Carruurtu ma habboon tahay inay qaataan Omega-3 dheeri ah?

Qanacsan

• Waa maxay omega-3s?
• Faa'iidooyinka Omega-3 ee carruurta
• Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha ADHD
• Way yareyn kartaa neefta
• Waxay dhiirrigelisaa hurdo fiican
• Waxay sare u qaadaa caafimaadka maskaxda
• Waxyeellooyin ka iman kara
• Qiyaasta carruurta
• Qeybta hoose

Omega-3 asiidh dufan leh ayaa qayb muhiim ah ka ah cunno caafimaad qabta.

Dufanadan muhiimka ah ayaa si gaar ah muhiim ugu ah carruurta, maadaama ay door muhiim ah ka ciyaaraan koritaanka iyo horumarka waxayna la xiriiraan faa'iidooyin caafimaad oo badan ().

Si kastaba ha noqotee, waalidiin badan ayaan hubin in omega-3 dheeri ah ay lagama maarmaan u yihiin - ama xitaa ammaan u yihiin carruurtooda.

Maqaalkani wuxuu si qoto dheer u eegayaa faa'iidooyinka, dhibaatooyinka soo raaca, iyo talooyinka qiyaasta ee kaabayaasha omega-3 si loo go'aamiyo inay carruurtu qaadanayso iyo in kale.

Waa maxay omega-3s?

Omega-3s waa asiidh dufan leh oo udub dhexaad u ah dhinacyo badan oo caafimaadka ah, oo ay ku jiraan horumarka uurjiifka, shaqada maskaxda, caafimaadka wadnaha, iyo difaac ().

Waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin asiidh dufan muhiim ah maxaa yeelay jirkaaga kaligiis ma soo saari karo wuxuuna u baahan yahay inuu cuntada ka helo.

Saddexda nooc ee ugu waaweyn waa alfa-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), iyo docosahexaenoic acid (DHA).

ALA waxay ku jirtaa noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan saliidaha khudradda, lowska, iniinyaha, iyo khudaarta qaar. Hase yeeshe, kuma firfircoona jirkaaga, jirkaaguna wuxuu u beddelaa oo keliya qaabab firfircoon, sida DHA iyo EPA, qaddar aad u yar (3,).

Dhanka kale, EPA iyo DHA waxay ku dhacaan si dabiici ah kalluunka dufanka leh, sida salmon, mackerel, iyo tuna, waxaana si ballaaran loogu heli karaa waxyaabo dheeri ah (3).

In kasta oo noocyo badan oo omega-3 dheeri ah ay jiraan, qaar ka mid ah kuwa ugu caansan waa saliidda kalluunka, saliidda krill, iyo saliidda algae.

Dufanka Omega-3 waa asiidh dufan muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah. ALA, EPA, iyo DHA waa saddexda nooc ee ugu waaweyn ee laga heli karo cuntooyinka iyo nafaqooyinka.

Faa'iidooyinka Omega-3 ee carruurta

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in kaabayaasha omega-3 ay bixiyaan faa'iidooyin badan oo carruurta ah.

Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha ADHD

Feejignaanta maqnaanshaha feejignaanta (ADHD) waa xaalad caadi ah oo lala xiriirinayo astaamaha sida kacsanaan, kacsanaan, iyo feejignaan la'aan ().

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in omega-3 dheeri ah ay gacan ka geysan karto yareynta calaamadaha ADHD ee carruurta.

Dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood ayaa shaaca ka qaaday in asiidh dufan omega-3 ay hagaajisay xusuusta, fiirogaarka, barashada, kacsanaan la'aanta, iyo kacsanaanta, kuwaas oo dhammaantood inta badan ay saameeyaan ADHD ()

Daraasad 16-toddobaad ah oo ka socota 79 wiilal ayaa muujisay in qaadashada 1,300 mg omega-3s maalin kasta ay hagaajisay dareenka kuwa leh iyo kuwa aan lahayn ADHD ().

Waxaa intaa dheer, dib u eegis ballaaran oo lagu sameeyay 52 daraasadood ayaa lagu soo gabagabeeyay in wax ka beddelka cuntada iyo kaabista saliidda kalluunka ay ahaayeen laba ka mid ah farsamooyinka ugu rajada badan si loo yareeyo astaamaha ADHD ee carruurta ().

Way yareyn kartaa neefta

Neeftu waa xaalad joogto ah oo saameysa carruurta iyo dadka waaweyn, taasoo keenta astaamo sida xabad xanuun, neefsashada oo adkaata, qufac, iyo xiiq ().

Daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in waxyaabaha dheeraadka ah ee dufanka omega-3 ay ka caawiyaan yareynta astaamahan.

Tusaale ahaan, daraasad 10 bilood qaadatay oo 29 carruur ah lagu xusay in la qaato kaabsol saliid kalluun ah oo ay ku jiraan 120 mg oo isku dhafan DHA iyo EPA maalin kasta waxay gacan ka geysteen yareynta calaamadaha cudurka neefta ().

Daraasad kale oo ku saabsan 135 carruur ah ayaa lala xiriiriyay qaadashada sare ee asiidhka dufanka omega-3 oo leh hoos u dhigista astaamaha neefta ee ay keento wasakheynta hawada gudaha ().

Daraasado kale waxay muujinayaan xiriir suuragal ah oo udhaxeeya omega-3 asiidh dufan ah iyo halista hoose ee neefta ee carruurta (,).

Waxay dhiirrigelisaa hurdo fiican

Dhibaatooyinka hurdo la'aanta waxay saameeyaan ku dhowaad 4% carruurta da'doodu ka yar tahay 18 ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 395 carruur ah ayaa ku xirtay heerarka dhiigga ee hooseeya ee omega-3 asiidh dufan leh khatarta sare ee dhibaatooyinka hurdada. Waxay sidoo kale ogaatay in kaabista 600 mg ee DHA in ka badan 16 toddobaad ay hoos u dhigtay hakadka hurdada waxayna keentay ku dhowaad 1 saacadood oo hurdo ah habeenki ().

Cilmi-baaris kale waxay soo jeedineysaa in cunista asiidh dufan badan oo omega-3 ah inta lagu guda jiro uurka ay hagaajin karto qaababka hurdo ee dhallaanka (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado tayo sare leh oo ku saabsan omega-3s iyo hurdada carruurta ayaa loo baahan yahay.

Waxay sare u qaadaa caafimaadka maskaxda

Cilmibaarista soo ifbaxaysa waxay muujineysaa in asiidh dufanka omega-3 ay hagaajin karaan shaqada maskaxda iyo niyadda carruurta - gaar ahaan barashada, xusuusta, iyo horumarka maskaxda ().

Daraasad 6 bilood qaadatay, 183 caruur ah oo cunay faafitaan badan oo asiidh dufan ah omega-3 waxay la kulmeen awood barasho af iyo xasuus ().

Sidoo kale, daraasad yar oo 8 usbuuc ah oo laga sameeyay 33 wiil ayaa iskuxirtay 400-1,200 mg DHA maalin kasta si loo kordhiyo firfircoonida kiliyaha hore, gobolka maskaxda ee masuulka ka ah feejignaanta, xakamaynta kicinta, iyo qorshaynta ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in dufanka omega-3 ay gacan ka geystaan ​​ka hortagga niyad-jabka iyo dhibaatooyinka niyadda ee carruurta (,,).

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in asiidh dufan omega-3 laga yaabo inay xoojiso caafimaadka maskaxda, kor u qaado hurdo fiican, iyo inay horumariso ADHD iyo calaamadaha neefta.

Waxyeellooyin ka iman kara

Dhibaatooyinka soo raaca ee kaabayaasha omega-3, sida saliidda kalluunka, guud ahaan waa kuwo aad u fudud. Kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah ():

• neef xun
• dhadhan aan fiicnayn
• madax xanuun
• laabjeex
• calool kacsan
• lallabbo
• shuban

Hubso in ilmahaagu ku dheganaado qiyaasta lagu taliyey si loo yareeyo halista waxyeellooyinka soo raaca. Waxaad sidoo kale ku bilaabi kartaa qadar yar, adoo si tartiib tartiib ah u kordhinaya si loo qiimeeyo dulqaadka.

Kuwa xasaasiyadda ku leh kalluunka ama kalluunka qolofta leh waa inay iska ilaaliyaan saliidda kalluunka iyo waxyaabaha kale ee kalluunka ku saleysan, sida kalluunka kalluunka ee kalluunka iyo saliidda krill.

Taabadalkeed, dooro cuntooyinka kale ama nafaqooyinka hodanka ku ah omega-3s sida flaxseed ama algal oil.

Omega-3 supplements waxay kuxirantahay waxyeelo khafiif ah sida neefta xun, madax xanuun, iyo arimaha dheefshiidka. Ku dhaji qiyaasta lagu taliyey oo ka fogow kalluunka ku darsiga kalluunka haddii ay dhacdo xasaasiyadda kalluunka ama qolofta kalluunka.

Qiyaasta carruurta

Baahida maalinlaha ah ee omega-3s waxay kuxirantahay da'da iyo jinsiga. Haddii aad isticmaaleyso waxyaabo dheeri ah, waxaa fiican inaad raacdo tilmaamaha ku qoran xirmada.

Waxaa xusid mudan, ALA waa omega-3 dufanka kaliya ee leh tilmaamo qaas ah. Qaadashada maalinlaha ah ee lagula taliyay ALA ee carruurta waa (3):

• 0–12 bilood: 0.5 garaam
• 1-3 sano: 0.7 garaam
• 4-8 sano: 0.9 garaam
• Gabdhaha 9–13 sano: 1.0 garaam
• Wiilasha 9 - 13 sano: 1.2 garaam
• Gabdhaha 14-18 sano: 1.1 garaam
• Wiilasha 14-18 sano: 1.6 garaam

Kalluunka dufanka leh, lowska, iniinyaha, iyo saliidaha dhirta ayaa dhammaantood ah ilo aad u fiican oo omega-3s ah oo aad si fudud ugu dari karto cunnooyinka cunuggaaga si kor loogu qaado qaadashadooda.

Tixgeli kaabis haddii cunugaagu uusan si joogto ah u cunin kalluunka ama cuntooyinka kale ee ay ku badan yihiin asiidh dufan omega-3.

Guud ahaan, daraasadaha badankood waxay muujinayaan in 120-1,300 mg oo isku dhafan DHA iyo EPA maalintii ay faa iido u leedahay caruurta (,).

Weli, si looga hortago waxyeellooyin kasta oo xun, waxaa ugu wanaagsan in lala tashado xirfadle daryeel caafimaad oo lagu kalsoon yahay ka hor inta aanad ilmahaaga u bilaabin kaabisyada.

Baahida ilmahaaga ee omega-3 waxay ku kala duwan yihiin da'da iyo jinsiga. Marka lagu daro cuntooyinka omega-3 ee hodanka ku ah cuntadooda waxay hubin kartaa in carruurta ay buuxinayaan shuruudaha ay u baahan yihiin. Kahor intaadan siin nafaqo dheeraad ah, la hadal dhakhtar caafimaad.

Qeybta hoose

Omega-3 asiidh dufan ah ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka guud ee ilmahaaga.

Omega-3s ayaa si gaar ah faa'iido ugu leh caafimaadka maskaxda carruurta. Waxa kale oo laga yaabaa inay caawiyaan tayada hurdada oo ay yareeyaan astaamaha ADHD iyo neefta.

Bixinta cunnooyin fara badan oo ay ku badan yihiin omega-3s waxay gacan ka geysan kartaa hubinta in cunugaaga uu la kulmayo baahidooda maalinlaha ah. Haddii aad doorato waxyaabo dheeri ah, waxaa fiican inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad si loo hubiyo qiyaasta saxda ah.