7 Faa’iidooyinka Sameynta Iskujirka iyo Kaladuwanaanshaha Isku dayga

Qanacsan

• Muruqyo noocee ah ayey squats shaqeeyaan?
• Sida loo sameeyo sagxad aasaasi ah
• Maxay yihiin faa iidooyinka kujira sameynta squats?
• 1. Wuxuu xoojiyaa xuduntaada
• 2. Waxay yareysaa halista dhaawaca
• 3. Wuxuu burburiyaa kalooriyada
• 4. Wuxuu xoojiyaa muruqyada jirkaaga hoose
• 5. Wuxuu xoojiyaa awooda iyo orodka
• 6. Kaladuwanaanta waxay ka caawisaa dhiirigelinta
• 7. Meel kasta ayaa lagu sameyn karaa
• Faa'iidooyin noocee ah ayaad ka heli kartaa kala duwanaanshaha squat?
• Dib u laabashada
• Dabaqyada dusha sare
• Fadhi bood bood
• Tilmaamaha amniga
• Qeybta hoose
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Kabajisku waa layli jimicsi xoog leh oo jimicsi ah oo u baahan dhowr muruq oo ka mid ah jirkaaga sare iyo hoose si ay isku mar u wada shaqeeyaan.

Qaar badan oo ka mid ah muruqyadan ayaa kaa caawinaya inaad ku maareyso hawl maalmeedka sida socodka, fuulitaanka jaranjarooyinka, foorarsiga, ama xamuulka culus. Waxay kaloo kaa caawinayaan inaad qabato hawlo la xiriira ciyaaraha fudud.

Ku darista jimicsiga jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa kobcinta waxqabadka jimicsigaaga, hoos u dhigista halista dhaawaca, waxayna kaa dhigeysaa inaad si fudud u dhaqaaqdo maalinta oo dhan. Laakiin kuwani waa wax yar oo ka mid ah faa'iidooyinka.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato abaalmarinta aad ka heli karto sameynta xajmiga iyo kala duwanaanshaha waxaad isku dayi kartaa dheefaha dheeraadka ah.

Muruqyo noocee ah ayey squats shaqeeyaan?

Haddii uu jiro hal jimicsi oo awood u leh inuu ka horyimaado murqaha badan ee jirkaaga, waa fadhiidnimo.

Muruqyada muuqda ee la bartilmaameedsaday waxay ku yaalliin jirka hoose, laakiin si aad si sax ah ugu sameyso layligan isku dhafan, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad isticmaasho dhowr muruq oo ka sarreeya dhexdaada.

Muruqyada hoose ee lagu bartilmaameedsaday fadhiisinka waxaa ka mid ah:

• gluteus maximus, minimus, iyo medius (badhida)
• quadriceps (bowdada hore)
• muruqyada (dhabarka bowdada)
• adductor (gumaarka)
• miskaha miskaha
• weylaha

Marka lagu daro jirka hoose, squatku wuxuu kaloo bartilmaameedsanayaa muruqyadaada asaasiga ah. Muruqyadan waxaa ka mid ah abdominis rectus, obliques, transverse abdominis, iyo erector spinae.

Haddii aad sameysid dhabarka dambe ama jilbaha kore, waxaad sidoo kale ka shaqeyn doontaa muruqyada garbahaaga, gacmaha, laabta, iyo dhabarka.

Sida loo sameeyo sagxad aasaasi ah

Loo yaqaan 'miisaanka jirka' ama 'squat air', nooca aasaasiga ah ee isugeynta wuxuu u adeegsadaa kaliya miisaanka jirkaaga iska caabin. Kala duwanaanshaha isku dheelitirnaanta waxaa ku jiri kara culeysyo, sida barxadaha ama dumbbells, kooxaha iska caabbinta, ama kubbadaha yoga.

Si aad u sameysid sagxad aasaasi ah:

1. Ka bilow cagahaaga oo wax yar ka ballaaran marka loo eego ballaca miskaha.
2. Laabtaada kor u qaad, la falgal calooshaada, oo miisaankaaga u wareeji cidhibtiina markaad muruqyadaada dib ugu riixdo booska fadhiga.
3. Hoos u dhig miskahaaga illaa bowdyahaaga ay isku mid noqdaan ama ugu dhowaadaan isku midka dabaqa.
4. Waa inaad dareentaa fadhiidka bowdyahaaga iyo murugadaada.
5. Jooji jilbahaaga oo dhan, laakiin aan dhaafsiisnayn, suulashaada.
6. Neefsasho oo dib ugu riix booska bilowga.

Maxay yihiin faa iidooyinka kujira sameynta squats?

