Hal qalad oo halis ah oo aad samayn karto inta lagu jiro isku -shaandhaynta iyo dilalka

Qanacsan

• Waa maxay dhibaatadu?
• Sida Loo Joogteeyo Joogtada Ku Haboon Marka La Qaadanayo
• Dib u eegis loogu talagalay

Culeyska culeyska ayaa caan ku noqonaya waalan. Oo xitaa uma baahnid inaad noqoto koronto -dhaliye si aad ugu soo dhowaato oo aad shaqsi ahaan ula tababarto miisaanka. Dumarka qaata fasallada kaamka kabaha, sameeya CrossFit, iyo ka shaqeynta jimicsiga caadiga ah waxay u badan tahay inay la kulmaan kettlebells, barbells, iyo in ka badan. Xitaa dadka caanka ah sida Kate Upton iyo Brie Larson ayaa kor u qaadaya sumcadda jimicsiga culeyska. (BTW, waa kan waxa run ahaantii dhaca marka dumarku ay qaadaan miisaan culus.)

Laakiin marka ay timaado qaadista waxyaabaha culus, badbaadadu waa super muhiim ah. Oo waxaa jira hal khalad oo muhiim ah tababarayaasha oo si joogta ah u arka culayska culayska cusub taas oo ka dhigaysa in ay quursadaan. Dhanka kore? Hagaajinta way ka sahlan tahay sidaad u malaynayso. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ogaato.

Waa maxay dhibaatadu?

Weligaa ma daawatay qof kufsanaya ama kor u qaadaya oo ma aragtay isagoo miskaha hore u sii qaadaya dhammaadka dhaqdhaqaaqa? Mararka qaarkood, waa wax aad u fog in ay dhab ahaantii gadaal u janjeeraan. Haa, taasi maahan fikrad wanaagsan.

"Horumar aad u fog marka ay dhamaato kor u qaadis ama squat waa magdhow caadi ah," ayuu yidhi Nicole Ramos, DPT. Laakiin sababta ay sidaas u xun tahay? "Waxa dhab ahaantii dhacaya waa hyperextension ee lafdhabarta lumbar." Taasi waa qaybta laf -dhabartaada ee ka kooban dhabarkaaga hoose. Kordhinta waxa ay la macno tahay in aad ka riixayso dhaqdhaqaaqeeda caadiga ah adiga oo ku qasbaya in uu u leexdo qaab "c" oo dib u soo jeeda. Waxaa laga yaabaa inaad caadi ahaan ka fikirto kor u qaadista dhabarka hoose sida markaad dhexda ka saarto (à la IG "booty popping" sawirrada muraayadda jimicsiga). Laakiin waxay kaloo dhici kartaa marka aad dhabannadaas aad u ciriiriso oo aad miskahaaga hore u riixdo oo aad ku dhowaato inaad dib ugu laabato xagga sare ee jimicsiga.

“Sida caadiga ah waxay ka timaaddaa isku dayga inaad hore u waddo miskahaaga si aad u dhammaystirto wiishka,” ayuu Ramos sharxayaa. Dadka badankood waxaa la baraa inay si buuxda u istaagaan oo ay isku tuujiyaan qulqulka dhammaadka googoynta ama meydka. Laakiin mararka qaarkood, tani waxay keentaa in dadku dhab ahaantii dib ugu laabtaan. Si kale haddii loo dhigo, ma tuujin karaan dabada la'aan dhabarka u fidinaya. Kordhinta lafdhabarta lumbar waxay sababtaa xoog xiirashada weyn ee lafdhabarta iyo kala -goysyada sacroiliac (oo ku xira dhabartaada miskahaaga), ”ayuu raaciyay Ramos. Si kale haddii loo dhigo, waxay cadaadis badan saartaa dhabarkaaga hoose si uu u foorarsado si aan loo malaynayn-waana meel aad ugu nugul dhaawaca inuu bilaabo. (La xiriira: Marna ma hagaagtaa inaad yeelato Xanuunka dhabarka hoose ka dib tababarka?)

Khubarada ayaa isku raacay in aysan fiicneyn in tan lagu sameeyo meel meyd ah, laakiin waa * gaar ahaan * khatarta ah in lagu sameeyo barbell squat. Cadaadiska xad -dhaafka ah ee sinta oo aad u daran xagga sare ee sagxadda ayaa (laakiin had iyo jeer ma aha) sababi kara in barku mar uun waxyar ka duulo 'shelf' dhabarkaaga sare, "ayuu sharraxayaa Greg Pignataro, CSC, ee Grindset Fitness. "Marka cufku uu dib u riixo nuskaas nuska ah, wuxuu ku darayaa lafdhabarta xoog dheeri ah, taas oo sababi karta dhaawac." Aah. Halka ay hubaal tahay dammaanad qaaday in aad naftada dhaawacayso haddii aad sidan kor u qaaddo, maxaad halis u gelinaysaa?!

Sida Loo Joogteeyo Joogtada Ku Haboon Marka La Qaadanayo

Haddaba, sidee ku ogaan kartaa inaad marka hore khaladkan samaynayso, maxaadse ka qaban kartaa? Waa kuwan waxa ay takhaatiirta jirdhiska ku taliyaan.

