Carbohydrateska fudud iyo Carbohydrateska Isku-dhafan

Qanacsan

• Fahamka karbohaydraytyada
• Carbs fudud ayaa u dhigma nafaqada fudud
• Cunnooyinka fudud ee carb si looga fogaado
• 1. Soodhaha
• 2. Daaweyn dubay
• 3. Kukiyada baakadeysan
• 4. Casiirka khudradda
• 5. Badarka quraacda
• Markasta oo kakanaanta carrabku sii adkaato, ayaa ka sii fiican
• Kaarbooyin isku dhafan waa inaad wax badan ka cuntaa
• 1. Badarka oo dhan
• 2. Miraha ay ku badan tahay Fibre
• 3. Khudaarta fiber-ka ku badan
• 4. Digirta

Guudmarka

Kaarboohaydraytarku waa nafaqeeye weyn oo ka mid ah ilaha aasaasiga ah ee tamarta jirkaaga. Qaar ka mid ah barnaamijyada miisaanka oo yaraada ayaa diidaya cuniddooda, laakiin furaha ayaa ah helitaanka carbs-ka saxda ah - oo aan laga fogaanayn gebi ahaanba.

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in cunista kaarbooyin isku dhafan ay ka fiican yihiin kuwa fudud. Laakiin calaamadaha nafaqada markasta kuu sheegi maayaan haddii waxyaabaha kaarbohaydraytku ay fudud yihiin ama adag yihiin.

Fahamka sida cuntooyinkan loo kala saaray iyo sida ay jidhkaaga uga shaqeeyaan ayaa kaa caawin kara inaad doorato kaarboonka saxda ah.

Fahamka karbohaydraytyada

Karbohaydraytyadu waa nafaqo muhiim ah oo laga helo noocyo badan oo cuntooyin ah.

Inteena ugu badan waxaynu u dhignaa kaarbootiga rootida iyo baastada, laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa:

• waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• miraha
• khudaarta
• badarka
• lowska
• digir
• abuurka
• cuntooyinka sonkorta leh iyo macmacaanka

Karbohaydraytyadu waxay ka kooban yihiin saddex qaybood: fiber, istaariji, iyo sonkor.

Fiber iyo istaariji waa carbs adag, halka sonkorta ay tahay karbo fudud. Iyada oo ku xidhan hadba inta midkood laga helo cuntada ayaa go'aamisa tayada nafaqada.

Carbs fudud ayaa u dhigma nafaqada fudud

Carbs fudud waa sonkor. In kastoo qaar ka mid ahi ku dhacaan si dabiici ah caanaha, inta badan carbs-yada fudud ee cuntada Mareykanka ayaa lagu daraa cuntooyinka.

Cunnooyinka fudud ee caadiga ah ee lagu daro cuntooyinka waxaa ka mid ah:

• sonkor ceyriin
• sonkorta buniga ah
• sharoobada galleyda iyo sharoobada galleyda-fructose sare
• gulukoos, fructose, iyo sukrose
• cabitaanka miraha

Cunnooyinka fudud ee carb si looga fogaado

Isku day inaad iska ilaaliso qaar ka mid ah ilaha ugu caansan ee kaarboonka fudud oo raadi waxyaabo kale oo aad ku qanciso hamigaas macaan:

1. Soodhaha

Soodhaha sokorta ahi wuu u xun yahay caafimaadkaaga dhowr siyaabood. Waxaad isku dayi kartaa biyaha dhadhanka leh liinta halkii.

2. Daaweyn dubay

Ku qanci iliggaaga macaan miro, intii aad ka dhergi lahayd badeecooyinka la dubo oo ay ka buuxaan kaarbooyin fudud iyo sonkor lagu daray.

3. Kukiyada baakadeysan

Dubada badeecadaada adoo isticmaalaya bedel sida tufaax ama macaaneeye, ama raadi isku-darka kale ee ay ku jiraan kaarbooyin aad u adag.

