Isku day Ballanqaadyadaan Hurdada si aad u dhaliso Indho-xirid halis ah

Qanacsan

• Waa maxay Mantra ama Xaqiijinta?
• Sida loo isticmaalo Mantra ama Xaqiijinta Hurdada
• Marka, Sidee Mantras ama Xaqiijintu kuugu Caawinayaan Hurdada?
• Sida Loo Doorto Xaqiijinta Hurdada
• 6 Xaqiijinta hurdada ee Habeen Nasasho leh
• "Ha noqoto."
• "Waan u qalmaa nasasho."
• "Waxaan u maleynayaa inay ugu fiican tahay markaan nasto."
• "Hurdadu waa awood."
• "Hadda ma aha."
• "Waan awoodaa inaan seexdo."
• Dib u eegis loogu talagalay

Hurdada badiyaa way adkaan kartaa in la helo. Laakiin inta lagu jiro aafada joogtada ah oo lagu qasay qalalaase dhaqameed, dhalinta indho-ku-xirnaan ku filan ayaa dad badan u noqotay wax riyo ah. Marka, haddii aadan xasuusan karin markii ugu dambeysay ee aad hurdada ka soo kacday adigoo si fiican u nastay, waxaad ku nasin kartaa xaqiiqda ah inaadan keligaa ahayn-iyo inaadan daruuri ahayn inaad ku dhibtooto habeenno hurdo-yari weligeed ah. Laakin haddii aad goysay kafeyn, isku dayday in aad ka fiirsato, xitaa raacdo socodka yoga-snooze-gaar ah, iyo tabsyo badan weli waxaad moodaa inay maskaxdaada ka soo burqanayaan daqiiqadii aad cawska ku dhufatay, waxaa laga yaabaa inaad diyaar u tahay inaad ruxdo calanka cad.

Ha quusan. Taa bedelkeeda, tixgeli ikhtiyaar kale oo aad u badan tahay inaadan weli isku dayin: xaqiijinta hurdada ama mantras.

Waa maxay Mantra ama Xaqiijinta?

Mantra waa kelmad ama odhaah ku saabsan "feker ku saabsan, lagu hadlo, ama lagu celceliyo qaab ka fiirsasho," ayuu yidhi Tara Swart, Ph.D., neuroscientist iyo qoraaga Xigasho. "Waxaa loo isticmaalay in lagu qoro fikrado taban oo soo noqnoqonaya iyo caqiidooyin hoose oo kaa celinaya inaad gaarto kartidaada buuxda, iyo inay kor u qaado kalsoonida ama ku dejiso." (Waxa la xidhiidha: 10 Khabiiro Maskaxeedka Mantras ay ku nool yihiin)

Iyadoo taariikh ahaan lagu heeso Sanskrit, mantras maanta waxay inta badan qaataan qaab reer galbeed ah oo ah "waxaan ahay" xaqiijinta. Odhaahyadan "Anigu waxaan ahay" - aragti ahaan - waxay u oggolaanayaan qofka sheegaya ama ku fekeraya inuu "tallaabo" u galo maskax cusub, lahaanshaha xaalad cusub oo ahaanshaha. "Waan deganahay." "Waan dabacsanahay," iwm. Waxaad ku xaqiijinaysaa nafsadaada fikradda ama niyadaas bayaan.

Sayniskuna wuu taageeray. Daraasad 2020 ah ayaa lagu ogaaday in is-xaqiijinta laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta dareenka awood-darrada iyo kordhinta isku-kalsoonaanta (ka fikir: haddii aad rumeysan tahay inaad seexan karto, waxaad u badan tahay inaad sameyso). Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay kaloo muujinaysaa in heesaha mantras-ku ay aamusiin karaan aagga maskaxda mas'uulka ka ah is-qiimaynta iyo warwareegga iyo sidoo kale hagaajinta niyadda (de-stress, yaraynta walaaca) iyo tayada hurdada.

