14 Cunnooyinka la iska ilaaliyo (Ama lagu Xaddido) Cunnooyinka Kaarbooga Yar

Qanacsan

• 1. Rooti iyo badar
• 2. Midho qaar
• 3. Khudaarta cagaaran
• 4. Baastada
• 5. Badarka
• 6. Biir
• 7. yogurt macaan
• 8. Casiirka
• 9. Dhar saladh oo dufan yar oo aan dufan lahayn
• 10. Digir iyo digir
• 11. Malab ama sonkor nooc kasta ha noqotee
• 12. Chips iyo buskudka
• 13. Caano
• 14. Alaabada la dubay ee aan lahayn Gluten
• Qeybta hoose

Cunto yar-karbuun ayaa kaa caawin karta inaad miisaankaaga dhinto oo aad xakamayso cudurka macaanka iyo xaaladaha kale.

Qaar ka mid ah cunnooyinka aadka u sarreeya waxay u baahan yihiin in laga fogaado, sida cabitaannada sonkorta leh, keega, iyo nacnaca.

Hase yeeshe, xisaabinta cuntooyinka daruuriga ah ee xadidaya ayaa ka dhib badan. Qaar ka mid ah cuntooyinkan xitaa way caafimaad qabaan - kaliya kuma haboona cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah sababo la xiriira tirada badan ee kaarboodka.

Wadarta guud ee bartilmaameedka carbigu wuxuu go'aamiyaa inaad u baahan tahay inaad xaddiddo qaar ka mid ah cuntooyinkan ama aad iska ilaaliso gebi ahaanba. Cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay caadi ahaan ka kooban yihiin 20-100 garaam oo carbs ah maalintii, oo ku saleysan dulqaad shakhsiyeed.

Halkan waxaa ah 14 cunnooyin si looga fogaado ama loo xaddido cunnooyinka yar-yar.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Rooti iyo badar

Rootiga waa cunno muhiim u ah dhaqammo badan. Waxay ku timaaddaa qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan rootiyo, duub, jawaano, iyo rootiyada la dubto, sida tortilla.

Si kastaba ha noqotee, dhammaantood kuwan ayaa ku badan carbs. Tani waxay run u tahay noocyada miraha-wada-jirka ah iyo sidoo kale kuwa laga sameeyay burka la safeeyey.

In kasta oo tirinta carbtu ay kala duwanaanayso iyadoo ku saleysan maaddooyinka iyo cabbirka qaybta, halkan waxaa ku yaal celceliska tirinta rootiyada caanka ah (1, 2, 3, 4):

• Rootiga cad (1 jeex): 14 garaam oo carbs ah, 1 ka mid ahi yahay fiber
• Rooti dhan-sarreen ah (1 jeex): 17 garaam oo carbs ah, 2 ka mid ahi ay yihiin fiber
• Tillaab bur ah (10-inji): 36 garaam oo carbs ah, 2 ka mid ahi yihiin fiber
• Bagel (3-inji): 29 garaam oo carbs ah, 1 ka mid ahi yahay fiber

Waxay kuxirantahay dulqaadkaaga shaqsi ahaaneed, cunista sandwich, burrito, ama bagel ayaa kaa dhigi kara meel u dhow ama ka sarreysa xadkaaga maalinlaha ah.

Haddii aad weli rabto inaad ku raaxeysato rootiga, ku samee rootiyo yaryar oo carb ah gurigaaga.

Badarka badidiisa, oo ay kujiraan bariiska, qamadiga, iyo boorashka, sidoo kale waxay ku badan yahiin carbs waxayna ubaahanyihiin in lagu xadido ama laga fogaado cunada yar ee carb.

SOO KOOBAN Inta badan rootiyada iyo badarka, oo ay ku jiraan miraha miraha iyo rootiga miraha oo dhan, aad ayey ugu badan yihiin kaarbooyinka oo laguma darin cuntada kaarbaduhu hooseeyo.