Liiska waxtarka xajmiga waa dheer yahay, laakiin in la soo koobo oo la tilmaamo xulashooyinka ugu sarreeya, halkan waxaa ku yaal toddobo faa iidooyin muhiim ah oo lagu sameeyo squat.

1. Wuxuu xoojiyaa xuduntaada

Lahaanshaha murqaha muhiimka ah waxay ka dhigi kartaa dhaqdhaqaaqyada maalin kasta sida leexashada, foorarsiga, iyo xitaa istaagga. Intaas oo keliya maahan, laakiin udub-dhexaad xoog leh ayaa hagaajin kara dheelitirkaaga, xanuunka kaa qaadaya dhabarkaaga hoose, iyo sidoo kale kuu fududeynaya joogtaynta muuqaal wanaagsan.

A oo isbarbardhigay firfircoonida muruqyada inta lagu gudajiray loox leh gadaal gadaal gadaal ayaa lagu ogaaday in dib u noqoshada gadaalku ay keentay firfircooni weyn oo muruqyada taageeraya dhabarkaaga.

Iyadoo lagu saleynayo natiijooyinkaas, cilmi-baarayaashu waxay ku taliyeen in lagu bartilmaameedsado muruqyada asaasiga ah ee gadaal u jeeda si loo yareeyo halista dhaawaca iyo in kor loo qaado waxqabadka cayaaraha.

2. Waxay yareysaa halista dhaawaca

Markaad xoojiso muruqyada jidhkaaga hoose, waxaad si fiican u awood u leedahay inaad ku fuliso dhaqdhaqaaqyo buuxa oo leh qaab sax ah, dheelitirnaan, dhaqdhaqaaq, iyo muuqaal.

Dheeraad ah, ku darista squats ee jimicsigaaga guud ayaa sidoo kale kaa caawineysa xoojinta muruqyadaada, jilicsanaantaada, iyo lafahaaga, kuwaas oo, sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga Mareykanka, ay kaa caawin karto yareynta halista dhaawacaaga.

3. Wuxuu burburiyaa kalooriyada

Gubida Kalori waxay badanaa la mid tahay laylisyada jimicsiga sida orodka ama baaskiil wadista. Laakiin fulinta xoogsareyn, dhaqdhaqaaqyada isku dhafan sida squat ayaa sidoo kale burburin kara xoogaa kalooriyeyaal daran.

Tusaale ahaan, sida laga soo xigtay Iskuulka Caafimaadka ee Harvard, qof 155-rodol ah ayaa gubi kara qiyaastii 223 kalori oo sameeya 30-daqiiqo oo ah xoog xoog leh ama jimicsi tababar miisaanka ah, sida fadhiidka.

4. Wuxuu xoojiyaa muruqyada jirkaaga hoose

Jirkaaga hoose wuxuu ku faanaa qaar ka mid ah muruqyadaada ugu waaweyn uguna awoodda badan.

Laga soo bilaabo sariirta aad ka kacday, ilaa aad ku fariisatay kursi, ciladahaaga, quadriceps, muruqyada, kiciyeyaasha, miskaha, iyo weylaha ayaa mas'uul ka ah ku dhowaad dhaqdhaqaaq kasta oo aad sameyso.

Jimicsiyada tababarka xoogga sida squats ayaa kaa caawin kara xoojinta iyo dhawaaqida muruqyada jirkaaga hoose. Marka muruqyadan ay xaalad wanaagsan ku jiraan, waxaad ogaan kartaa inaad si raaxo leh u dhaqaaqi kartid, xannuun yar, iyo in wax walba laga bilaabo socodka illaa foorarsiga illaa jimicsiga ay ka sahlan tahay in la sameeyo.

5. Wuxuu xoojiyaa awooda iyo orodka

Haddii aad ku tartameyso isboorti, ku darista jimicsiga jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad horumariso awoodda qarxa iyo xawaaraha taas oo iyana, kaa caawin karta hagaajinta waxqabadkaaga isboorti.

Baadhitaan ayaa lagu sameeyay saamaynta tababbarka barafka oo la sameeyay 3 jeer usbuucii muddadii usbuucyada 8.

Iyada oo ku saleysan natiijooyinka daraasadda, cilmi baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in tababarka boodboodka uu awood u leeyahay inuu hagaajiyo dhowr ciyaarood oo kala duwan oo isku mar ah, oo ay ku jiraan waqtiga orodka iyo xoogga qarxa.