4. Casiirka khudradda

Habka ugu fudud ee looga hortagi karo isku-uruurinta miraha ayaa ah in si dhow loo eego sumadaha nafaqada. Had iyo jeer dooro boqolkiiba boqol khudradda miraha ama samee wax kuu gaar ah guriga.

Iskuday qashinkeena cabitaanka strawberry kiwi.

5. Badarka quraacda

Firileyda quraacda waxay u egtahay in lagu rakibo karbohaydraytyo fudud. Haddii aadan iska caabin karin caadada, iska hubi qaddarkayga quraacda, laga bilaabo kan ugu fiican illaa kan ugu xun caafimaadkaaga.

Markasta oo kakanaanta carrabku sii adkaato, ayaa ka sii fiican

Kaarbooyin isku dhafan ayaa ku urursan nafaqooyin ka badan kuwa fudud. Way ka sarreeyaan fiber-ka oo si tartiib ah ayey u shiidaan. Tani waxay sidoo kale ka dhigeysaa iyaga buuxin badan, taas oo macnaheedu yahay inay yihiin ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay xakameynta miisaanka.

Waxay sidoo kale ku habboon yihiin dadka qaba sonkorowga nooca 2 maxaa yeelay waxay ka caawiyaan maareynta dhiig-karka dhiigga ka dib cuntada.

Fiber iyo istaarijka ayaa ah labada nooc ee kaarbohaydraytyada adag.Fibre ayaa si gaar ah muhiim u ah maxaa yeelay waxay sare u qaadeysaa joogteynta mindhicirka waxayna gacan ka geysaneysaa xakameynta kolestaroolka.

Ilaha ugu muhiimsan ee laga helo fiber-ka cuntada waxaa ka mid ah:

• miraha
• khudaarta
• lowska
• digir
• badarka oo dhan

Istarkeydka waxaa kale oo laga helaa qaar ka mid ah cuntooyinka isku midka ah sida faybar. Farqiga u dhexeeyaa ayaa ah in cuntooyinka qaarkood loo tixgeliyo inay ka dawarro badan yihiin burooyinka, sida baradhada.

Cunnooyinka kale ee istaarijka badani waa:

• rootiga qamadiga oo dhan
• badarka
• galley
• hadhuudh
• digir
• bariis

Kaarboohaydraytka isku-dhafan ayaa fure u ah caafimaadka muddada-dheer. Waxay fududeeyaan in la ilaaliyo miisaanka caafimaadka qaba waxayna xitaa ka caawin karaan ka hortagga nooca 2aad ee sonkorowga iyo dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada mustaqbalka.

Kaarbooyin isku dhafan waa inaad wax badan ka cuntaa

Hubso inaad ku darto kaarbohaydraytyada isku-dhafan ee soo socda qayb joogto ah oo ka mid ah cuntadaada:

1. Badarka oo dhan

Badarka oo dhan waa ilaha wanaagsan ee fiber, iyo sidoo kale potassium, magnesium, iyo selenium. Xullo miraha ka wada baaraandegsan yar sida quinoa, buckwheat, iyo baastada qamadiga wada leh.

2. Miraha ay ku badan tahay Fibre

Qaar ka mid ah kuwan waa tufaax, berry, iyo moos. Ka fogow miraha qasacadaysan maadaama ay badanaa ku jiraan sharoobo lagu daray.

3. Khudaarta fiber-ka ku badan

Cun wax badan oo khudaartaada ah, oo ay ku jiraan broccoli, cagaarka caleenta, iyo karootada.

4. Digirta

Fiber ka sokow, kuwani waa ilaha wanaagsan ee folate, iron, iyo potassium.

Xulashada carbs-ka saxda ah waxay qaadan kartaa waqti iyo tababar. Wax yar oo cilmi baaris ah iyo indho indheyn leh calaamadaha nafaqada, waxaad bilaabi kartaa inaad sameysid xulashooyin caafimaad si aad u tamariso jirkaaga ugana ilaaliso dhibaatooyinka muddada dheer.

Kaarbooyinku waxay ka kooban yihiin fiber, istaarijin, iyo sokor. Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu ku talinayaa in la helo 25 ilaa 35 garaam oo fiber ah maalintii.