Talooyin Qarsoodi ah oo ku Saabsan Ceebaynta Abkaaga Waqti kasta oo shaqo ah

Qanacsan

• Inta aad kor u qaadayso
• In wareejin
• Marka la ordayo
• fasalka boot kaamka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haweenka sameeyay 55 daqiiqo yoga saddex jeer usbuucii sideed usbuuc ayaa si weyn u wanaajiyay xooggooda ab ka marka la barbar dhigo dumarka sameeyay 55 daqiiqo oo jimicsiyo kale ah, cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Wisconsin-La Crosse ayaa helay. Dhammaadkii daraasadda, yogis-yadu waxay awoodeen inay sameeyaan 14 ab curls oo ka badan ka qaybgalayaasha kale. Haysashada sawirku waxay u baahan tahay ka -qaybgal weyn oo muhiim ah, maalinta qorayaasha daraasaddu.

Si aad u xoojiso farshaxanka ab, isku day inaad samayso uddiyana bandha, taas oo ku lug leh si tartiib ah calooshaada u jiid xagga dhabarkaaga dhammaadka neefsashada kasta. Loren Bassett, oo ah macallinka yoga ee Equinox ee Dallas ayaa yiri: "Tani waxay kicineysaa oo xoojineysaa caloosha caloosha ku jirta [muruqaaga ab ee ugu qoto dheer]. Bassett wuxuu yidhi: “Hayaa waxay u taagantahay shan ama 10 neef oo ujjayi ah, halkaas oo mid kasta oo la neefsado iyo neefsashadu ay socoto shan xisaab,” ayuu yidhi Bassett. "Waxaad u dhisi doontaa xoogga isometrically sababtoo ah absadu waa inay ka shaqeyso si ay kuugu ilaaliso booska saxda ah." (Ku xigta, Meelaha ugu Fiican ee Yoga ee Flat Abs)

Haddii aad samaynayso fasal xawaare dheereeya leh, xoogga saar foomkaaga. Heidi Kristoffer, oo ah abuuraha CrossFlowX, oo ah fasal yoga ah oo ku yaal magaalada New York ayaa leh "Markaad si dhakhso leh u soo baxdo, u janjeerta ayaa ah inaad dhabarkaaga saarto. "Diirada saar inaad si toos ah u ilaaliso laf-dhabartaada-ka feker dhererka laf-dhabarkaaga oo jiid feerahaaga hore-si aad u ilaaliso calooshaada."

Sidoo kale, xoogga saar looxyada. Waxay bartilmaameedsanayaan malawadka (muruqyada loox-maydhista) iyo abdominis ka gudubta, iyo sidoo kale laf-dhabar-dhiska, oo ah muruqyada dambe ee qayb ka ah xuduntaada, ayuu yidhi Bassett. Looxa dhinaca ayaa laga yaabaa inay xitaa ka sii fiicnaadaan, maxaa yeelay waxay garaaceen dhammaan muruqyadaas oo lagu daray muruqyada. "Markaad ku jirto loox kasta, waa inaad ku lug yeelataa abs-kaaga si aad uga ilaaliso dhabarkaaga in uu foorarsado ama quusto," Bassett ayaa yidhi. Daraasad ku jirta Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda waxay ogaadeen in kala-duwanaanta looxyada (halka cagaha ay ballaadhan yihiin oo hal gacanna ay hore u socoto) ay ku hawlan yihiin caloosha caloosha iyo obliques boqolkiiba 27 in ka badan jimicsiyada dabacsanaanta (sida fadhi-u-fadhiisinta) ama jimicsiga ab ee dheeraadka ah (sida fidinta hal-lug). .

Waa kuwan siyaabo kale oo lagu kicin karo udub -dhexaadkaaga inta lagu jiro shaqo kasta:

Inta aad kor u qaadayso

Samee biceps curl oo leh miisaan saddex rodol ah. Ma dareemaysaa wax xuduntaada ah? Uma malaynaynin. Wax ka culus u leexi, sida 10-pounders, iyo absadu waxay qandaraas ku qaadan doontaa inuu jidhkaaga dejiyo markaad dib u soo celiso. Casharka: Miisaanka culus wuxuu u horseedi karaa calool -faneed, ayay tiri Courtney Paul, oo ah tababaraha YG Studios ee Magaalada New York. Marka laga soo tago kor u qaadista culeyska, waxaad sare u qaadi kartaa farshaxanka ab inta aad ku jirto tababarka-xooggaaga oo dhan adiga oo samaynaya waxoogaa hagaajin qaab foom ah. .