2. Midho qaar

Qaadashada badan ee miraha iyo khudradda ayaa si isdaba joog ah loola xiriiriyaa halista kansarka iyo cudurada wadnaha oo hooseeya (,,).

Si kastaba ha noqotee, miraha badan waxay ku badan yihiin kaarbooyin mana laga yaabo inay ku habboon yihiin cunnooyinka yar-yar.

Qaadashada miraha caadiga ah waa 1 koob (120 garaam) ama 1 xabbad yar. Tusaale ahaan, tufaaxa yar wuxuu ka kooban yahay 21 garaam oo carbs ah, 4 ka mid ahi ka yimaadaan fiber (8).

Cunnooyinka aadka u hooseeya, waxay u badan tahay inay fikrad fiican tahay in laga fogaado miraha qaar, gaar ahaan miraha macaan iyo kuwa qalalan, kuwaas oo leh tiro badan oo carb ah (9, 10, 11, 12, 13):

• Muuska (1 dhexdhexaad ah): 27 garaam oo carbs ah, 3 ka mid ahi yihiin fiber
• Sabiib (1 ounce / 28 garaam): 22 garaam oo carbs ah, 1 ka mid ahi yahay fiber
• Taariikhaha (2 weyn): 36 garaam oo carbs ah, 4 ka mid ahi yihiin fiber
• Cambe, jarjaran (1 koob / 165 garaam): 28 garaam oo carbs ah, 3 ka mid ahi yihiin fiber

Isteroberiga ayaa ka hooseeya sonkorta kana sareeya fiber ka miraha kale. Sidaa darteed, qaddar yar - qiyaastii 1/2 koob (50 garaam) - waa lagu raaxeysan karaa xitaa cunnooyinka aadka u hooseeya.

SOO KOOBAN Miro badan waa inay ku xaddidan yihiin cunno yar-yar, oo ku xiran dulqaadkaaga shaqsiyeed. Taasi waxay tiri, berry mararka qaar waa lagu raaxeysan karaa.

3. Khudaarta cagaaran

Cunnooyinka badankood waxay u oggolaadaan qaadashada aan xadidnayn ee khudaarta-istaarijka hooseeya.

Khudaar badan ayaa aad ugu badan fiber, taas oo caawin karta miisaanka oo yaraada iyo xakameynta sonkorta dhiigga (,,).

Si kastaba ha noqotee, khudaarta cagaaran qaarkood waxay ka kooban yihiin kaarbooyin la shiidi karo oo ka badan tan fiberka waana in lagu xaddido cunnooyinka yar-yar.

Waxaa intaa dheer, haddii aad raacdo cunto aad u hooseeya, xulashadaada ugu fiican ayaa ah inaad ka fogaato gebi ahaanba khudaarta cagaaran (17, 18, 19, 20):

• Galley (1 koob / 175 garaam): 41 garaam oo carbs ah, 5 ka mid ahi yihiin fiber
• Baradha (1 dhexdhexaad): 37 garaam oo carbs ah, 4 ka mid ahi yihiin fiber
• Baradho macaan / yam (1 dhexdhexaad): 24 garaam oo carbs ah, 4 ka mid ahi yihiin fiber
• Xididdo, la kariyey (1 koob / 150 garaam): 16 garaam oo carbs ah, 4 ka mid ahi yihiin fiber

Xusid ahaan, waxaad ku raaxeysan kartaa dhowr khudaar-karbash yar oo ku jirta cunno-karbuun yar.

SOO KOOBAN In kasta oo khudaar badani ku yartahay kaarboobyada, in yar ayaa aad u sarreeya. Waxaa ugu wanaagsan in la doorto inta badan kuwa aan istaarjignayn, khudradda faybarka badan marka la xaddidayo qaadashada kaarboonkaaga.

4. Baastada

Baastada waa nooc aad u tiro badan oo raqiis ah laakiin aad ugu badan carbs-ka.

Hal koob (250 garaam) oo baastada la kariyey ah waxaa ku jira 43 garaam oo carbs ah, kaliya 3 ka mid ahi waa fiber (21).