Weydiiso caawimaad. Haddii aad ka shaqeyso qolka jimicsiga ee tababarayaasha, weydii mid iyaga ka mid ah si aad u hubiso farsamadaada-ama si ka sii fiican weli, jadwal tababar shaqsiyeed si aad u hubiso in foomkaagu yahay mid adag. Ramos ayaa yiri: “Had iyo jeer waa wax weyn inaad yeelato indho labaad marka aad sameyneyso wiishash culus. Haddii qorista tababaraha aysan ahayn ikhtiyaar, weli waad iska hubin kartaa naftaada. "Haddii aad si madaxbannaan u shaqeyneyso, fiidiyowga naftaada ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu falanqeyn karo waxqabadkaaga oo aad saxdo qaababka dhaqdhaqaaqa suboptimal."

Baro waxa kaa xidhaya glutes-kaaga waa in dareento sida. Marar badan, magdhawga dhaqdhaqaaqa sida kor u qaadista lafdhabarta lumbar waa arrin xakameysa mootada, ”ayuu yiri Ramos. Si kale haddii loo dhigo, jirkaaga weli looma baran inuu sidaas u dhaqaaqo. Si loo xiro quful adag (oo badbaado leh), Ramos 'u-jimicsiga ayaa ah sinta kursiga keydka. Isticmaal iska caabin khafiif ah (ama iska caabin la'aan haba yaraatee) oo xoogga saar sidii aad u gaari lahayd janjeera xagga dambe ee miskaha markaad u guurto miskahaaga xagga fidinta misigta (xagga sare ee wakiilka), ayay ku talineysaa. dib u soo jiid lafta dabadaada lugahaaga dhexdooda. "Waxa kale oo aan jeclahay in aan ku tilmaamo janjeerayaasha misigta dambe ee loox," ayay tiri."Waa wax aan macquul ahayn in la kordhiyo lafahaaga lumbar ee xagga dambe ee misigta." Taasina waa furaha. Haddii aad ku jirto leexinta miskaha dambe, dhabarkaaga hoose wuxuu ahaan doonaa mid fidsan, ma qalloocin doono, markaa ma awoodid inaad kor u qaaddo dhabarkaaga hoose. Marka aad si joogto ah u sii wadi karto u janjeersiga miskaha dambe ee laylisyadan, dib ugu laabo squat-kaaga ama maydhashadaada oo arag haddii aad isku dari karto istaraatiijiyadan cusub adiga oo ka fekeraya leexinta miskaha dambe si aad u gaarto quful quful ah iyo laf-dhabar dhexdhexaad ah. (Waxa la xidhiidha: raaxaysigaagu maaha mid daciif ah, kaliya maaha kuwo gubanaya)

Ku celceli inaad tuujiso dabadaada. Haa, runtii. Haddii istaraatiijiyada leexashada miskaha ee dambe aysan kuu shaqeynin, isku day tan. "Halkii aad 'hore u riixin lahayd' miskahaaga oo aad 'dhejin lahayd' lafta dabada, waa inaad ku tababarataa ka -qayb -gelinta qulqulkaaga iyada oo loo marayo foosha isometric," ayuu yidhi Timothy Lyman, oo ah tababare shaqsi la aqoonsan yahay iyo agaasimaha barnaamijyada tababarka ee Fleet Feet Pittsburgh. "Ka feker 'isku -ururin' ama 'isku -xoqin' dhabannada dabadaada wadajir, adigoon u oggolaan miskahaaga inay hore u socdaan. heerka miskaha iyo lafdhabartaada meel aamin ah oo dhexdhexaad ah. ”

Baro sida loo adkeeyo xuduntaada. Haddii aad udub -dhexaadkaaga adkayso oo adkayso inta lagu jiro qaadista, ma awoodi doontid inaad miskahaaga hore u riixdo. Waa kan sida loo sameeyo:

• Bilowga wakiil kasta, waxaad qaadataa neef qoto dheer, naqas ah, buuxinaya calooshaada.
• Kadib, adigoo neefta qabanaya, xuduntaada u soo jiid dhinaca laf dhabarta, adoo adkeynaya muruqyada caloosha.
• Ha neefsanin ilaa aad dhammayso jawaabta.
• Kahor intaadan bilaabin wakiilkaaga xiga, qaado neef kale oo diaphragmatic ah.

"Tani waa habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo dhaawaca marka aad qaadayso culeyska culus sababtoo ah waxay kaa ilaalineysaa inaad hore u dhacdo oo aad culeys aan loo baahnayn ku saarto dhabarkaaga hoose," ayuu yiri Pignataro. (Halkan waxaa ah talooyin dheeri ah oo ku saabsan sida loo xoojiyo udub dhexaadkaaga inta lagu gudajiro jimicsigaaga.)

Hayso iftiin. Ilaa aad kala soocdo wiishashkaaga, waxaa jira hal xeer oo aad ku noolaan karto: "Si walba, hoos u dhig miisaanka aad isticmaaleyso oo ka shaqee foomka marka hore!" ayuu yidhi Gabrielle Fundaro, Ph.D., lataliyaha nafaqada iyo jimicsiga ee Muddada Renaissance.

Dib u eegis loogu talagalay