10 Jimicsiga Dhaqdhaqaaqa Garbaha

Qanacsan

• Dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta
• Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa garabka
• 1. Gacmaha oo lulaya
• 2. Garab-dhaafid
• 3. Safaf dhaadheer oo hooseeya
• 4. Duulimaad gadaal ah
• 5. Wareeg leh dumbbell
• Dhaqdhaqaaqa garabka ayaa fidsan
• 6. Kala-bixinta Gacmaha
• 7. Kala-bixinta Hurdada
• 8. Kalabixinta albaabka
• 9. Balaadhinta Laabta
• 10. Booska Ilmaha
• Tilmaamaha amniga
• Qeybta hoose

Haddii aad garbaha ku adkeysato, ama aad ka soo kabaneyso dhaawac, ama aad si fudud u rabto inaad xoojiso xoogga muruqyada garabkaaga, waxaa jira fiditaanno iyo jimicsiyo gaar ah oo si gaar ah faa'iido u yeelan kara.

Oo ay ku jiraan jimicsiyada garabka gaarka ah iyo fidinta barnaamijka jimicsigaaga guud ayaa kaa caawin kara kordhinta garabkaaga dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta. Dhaqdhaqaaqyadani waxay sidoo kale dhisi karaan garabkaaga, waxay hagaajin karaan shaqada garabkaaga, waxayna ka hortagi karaan dhaawaca.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato jimicsiga garabka iyo fidinta taas oo gacan ka geysan karta kor u qaadista jimicsigaaga iyo fududeynta inaad dhaqaajiso garbahaaga.

Dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta

Dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta ayaa badanaa loo isticmaalaa si is dhaafsi ah, laakiin isku mid maahan, ayuu yidhi Alan Snyder PT, DPT.

Dabacsanaanta waxaa loola jeedaa awoodda muruqyada ee dhererka. Dhaqdhaqaaqa, dhinaca kale, waa awooda isku-dhafka si uu ugu dhex wareego dhaqdhaqaaqiisa buuxa. Inkastoo ay labaduba tixraacayaan dhaqdhaqaaqa guud ee garabka, waxaa muhiim ah in la ogaado halka xaddidan ay ka imaaneyso.

"Dhakhtarka jirka, dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo biomechanics-ka dhabta ah ee kubbadda iyo godadka isku xidhka ah ayaa door weyn ka ciyaaraya cillad-darrada," ayuu yidhi Snyder.

Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa garabka

Samaynta jimicsiyo gaar u gaar ah, sida kuwa hoos ku xusan, waxay gacan ka geysan kartaa dhisidda xoogga iyo dhaqdhaqaaqa muruqyada garabkaaga iyo kala-goysyadaada. Jimicsiyadan ayaa sidoo kale kaa caawin kara kahortagga cidhiidhiga iyo dhaawaca soo socda.

Kahor intaadan sameyn wax jimicsi ah, ku qaad 5 ilaa 10 daqiiqadood inaad kula kululaato fidinta jirka sare ee firfircoon sida wareegyada gacanta, wareejinta gacanta, iyo wareega wareega.

"Kulaylinta habkan waxay u fiican tahay kordhinta socodka dhiigga ee aag gaar ah, oo sidoo kale ka caawisa waxqabadka guud," ayuu yiri Snyder.

Haddii aad ka soo kabaneysid dhaawac garabka ah ama qalliin, waxaad la shaqeysaa daaweeye jireed oo kaa caawin kara inaad sameyso jimicsiga saxda ah iyo fidinta xaaladdaada.

1. Gacmaha oo lulaya

Tani waa jimicsi firfircoon oo firfircoon oo gacan ka geysanaya kordhinta socodka dhiigga ee garabka laabatada.

Sameynta layligan oo qayb ka ah diirimaad ka hor intaadan jimicsiga sare ee jirka sameynin waxay hagaajin kartaa dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta garbahaaga iyo dhabarka kore.