6. Kaladuwanaanta waxay ka caawisaa dhiirigelinta

Markaad barato aasaaska aasaasiga ah, waxaa jira noocyo badan oo kala duwanaan ah oo iskudhaf ah oo aad isku dayi karto. Beddelidda fadhiisimahaagu waxay kaa caawin kartaa inaad jimicsiga xiiso geliso, isla markaana aad dhaqaajiso kooxo muruqyo kala duwan.

Kalluumeysatada waxaa lagu sameyn karaa iyada oo kaliya miisaanka jirkaaga. Waxaa sidoo kale lagu sameyn karaa culeysyo, sida dumbbells, barbells, kettlebells, ama kubadaha daawada, ama kooxo adkaysi ama kubbado yoga ah.

7. Meel kasta ayaa lagu sameyn karaa

Si aad u sameysid miisaanka jirka, uma baahnid qalab. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa jirkaaga iyo qol kugu filan oo aad sintaada hoos ugu dhigtid si aad ugu fariisato.

Iyo, haddii aad riixdo waqti, waxaad weli ka faa'iideysan kartaa kooxo badan oo muruq ah adoo samaynaya 50 squats maalintii: Isku day inaad sameyso 25 subaxdii iyo 25 habeenkii. Markaad sii xoogaysato, ku dar 25 galabtii.

Faa'iidooyin noocee ah ayaad ka heli kartaa kala duwanaanshaha squat?

Beddelidda isku dheelitirka aasaasiga ah ayaa kuu oggolaanaya inaad beegsato kooxaha muruqyada kala duwan. Waxay sidoo kale ka caawineysaa dhiirigelinta si aadan uga caajisin inaad sameyso isla dhaqdhaqaaq isku mid ah.

Ka hor intaadan u dhaqaaqin kala duwanaanshaha kala duwanaanta, hubi inaad si fiican u barteen dhaqdhaqaaqa asaasiga aasaasiga ah. Layligani waa ka dhib badan yahay wuxuuna u baahan yahay xoog badan, dabacsanaan, iyo firfircooni firfircoon.

Dib u laabashada

Xaga dambe wuxuu qaadaa dhaqdhaqaaqa dhaqaaqa dhaqameed wuxuuna ku daraa iska caabin garbaha oo leh bambaano. Waxaa badanaa loo tixgeliyaa "heerka dahabka" marka ay timaado, maadaama ay u baahan tahay isdhexgalka isdhexgalka ee kooxaha muruqyada badan.

Qaybta dambe ee gadaalku waxay xooga saareysaa gluts iyo miskaha iyadoo wali la beegsanayo afarleyda.

1. Ku dheji qori isku dhejis ah, oo ka hooseeya dhererka garabka.
2. U dhaqaaq dhaqaaqa baarka hoostiisa si ay ugu nasato qoortaada gadaasheeda xagga sare ee dhabarkaaga. Gacanta ku qabo baarka.
3. Adoo cagahaaga waxyar ka ballaaran marka loo eego cabbirka garabka oo kala fog, dib u laabo si aad u nadiifin karto santuuqa.
4. Hoos ugu dhig sagxad si miskahaagu uga hooseeyaan jilbahaaga.
5. Si kooban u jooji, ka dibna cagahaaga cadaadi oo miskahaaga dib ugu riix booska bilowga.

Dabaqyada dusha sare

Fadhiga dusha sare waxaad u isticmaali kartaa dumbbell ama kubad daawo ah.

Kala duwanaanshahani wuxuu mashquulinayaa xuduntaada, gaar ahaan dhabarkaaga hoose. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka shaqeysaa muruqyada dhabarka kore, garbaha, iyo gacmaha.

Dhaqdhaqaaqaaga kala duwani wuu yara kala duwanaan doonaa xaggan, markaa taxaddar u yeelo foomkaaga.

1. Istaag adiga oo cagahaaga waxoogaa ka ballaaran marka loo eego ballaca garabka oo kala fog
2. Kubbada daawada ku hay madaxaaga inta jimicsigu socdo.
3. Meel taagan, jilbahaaga laab oo miskahaaga gadaal u riix sida aad u fariisato. Joogso marka bowdyahaagu ay isku barbar socdaan dhulka.
4. Si kooban u jooji jilbahaaga oo dhan, laakiin aan dhaafsiisnayn, suulashaada.
5. Ku riix cidhibtaada si aad ugu laabato booska bilowga, adoo siinaya ciriirigaaga culeys xagga sare ah.

Fadhi bood bood

Iyada oo la boodboodo, uma baahnid qalab. Tani waa tallaabo loo yaqaan 'plyometric', oo macnaheedu yahay waa jimicsi jimicsi oo xoog leh oo kaa doonaya inaad muruqyadaada ku dadaasho awoodda ugu sarreysa muddo gaaban.

