaan inay kiciyaan soosaarka serotonin, hase yeeshe leylisyada aerobic-ka waxaa badanaa lala xiriiriyaa wax soo saar heer sare ah ee neurotransmitter-yada, sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inay xiiso u leedahay qofka inuu ku dhaqmo orodka, dabaasha, socodka ama qoob-ka-ciyaarka, tusaale ahaan.

Hubi faa iidooyinka kale ee jimicsiga.

2. Sunbathe maalin walba

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan inaad naftaada u dhigto qorraxda maalin kasta waxay sidoo kale awood u leedahay inay kordhiso heerarka serotonin, maxaa yeelay soo-gaadhista qorraxdu waxay dhiirrigelisaa wax soo saarka fiitamiin D, oo saamayn toos ah ku leh dheef-shiid kiimikaadka 'tryptophan' iyo, sidaas awgeed, waxay u horseeddaa sameynta qaddarro badan oo serotonin ah .

Sidaas awgeed, waxaa lagula talinayaa in si loo kordhiyo xaddiga fitamiin D iyo, sidaas awgeed, serotonin, qofka loo bandhigo qorraxda 10 illaa 15 daqiiqo maalintii, iyadoo la doorbidayo saacadaha maalinta ay qorraxdu aad u kulushahay , tani waa sababta oo ah waxaa lagugula talinayaa in xaaladaan aan lagu isticmaalin kareemada qorraxda. Eeg sida loo qoraxo si loo soo saaro fitamiin D.

3. Cunnooyinka qaniga ku ah 'tryptophan'

Cunnadu waxay muhiim u tahay soo saarista serotonin, maxaa yeelay waa iyada oo loo marayo cuntada in ay suurtagal tahay in la helo qaddar ku habboon tryptophan.

Sidaa darteed, si loo kordhiyo serotonin, waxaa muhiim ah in la helo cunto hodan ku ah tryptophan, iyadoo la siinayo mudnaanta cuntooyinka ay ka mid yihiin jiiska, salmon, ukunta, mooska, avokado, lowska, xabadka iyo kookaha, tusaale ahaan. Baro cuntooyinka kale ee hodanka ku ah tijaabada 'tryptophan'.

Ka fiiri talooyin badan oo quudin si aad u kordhiso serotonin fiidiyaha soo socda:

4. Hawlaha nasashada

Hawlaha nasashada qaarkood sida fekerka iyo yoga, tusaale ahaan, waxay kaloo gacan ka geysan karaan kordhinta heerarka serotonin, maxaa yeelay marka lagu dhaqmayo dhaqdhaqaaqyadan waxaa suurtagal ah in la xakameeyo calaamadaha neerfaha iyo in la hagaajiyo waxqabadka neurotransmitters, kor u qaadida dareenka fayoobaanta.

Intaa waxaa dheer, maaddaama nashaadaadkani ay ujeedadoodu tahay inay dhiirrigeliyaan yareynta calaamadaha walaaca iyo walbahaarka, waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​hagaajinta heerarka cortisol, oo leh ficil lid ku ah serotonin. Sidan oo kale, waxaa suurtagal ah in loo rogo ficilka serotonin ee jirka.

Qaab kale oo loo dhiirrigeliyo kororka heerarka serotonin iyada oo loo marayo waxqabadka dhiirrigeliya nasashada waa iyada oo loo marayo duugista, taas oo soo saarista neurotransmitters-yada la xidhiidha dareenka wanaagsanaanta loo roon yahay, sida serotonin iyo dopamine, tusaale ahaan.

5. Adeegsiga kaabis

Marka farsamooyinka dabiiciga ahi aysan ku filnayn in la kordhiyo serotonin, waxaa la tilmaami karaa isticmaalka kaabisyada dhiirrigeliya kororka isku-darka iskudayada jirka ee loo yaqaan 'tryptophan' iyo sii deynta serotonin.

Qaar ka mid ah waxyaabaha nafaqada leh ee la tilmaami karo waa 5-HTP, oo si fudud ku gaari kara nidaamka neerfaha isla markaana soo jiidan kara wax soo saarka serotonin, iyo isku darka 'tryptophan supplement', marka aysan suurtagal ahayn in lagu helo qaddarka ugu habboon ee amino acidkan iyada oo loo marayo cuntada.

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in isticmaalka probiotics ay sidoo kale kor u qaadi karto heerarka sii kordhaya ee serotonin, maxaa yeelay waxay kor u qaadeysaa heerarka sii kordhaya ee tryptophan ee dhiigga, taas oo markaa u taagan xaddi badan oo amino acid ah maskaxda iyo wax soo saar badan oo serotonin ah. Ka eeg wax badan oo ku saabsan probiotics iyo sida loo cuno.

Waxaa muhiim ah in isticmaalka kaabista ah uu muujiyo dhakhtarka ama nafaqada iyadoo loo eegayo baahida qofka.