Isla qaddarka baastada qamadiga ku jirta oo keliya ayaa ah ikhtiyaar waxoogaa ka roon oo ku jirta 37 garaam oo carbs ah, oo ay ku jiraan 6 garaam oo fiber ah (22).

Cunto-karbash yar, cunitaanka spaghetti ama noocyo kale oo baastada ah ma ahan fikrad wanaagsan illaa aad cunto qayb aad u yar, taas oo aan macquul ahayn dadka intiisa badan.

Haddii aad jeceshahay baastada laakiin aadan rabin inaad ka gudubto xadkaaga karbuunka, iskuday inaad sameysid khudaar kala-firidhsan ama noodle shirataki.

SOO KOOBAN Baastada caadiga ah iyo tan qamadiga ah labadaba waxay ku badan yihiin carbs. Khudaarta kala firidhsan ama noodle shirataki ayaa bixiya beddelaad-roon-yare caafimaad leh.

5. Badarka

Waxaa la ogyahay in badarka quraacda sonkorta leh ay kujiraan carbs badan.

Si kastaba ha noqotee, waad la yaabi kartaa tirooyinka carb ee badarka caafimaadka qaba.

Tusaale ahaan, 1 koob (90 garaam) oo boorash ah oo caadi ah ama oatmeal deg deg ah ayaa bixiya 32 garaam oo carbs ah, kaliya 4 ka mid ah ayaa ah fiber (23).

Boorashka birta loo gooyay ayaa ka hawl yar noocyada kale ee boorashka guud ahaanna loo tixgeliyo inay caafimaad qabaan. Si kastaba ha noqotee, koob yar oo ah 1/2 koob (45 garaam) oo ah miro la kariyey oo bir ah ayaa leh 29 garaam oo carbs ah, oo ay ku jiraan 5 garaam oo fiber ah (24).

Badarka badarka ka samaysan ayaa u sii badan inay xirxiraan. Koob 1/2 (61 garaam) oo ah dekedda granola 37 garaam oo carbs ah iyo 7 garaam oo faybar ah, halka isla qaddarka Canabku soo buuxsamayo 46 garaam oo carbs ah oo leh 5 garaam oo faybar ah (25, 26).

Waxay kuxirantahay hadafkaaga shakhsiga ah, baaquli badarka ah ayaa si fudud kaaga dhigi kara guud ahaan xadkaaga karboob - xitaa kahor intaan caanaha lagu darin.

SOO KOOBAN Xitaa caafimaadka leh, badarka-miraha-wada-jirka ah waxay ku badan yihiin kaarbooyin waana in laga fogaadaa ama la yareeyaa cunnooyinka yar-yar.

6. Biir

Khamriga waxaa loogu raaxeysan karaa si dhexdhexaad ah cunno-karbuun yar. Xaqiiqdii, khamriga qallalan wuxuu leeyahay carbs aad u yar iyo khamri adag midna.

Si kastaba ha noqotee, biirku wuxuu aad ugu sarreeyaa kaarbooyin.

12-ounce (356-ml) oo biir ah ayaa ku jira 13 garaam oo carbs ah, celcelis ahaan. Xitaa biirka fudud wuxuu ka kooban yahay 6 garaam halkii qasacad (27, 28).

Waxaa intaa dheer, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in karbaashyada dareeraha ahi ay u muuqdaan inay kor u qaadaan miisaanka oo ka badan kuwa ka yimaada cuntada adag.

Taasi waa sababta oo ah karboonka dareeraha ahi uma buuxsamaan sida cuntada adag mana u muuqdaan inay yareynayaan rabitaankaaga cuntada inta badan ().

SOO KOOBAN Iska ilaali inaad ku cabto biirka cuntada kaarbadu ku yar tahay. Khamri qallalan iyo jinniyo ayaa ah xulashooyinka aalkolada.

7. yogurt macaan

Yoogurtu waa cunto dhadhan fiican leh oo noocyo badan leh. In kasta oo caano fadhiku uu ku yar yahay kaarboobyada, haddana dad badan waxay u muuqdaan inay cunaan miro dhadhan fiican leh, dufan yar oo macaan ama yogurt aan dufan lahayn.