Jug-jabka boodboodka ayaa bartilmaameedsanaya gluts, quads, miskaha, iyo muruqyada isagoo waliba kordhinaya garaaca wadnahaaga.

Sababtoo ah kala duwanaanshahan ayaa culeys badan saaraya kala-goysyadaada, waxaa muhiim ah inaad yeelato jilbaha caafimaadka qaba, miskaha, iyo anqawyada haddii aad rabto inaad tijaabiso dhaqaaqan.

1. Si toos ah u istaag adiga oo cagahaaga waxoogaa ka ballaadhan inta garabka ballaadhkiisu kala fog yahay
2. Hoos u dhig ilaa bowdyahaaga ay waxyar ka sarreeyaan jilbahaaga.
3. Kordhi naftaada kor si cagahaagu dhulka kor uga qaadaan.
4. Dhul jilbaha jilicsan, jilicsan, oo dib ugu laabo booska fadhiidnimada.

Tilmaamaha amniga

In kasta oo guud ahaan jimicsi badbaado leh haddii lagu sameeyo foomka saxda ah, waxaa jira taxaddarro xagga nabadgelyada ah oo maskaxda lagu hayo marka la samaynayo fadhiisimada.

• Kaliya naftaada hoos u dhig inta aad kari karto oo raaxo leh. Markaad bilowdo inaad dareento raaxo darro miskahaaga ama jilbahaaga, jooji oo u isticmaal meeshaas meesha ugu dambeysa.
• Hubso inaad haysato saldhig adag. Layliyo badankood waxay u baahan yihiin inaad ku bilowdo cagahaaga waxoogaa ka ballaadhan marka loo eego kala-ballaadhnaanta garabka. Isticmaalka mowqifka cidhiidhiga ah ayaa kuu oggolaanaya inaad beegsato muruqyada bowdada kore, laakiin sidoo kale waxay hoos u dhigeysaa xasilloonida saldhiggaaga waxayna cadaadis dheeri ah saareysaa jilbahaaga.
• Indhahaaga horey u sii jeedi. In kasta oo ay umuuqato wax dabiici ah inaad hoos eegto markii aad sameyneyso fadhiisimo, waxaad ubaahnaan doontaa inaad indhahaaga toos uhoriso. Si tan looga caawiyo, door booskaaga hortiisa si aad diiradda u saarto. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad qoortaada ku hayso meel dhexdhexaad ah.
• Joogitaankaagu ha toosnaado. Ka fogow inaad garbahaaga ama dhabarkaaga isku soo koobto Xoogga saar inaad lafdhabartaada toosiso oo aad uhesho meel dhexdhexaad ah, oo madaxaagu dhexdhexaad yahay, oo uusan kor iyo hoos fiirin.
• Kaliya kor u qaado waxaad xamili karto. Iska ilaali inaad ku cuslaato culeyska haddii foomkaagu uusan xamili karin. Waxaad wax badan ka faa'iidi doontaa fadhiidka haddii aad ku fuliso qaab ku habboon sida aad u isticmaali doontid haddii aad culeys aad u badan qaado. Sidoo kale, qaadista culeys badan waxay culeys saari kartaa dhabarkaaga hoose, miskaha, iyo jilbaha, taasoo u horseedi karta dhaawacyo.
• Firfircoonidaada. Ka ilaali muruqyadaada asaasiga ah dhaqdhaqaaqa dhammaan dhaqdhaqaaqa. Ka fikir muruqyadan sida suunka miisaankaaga gudaha oo wax walba ku haya meeshiisa.

Qeybta hoose

Kobcinta xoogga iyo awoodda ayaa ah wax yar oo ka mid ah faa'iidooyinka badan ee ay ku jiraan squats ee jimicsigaaga.

Markii si sax ah loo sameeyo, layligan shaqeynaya wuxuu kaloo xoojinayaa gubashada kaloriintaada, wuxuu caawiyaa kahortagga dhaawacyada, wuxuu xoojiyaa xuduntaada, wuxuuna hagaajiyaa isku dheelitirkaaga iyo booskaaga.

Si aad u ahaato mid dhiirigelin leh, tixgeli inaad ku bedesho jilitaanka dhaqameed ee leh kala duwanaansho kala duwan. Kaliya tani maahan inay jimicsigaagu xiiso kuu yeesho, laakiin sidoo kale waxaa lagaa hor imaan doonaa dhaqdhaqaaq kasta oo cusub.

Haddii aad leedahay xaalad caafimaad ama dhaawac, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama tababare shaqsiyeed oo shahaado haysta ka hor inta aanad ku darin squats habkaaga jimicsiga.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada