7-da Badal ee ugufiican ee kareemka dhanaan

Qanacsan

• Sababaha Aad Ugu Baahan Tahay Bedel
• 1–4: Beddelaad Caano Ku-saleysan
• 1. Yoogurt Giriig ah
• 2. Jiis jiis
• 3. Crème Fraîche
• 4. Subag caano ah
• 5-7: Beddelka Caanaha Aan Wax Kale Aheyn
• 5. Caanaha Qumbaha
• 6. Cashews
• 7. Soy
• Guntii iyo gunaanadkii

Kareemka dhanaan waa badeecad caan ah oo caano caan ah oo siyaabo kala duwan loo cuno.

Waxaa badanaa loo isticmaalaa inay yihiin uunsi udgoon sida suxuunta iyo baradhada la dubay, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa inay ka kooban tahay waxyaabaha la dubay sida keega, buskudka iyo buskudka.

Waxaa lagu sameeyaa isku darista kareemka, oo ah lakabka dufanka badan ee laga soo qaaday caanaha guud ahaan dusheeda, iyo bakteeriyada lactic acid. Bakteeriyadaani waxay cuntaa sonkorta ku jirta kareemka, oo sidoo kale loo yaqaan lactose, waxayna sii deysaa aashitada lactic acid sida sheyga qashinka.

Aashitada lactic waxay keentaa in kareemku noqdo mid aashito badan, taasoo keenta dhadhan, dhadhan dhanaan.

In kasta oo labeen dhanaan uu yahay cunto caan ku ah dad badan, dadka qaar ma awoodaan ama ma doonayaan inay u isticmaalaan sababo la xiriira dookhyada, dulqaad la'aanta ama xasaasiyadda.

Maqaalkani wuxuu liis garayaa 7 beddel ee ugu fiican ee labeen dhanaan, oo ay ku jiraan sida loo isticmaalo.

Sababaha Aad Ugu Baahan Tahay Bedel

Waxaad u baahan kartaa inaad ku beddesho labeen dhanaan sababo kala duwan, oo ay ka mid yihiin:

• Xasaasiyadda caanaha: Caanaha lo’da waa xasaasiyad guud. Inta udhaxeysa 2-3% carruurta da'doodu ka yar tahay seddex sano waxay xasaasiyad ku leeyihiin caanaha. In kasta oo tirakoobyadu muujinayaan in ku dhowaad 80% carruurtu ay ka bateen xasaasiyaddaas, haddana dadka qaar waa inay iska ilaaliyaan caano inta ay nool yihiin (1).
• Dulqaad la'aanta Laktose: Laktose waa sonkor laga helo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Dadka aan u dulqaadan karin laktoosku ma burburin karaan lactase yaraanta awgeed, enzyme-ka loo baahan yahay si loo burburiyo laktoos (2, 3).
• Cunto khudradeed: Qaarkood waxay doortaan inay ka reebaan waxyaabaha xoolaha ka baxa cuntadooda. Tusaale ahaan, kuwa ku jira cunnooyinka vegan waxay cunaan cunnooyinka dhirta ku tiirsan sababo badan awgood, oo ay ka mid yihiin caafimaadka, daryeelka xoolaha iyo welwelka deegaanka.
• Sababaha caafimaadka: Dad badan ayaa iska ilaaliya caanaha iyo wax soo saarka caanaha sababo caafimaad awgood, oo ay kujiraan caafimaadka maqaarka iyo hoormoonka, halka kuwa kale ay ka walaacsan yihiin isticmaalka antibiyootikada iyo hormoonada koritaanka ee lo'da caanaha (,).
• Cunnooyinka dufanka yar: Labeen dhanaan oo joogto ah ayaa dufan badan leh. Xaqiiqdii, 91% kalooriyada ku jirta labeen dhanaan ee caadiga ah waxay ka yimaadaan baruurta. In kasta oo nafaqadan ay aad muhiim u tahay, dad badan ayaa doorta inay yareeyaan baruurta markay isku dayayaan inay daadiyaan miisaan dheeri ah (6).
• Dhadhamiya ama ka maqnaada: Dadka qaarkiis si fudud uma daneeyaan labeen dhanaan dhadhanka dhadhanka leh. Ama waxaa laga yaabaa in beddel loo baahan yahay maxaa yeelay ma lahan labeen dhanaan oo lagu dubo keeg aad jeceshahay ama aad ku darto dheriga cusub ee basbaaska laga sameeyay.

Dadka qaar ma cuni karaan ama ma cuni doonaan cunnadan caanka ah sababo badan awgood.

Nasiib wanaagse, beddelaad badan oo caano ah iyo kuwa aan caanaha ahayn ayaa u sameeya beddelaad wanaagsan.

1–4: Beddelaad Caano Ku-saleysan

Waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo caano wanaagsan oo loogu talagalay beddelka labeen dhanaan, oo ay ku jiraan yogurt Giriig ah, jiis jiis, cowska subagga iyo caano-caano.

1. Yoogurt Giriig ah

Caanaha yogurt ee Giriiggu waxay sameeyaan istaag aad u fiican oo loogu talagalay labeen dhanaan.

In kasta oo caano fadhi ah ay kujiraan boqolkiiba sare oo dareere ah, ama whey, yogurt Greek ayaa la miiray si looga saaro qayb badan oo ka mid ah caaydeeda. Natiijadu waa nooc ka sii dhumuc weyn, oo la taaban karo oo yogurt ah oo aad ugu eg labeen dhanaan.

Intaa waxa dheer, yogurt-ka Greek-ga ayaa ka hooseeya kalooriyada iyo dufanka oo ka sarreeya borotiinka marka loo eego kareemka dufanka buuxa leh

Hal ounce (28 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah ayaa ka kooban 37 kalori, 3 garaam oo dufan ah iyo 2 garaam oo borotiin ah. Isla qaddarka labeen dhanaan ee dufanka buuxa wuxuu ka kooban yahay 54 kaloori, 6 garaam oo dufan ah iyo 1 garaam oo borotiin ah (6, 7).

Caanaha yogurt ee Giriigga waxaa loo isticmaali karaa badal ahaan duubka, dhaymada iyo duubista.

Intaa waxaa sii dheer, qaybo isku mid ah oo caano fadhi leh oo Giriig ah oo buuxa ayaa loo isticmaali karaa meeshii lagu kariyey labeen dhanaan ee caadiga ah qaab kasta, oo ay ku jiraan waxyaabaha la dubay.

Soo Koobid: Yogurt Greek waa yogurt muruqsan oo leh qaab adag oo la mid ah labeen dhanaan. Si kastaba ha noqotee, way ka hooseysaa kalooriyada iyo dufanka waxaana loo isticmaali karaa bedel ahaan labeen dhanaan ee cuntooyin badan.

2. Jiis jiis

Jiiskani wuxuu leeyahay taariikh hodan ah. Xaqiiqdii, magaca farmaajo ayaa loo maleynayaa inuu ahaa mid la sameeyay qarnigii 18aad markii deganayaasha Mareykanka ay isticmaaleen caano ka haray subag sameynta si ay ugu abuuraan farmaajo jilicsan guryahooda yar yar ee loo yaqaan aqalada.

Jiis jiis waa shey farmaajo ahi. Curds-ka waa qaybaha adag ee caanaha ee ka haray geedi socodka faallooyinka, halka whey ay tahay qaybta dareeraha.

Waa mid khafiif ah oo leh jilicsan oo jilicsan kareemo. Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagu bixiyaa noocyo kala duwan oo dufan ah iyo cabbirro curd ah, oo u dhexeeya yar iyo weyn.

Waxaa intaa dheer, jiiska aqalku aad ayuu uga hooseeyaa kalooriyada iyo dufanka wuxuuna ka sarreeyaa borotiinka marka loo eego labeen dhanaan.

Nus koob (112 garaam) waxaa ku jira 110 kaloori, 5 garaam oo dufan ah iyo 12.5 garaam oo borotiin ah. Tixraac ahaan, nus koob oo labeen dhanaan ah ayaa ka kooban 222 kalori, 22 garaam oo dufan ah iyo kaliya 2.5 garaam oo borotiin ah (6, 8).

Farmaajadaani waxay ka dhigeysaa baruur aad ufiican oo hooseysa, oo badalkeedu sarreeyo.

Xaqiiqdii, hal koob oo jiis aqal ah ayaa lagu qasi karaa 4 qaado oo caano ah iyo 2 qaado oo liin dhanaan ah si loogu beddelo labeen dhanaan qaab kastoo loo karinayo.

Soo Koobid: Jiiska jiiska waa jiis jilicsan, jilicsan oo ka hooseeya kalooriyada iyo dufanka isla markaana si aad ah uga sarreeya borotiinka marka loo eego labeen dhanaan. Waxaa lagu dari karaa caano iyo liin dhanaan si loogu isticmaalo meeshii lagu kariyey labeen dhanaan cuntada.

3. Crème Fraîche

Crème fraîche macnaheedu waa kareemo cusub. Waxsoosaarkan caanuhu wuxuu aad ugu eg yahay labeen dhanaan waxaana lagu sameeyay iyadoo lagu daro dhaqanka bakteeriyada kareemka culus.

In kasta oo ay la mid yihiin labeen dhanaan, cuncunku wuxuu leeyahay dhumuc, jiis u eg oo isku dhafan oo dhadhankiisuna aad uma yara.

Si ka duwan farmaajo aqal iyo yogurt Greek, waxay ka kooban tahay dufan iyo kalooriyo ka badan labeen dhanaan. Marka, ma noqon karto xulashada ugu fiican kuwa tirinaya kalooriyada.

Hal-ounce (28-garaam) oo u adeegaya ayaa kujira 100 kalooriyo iyo 11 garaam oo dufan ah, taas oo kudhowaad laban laab ah qadarka dhanaan (6, 9).

In kasta oo kalluunka loo yaqaan 'creme fra caloche' uu yahay cunto kaloriin-cufan leh, haddana waxyaabaha dufanku ku badan yahay ayaa ka dhigaya walax ku habboon suugada iyo maraqa, maadaama aad karri karto adigoon ka walwalin kala-tagga.

Crème fraîche waxaa loo isticmaali karaa beddel fudud oo hal-hal ah oo loogu talagalay labeen dhanaan, laakiin maskaxda ku hay in dhadhankeeda fudud uu ku imaan karo dhadhanka cuntada.

Soo Koobid: Crème fraîche waxay aad ugu egtahay labeen dhanaan laakiin waxay ku badan tahay dufanka iyo kalooriyada. Waxaa loo isticmaali karaa beddel mid-ilaa-hal, laakiin dhadhankiisa khafiifka ahi wuxuu beddeli karaa dhadhanka cuntada.

4. Subag caano ah

Dhaqan ahaan, ereyga buttermilk waxaa loola jeedaa dareeraha hadhaaga ah ee habka sameynta subagga laga sameeyo kareemka dhaqanka leh.

Nidaamkani wuxuu ku lug lahaa in caanaha loo daayo inay nastaan ​​in muddo ah. Waxay u saamaxday kareemka iyo caanuhu inay kala baxaan, oo ka tagta kareemka qaro weyn ee loo isticmaalo samaynta subagga.

Inta lagu jiro mudada nasashada, bakteeriyada sida dabiiciga ah u dhalata ee lactic acid waxay khamiirisay sonkorta caanaha, taasoo keentay dheecaan dhadhan leh oo loo yaqaan buttermilk.

In kasta oo ay weli ku badan tahay Hindiya iyo Baakistaan, haddana si yar ayaa looga adeegsadaa Galbeedka.

Sida labeen dhanaan, buttermilk ganacsi ayaa la kariyay, iyada oo bakteeriyada lagu daro geedi socodka kuleylka kadib.

In kasta oo dhadhankeeda dhadhanka ahi la mid yahay kan labeen dhanaan, waa dareere waxaana loo isticmaali karaa oo keliya beddelka labeen dhanaan ee alaabta la dubay ama dhaymada.

Soo Koobid: Buttermilk waa dareere dhadhan leh oo loo isticmaali karo bedelka labeen dhanaan ee alaabta la dubay ama dhaymada.

5-7: Beddelka Caanaha Aan Wax Kale Aheyn

Marka lagu daro beddelka caanaha ee labeen dhanaan, waxaa jira dhowr beddelaad oo aan caano ahayn oo aad isticmaali karto. Ikhtiyaarradan ikhtiyaar-u-cunnada u habboon ayaa waxaa ka mid ah caanaha qumbaha, lacagta iyo alaabada soy.

5. Caanaha Qumbaha

Caanaha qumbaha ayaa ah bedel aan fiicnayn oo aan caano ahayn oo lagu beddelo labeen dhanaan.

Yaan lagu khaldin biyaha qumbaha, caanaha qumbaha waxay ka yimaadaan hilibka qumbaha imika la shiiday.

Waxay ka kooban tahay cunnada laga cunteeyo Koofur-bari Aasiya, Koonfurta Ameerika iyo Kariibiyaanka waxayna aad ugu caan baxday Waqooyiga Ameerika.

Caanaha qumbaha waa laaktoos la'aan iyo vegan, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican dadka qaba xasaasiyadda caanaha ama xaddidaadda cuntada (10).

Si xiiso leh, waxay ka dhigeysaa beddel aan caadi ahayn kareemka dhanaan.

Kareemka dusha sare ku leh caanaha qumbaha dufanka badan waa laga siibi karaa oo lagu qasi karaa khalka tufaaxa tufaaxa, liin dhanaanta iyo milixda badda si loogu isticmaalo bedelka labeen dhanaan ee dhirta ku saleysan si aad ugu sarreysa cuntooyinka aad ugu jeceshahay.

