Waxaan Weydiiney La Taliyayaasha Hurdada Sida Looga Badbaado Maalmaha Dhasha

Qanacsan

• Do ’ka
• 1. Ku dadaal nadaafadda hurdada
• 2. Abuur jawiga ugu fiican ee hurdo (adiga iyo ilmahaaga)
• 3. Aqbal caawinta (oo ha ka baqin inaad weydiisato)
• 4. La noqo lamaanahaaga
• 5. Tareenka seexashada, markaad diyaar tahay
• 6. Ku ilaali shaqada goobta shaqada
• 7. Naftaada u siyaadi habab kale
• Ha sameyn
• 8. Ha iloobin cuntada iyo jimicsiga
• 9. Ha ku beddelin kafeega hurdada
• 10. Ha yareynin hurdada hurdada
• 11. Ha badin daawooyinka hurdada badanaa
• 12. Ha iloobin calaamadaha deynta culus ee hurdada
• Erayada ugu dambeeya (intaadan seexan seexan)

Raac waxa ay sameynayaan iyo wixii aan sameynin si aadan u noqon zombie dhameystiran.

Sawirka Ruth Basagoitia

Waa caqabad ku ah waalid kasta oo cusub noloshiisa: Loolanka loogu jiro helitaanka hurdo ku filan. Quudinta badan ee habeenki, lama filaan 3:00 subaxnimo xafladaha xafaayada, iyo buuq iyo sawaxan saacadaha hore waxay u rogi kartaa xitaa qofka ugu awooda badan hooyooyinka cusub iyo aabbayaasha indho indho galaas ah, oo qiiqa ordaya ee naftooda.

Markaad ku dhexjirto saxaraha hurdada ee bilaha ugu horeeya ee waalidnimada, waxaad is waydiin kartaa haddii rajo laga qabo in laga gudbo waqtigan adag.

Gali xigmadda lataliyeyaasha hurdada ee carruurta.

Khubaradan ayaa waalidiinta cusub kala taliya sidii ay uga gudbi lahaayeen maalmaha dhasha sida ugu feejigan uguna raaxeysan karaan sida ugu macquulsan. Waxaan dhex galnay maskaxda khubaradan si aan u helno talooyinkooda ugu fiican ee ku saabsan ka soo saarista habeennada hurdo la'aanta iyo maalmaha foosha xun ee waalidnimada. Waa kuwan 12 ka mid ah wax qabadkooda iyo waxtarkooda.

Do ’ka

Waxay u egtahay sida xabadka duugga ah, laakiin nadaafadda hurdo ee saxda ahi runti waxay isbeddel ku keenaysaa sare u qaadista nasashadaada ka dib imaatinka ilmaha.

Aasaasida jadwal hoos u dhaca dabaysha iyo sariir isku wakhti ah habeen kasta waxay maskaxda iyo jidhka u diyaarisaa hurdo - taas oo si gaar ah waxtar u leh haddii aad seexan karto isla marka ilmuhu jiifo ka dib.

1. Ku dadaal nadaafadda hurdada

"Hurdada habeenku way soo baxdaa marka hore, markaa sida caadiga ah qaybta ugu horeysa ee habeenkii waa hurdada ugu dheer," ayay tiri Tracie Kesatie, MA, oo ah la taliye la aqoonsan yahay oo ku takhasusay hurdada carruurta.

Kesatie waxay kugula talineysaa hirgalinta jimicsi nasasho, sida qubays diiran ama aqrinta dhowr bog oo buug ah sariirta kahor, iyo waliba daminta elektaroniga ugu yaraan 1 ilaa 2 saacadood kahor jiifka.

2. Abuur jawiga ugu fiican ee hurdo (adiga iyo ilmahaaga)

Iyada oo ay weheliso hagaajinta jadwalkaaga hurdada, xisaabi jawiga hurdadaada. Qolkaaga jiifka ma yahay goob nasasho oo aad runtii rabto inaad ku seexato? "Ka ilaali qasnaanta, baaskiiladaha jimicsiga, dharka la dhaqay, iyo biilasha tirada badan qolka jiifka," ayuu yiri baraha hurdada Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Kuwani waxay mashquulinayaan hurdo wanaagsan habeenkii."

Intaa waxaa sii dheer, xumaan ha dareemin haddii aad u baahato inaad nasasho ku meel gaar ah ka qaadato sariirta aad la seexanaysid lammaanahaaga. “Doorbida sariiro gaar ah haddii adiga iyo lammaanahaaga hurdada aad ka wada leedihiin arrimo sariir wadaag ah,” ayay tiri Cralle. "Hurdo kugu filan ayaa gacan ka geysata xiriir caafimaad iyo mid farxad leh, iyo ku seexashada sariiro kala duwan ayaa ah ikhtiyaar caafimaad leh."

Abuuritaanka jawi hurdo ku habboon maaha waalidiinta oo keliya, sidoo kale - waxay dhab ahaantii khuseysaa carruurta, sidoo kale. "Haddii deegaankooda loo dejiyo hurdo weyn, waad dheerayn doontaa fiditaan dheeri ah," ayay tiri Gaby Wentworth oo ah khabiir ku takhasustay hurdada carruurta oo ka tirsan Rockabye Rockies.

Suumanka, mashiinnada dhawaqa cad, iyo qolka jiifka oo mugdi ah dhammaantood waxay ka caawin karaan ilmaha inuu seexdo muddo dheer.

3. Aqbal caawinta (oo ha ka baqin inaad weydiisato)

Ma jiraan wax calaamado sharaf ah oo awood loogu yeesho hurdo la'aan keligaa ah. Markasta oo ay suurtagal tahay, aqbal caawimaad - ama horay u soco oo weydiiso caawimaad qoyska iyo saaxiibbada.

"Carruurtu waxay caadiyan seexdaan muddo gaaban 24-saac gudahood, sidaa darteedna u oggolaanshaha kuwa kale inay kaa caawiyaan daawashada, quudinta, ama beddelidda ilmaha waa muhiim," ayay tiri Wentworth. Xitaa haddii waxa aad maamuli karto oo dhan ay tahay hurdo deg deg ah galab inta saaxiibkaa daryeelayo ilmahaaga, in yar oo kasta oo ka mid ah ayaa kaa caawinaysa inaad la qabsato khasaaraha habeennimo.

4. La noqo lamaanahaaga

Mararka qaarkood caawimaadda ugu fiican ayaa ku jirta aragti cad: lamaanahaaga ama saygaaga / xaaskaaga! Xoogaa wada shaqeyn kooxeed ah waxay sameyn kartaa saameyn weyn. "Habeenkii, markasta u weheliya lammaanahaaga oo la kacaya ilmaha si aad midkiinba u helo hurdo aan kala go 'lahayn," ayay ku talinaysaa Kesatie.

“Haddii aad tahay hooyo kalkaaliso ah, mar haddii xiriirkii kalkaalinimo la dhiso, isku day inaad sariirta aaddo isla waqtiga cunugga oo aad aragto haddii lammaanahaagu quudin karo ilmaha dhalo caano naas la nuugey ah marka ugu horreysa ee hurdada waxaad heli kartaa qayb adag oo hurdo ah inta lagu jiro qaybta hore ee habeenkii. ”

Haddii aad ruxinayso waalidnimada sida hooyo keligeed ah, xusuusnow talooyinka aan kor ku siinnay: aqbal caawimaad - xitaa isbeddelka habeenkii! Weydiiso saaxiib ama xubin qoyskaaga ka mid ah inay ku garaacaan si aad u dhageysatid soo-kicinta ilmaha inta aad u seexanayso si nabad ah, dhegaha dhegaha.

5. Tareenka seexashada, markaad diyaar tahay

Fikradaha waxay ku kala duwan yihiin mowduucyada tababarka hurdada ilmaha, laakiin waxaa jiri kara waqti iyo meel looga caawiyo ilmaha inuu dheereeyo jiifka. "Talo soo jeedintaydu waa waalidiinta inay sameeyaan waxa ay ku qanacsan yihiin inay sameeyaan," ayay kula talisay Wenworth.

“Marka ilmuhu 4 bilood jiro, waxaad bilaabi kartaa xoogaa tababar hurdo ah haddii ay ku habboon tahay qoyskaaga. Tani qof walba way ka duwanaan kartaa, laakiin qaybta ugu muhiimsan ayaa ah inaad haysato dhakhtarkaaga okay, iyo in waalidku doortaan qaab ay ku qanacsan yihiin oo ay ugu yaraan la mid noqon karaan ugu yaraan 2 toddobaad.

6. Ku ilaali shaqada goobta shaqada

Xilliga isku xirnaanta, mashaariicda shaqada iyo waqtiyada kama dambaysta ah waxay si fudud u buuxin karaan jidkooda nolosha guriga, iyagoo naga xada hurdo qaali ah. Inta lagu jiro bilaha ugu horeeya ee ilmaha cusub, ku dadaal inaad shaqada ka tagto. "Xaddid emaylka shaqada la xiriira, qoraallada, iyo wicitaannada taleefannada," ayuu kula taliyay Cralle.

Xitaa waxaad xitaa u dhaqaaqi kartaa hal talaabo adoo kala hadlaya kormeerahaaga ama waaxda HR sida goobtaada shaqo ay qayb uga noqon karto xalka hurdadaada. "Jadwalka shaqadu waa inuu taageeraa waqtiga hurdada oo ku filan," ayay tiri Cralle. "Taleefishinka, jadwallada jaan-gooyada ah, seexashada goobta shaqada ee xayiraadda ah, iyo xilliyada dabacsan waxay noqon karaan kuwo la adeegsan karo, fursado hurdo u habboon."

7. Naftaada u siyaadi habab kale

Markaad isku ururinayso 7 ilaa 9 saacadood oo buuxa kaliya macquul maaha, waxaa jira siyaabo kale oo dib loogu cusbooneysiin karo ka sokow hurdada oo keliya. Qalin ku samee waqtiga dhageysiga muusikada aad jeceshahay, akhriska, karinta, ama xitaa ka shaqeynta hiwaayadda aad jeceshahay.

“Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso sida xitaa ay suurtagal u tahay inaad hiwaayad raacdo markii aad ilmo dhasho, laakiin inaad waqti hesho (xitaa daqiiqado yar) maalin kasta si aad u sameyso wax aad runtii u riyaaqdo waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa,” ayay dhiirrigelisay Kesatie

Waxaan sidoo kale u maleyneynaa inay tahay fikrad weyn inaad fadhiso kursiga fadhiga oo aad daawato Netflix - adigu ma sameysaa!

Ha sameyn

8. Ha iloobin cuntada iyo jimicsiga

"Cunto qaadashada, waxaa jira xiriir laba geesood ah - caafimaadkaaga oo aad cunayso, ayaa hurdadaadu u fiicantahay - hurdadaaduna way fiicantahay, xulashooyinkaaga cunnooyinka ayaa ka caafimaad qaba," ayuu yiri Cralle.

Isla jimicsiga ayaa la mid ah. Mudnaan siinta cunno caafimaad qabta iyo dhaqdhaqaaqa jirka markasta oo ay suurta gal tahay waxay ku siinaysaa tamar wanaagsan maalintii, waxayna kobcinaysaa hurdo fiican habeenkii.

9. Ha ku beddelin kafeega hurdada

In kastoo laga yaabo inay kugu kacdo waqti gaaban, latte hawo ma aha hurdo dareere ah. "Caffeine ma aha beddelka hurdada," ayuu yiri Cralle. "Haddii aad cabto maalinta oo dhan si aad u soo jeedo, waxaad u badan tahay inaad dhib kala kulanto inaad hurdo seexato."

In kasta oo aysan wax khalad ah ku jirin koob joe ah halkan ama halkaas, iskuday inaad cuncunka ka dhigto mid dhexdhexaad ah, oo ha cabbin wax kafeyn leh goor dambe oo maalinta ah. Waxaan ku aragnaa inaad na eegayso, matcha cappuccino!

10. Ha yareynin hurdada hurdada

Xaqiiqdii, bisadaha seexashada ma beddeli karaan 8 saacadood oo buuxa, laakiin marka habeennada aad dhashaan aad seexato hurdo la'aan, ha iloobin waxtarka nasashada maalinta gaaban. Sida laga soo xigtay Hay'adda Qaranka ee Hurdada, 20 daqiiqo waa wax walba oo ay qaadato in lagu kulmo faa'iidooyinka sida niyadda wanaagsan iyo feejignaanta hagaajinta

11. Ha badin daawooyinka hurdada badanaa

Waqtiyadaas oo aad si dhakhso ah u heli karto hurdo laakiin aanad dareensanayn kacsanaan, waxaad la xidhiidhi kartaa dawooyin kaa caawinaya inaad dhakhso u baxdid. Laakiin ka taxaddar inaad ku gaarto daawooyinka si ficil ah, gaar ahaan iyada oo aan laydhka cagaaran ee dhakhtarkaaga ka jirin.

"Dawooyinka loo qoro ee xoogga leh sida eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), iyo zolpidem (Ambien) ayaa lala xiriiriyay shilalka baabuurta oo kordhay iyo in kabadan laba jibaar tirada dhicitaanka iyo jabitaanka dadka waaweyn," Dr. David Brodner, guddiga - dhakhtar la aqoonsan yahay oo ku jira dawada hurdada.

Dhanka kale, daawada saxda ah waxay noqon kartaa caawimaad mararka qaarkood. "Dad badan ayaa ka faa'iideysan kara wax soo saar tayo sare leh oo melatonin ah, oo ugu habboon midka soconaya 7 saacadood, kaas oo gacan ka geysan kara nidaaminta wareegyada hurdada iyo taageeridda hurdo REM caafimaad qabta," ayuu yiri Dr. Brodner. La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan isku dayin wax daawo cusub ah si aad hurdo u kiciso.

12. Ha iloobin calaamadaha deynta culus ee hurdada

Ugu dambeyntiina, iska ilaali calaamadaha muujinaya in hurdo yaraanta ay gareyso meel halis ah. Deynta hurdada waa ganacsi culus. Culus ku filan oo si xun u saamayn ku yeelan kara shaqada garashada iyo waxqabadka illaa heer aad u muuqato inaad sakhraansan tahay.

Hoos u dhaca joogtada ah wuxuu sababi karaa waxyeelo caafimaad oo daran. Dhibaatooyinka muddada-dheer ee isbiirsiga ah ee hurdo la'aanta ayaa lala xiriiriyay noocyo badan oo waxyeelo caafimaad leh, ayuu yiri Dr. Brodner, "oo ay ku jiraan cayilnaanta, sonkorowga, dulqaad la'aanta gulukooska, cudurka wadnaha, dhiig-karka, walaaca, iyo niyad-jabka."

Calaamadaha casaanka ah si aad ugu fiirsato si loogu daro dhibaatooyinka isku soo uruurinta, hilmaanka, isbedelka niyadda, aragga oo xumaada, iyo isbeddelada rabitaanka cuntada. Haddii mid ka mid ah astaamahan ay u muuqdaan kuwo la yaqaan, waqtigaan ayaa ah waqtigii la xiriiri lahaa shabakaddaada taageerada oo hurdada laga dhigo mudnaanta sida ugu dhakhsaha badan ee aad kari kartid.

Erayada ugu dambeeya (intaadan seexan seexan)

Rumayso ama ha rumaysan, helitaanka hurdo kugu filan naftaadu waa hal dariiqo oo aad si fiican ugu daryeeli karto ilmahaaga. Daalku wuxuu wax u dhimayaa garashadaada, wuxuu sababi karaa xanaaq, iyo xitaa wuxuu kaa dhigayaa mid shilalka u nugul - midkoodna ma fiicna adiga ama kanaga yar.

“Noqo qof aan raali ka ahayn in mudnaanta la siiyo hurdada,” ayay tiri Cralle. Qof kasta oo qoyska ka mid ah ayaa ka faa'iideysan doona markaad sidaas sameyso.

Sarah Garone, NDTR, waa nafaqo-yaqaan, qoraa caafimaad oo madaxbanaan, iyo blogger cunto. Waxay la nooshahay ninkeeda iyo seddex caruur ah oo ku nool Mesa, Arizona. Ka hel iyada la wadaagaya macluumaadka caafimaadka iyo nafaqada ee dhulka hoose iyo (inta badan) cuntooyinka caafimaadka qaba Warqad Jaceyl Oo Cunto Ah.