Sida loo isticmaalo Mantra ama Xaqiijinta Hurdada

Sida aad u "isticmaashid" mantra ama xaqiijinta adiga ayay kugu xiran tahay - ma jirto hab sax ah ama khalad ah oo tan loo sameeyo. Waxaad ku celin kartaa ama "ku heesi kartaa" mantra qaab dhaqameed, ruuxi ah, kaas oo sida caadiga ah ku lug leh diiradda "tayada gariir" ee erayada (taas oo, mar kale, inta badan ku jirta Sanskrit), waxay sharraxaysaa Janine Martins, oo ah macalin yoga iyo bogsiiye tamarta. . Kuullaha Mala waxaa caadi ahaan loo adeegsadaa ka-fiirsashada mantra; Markaad taabato tus kasta, waxaad ku celisaa bayaan, ayuu yidhi Martins. "Sidoo kale waxaad ka fikiri kartaa ereyada mantra - neefta (ka fikir "waxaan ahay nabdoon") oo neefta ka bixi (ka fikir "oo sal leh")."

Waxaad sidoo kale ku celin kartaa xaqiijinta madaxaaga intaad ku jirto, waxaad tidhaahdaa, cadayashada ilkahaaga ama ku qor mantra joornaal ka hor intaadan damin nalka. Kaliya iska hubso inaad xoogga saarto ereyada (sida ay u eg yihiin, u eg yihiin, iyo farriintooda) si aad u tababbarto maskaxdaada si aad u rumayso iyaga iyo neeftaada si aad u oggolaato wax kasta oo carqaladeeya inay kala firdhiyaan. (Laxiriira: Sida Isticmaalka Mantra ordaya ayaa kaa caawin karta inaad garaacdo PR)

Uma baahnid inaad illowdo, "ku celcelintu waa furaha," ayuu yidhi Martins. "Ficilka miyir -qabka ah ee ku -celcelinta [wuxuu gacan ka geystaa] abuuritaanka isbeddello ku dhaca maankayaga suuxsan." In kasta oo ay adkaan karto in la joogteeyo waayo-aragnimada marka hore, "sida waxyaallaha intooda badan, waa dhaqan," ayay tiri.

Marka, Sidee Mantras ama Xaqiijintu kuugu Caawinayaan Hurdada?

Sirta lagu qabto qaar ka mid ah Zzz's? Gelitaanka fikirka meditative - wax lagu gaari karo iyada oo lagu celcelinayo mantra. Diirada saarida hal dhawaaq, hal kelmad, ama hal odhaah ayaa kuu ogolaanaysa hal dhibic oo diirada la saaro, aamusinta buuqa maskaxdaada inteeda kale, taas oo kaa caawin karta in ay yarayso welwelka una ogolaato jidhkaaga in uu ku dhex simbiriiro xaalad hindhiso oo istaahila.

"Waa wax caadi ah in la dareemo welwelka sii kordhaya fiidkii dambe marka aan isku dayno inaan seexano," ayuu yiri Michael G. Wetter, Psy.D., maamulaha cilmi-nafsiga ee Xarunta Caafimaadka ee UCLA, Qeybta Dhallinyarada iyo Daawada Dadka Da'da yar, Xasilinta Caafimaadka Barnaamijka. "Marka laga hadlayo cilmi nafsiga, muddadan waxaa loo tixraacaa xaalad kacsanaan maskaxeed."

Si kale haddii loo dhigo, haddii aad ku qaadatay dhowrkii habeen ee ugu dambeeyay hurdo la halgamaya iyada oo ay ugu wacan tahay walaaca, qaybinta tallaalka, tusaale ahaan, waxaad bilaabi kartaa inaad gasho meerto xun oo ah inaadan awoodin inaad seexato oo aad xoojiso dhibaatadan hurdada oo walaac leh. isagoo xamanaya inaad seexan karto iyo inkale, ayuu raaciyay Swart."Mantra waxaa loo isticmaali karaa in lagu beddelo fikradaha taban, jirka iyo maskaxda guud ahaan la dejiyo, iyo dhab ahaantii hurdo hurdo." (Waxa la xidhiidha: Sidee iyo sababta uu Faafida Coronavirus u saameeyay hurdadaada)

Xaqiijinta hurdada ama mantras -ka ayaa kaa caawin kara inaad ka weecato welwelka soo noqnoqda ama iftiiminta. "Muftaaxdu waa in la xasuusto in wakhtiga aad isku dayayso inaad seexato waa maaha waqtiga aad isku dayi lahayd inaad xalliso mashaakilaadkaaga kala duwan, isku dhacyada, ama walbahaarka," ayuu yidhi Wetter. "Waa waqtigii maskaxdaada loo ogolaan lahaa inay nasato si marka aad soo toosto, aad awoodo inaad si wax ku ool ah arrimahaas wax uga qabato."

Markaa, tixgeli ku dhaqanka ku celcelinta odhaahyada togan sida albaabkaaga xagga fikirka meditative -ka ee aan laga fiirsan karin, kaas oo aad ku xiri karto tabyada sarbeebta ah ee maskaxdaada. Markaad maskaxdaada diirada saarto hadalka xaqiijinta hurdada, dhawaaqa, iyo ku celcelinta, waxaad awoodaa inaad wali fikradahaaga sii xoojiso oo aad xoojiso muruqa maskaxda ku soo celiya wakhtigan xaadirka ah, ayuu yidhi Alex Dimitriu, MD, laba guddi. -Takhtar shahaado u leh daawaynta dhimirka iyo hurdada iyo aasaasaha Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Sida Loo Doorto Xaqiijinta Hurdada

In kasta oo “mantra hurdada ahi ay wax weyn ka tari karto yareynta welwelka iyo welwelka habeenkii,” waxaa muhiim ah in la xusuusto “ma jiro hal mantra oo keli ah oo qof walba u shaqayn doona,” ayuu yiri Wetter. Taa bedelkeeda, wuxuu soo jeedinayaa in la dhiso qalabkaaga gaarka ah ee bayaannada habeenkii. "Samee tiro mantras kala duwan ah ama hab-nololeedka sida ugu fiican kuugu shaqeeya; [iyada oo loo marayo] xoogaa tijaabo iyo khalad ah."

Si aad u dhisto xaqiijinta hurdadaada gaarka ah "qalabka qalabka":

1. Xooga saar dhanka togan ("waan daganahay") marka loo eego diidmada ("Aniga walaac ma ihi"). Tani waxay kaa caawinaysaa inaad diirada saarto waxaad tahaysamee rabtaa, oo kaa soo horjeeda waxaad tahayha samayn.
2. Isku day in yar oo arag waxa adiga kuu shaqaynaya Haddii mantra-dhaqameedka Sanskrit uusan kula jixin, taasi waa caadi; isku day bayaan afkaaga hooyo oo dareemaya raaxo badan ama dhab ah. Hubaal, ku dhawaaqida mantra waa dhaqan ruuxi ah oo leh taariikh qiso leh, laakiin waa inaad heshaa waxa maskaxdaada u shaqeeya.

"Ugu dambeyntii, sii naftaada ogolaansho inaad meel iska dhigto dhammaan dhibaatooyinka xallinta wakhti go'an ka hor intaadan seexan, si marka aad diyaar u tahay hurdo, waxaad horeyba u gashay aag nasasho," ayuu soo jeediyay Wetter.

6 Xaqiijinta hurdada ee Habeen Nasasho leh

"Ha noqoto."

Ku celi "ha noqoto" marka aad luxdo. "Ha ahaato wax hadda jira," ayuu dhiirri -gelinayaa Wetter. "Naftaada is xasuusi: 'Waxaan ahaan doonaa meel wanaagsan oo aan arrintan wax kaga qabto subaxda."

"Waan u qalmaa nasasho."

Naftaada u sheeg "maskaxdayda iyo jidhkaygu waxay mudan yihiin nasasho waqtigan," ayuu yidhi Wetter. Ku adkee maskaxdaada inaad u qalanto nasasho, soo -kabasho, iyo wakhti go'an - xitaa haddii fikradaha ku jira madaxaaga ee samaynaya zoomies ay ku dareensiinayaan si kale. Xaqiijinta hurdo gaar ahaan waxay ku caawin kartaa haddii aad dareento inay kugu waajib tahay inaad wax badan qabato ama aad dareento inaad ka adkaanayso samayntaada. Hal mar oo dheeri ah oo loogu talagalay dadka gadaal ka jira: Adiga samee mudan nasasho!

"Waxaan u maleynayaa inay ugu fiican tahay markaan nasto."

Haddii aad ciriirineyso cutub kale, imtixaan cutub kale, PowerPoint kale, emayl kale, Wetter wuxuu kugula talinayaa inaad tijaabiso mantra awood leh: "Waxaan u maleynayaa sida ugu fiican markaan nasto." In kastoo laga yaabo inaad weli miiskaaga ku jirto (marka la barbar dhigo sariirtaada), ku celcelinta xaqiijinta hurdadan ayaa kaa caawin karta u diyaarinta jirkaaga iyo maskaxdaada hurdo, taas oo si gaar ah waxtar u yeelan karta haddii aad ku dhibtoonayso inaad hoos u dhacdo sabab la'aan -samee.

"Hurdadu waa awood."

"'Hurdo waa awood' waa waxa aan naftayda u sheego marka aan eego wakhtiga iyo madaxa sariirta," ayuu yidhi khabiirka cilmi-nafsiga ee Kevin Gilliland, Psy.D., maamulaha Innovation360 ee Dallas. "Shaqada iyo noloshu waxay mar walba igu sasabaysaa inaan wax yar sameeyo ama aan daawado hal dhacdo oo kale. Maalmahan adag, waxaan ogahay inay hurdadu muhiim u tahay caafimaadkayga jidheed iyo nafsiyeedba." (Taasi waa run: Helitaanka habeen adag ee Zzz's waxay xoojin kartaa nidaamka difaacaaga, kor u qaadida niyaddaada, hagaajinta xusuustaada, iyo wax ka badan.)

"Hadda ma aha."

Isagoo intaas ku sii balaadhinaya, Gilliland wuxuu sheegay in go'aankiisa hurdo xaqiijinta marka uu dhab ahaantii sariirta seexdo aanay ahayn "hadda." Xaqiijinta hurdadan ayaa kaa caawin karta aamusnaanta fikradaha aan kala sooca lahayn ee ku soo dhici kara maskaxdaada oo kaa hor istaagi kara inaad seexato, ayay tiri Gilliland. "Fikradaha kaliya ee aan oggolaado waa kuwa diiradda saaraya hurdada - waxyaabo ay ka mid yihiin neefsashada, nasinta muruqyadayda iyo ka fogaanshaha fikradaha shaqada ama welwelka ama nolosha," ayuu yidhi. Wax walba oo kale? "Hadda maaha." Ku celcelinta tan, mantra "waxay i xasuusineysaa waxa muhiimka ah, sababta ay muhiim u tahay, waxayna igu ilaalisaa inaan si tartiib ah diiradda u saaro hawsha (hurdada) ee ma aha dhammaan fikradaha laga yaabo inay ku dhacaan maskaxdayda," ayuu sharaxay.

"Waan awoodaa inaan seexdo."

Ka dib dhowr habeen oo hurdo hurdo ah-ama indho-xirnaan la'aan-waxaad bilaabi kartaa inaad ka shakiso awooddaada dhalanteed si aad madaxa u saarto. Ma yaqaan cod? Ka dib ka fiirso inaad ku dhawaaqdo hurdo xaqiijinta markaad madaxa saarayso barkinta. Hadal wanaagsan oo ah "anigu waxaan ahay", mantra -gu wuxuu kugu dhiirri -gelin karaa inaad aaminto jirkaaga oo kaa caawiso inaad iska ilaaliso welwelka iyo khalkhalka ku saabsan waaya -aragnimadii hore si aad u dhex gasho fikradahaaga oo kugu rido cadaadis aan loo baahnayn. (La Xiriira: Ma laga yaabaa in Walaaca Hurdada lagu eedeeyo daalkaaga?)

Dib u eegis loogu talagalay