Si loo sameeyo layligan:

1. Istaag adiga oo gacmahaaga dhinacyada ku haya.
2. Ka qaybgal xuduntaada oo u leexo gacmahaaga horay ilaa ay ka sarreeyaan intaad tagi karto. Hubso inaadan garbahaaga kor u qaadin.
3. Ku soo celi gacmahaaga booska bilow oo ku celi.
4. Samee dhaqdhaqaaqan 30 illaa 60 ilbiriqsi.

2. Garab-dhaafid

Jimicsiga marin-ka-dhaafka ah ee garabka ayaa gacan ka geysanaya kordhinta dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyadoo weli la mashquulinayo muruqyada hareeraha ee garabka.

Layligani wuxuu u baahan yahay haysashada ul dheer, sida baalashka ama tubbada PVC.

Si loo sameeyo layligan:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo gacmahaaga xagga hore ee jirkaaga.
2. Qabo ul, sida baalashka ama tubbada PVC, oo leh gacan qabasho. Gacmahaaga ayaa ka sii ballaaranaan doona baaxadda garabka. Hubso in usha ama tuubadu ay isku mid yihiin dhulka.
3. Ka qaybgal xuduntaada oo si tartiib ah kor ugu qaad burcadka ama beebka madaxaaga, adoo gacmahaaga toosan. Kaliya tag sida ugufiican ee raaxo leh.
4. Ku hay sawirka dhowr ilbiriqsi.
5. Ku noqo booska bilowga.
6. Ku celi 5 jeer.

3. Safaf dhaadheer oo hooseeya

Sida laga soo xigtay Snyder, safafka hi-ka-hooseeya ayaa runti caqabad ku ah dhabarka sare iyo muruqyada wadnaha, kuwaas oo siiya xasillooni badan garabka garabka. Layligani wuxuu u baahan yahay koox iska caabin ah. Waxaad sidoo kale jimicsiga ku sameyn kartaa qolka jimicsiga adoo adeegsanaya mashiinka fiilada.

Si loo sameeyo layligan:

1. Ku adkee baandowga caabbinta shay adag oo ka sarreeya dhererka garabka.
2. Jilba jilbahaaga u jilba joog oo ku dheji faashadda gacanta ka soo horjeedka. Gacanta kale wey ku nasan kartaa dhinacaaga.
3. U jiido faashadda jirkaaga adiga oo jirkaaga iyo gacantaada toosan u ilaalinaya. Xoogga saar inaad isku xoqdo garbaha garbaha.
4. Ku noqo booska bilowga oo ku celi.
5. Ku samee 2-3 nooc oo ah 10 ku celcelin dhinac kasta.

4. Duulimaad gadaal ah

Sida safafka hoose-u-hooseeya, jimicsiga duullimaadku wuxuu bartilmaameedsanayaa dhabarka sare iyo muruqyada wadnaha oo bixiya xasillooni badan oo xagga garabka ah. Layligani wuxuu u baahan yahay xirmo qafiif ah.

Si loo sameeyo layligan:

1. Ku hay dumbbell gacan kasta.
2. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kala durugsan, jilbaha xoogaa u laaban.
3. Hawlahaaga udub dhexaad u noqo oo dhexda hore u laabo. Dhabarkaaga toosan. Gacmahaaga waa la kordhin doonaa.
4. Gacmahaaga kor uga qaad jirkaaga. Xoogga saar inaad isku xoqdo garbahaaga garbaha. Joogso markaad gaadho dhererka garabka.
5. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga oo ku celi.
6. Samee 3 qaybood oo ah 10 ku celcelin.

5. Wareeg leh dumbbell

Wareeg leh dumbbell ayaa kuu oggolaanaya inaad ku kululeyso garabka korkiisa iyo tuurista dhaqdhaqaaqa. Sida laga soo xigtay Snyder, tani waa ficil caadi ah oo loogu talagalay inta badan ciyaartooyda gacmahooda kor u qaada oo dibedda u roga inta lagu guda jiro cayaartooda.

Si loo sameeyo layligan:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha kala-go'an adoo gacanta midig ku haysta dumbbell fudud.
2. Kor u qaad gacantaada si xusulkaagu ugu jiro dhererka garabka. Gacantaada hore waxay u jeedin doontaa dhulka.
3. Garab wareeji garabkaaga si aad u soo qaadatid gacantaada iyo culeyskaaga si gacantaadu kor ugu kacdo xagga saqafka.
4. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga oo ku celi ka hor intaadan dhinac iska beddelin.
5. Ku samee 2-3 nooc oo ah 12 ku celcelin gacan kasta.

Dhaqdhaqaaqa garabka ayaa fidsan

Faa'iidada ugu weyn ee fidinta garabka, ayuu yiri Snyder, waa in laga hortago dhaawac soo gaara murqaha iyo kala-goysyada.

Maaddaama fiditaanka hoos ku taxan ay hoos imanayaan qaybta fiditaanka joogtada ah, tixgeli inaad sameyso jimicsi ka dib ama isla markiiba ka dib diirimaad ay ku jiraan fiditaanno firfircoon.

6. Kala-bixinta Gacmaha

Is-fidinta gacan-ku-fidinta waxay bartilmaameedsataa muruqyada wareegyada. Waa inaad dareentaa kala bixin fidsan oo garbaha dambe ah.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

1. Istaag adiga oo cagahaaga waxyar ka yar inta garabka ballaadhkiisu u dhexeeyo oo gacantaada midig u soo qaad waxoogaa ka yar dhererka garabka.
2. Gacantaada bidix saar xusulkaaga midig oo si tartiib ah ugu soo jiid gacantaada midig guud ahaan jirkaaga adoo isticmaalaya gacanta bidix si aad u taageerto gacantaada.
3. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
5. Samee dhinac kasta 3-5 jeer.

7. Kala-bixinta Hurdada

Snyder wuxuu jecel yahay fidinta hurdada maxaa yeelay waa hab fiican oo looga shaqeeyo wareegga gudaha garabka.

Kala bixintan ayaa badiyaa lagula taliyaa marka lala tacaalayo dhaawaca garabka ama inta lagu jiro dhaqan celinta.

In kasta oo aad ku kala bixin kartid labada dhinacba caafimaadka guud, haddii aad dhaawac qabtid, xoogga waa in la saaraa dhinaca ay dhibaatadu saameysey.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

1. U jiifso dhinaca ay dhibaatadu saameysey. Haddii aadan lahayn wax dhaawac ah ama xanuun ah, dooro dhinac aad ku bilowdo. Garabkaaga waa in lagugu dhejiyaa hoostaada.
2. Suxulkaaga toos uga soo qaad garabkaaga oo soo laabo cududdan, si ay farahaagu u tilmaamayaan xagga saqafka. Tani waa booska bilowga.
3. Si tartiib ah ugu hagaaji gacantan sagxadda sagxadda adoo isticmaalaya gacanta aan la taaban. Joogso markii aad fiditaan ku dareemaysid dhabarka garabkaaga ay dhibaatadu gaadhay.
4. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
5. Samee 3 ku celcelin ka hor intaadan dhinac iska beddelin.

8. Kalabixinta albaabka

Fidinta albaabku waxay kuu oggolaaneysaa inaad dhinac u kala bixiso laabtaada si shaqsi ah, taas oo caawinaysa haddii dhinac dhinac ka adag yahay kan kale.

Kala-bixintaani waxay gacan ka geysaneysaa furitaanka murqaha 'pectoralis' ee laabtaada waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa garbahaaga.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

1. Istaag albaabka xusullada iyo gacmaha oo samaynaya xagal 90-degree ah. Cagahaagu waa inay ahaadaan qaab kala qaybsan.
2. Soo qaad gacantaada midig ilaa garabka dhererka oo mari calaacashaada iyo cududdaada albaabka.
3. Si tartiib ah ugu tiirsada fidinta, kaliya u sii soco sida ugu fiican.
4. Kala qaad fidinta illaa 30 ilbidhiqsi.
5. Beddel dhinacyada oo ku celi. Ku samee dhinac kasta 2-3 jeer.