Si aad u bilawdo, markaad samaynayso dhaqdhaqaaqyada jidhka sare sida biceps curls, triceps fidinta, iyo cadaadiska sare, feerahaaga "xiran." (Marka feeraha ay "furan yihiin", horay ayay u soo jeedaan oo abkaaga ayaa damiya, sidaa darteed dhabartaada ha ahaato mid dheer oo dhexdhexaad ah, abkaaguna si buuxda buu u hawlan yahay.)

"Tani waxay xaqiijin doontaa in calooshaada malawadka ay sii taagnaato oo ay qandaraas ku jirto inta aad socotid," ayuu yiri Michele Olson, Ph.D., oo ah borofisar jimicsiga jimicsiga ka dhiga Jaamacadda Auburn ee Montgomery.

Dhaqdhaqaaqa jirka hoose, oo ay ku jiraan squats iyo sambabada, diiradda saar inaad kor u qaaddo muruqyada sagxada miskahaaga mid kasta oo soo noqnoqda (iska dhig inaad fiiqan tahay oo aad u baahan tahay inaad qabato). Tani waxay hawlgelin doontaa abdominis-ka-tallaalidda ee adag in la beegsado. Si aad u hesho ficil dheeri ah inta aad jimicsiga u sameyneyso dhabarkaaga, sida safka iyo duullimaadyada gadaal, istaag ilaa 10 inji oo gidaar ah oo hore u tiigso ilaa fooddaadu taabato. Ku samee wakiiladaaga booskan. "Waxay ku qasbi doontaa calooshaada in ay si isometrically ah u gubto inta aad dhaqaajineyso," ayuu yiri Olson.

Waxaana laga yaabaa inaad rabto inaad ku darto layliyo badan oo hal lug ah. Isku dheellitirnaanta waxay si aan toos ahayn u shaqayn kartaa absiyada adiga oo shid si ay uga caawiso xasilinta jidhkaaga. Tusaale ahaan, hal lugood oo dhintay ayaa kor u qaadaya dab-qabadyadaada si ay kuugu dheelitiraan markaad ka soo jeeddo miskahaaga oo aad u fidiso hal lug oo gadaashaada ah adigoo hoos u dhigaya miisaanka xagga sagxada gacanta ka soo horjeeda.

Wax kasta oo aad sameysid, ha iska dhicin. Omri Rachmut, oo tababare u ah Bootcamp -ka Barry ee Magaalada New York, ayaa xoogga saaraya joogitaanka ugu habboon inta lagu jiro wiish kasta. “Inaad madaxaaga, garbahaaga, iyo miskahaaga isku dheellitirto waxay u oggolaanaysaa muruqyadaada asaasiga ah inay si hufan u shaqeeyaan intaad tababarka qaadanayso,” ayuu yidhi.

In wareejin

Qaado fasalka Laurie Cole ee SoulCycle ee magaalada New York waxaana laguu sheegi doonaa inaad haysato loox hal-daqiiqo ah ka hor inta aadan badelin. Tani waxay hurdada ka kicisaa oo waxay kuu tilmaamaysaa inaad adkayso, ayay tidhi. Haddii kale, waxaa laga yaabaa inay caajis ku dhex maraan fasalka dhexdiisa, halka dabadaada iyo lugahaagu ay qabtaan shaqada.

Markaad ku jirto kooreynta oo aad ku socoto xoog dhexdhexaad ah, muruqyadaada ab waxay si joogto ah ugu hawlan yihiin heerar aad u hooseeya (qiyaastii 8 boqolkiiba muruqa foosha ikhtiyaariga ah, si sax ah), sida lagu sheegay daraasad Wargeyska Biomechanics Applied. Markaa si aad caloosha u gubato inta lagu jiro fasalka, calooshaada ka soo saar qafiska feeraha adiga oo muruqyada si toos ah uga tuujinaya hoosta iyo hareeraha badhanka caloosha, taas oo ka dhigaysa in calooshaadu ku hawlan tahay, ayay tidhi Monique Berarducci, oo ah macallinka SoulCycle ee Greenwich, Connecticut. Ka dibna xooji xoojintaada oo waxaad haysataa baaskiil u dhigma fadhi-ku-dirir: Ka-qaybgalka A si aad ah ayuu u sarreeyaa inta lagu jiro orodka (17 ilaa 30 boqolkiiba) iyo marka aad ka fuushan tahay koore (17 ilaa 22 boqolkiiba), isla daraasaddan ayaa la helay.