Caanaha qumbaha ee buuxa waxay sidoo kale ka dhigi karaan labeen dhanaan aad u fiican badeecadaha la dubay. Kaliya ku dar 1 qaado oo liin dhanaan ah koob kasta oo caano qumbaha ah si aad ugu ekeysiiso dhadhanka dhanaan.

Soo Koobid: Caanaha qumbaha ayaa ah beddel labeen dhanaan ah oo khudradda u roon oo si fudud loogu isticmaali karo cuntooyin badan.

6. Cashews

In kasta oo ay lama filaan ku noqon karto, lacag-bixiyayaashu waxay bedel weyn u yihiin labeen dhanaan.

Cashews waa subag, lowska macaan ee dufanku ku badan yahay. Waxyaabaha dufankoodu sarreeyo ayaa ah waxa iyaga ka dhigaya beddel wanaagsan oo caano-la'aan ah oo lagu beddelo labeen dhanaan.

Hal ounce (28 garaam) wuxuu bixiyaa 155 kalooriyo iyo 12 garaam oo dufan ah. Cashews waa isha weyn ee borotiinka sidoo kale, 5 garaam halkii ounce (11).

Kariim iyo dhadhan jilicsan oo khudradeed ayaa lagu samayn karaa iyada oo lagu qaso qaxwaha qoyan ee khalka, liinta iyo milixda badda.

Beddelkan labeen-aan-caano-lahayn ee caanaha ka samaysan wuxuu wax weyn ka tarayaa maraqyada iyo suxuunta dhinaceeda, in kasta oo aysan ku habboonayn dubista.

Soo Koobid: Cashews waa lowska dufanka badan oo lagu qooyo laguna qasi karo khal, liin dhanaan iyo milix nooc vegan ah oo labeen dhanaan ah.

7. Soy

Waxaa jira waxyaabo badan oo suuq-geyn ah oo ku beddela kiriimyada soodhaha ku leh suuqa oo ku habboon vegan iyo kuwa xasaasiyadda ku leh waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Inta badan waxyaabaha lagu beddelo labeen dhanaan ee soyku leeyahay waxay leeyihiin tiro la mid ah kalooriyada iyo dufanka oo ah waxa dhabta ah.

Tusaale ahaan, 1-wiqiyadood oo ah adeegsiga kareemka soy-ku-saleysan wuxuu leeyahay 57 kalooriyo iyo 5 garaam oo dufan ah, halka isla qadarka labeen dhanaanku ka kooban yahay 54 kaloori iyo 6 garaam oo dufan ah (6, 12).

Waxaa intaa dheer, alaabooyinkan waxaa loo isticmaali karaa beddel mid-ka-mid ah oo loogu talagalay labeen dhanaan ee cuntooyinka iyo dubista, iyaga oo ka dhigaya xulasho ku habboon kuwa aan cunin caanaha.

Si kastaba ha noqotee, waxay caadi ahaan ka kooban yihiin maaddooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan sonkorta lagu daro iyo waxyaalaha loo yaqaan 'preservants', oo dadka qaarkiis laga yaabo inay ka fogaadaan sababo caafimaad awgood.

Nasiib wanaagse, waxaad si fudud ugu samayn kartaa nooc soy ku saleysan oo labeen dhanaan ah guriga. Si fudud isku qas silfu tofu oo khal khal cider ah, liin dhanaan iyo milix.

Soo Koobid: Kariimikada dhanaan ee ganacsiga ama guriga lagu sameeyo ee soodhaha leh ayaa ku habboon vegan iyo kuwa xasaasiyadda ku leh caanaha. Waxaa loo isticmaali karaa meeshii lagu kariyey labeen dhanaan cuntada.

Guntii iyo gunaanadkii

Labeen dhanaan waa maado caan ah. Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis waxay u baahan yihiin beddelaad dhadhan fiican leh sababtoo ah xasaasiyad, doorbidid ama si fudud sababtoo ah waxay u baahan yihiin beddelaad deg deg ah oo ku saabsan cuntada.

Nasiib wanaag, waxaa jira noocyo kaladuwan oo caano ku habboon iyo kuwa aan caano-fadhiyin oo u ah labeen dhanaan.

Qaar ka mid ah waxyaabaha lagu beddelo labeen dhanaan ayaa sida ugu fiican loogu isticmaalaa duubista iyo labiska, halka kuwa kale ay aad ugu wanaagsan yihiin waxyaabaha la dubay.

Haddii aad raadineyso beddelka labeen dhanaan ee aan wax u dhimeynin dhadhanka saxanka aad jeceshahay, xulashada ikhtiyaarka liistadani waa habka loo maro.