Caano fadhi ahaan macaan badanaa waxay ka kooban yihiin kaarbooyin badan sida macmacaanka.

Hal koob (245 garaam) oo ah yogurt miro macaan oo aan macaan lahayn ayaa yeelan kara ilaa 47 garaam oo carbs ah, taas oo xitaa ka sarreysa u adeegsiga jalaatada u dhigma (30, 31).

Si kastaba ha noqotee, xulashada 1/2 koob (123 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah oo lagu shubo 1/2 koob (50 garaam) oo ah miro guduud ama miro guduud ah ayaa ka ilaalin doona carbs-ka la shiidi karo ee ka hooseeya 10 garaam.

SOO KOOBAN Caanaha macaan ee dufanka yar ama kuwa aan dufan lahayn badanaa waxay leeyihiin carbs badan sida jalaatada iyo macmacaanka kale.

8. Casiirka

Casiirku waa mid ka mid ah cabitaannada ugu xun ee aad ku cabi kartid cuntada ay ku yar tahay kaarboobku.

In kasta oo ay bixiso xoogaa nafaqooyin ah, casiirka khudradda ayaa aad ugu sarreeya carbs-ka dheef-shiidka degdegga ah ee sababa in sonkorta dhiiggaagu si dhakhso leh u kordho.

Tusaale ahaan, 12 wiqiyadood (355 ml) oo cabitaanno tufaax ah ayaa leh 48 garaam oo carbs ah. Tani xitaa way ka badan tahay soodhaha, oo leh 39 garaam. Casiirka cinabka wuxuu bixiyaa 60 garaam oo karbooni ah 12-ounce (355-ml) oo u adeega (32, 33, 34).

In kasta oo casiirka khudradda aanu ku jirin ugu yaraan kaarbooyin badan sida dhiggooda, haddana 12-ounce (355-ml) oo u adeegaya weli waxay leeyihiin 16 garaam oo carbs ah, keliya 2 ka mid ahi waxay ka yimaadaan faybar (35).

Waxaa intaa dheer, casiirku waa tusaale kale oo ka mid ah kaarboogayaasha dareeraha ah ee xarunta cuntada ee maskaxdaada laga yaabo inaysan u shaqeyn si la mid ah carbs adag. Cabitaanka casiirku wuxuu u horseedi karaa gaajo badan iyo cunno qaadashada maalinta dambe ().

SOO KOOBAN Casiirka miraha waa cabitaan karb-kar sare leh oo ay tahay in la xadido ama laga fogaado, gaar ahaan cuntada ay ku yartahay carbku.

9. Dhar saladh oo dufan yar oo aan dufan lahayn

Noocyo badan oo saladh ah ayaa si joogto ah loogu raaxaysan karaa cunnooyinka yar-yar.

Si kastaba ha noqotee, dharka ganacsiga - gaar ahaan noocyada dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn - badanaa waxay ku dambeeyaan in lagu daro kaarboyin ka badan intaad filan karto.

Tusaale ahaan, 2 qaado (30 ml) oo ah faashadda Faransiiska ee aan dufanka lahayn ayaa ka kooban 10 garaam oo carbs ah. Qayb la mid ah labiska xoolaha aan baruurta lahayn ayaa leh 11 garaam oo carbs ah (36, 37).

Dad badan ayaa sida caadiga ah isticmaala in ka badan 2 qaado (30 ml), gaar ahaan salad weyn. Si aad u yareysid kaarboonka, u salad saladhkaaga kareem leh, dufan buuxa.

Wanaagsan, isticmaal buufin khal iyo saliid saytuun ah, oo kuxiran caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday waxayna caawin kartaa miisaanka oo yaraada (,).

SOO KOOBAN Iska ilaali dharka saladhka ee aan dufanka lahayn iyo dufanka yar, oo caadi ahaan ku badan carbs. Isticmaal faashad dufan leh ama saliid saytuun ah iyo khal.

10. Digir iyo digir

Digirta iyo digiraha waa cunno nafaqo leh.

Waxay ku siin karaan faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan yaraynta caabuqa iyo halista cudurka wadnaha (,,,).

In kasta oo ay ku badan tahay faybarku, haddana waxay ku jiraan qaddar caddaan ah oo carbs ah. Waxay kuxirantahay dulqaadka shaqsiyeed, waxaad awoodi kartaa inaad ku darto qaddar yar oo ah cunnooyinka yar-yar.

Waa kuwan tirada carb ee 1 koob (160-200 garaam) oo ah digir la kariyey iyo digir (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentils: 40 garaam oo carbs ah, 16 ka mid ahi ay yihiin fiber
• Digir: 25 garaam oo carbs ah, 9 ka mid ahi yihiin fiber
• Digirta madow: 41 garaam oo carbs ah, 15 ka mid ahi ay yihiin fiber
• Digirta Pinto: 45 garaam oo carbs ah, 15 ka mid ahi yihiin fiber
• Digaag: 45 garaam oo carbs ah, 12 ka mid ahi ay yihiin fiber
• Digirta kilyaha: 40 garaam oo carbs ah, 13 ka mid ahi yihiin fiber

SOO KOOBAN Digirta iyo digiraha waa caafimaad, cuntooyin dufanka badan leh. Waad ku dari kartaa qaddar yar cunto yar-kaarbuun, taas oo kuxiran xadkaaga maalinlaha ah.

11. Malab ama sonkor nooc kasta ha noqotee

Waxaad u badan tahay inaad si fiican uga warqabto in cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, sida buskudka, nacnaca, iyo keegga, ay yihiin kuwo aan xadidnayn oo ku saabsan cunnooyinka yar-yar.

Si kastaba ha noqotee, ma ogaan kartid in qaababka dabiiciga ah ee sonkorta ay yeelan karaan karbooyin badan sida sonkorta cad. Xaqiiqdii, qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa xitaa ka sarreeya carbs-ka markii lagu cabiro qaaddo.

Waa kuwan tirada carb ee hal qaado oo dhowr nooc oo sonkor ah (50, 51, 52, 53):

• Sonkorta cad: 12.6 garaam oo carbs ah
• Sharoobada Maple: 13 garaam oo carbs ah
• Neecaaw: 16 garaam oo carbs ah
• Malab: 17 garaam oo carbs ah

Waxaa intaa dheer, macmacaannadani waxay bixiyaan wax yar oo aan nafaqo lahayn. Marka qaadashada carbtu ay xaddidan tahay, waxaa si gaar ah muhiim u ah in la doorto ilaha nafaqada leh, ee leh ilaha-karbob-badan.

Si aad u macaaneyso cunnooyinka ama cabitaannada adiga oo aan ku darin kaarboodka, beddel ka dhig macaaneeye caafimaad qaba.

SOO KOOBAN Haddii aad ku jirto cunno yar-yar, iska ilaali sonkorta, malabka, sharoobada maple, iyo noocyada kale ee sonkorta, kuwaas oo ku badan carbs laakiin ku yar nafaqooyinka.

12. Chips iyo buskudka

Chips iyo buskudku waa cunnooyinka fudud ee caanka ah, laakiin kaarbooyinkoodu si dhakhso leh ayey isugu dari karaan.

Hal ounce (28 garaam) oo jajab ah tortilla ayaa ka kooban 18 garaam oo carbs ah, kaliya 1 ka mid ah ayaa ah fiber. Tani waxay ku saabsan tahay 10-15 chips dhexdhexaad ah (54).

Kala duwayaasha waxay ku kala duwan yihiin waxyaabaha carbku ku xiran yahay habka loo shaqeeyo. Si kastaba ha noqotee, xitaa qashin-wadayaasha qamadiga ku jira waxay ku jiraan qiyaastii 19 garaam oo karbooni ah halkii wiqiyadood (28 garaam), oo ay ku jiraan 3 garaam oo fiber ah (55).

