23 Waxyaabo ah oo laga ogaado Xanuunka Murqaha Ba'an iyo Dib udhaca

Qanacsan

• 1. Xanuunka murqaha oo dhan isku mid ma aha
• 2. Muruq xanuun daran waxaa la dareemaa inta lagu jiro ama isla jimicsiga ka dib
• 3. Daahitaanka muruqyada oo soo daaha, calaamadahaagu waxay ugu sarreeyaan 24 illaa 72 saacadood jimicsiga ka dib
• 4. Haa, waad kala kulantaa labadaba
• 5. In kasta oo NSAIDs ay umuuqdaan sidii go-to-to adag ee gargaarka, natiijooyinka waa isku dhafan yihiin
• 6. Cunista cuntooyinka anti-bararka ayaa laga yaabaa inay faa'iido badan yeeshaan
• 7. Qaadashada kaabisyada antioxidant-ka, sida curcumin iyo saliidda kalluunka, sidoo kale way caawin kartaa
• 8. Haddii aad rabto inaad tagto dhammaan-dabiici, borotiinka caanuhu wuxuu noqon karaa shayga kuugu fiican
• 9. Waxaa sidoo kale jira cadeymo muujinaya in arnica la mariyo ay sameyn karto xeeladda
• 10. Waa inaad doorataa daaweynta kuleylka isla marka aad jimicsato ka dib
• 11. Qaadashada qubeyska cusbada ee Epsom ee cusbada ah waxay ku siin kartaa laba jibbaar faa'iidooyinka
• 12. Ka dib markaad kululeyso waxyaabaha, u wareeji daaweynta qabow oo ku hay ilaa aad ka bogsato
• 13. Waad rogi kartaa xumbada
• 14. Ama tan u isticmaal marmarsiiyo inaad iskaga daweysid duugista
• 15. Xirashada dharka cadaadiska ayaa kaa caawin karta kahortaga astaamaha inay kasii daraan
• 16. Jimicsi dheeraad ah ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara yareynta xanuunka
• 17. Isku fidinta oo dhan looma wada sinna
• 18. Haddii ay tahay inaad kala bixisid, horay usamee oo ku dheji dhaqdhaqaaqyada firfircoon
• 19. Ku qabooji dhaqdhaqaaqa jimicsiga fudud, sida socodka ama orodka
• 20. Xusuusnow: Xanuunku maahan tilmaam sida aad u habboon tahay
• 21. DOMS waa inay ka yaraato soo noqnoqoshada marba marka ka dambaysa
• 22. Fuuq, qaab habboon, iyo ku celcelin ku habboon ayaa ah habka keliya ee looga hortagi karo xanuun dambe
• 23. U tag dhakhtarkaaga haddii calaamadahaagu soo noqnoqdaan ama ay sii socdaan in ka badan 7 maalmood

1. Xanuunka murqaha oo dhan isku mid ma aha

Marka ay timaado xanuunka murqaha, waxaa jira laba nooc:

• murqo xanuun daran, sidoo kale loo yaqaan xanuun muruqa isla markiiba
• daahitaan xanuun muruqa ah (DOMS)

2. Muruq xanuun daran waxaa la dareemaa inta lagu jiro ama isla jimicsiga ka dib

Tan waxaa badanaa lagu sifeeyaa xanuun gubasho leh. Waxaa sababa isku soo ururinta aashitada lactic muruqyada. Noocan muruq xanuunku si dhakhso leh ayuu u xaliyaa.

3. Daahitaanka muruqyada oo soo daaha, calaamadahaagu waxay ugu sarreeyaan 24 illaa 72 saacadood jimicsiga ka dib

Kani waa xanuunka iyo adkaanta aad dareento maalinta ka dambeysa jimicsiga. Waxay ka timaaddaa ilmadaha microscopic ee muruqyada muruqyadaada iyo unugyada isku xira hareeraha inta lagu jiro jimicsiga.

Tani waxay badanaa dhacdaa ka dib markaad murqahaaga u isticmaasho qaab aan looga baran, sida jimicsi cusub ama ka daran.

