6 nafaqooyinka Muhiimka ah iyo sababta Jidhkaagu ugu baahan yahay iyaga

Qanacsan

• 1. Borootiin
• Ilo caafimaad
• 2. Karbohaydraytyada
• Ilo caafimaad
• 3. Dufan
• Ilo caafimaad
• 4. Fiitamiinnada
• Ilo caafimaad
• 5. Macdanta
• 6. Biyaha
• Ilo caafimaad
• Qaadid

Nafaqooyinka aasaasiga ah

Nafaqooyinka aasaasiga ahi waa iskudhisyo uusan jidhku samayn karin ama samayn karin tiro ku filan. Sida laga soo xigtay, nafaqooyinkan waa inay ka yimaadaan cuntada, waxayna muhiim u yihiin ka hortagga cudurka, koritaanka, iyo caafimaadka wanaagsan.

In kasta oo ay jiraan nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah, haddana waxaa loo kala qaadi karaa laba qaybood: nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa lagu cunaa qadar aad u tiro badan waxaana ka mid ah aasaaska aasaaska u ah cuntadaada - borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka - kuwaasoo jidhkaaga siiya tamar.

Fiitamiinnada iyo macdanta waa nafaqeeyayaalka yar yar, iyo qiyaaso yar yar ayaa loo maraa waddo dheer. Waxaa jira lix koox oo muhiim ah nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

1. Borootiin

Barootiintu waxay leedahay xilligeeda, mana aha oo keliya bulshada tababarka. Laakiin buunbuuninta oo dhan waa sabab macquul ah. Barootiintu waxay muhiim u tahay caafimaadka wanaagsan.

Barootiintu waxay siisaa dhismooyinka jirka, mana aha oo kaliya muruqyada. Unug walba, laf ilaa maqaar ilaa timo, waxaa ku jira borotiin.

Bilowga 16 boqolkiiba celceliska miisaanka qofka ayaa ka yimid borotiinka. Barootiinka waxaa loo isticmaalaa ugu horeyn koritaanka, caafimaadka, iyo dayactirka jirka.

Dhammaan hormoonnadaada, unugyada difaaca jirka, iyo walxaha kale ee muhiimka ah waxay ka kooban yihiin borotiin. Barootiinka looma isticmaalo in jirka lagu shido mooyee daruuri.

Borotiinku waxay ka samaysan yihiin amino acids kala duwan. In kasta oo jidhku keligiis abuuri karo xoogaa amino acids ah, haddana waxaa jira amino acids badan oo lagama maarmaan ah oo ka iman kara cuntada oo keliya. Waxaad ubaahantahay noocyo kaladuwan oo amino acids ah si jirkaaga si sax ah ugu shaqeeyo.

Warka fiicani waa inaadan u baahnayn inaad wada cunta dhammaan amino acids-ka. Jirkaaga wuxuu ka abuuri karaa borotiinno dhameystiran cuntooyinka aad cunayso maalintii oo dhan.

Ilo caafimaad

In kasta oo hilibka, kalluunka, iyo ukunta ay yihiin ilo wanaagsan oo laga helo amino acids muhiim ah, waxaad sidoo kale ka heli kartaa borotiinka ilaha dhirta sida digirta, soya, lowska, iyo badarka qaar. Dhab ahaan inta borotiin aad ubaahantahay maalin walba waxay kuxirantahay qodobo kaladuwan oo ay kujiraan sida aad firfircoontahay, iyo da'daada.

In kasta oo ay sii kordheyso caannimada cunnooyinka borotiinka sare leh, haddana ma jirin daraasado ku filan oo lagu caddeeyo inay caafimaad qabaan ama ay saameyn ku yeelan karaan miisaanka oo yaraada, sida laga soo xigtay Mayo Clinic.

2. Karbohaydraytyada

Ha u oggolaan carbiska hooseeya inuu ku doqomo. Karbohaydraytyadu waxay lagama maarmaan u yihiin jir caafimaad qaba. Kaarbooyinku waxay shidaal ka dhigaan jirkaaga, gaar ahaan habka dhexe ee neerfaha iyo maskaxda, waxayna ka difaacaan cudurrada, sida ay sheegtay Mayo Clinic.

Karbohaydraytyadu waa inay ka dhigaan boqolkiiba 45 illaa 65 wadarta wadarta kalori ee maalinlaha ah, sida ku xusan.

Ilo caafimaad

Kahor intaadan gaarin rootiga cad ama baastada, maskaxda ku hay in nooca carb ee aad cunayso ay muhiim tahay. Carbs-yada qaar ayaa ka caafimaad qaba kuwa kale. Xullo badarka, digirta, iyo khudaarta iyo fawaakihda faybarka leh halkii aad ka heli lahayd miraha la safeeyey iyo alaabada sonkorta lagu daray.

3. Dufan

Dufanku badanaa waxay helayaan kufsi xun, laakiin cilmi baaris dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in dufanka caafimaadka qaba ay qayb muhiim ah ka yihiin cunnooyinka caafimaadka qaba.

Sida laga soo xigtay Harvard Medical School, dufanka wuxuu taageeraa shaqooyin badan oo jirkaaga ah sida fitamiin iyo nuugista macdanta, xinjirowga dhiigga, unugyada dhismaha, iyo dhaqdhaqaaqa muruqyada.

Haa, dufanka ayaa ku badan kalooriyeyaasha, laakiin kalooriyadaasi waa il tamar muhiim u ah jirkaaga.

Talooyinku waxay kugula talinayaan in 20 ilaa 35 boqolkiiba kalooriyadaada maalinlaha ahi ay ka yimaadaan baruurta, laakiin waxay soo jeedinaysaa in lagu ilaaliyo boqolkiiba 30 boqolkiiba kalooriyadaada.