9. Balaadhinta Laabta

Kordhinta laabta ayaa ah hab wanaagsan oo lagu kala bixin karo muruqyadaada dhabarka, laabta u fur, iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa kala duwan ee garbahaaga. Snyder wuxuu leeyahay waxay kaloo kaa caawin kartaa balaarinta sanbabadaada si aad uhesho ogsijiin kafiican.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

1. Caga dheer istaag adiga oo cagahaaga wada socda.
2. Gacanta ku hay dhamaadka tuwaal ama faashad jimicsi, adiga oo gacmahaaga gadaashiisa jirka gadaashiisa.
3. Isticmaal tuwaalka ama faashadda si aad uga wada dhaqdhaqaaqdid garbahaaga oo aad u furtid laabtaada. Tani waxay kuu horseedi doontaa inaad fiiriso xagga saqafka.
4. Ku hay sawirkan illaa 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi 3-5 jeer.

10. Booska Ilmaha

Snyder ayaa sida caadiga ah loo yaqaanaa dhaqdhaqaaqa yoga, Snyder wuxuu leeyahay Child's Pose waa hab wanaagsan oo lagu furo wadajirka garabka oo loo jajabiyo foorar (foorarsiga hore) iyo in la kala bixiyo latissimus dorsi, ama lat, muruqyada. Dhabarkaaga hoose ayaa sidoo kale ka faa'iideysan kara muuqaalkan.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

1. Jilib jilib jilicsan Hubso in jidhkaagu toosan yahay.
2. Si tartiib ah u soo gurguur gacmahaaga ilaa gacmahaaga ay ku fidiyaan hortaada. Aragtidaada hoos u sii dhig.
3. Jirkaaga hoos ugu dhig bowdyahaaga iyo fooddaada dhulka.
4. Ku hay booskan adoo qaadanaya saddex neef oo qoto dheer.
5. Ku celi 3-5 jeer.

Tilmaamaha amniga

Si jimicsiga dhaqdhaqaaqa garabkaagu u ahaado mid ammaan ah oo wax ku ool ah, maskaxda ku hayso talooyinkan.

• Jooji haddii aad xanuun dareento. Raaxo yar ayaa iska caadi ah, laakiin waa inaadan dareemin xanuun fiiqan inta aad jimicsiyadaan sameyneyso ama is fidinayso. Isla markiiba istaag haddii aad xanuun dareento.
• Xusuusnow inaad neefsato. Neefsashadu waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo kacsanaanta garbahaaga, dhabarka, iyo jirka intiisa kale. Neefsashada wanaagsan waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad jimicsi sameysid ama aad kala dheeraatid.
• Si tartiib ah u bilow. Haddii aad ku cusub tahay inaad ka shaqeysid ama aad sameysid jimicsi garabka ah, ha isku dayin inaad wax badan qabato goor dhow. Ka bilow dhowr jimicsi oo kala bixi marka hore, ka dibna ku dar wax intaa ka badan markaad dhiseyso xooggaaga.
• Ka hubso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka. Haddii aad qalliin ku sameysay garabka, dhaawac, ama xanuun badan oo garabka ah, waxaa muhiim ah inaad ka hubiso dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan sameyn jimicsiga dhaqdhaqaaqa garabka iyo fidinta.

Qeybta hoose

Haddii aad tahay cayaaryahan, jimicsiga jimicsiga, ama kaliya isku dayaya inaad hagaajiso caafimaadka, xoogga, iyo dhaqdhaqaaqa muruqyada garabkaaga iyo kala-goysyada, jimicsiyada garabka gaarka ah iyo fidinta ayaa qayb muhiim ah ka ah wax kasta oo jimicsi ah.

Samaynta jimicsiyo gaar-gaar ah iyo fiditaan ayaa kaa caawin kara:

• Kordhi dhaqdhaqaaqaaga kala duwan
• yare xiisadda
• hagaajinta dabacsanaanta
• ka hortag dhaawaca

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga garabka iyo fidinta, tixgeli inaad la shaqeysid tababare shakhsi ahaaneed ama daaweeye jireed. Waxay kaa caawin karaan inaad kudhaqaajiso dhaqdhaqaaqa foomka saxda ah iyo farsamada.