4. Haa, waad kala kulantaa labadaba

Odhaahda “xanuun maleh, wax faa iido ah malahan” wax xoogaa run ah ayey ku leedahay. Si tartiib tartiib ah u xoojinta xoogga jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunka murqaha.

Si kasta oo ay u dhib badan tahay, ha u oggolaan in xanuunku kaa hoos maro! Adiga ayaa daryeelaya naftaada - inta aad sii dheeraato, way fududaanaysaa.

5. In kasta oo NSAIDs ay umuuqdaan sidii go-to-to adag ee gargaarka, natiijooyinka waa isku dhafan yihiin

Xanuunka murquhu wuu fiicnaadaa marka jidhkaagu jimicsiga la qabsado. Haddii aad u baahato inaad wax qaadato si xanuunka looga caawiyo, u gudbi daawooyinka ka hortagga bararka jirka ee aan isteeroydhka ahayn (NSAIDs).

Sababta Hagaag, ma cadda in NSAIDs wax saameyn ah ku yeelanayaan murqaha, in kasta oo ay yihiin anti-bararka. Iyo xitaa markii lagu qaato qadar hoose, NSAIDs waxay kordhin kartaa halista dhiig-baxa caloosha, wadnaha, iyo istaroogga.

Daraasad cusub ayaa soo jeedinaysa in acetaminophen (Tylenol) ay caawin karto.

6. Cunista cuntooyinka anti-bararka ayaa laga yaabaa inay faa'iido badan yeeshaan

In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay, caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan inaad ka heli karto gargaar murqo xanuun adigoo cunaya cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka.

Qaraha, tusaale ahaan, wuxuu hodan ku yahay amino acid la yiraahdo L-citrulline. Daraasado la sameeyay sanadihii 2013 iyo 2017 waxay soo jeedinayaan in amino acidkan uu yareyn karo heerka garaaca wadnaha ee soo kabashada iyo muruq xanuun.

Cunnooyinka kale ee ka hortagga bararka ee muujiyey ballanqaadka daaweynta murqaha xanuunku waa:

• casiirka cherry
• cananaaska
• sinjibiil

7. Qaadashada kaabisyada antioxidant-ka, sida curcumin iyo saliidda kalluunka, sidoo kale way caawin kartaa

Curcumin waa iskujir laga helo cowska. Waxay ku badan tahay antioxidants-ka waxayna leedahay saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka, sidaa darteed layaab ma leh in la muujiyey inay yareyneyso xanuunka daahitaanka bilawga muruqyada muruqyada oo ay dedejiso soo kabashada ka dib jimicsiga.

Saliida kalluunka iyo astaamaha dufanka kale ee omega-3 ayaa laga yaabaa.

8. Haddii aad rabto inaad tagto dhammaan-dabiici, borotiinka caanuhu wuxuu noqon karaa shayga kuugu fiican

Mid ka mid ah daraasadda 2017 ayaa lagu ogaaday in kaabista borotiinka caanaha ay ka caawin karto murqaha murqaha iyo xoogga jimicsiga jimicsiga jirka.

Isku-darka borotiinka caanuhu waa soosaar caano urursan oo ka kooban 40 ilaa 90 boqolkiiba borotiinka caanaha. Waxaa loo isticmaalaa cuntooyinka iyo cabbitaannada borotiinka ku-adag, laakiin sidoo kale waxaa lagu iibsan karaa qaab budo ah oo laga helo dukaamada cuntada ee caafimaadka leh.

9. Waxaa sidoo kale jira cadeymo muujinaya in arnica la mariyo ay sameyn karto xeeladda

Arnica waxaa loo isticmaali jiray sidii daawo dabiici ah oo muruq xanuun muddo sanado ah. Waxaa laga soo dheegtay ubax Arnica montana, kaas oo laga helay buuraha Siberia iyo Yurub.

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah loo baahan yahay, mid ka mid ah daraasadda 2013 ayaa lagu ogaaday in kareemada la mariyo iyo boomaatada ku jira arnica ay si wax ku ool ah u yareeyeen xanuunka iyo caabuqa ay keeneen jimicsi xoog leh.

10. Waa inaad doorataa daaweynta kuleylka isla marka aad jimicsato ka dib

Codsashada kuleylka isla markiiba jimicsiga ka dib waxay yareyn kartaa xanuunka muruqyada oo soo daaha. Mid ayaa ogaaday in inta kuleylka iyo kuleylka qoyan labadaba ay ka caawiyeen xanuunka, kuleylka qoyan ayaa la muujiyay inuu bixiyo xitaa yareyn xanuun.

Siyaabaha ugu wanaagsan ee loogu raaxeysto daaweynta kuleylka qoyan jimicsiga ka dib waxaa ka mid ah:

• tuwaallo qoyan oo diirran
• xirmooyinka kululaynta qoyan
• maydhasho diiran

11. Qaadashada qubeyska cusbada ee Epsom ee cusbada ah waxay ku siin kartaa laba jibbaar faa'iidooyinka

Ku nuugida cusbada Epsom ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca murqaha iyo caabuqa. Kuleylka qoyan ee aad kaheleyso fadhiga qubeyska kulul waa gunno dheeri ah.

12. Ka dib markaad kululeyso waxyaabaha, u wareeji daaweynta qabow oo ku hay ilaa aad ka bogsato

Daaweynta qabow ayaa la sheegay inay yareyneyso xanuunka muruqyada iyo kala-goysyada iyadoo yareyneysa bararka iyo dhaqdhaqaaqa neerfaha. Waad codsan kartaa qabow adoo isticmaalaya baakad baraf ah ama boorso khudradda la qaboojiyey, laakiin in aad ku qubeysato qubays qabow ayaa laga yaabaa inay waxtar badan leedahay. (Kaliya xusuusnow, waligaa barafka toos ha ugu marin maqaarka!)

13. Waad rogi kartaa xumbada

Duubista xumbo asal ahaan waa nooc is-duugis ah. Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in xumbada duubistu ay yareyn karto xanuunka muruqa oo soo daaha. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa daalka muruqyada iyo dabacsanaanta.

Rooleyaasha xumbo waa la iibsan karaa meel kasta oo aad ka iibsato qalabka jimicsiga.

Si aad u xoqdo xumbada, waxaad dhigaysaa rullaluistemadka dabaqa hoostiisa muruqa xannuun oo aad si tartiib ah jidhkaaga ugu rogtaa. Waxaad ka raadin kartaa khadka tooska ah fiidiyowyo ku saabsan sida xumbada loogu rogo kooxaha muruqyada kala duwan.

14. Ama tan u isticmaal marmarsiiyo inaad iskaga daweysid duugista

Maahan oo kaliya in duugista la nasto, duugista ayaa sidoo kale la ogaaday inay yareyneyso DOMS ayna hagaajiso waxqabadka muruqyada. Natiijooyinka hal daraasad 2017 waxay soo jeedinaysaa in duugista ay waxtar badan leedahay marka la sameeyo 48 saacadood jimicsiga ka dib.

15. Xirashada dharka cadaadiska ayaa kaa caawin karta kahortaga astaamaha inay kasii daraan

Xirashada dharka wax lagu duubo 24 saacadood jimicsiga ka dib waxay yareyn kartaa DOMS waxayna dedejineysaa soo kabashada shaqada muruqyada. Dharka riixo waxay ku hayaan murqaha meesha waxayna kordhiyaan socodka dhiigga si dhakhso leh uga soo kabasho.

Waxaad ka heli kartaa dharka isugeynta inta badan kooxaha muruqyada. Noocyada dharka riixo waxaa ka mid ah gacmo gashi, sharaabaadyo, iyo lebbisyo.

16. Jimicsi dheeraad ah ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara yareynta xanuunka

Ha u oggolaan xanuunka murqaha inuu kaa joojiyo jimicsiga. Xanuunka murqaha waa hab dabiici ah oo ka caawiya jirkaaga inuu jimicsiga la qabsado. Mar alla markii aad kiciso xanuunkaan, mar dambe ma dhici doonto ilaa aad xoojiso mooyee.

Haddii xanuunku daran yahay, jimicsi ku samee xoog hoose ama u beddel koox muruq kale maalin ama laba maalmood.

17. Isku fidinta oo dhan looma wada sinna

Waxaan badanaa maqalnaa in fidinta jimicsiga kahor iyo kadib kadib ay kaa caawin karto kahortaga dhaawaca iyo xanuunka, laakiin cilmi baarista ayaa runtii soo jeedinaysa si kale.

Mid ka mid ah daraasadda 2011 ayaa lagu ogaaday in fiditaanku wax yar oo saameyn ah ku yeelanaynin murqaha jimicsiga ka dib.

18. Haddii ay tahay inaad kala bixisid, horay usamee oo ku dheji dhaqdhaqaaqyada firfircoon

Daraasad la sameeyay 2012 ayaa lagu ogaaday in fiditaanka jirka uu istaagi karo waxqabadka muruqyada. Kala-bixinta Static waxay ku lug leedahay muruqyada oo la fidiyo illaa heerka ugu yar ee raaxo-darrada iyo haysashada muddo.

Taabadalkeed, dooro fidinta firfircoon ee aad si joogta ah ugu dhaqaajiso muruqyadaada iyo kala-goysyada. Sambabbada socodka iyo wareegyada gacanta waa meelaha ugu wanaagsan ee laga bilaabi karo.

Is-fidinta firfircoon ayaa jidhka ku diyaarinaysa adoo kordhinaya garaaca wadnahaaga, hagaajinta socodka dhiigga, iyo hagaajinta dabacsanaantaada.

19. Ku qabooji dhaqdhaqaaqa jimicsiga fudud, sida socodka ama orodka

Qabow ka dib jimicsiga wuxuu kaa caawinayaa neefsashadaada iyo garaaca wadnaha inuu caadi ku soo noqdo.

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ka saarto wax kasta oo laastik ah oo dhisma inta lagu jiro jimicsigaaga, taasoo suurtagal ah hagaajinta daahitaanka xanuunka muruqyada. Qabooji adigoo lugeynaya ama fuushan baaskiil taagan 5 ama 10 daqiiqo.

20. Xusuusnow: Xanuunku maahan tilmaam sida aad u habboon tahay

Murqo xanuun ayaa ku dhaca dadka bilowga ah iyo ciyaartoy shuruudaysan. Waa jawaab dabiici ah oo la-qabsi ah oo loogu talagalay waxqabadka cusub ama kororka xoojinta ama muddada.

21. DOMS waa inay ka yaraato soo noqnoqoshada marba marka ka dambaysa

Weli waxaad dareemi kartaa gubashada muruq xanuun daran jimicsiga, laakiin DOMS way sii fiicnaan doontaa markii waqtiga socdo jirkaaguna la qabsado jimicsigaaga.

22. Fuuq, qaab habboon, iyo ku celcelin ku habboon ayaa ah habka keliya ee looga hortagi karo xanuun dambe

In aad ka fikirto jirkaaga iyo jimicsigaaga ayaa ah habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo xanuunka mustaqbalka iyo in aad jimicsiga ka hesho inta ugu badan.

U diyaari jirkaaga jimicsi adoo galaya kuleyl ku filan oo qabow mar kasta. Baro foomka saxda ah oo ku dheji jadwalka si tartiib tartiib ah u kordhiya xoojinta iyo muddada si loo yareeyo xanuunka loona yareeyo halista dhaawaca.

Qiyaaso dhexdhexaad ah oo kafee ah ayaa laga yaabaa inay yareyso xanuunkaaga jimicsiga kadib ilaa boqolkiiba 50, sidaa darteed horay u soco oo koob kafee ah kahor jimicsigaaga. Kaliya xusuusnow inaad biyo ku waraabiso kadib. Joogitaanka qoyaanka ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta xanuunka murqaha.

23. U tag dhakhtarkaaga haddii calaamadahaagu soo noqnoqdaan ama ay sii socdaan in ka badan 7 maalmood

DOMS badanaa uma baahna daaweyn caafimaad waana inay ku xalliso dhowr maalmood gudahood. Si kastaba ha noqotee, waa inaad u tagtaa dhakhtarkaaga haddii xanuunkaagu sii socdo wax ka badan hal usbuuc ama uu ku soo laabto, ama haddii aad la kulanto daciifnimo daran, dawakhaad, ama dhibaato neefsashada.