Cunnooyinka fudud ee la warshadeeyay ayaa sida caadiga ah lagu cunaa waqti aad u yar gudahood. Waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado iyaga, gaar ahaan haddii aad ku jirto cunnooyinka xaddidan ee carb-ga.

SOO KOOBAN Ka fogow cunista jajabyada, buskudka, iyo waxyaabaha kale ee la warshadeeyay, cuntooyinka fudud ee salka ku haya hadhuudhka inta aad ku jirto cuntada yar-yar.

13. Caano

Caanuhu waa isha ugu wanaagsan ee laga helo dhowr nafaqo, oo ay ka mid yihiin kaalshiyam, macdan, iyo fiitamiinno badan oo B ah.

Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa mid aad u sarreeya carbs. Caano dhan waxay bixisaa isla 12-13 garaam oo karbooni ah 8 wiqiyadood (240 ml) sida noocyada dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn (56, 57, 58).

Haddii aad kaliya isticmaaleyso qaado ama labo (15-30 ml) qaxwada hal mar maalintii, waxaad awoodi kartaa inaad ku darto qadar yar oo caano ah cuntada aad ku yartahay.

Weli, kareem ama nus iyo badh ayaa ah ikhtiyaarro ka fiican haddii aad si joogto ah u isticmaasho kafeega, maaddaama kuwani ay ku jiraan kaarbooyin yar.

Haddii aad jeceshahay inaad ku cabto caano muraayadda ama aad u isticmaasho lattés ama smoothies, tixgeli inaad isku daydo yicib aan macaaneyn ama caano qumbaha.

SOO KOOBAN Ku darista in yar oo caano ah qaxwada hal mar maalintii uma badna inay dhibaato ku keento cunnooyinka ay ku yartahay carb-ku. Isku day inaadan ku cabbin tiro badan.

14. Alaabada la dubay ee aan lahayn Gluten

Gluten waa borotiin laga helo qamadiga, shaciirka, iyo galley.

Cunnooyinka ka caaggan Gluten-ka ayaa aad caan u noqday sannadihii la soo dhaafay waxaana looga baahan yahay dadka qaba cudurka baruurta.

Cudurka 'Celiac' waa xaalad isdifaac ah oo mindhicirkaagu ku bararayo jawaab celinta gluten.

Taasi waxay tidhi, rootiyada aan lahayn gluten, muffins, iyo alaabada kale ee la dubay caadi ahaan kuma yara carbs. Xaqiiqdii, waxay had iyo jeer ku faanaan xitaa karbuunyo ka badan kuwa dhiggooda ah.

Waxaa intaa dheer, burka loo isticmaalo in lagu sameeyo cuntooyinkan waxaa caadi ahaan laga sameeyaa istaati iyo badar u muuqda inay si dhakhso leh kor ugu qaadaan sonkorta dhiigga ().

Ku dhajinta cuntooyinka oo dhan ama isticmaalka yicibta ama qumbaha qumbaha si aad u sameysid alaab aad ku dubatid oo hooseeya ayaa ah istiraatiijiyad ka fiican tan aad ku cunayso cuntooyinka aan lahayn gluten-ka.

SOO KOOBAN Rootiga iyo muufka ka caaggan Gluten-ka waxay ku badan karaan karbuunyo sida alaab dhaqameed la dubay. Waxaa sidoo kale lagu sameeyaa badanaa ilaha carbiska ee kor u qaada sonkorta dhiiga si dhakhso leh.

Qeybta hoose

Markaad raaceysid cunto yar-yar, waa muhiim inaad doorato cuntooyin nafaqo badan leh laakiin kaarbooyinku ku yar yahay.

Cuntooyinka qaar waa in layareeyaa halka kuwa kale laga wada fogaado. Xulashadaadu waxay kuxirantahay qayb ahaan dulqaadkaaga shaqsiyeed.

Dhanka kale, xooga saar cunida cuntooyinka kala duwan ee caafimaadka leh.