Berarducci ayaa yidhi: "Waa inaad dhegtaada u rogto si aad u dheellitirnaato oo aad u maamusho." Marka aad ka baxdo kooraha, gacmahaaga hore u kala bixi (laac jilicsan ku hay suxulladaada, gacmahaagana si khafiif ah ha u nastaan ​​cidhifyada gacanta) oo miskahaaga dib ugu soo celi kooraha. Tani waxay abuurtaa masaafo dheeraad ah inta u dhaxaysa laabtaada iyo miskahaaga, taas oo siineysa calooshaada qol aad ku shaqeyso. Sidoo kale, ka takhalus xad-dhaafka xad-dhaafka ah marka aad ka fuushan tahay kooraha, iyo nix dhinac-dhinac u leexasho marka aad fadhido. Tani waxay ku qasbeysaa qeybtaada dhexe inay la shaqeyso lugahaaga, miskahaaga, iyo dhaldhalaalkaaga, ayuu yiri Berarducci. (Ku xidh isbiirsiga yoga waxaadna heli doontaa faa'iidooyinka tababbarka isdhaafsiga ah ee weyn.)

Marka la ordayo

Beddel jadwalkaaga caadiga ah si aad ugu darto fadhiyada buuraha iyo orodka waxaadna adkeyn doontaa calooshaada iyo sidoo kale dabadaada iyo lugahaaga. "Marka aad si degdeg ah u ordo ama aad buuraha kor ugu kacdo, gacmahaagu waa inay si degdeg ah u dhaqaaqaan si ay kugu caawiyaan, tanina waxay u baahan tahay abskaaga inaad si adag u shaqeyso," Jason Karp, Ph.D., milkiilaha Run-Fit ee San Diego iyo qoraaga Orodyahanka Gudaha. (Tijaabi buur-dhiskaan xawaaraha dhisaya si aad u aragto naftaada.)

Cudud bamgareynta ugu badan, awoodda ab-firming, u laab gacmahaaga 90 darajo ( way adagtahay inaad ku shubto faa'iidadaada xagal weyn). Suxulada ku adkee dhinacyadaaga oo lugahaaga hore u leexo sida xagal khafiif ah oo ku wajahan khadkaaga dhexe iyadoo gacmaha si dabacsan loo qabsado. Karfi ayaa yidhi "Gacmahaaga iyo gacmahaaga deji si aanay wax xiisad ah uga jirin jidhkaaga sare, kaas oo kaa caawinaya in gacmahaagu si dhakhso leh iyo si ka fiican u boodaan," ayuu yidhi Karp.

fasalka boot kaamka

Plyometrics-burpees-ka qarxa, jaakadaha boodboodka, sanduuqa boodboodka-labadaba waa sawir-qaadaha ab ee halista ah iyo burburinta kalooriga. Markii cilmi-baarayaasha Bortuqiisku ay ciyaartooyda kubbadda gacanta geliyaan barnaamij xoog-12-toddobaad ah oo ay ku darsadeen plyos toddobadii toddobaad ee la soo dhaafay, maaddooyinku waxay yareeyeen dufanka calooshooda boqolkiiba 12. "Dhaqdhaqaaqyada qarxa waxay qorayaan udub-dhexaadkaaga oo dhan si aad u xasiliso oo/ama ku kiciso, taas oo keenta ka-qaybgalka ugu badan ee ab," ayuu yiri Laurel Blackburn, oo ah milkiilaha BootCamp Fitness and Training ee Tallahassee, Florida, kaasoo ku taliya in la riixo isku-dhufashada , buurta fuula, oo boodboodaya.

Tuurista, tuurista, ama garaacidda kubbad culeys leh ayaa iyaduna ah dhaqdhaqaaqyo wanaagsan oo loogu talagalay dhegta adag. Diane Vives, oo ah milkiilaha Fit4Austin/Vives Training Systems ee Austin, Texas, ayaa sheegay in layliyada sida kubbadda sare ee la tuuro iyo sanbabada leh kubbadda wareegtadu waxay u shaqeeyaan 360 digrii laba siyaabood oo kala duwan: "Waxay dejiyaan miskaha iyo jidhka hoose si ay u ilaaliyaan. waxaad taageertay markaad kubbadda tuurayso, waxayna kaa caawinayaan inaad dardargeliso markaad tuurayso oo aad hoos u dhigto markaad qabato."

Haddii aad ku samayso mid ka mid ah jimicsiyadan dusha aan sinnayn, sida kubbadda Bosu ama ciid, waxaad kor u qaadi doontaa xoojinta ab, ayuu yidhi Rachmut, maxaa yeelay waa inaad adigu xidhaa udub dhexaadkaaga si aadan u tirtirin.

Dib u eegis loogu talagalay