Marka lagu daro dufanka caafimaadka qaba ee ku jira cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad isku dheelitirto sonkorta dhiiggaaga, waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo sonkorowga nooca 2, iyo inaad hagaajiso shaqadaada maskaxda. Waxay sidoo kale yihiin anti-inflammatories awood badan, waxayna yareyn karaan halista arthritis-ka, kansarka, iyo cudurka Alzheimer.

Ilo caafimaad

Dufannada ugu caansan ee aan dhergin waa omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan ah. Dufanka aan dheregsanayn ayaa muhiim u ah jirkaaga maadaama ay bixiyaan asiidh dufan oo muhiim u ah jirkaaga uusan sameyn karin. Waxaad ka heli kartaa dufankaan caafimaadka qaba ee lowska, iniinyaha, kalluunka, iyo saliidaha khudradda (sida saytuunka, avokado, iyo flaxseed). Saliida qumbaha waxay bixisaa dufanka dhirta ku saleysan oo ah qaab silsilad dhexdhexaad ah oo triglycerides ah taasoo siisa faa'iidooyin caafimaad sida dhaqso uga faa'iideysiga xubnaha sida shidaalka iyo xakameynta rabitaanka cuntada.

Ka fogow dufanka dufanka leh oo xaddid cunidda dufanka xoolaha ku badan sida subagga, jiiska, hilibka cas, iyo jalaatada.

4. Fiitamiinnada

Fiitamiinnada ayaa muhiim u ah kahortagga cudurada iyo caafimaad ahaanshaha. Jidhku wuxuu ubaahan yahay nafaqeeyayaalka yar yar si ay u taageeraan shaqooyinkiisa. Waxaa jira 13 fiitamiinno muhiim ah oo jirku u baahan yahay inuu si sax ah u shaqeeyo, oo ay ku jiraan fiitamiinnada A, C, B₆, iyo D.

Faytamiin kasta wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa jirka, haddii aan laga helin iyaga oo ku filan waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad iyo cudur. Dad badan oo Mareykan ah kama helaan ku filan fiitamiino badan oo muhiim ah. Fiitamiinnada ayaa lagama maarmaan u ah aragga caafimaadka, maqaarka, iyo lafaha.

Fiitamiinnada ayaa yareyn kara halista sanbabada iyo kansarka qanjidhka kaadi mareenka, waana antioxidants awood badan. Fiitamiinnada sida fiitamiin C-ga waxay sare u qaadaan difaaca jirka waxayna caawiyaan jirka inuu bogsado.

Ilo caafimaad

Haddii aad cuntid noocyo kala duwan oo dheellitiran oo dheellitiran oo ay ka buuxaan khudaar iyo miro, oo aad leedahay marin dheefshiidka oo caadi ah oo caafimaad qabta, uma baahnid inaad qaadatid fiitamiinno dheeri ah.

5. Macdanta

Inta badan sida fiitamiinada, macdanta waxay caawiyaan jirka. Waxay muhiim u yihiin shaqooyin badan oo jidhka ah, oo ay ka mid yihiin dhisida lafo iyo ilko xoog leh, nidaaminta dheef-shiid kiimikaadkaaga, iyo inaad si habboon u cabto. Qaar ka mid ah macdanaha ugu caansan waa kaalshiyam, bir, iyo zinc.

Marka lagu daro xoojinta lafaha, kalsiyumku wuxuu ka caawiyaa gudbinta calaamadaha neerfaha, ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba, iyo murqaha murqaha iyo nasashada. Birtu waxay taageertaa unugyada dhiigga cas iyo abuurista hoormoonka, halka zinc uu sare u qaado habka difaaca jirka iyo bogsashada nabarrada.

6. Biyaha

Waad tegi kartaa toddobaadyo la'aan cunto la'aan, laakiin ma sii socon kartid wax ka badan dhowr maalmood biyo la'aan. Biyaha gabi ahaanba waa u muhiim nidaam kasta oo jirkaaga ka mid ah. Sidoo kale waa waxa ugu weyn ee lagaa sameeyay. Qiyaastii boqolkiiba 62 miisaanka jirkaagu waa biyo.

Biyuhu waxay hagaajiyaan shaqada maskaxdaada. Waxay u shaqeysaa nuugista jirka iyo saliida jirka. Waxa kale oo ay ka caawisaa daadinta sunta, nafaqada u qaadda unugyada, fuuq celisa jirka, iyo ka hortagga calool istaagga.

Xitaa fuuqbax yar ayaa kaa dhigi kara inaad dareentid daal isla markaana aad u wiiqdo kanaga.

Ilo caafimaad

Uma baahnid inaad biyo dhigatid si aad uhesho biyo. Miraha iyo khudaarta sidoo kale waxay noqon karaan il weyn. Ku kari qaar ka mid ah isbinaajka ama qaraha si aad uhesho biyo.

Habka ugu fiican ee lagu ogaan karo inaad si habboon u biyabbaxday waa midabka iyo mugga kaadidaada. Haddii kaadidaadu aysan ahayn mid soo noqnoqota oo midabkeedu yahay huruud ama u dhow daahir, waxaad u baahan tahay biyo badan.

Qaadid

Cunista cunnooyin kaladuwan oo ay ka buuxaan miraha, khudaarta, borotiinada caafimaadka leh iyo dufanka, iyo badarka oo dhan waa habka ugufiican ee lagu heli karo ku filan lixdaan nafaqooyinka muhiimka ah oo lagu daray qeybta muhiimka ah ee phytonutrients - kiimikooyinka waxtarka leh ee dhirta midabada leh ee ka hortaga cudurka. Nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar waxay muhiim u yihiin jirkaaga inuu u shaqeeyo si caadi ah uuna caafimaad qabo.