Maxay Yihiin Alwaaxda Birta ah, oo Miyay Faa'iidooyin leeyihiin?

Qanacsan

• Waa maxay miraha la jarjaray ee birta ah?
• Aad bay nafaqo u leeyihiin
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Waxay taageeri kartaa hagaajinta sonkorta dhiigga
• Waxay dhiirrigelisaa dheefshiidka saxda ah
• Waxay ilaalin kartaa caafimaadka wadnaha
• Waxay taageeri kartaa miisaanka oo yaraada
• Sida loo kariyo birta miraha la gooyey
• Kudar iyo fikradaha karinta
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Miro (Avena sativa) sameyso fure badar ah oo quraac ah waxaana badanaa loo isticmaalaa dubista. Si xiiso leh, waxaa jira noocyo badan oo miro ah.

Boorashka la jarjaray ee birta ah, oo sidoo kale loo yaqaanno Scottish ama Irish oats, waa wax aad u yar, sidaa darteed waxaad la yaabi kartaa waxa kaga duwan noocyada kale ee oats.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan birta la gooyey.

Waa maxay miraha la jarjaray ee birta ah?

Boorashka la gooyey ee birta ah waa nooc ka mid ah noocyada oat ee la farsameeyo.

Waxaa lagu sameeyaa jarista miraha oat-ka, ama groats, qaybo yaryar oo leh bir bir ah. Nidaamkani wuxuu hayaa qayb kasta oo hadhuudhka ka mid ah, oo ay ku jiraan buro, endosperm, iyo jeermis, inta badanna dhawrsan.

Dhinaca kale, duudduuban iyo miraha oats ee degdega ah waa la uumiyaa oo la dhigaa inta lagu jiro wax soo saarka, taas oo keeneysa inay lumiyaan qaar ama dhammaan buunshaha hadhuudhka.

Sababtoo ah miraha la jarjarey ee birta ah waxay haysaa in badan oo hadhuudh ah oo dhan waxayna leeyihiin aag dherer ah, si dhakhso ah uma nuugaan biyaha. Sidaa darteed, waxay ku qaataan waqti aad u dheer in la kariyo marka loo eego noocyada kale ee miraha oats.

Celcelis ahaan, dufcad ka mid ah miraha la jarjaray ee birta ah waxay qaadataa qiyaastii nus saac in la diyaariyo, halka duudduuban ama si dhakhso leh oats ay u qaataan daqiiqado yar

Boorashka la gooyey ee birta ah ayaa sidoo kale leh dhadhan iyo muuqaal gaar ah. Waxay ka roon yihiin, dhadhaminayaan, oo ka roon yihiin dhadhanka marka loo eego miraha ugu caansan.

Oats la gooyey oo bir ah ayaa si yar loo farsameeyaa, waxayna u baahan tahay waqti ka badan oo ka karis ah hadhuudhka caadiga ah, waxayna leeyihiin muuqaal iyo dhadhan ka duwan. Waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin hadhuudh dhan.

Aad bay nafaqo u leeyihiin

Boorashyada birta ah ee birta laga gooyaa waxay ku faantaa nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo caafimaad leh oo lagu daro ku dhowaad cunto kasta.

Kaliya 1/4-koob (40 garaam) oo ah miro goos goos ah oo bir ah ayaa bixiya ():

• Kalori: 150
• Protein: 5 garaam
• Dufan: 2.5 garaam
• Gawaarida: 27 garaam
• Fiber: 15% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Bir: 10% ee DV

Oats sidoo kale waxay siisaa xoogaa yar oo fiitamiino iyo macdano kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fitamiin E, folate, zinc, iyo selenium ().

Hase yeeshe, miro la jarjaray oo bir ah ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwa ugu caansan ee loo yaqaan 'fiber fiber'.

Oats waxay ku faantaa sahay hodan ah oo ah beta glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka la milmi karo oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka wadnaha iyo dheef shiidka saxda ah ().

Xaqiiqdii, miro goos goos ah oo bir ah ayaa laga yaabaa inay xoogaa ka fiber yar yihiin noocyada kale ee oats sababta oo ah inbadan oo hadhuudh ah oo dhan ayaa weli dhawrsan inta lagu guda jiro howsha.

Boorashka la gooyey ee birta ah sidoo kale waa il hagaagsan oo laga helo borotiinka dhirta, oo laga yaabo inay si gaar ah faa'iido u leedahay haddii aad raacdo cunno khudradeed ama khudradeed.

Boorashyada birta laga jaro waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah waxayna si gaar ah ugu sarreeyaan beta glucan, nooc gaar ah oo faybar ah.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunista miraha birta loo gooyo si joogto ah ay gacan ka geysan karto faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, in badan oo ka mid ahna loo aaneeyo nafaqadan gaarka ah ee hadhuudhkan.

Waxay taageeri kartaa hagaajinta sonkorta dhiigga

Oats waxay ka mid yihiin ilaha hodanka ah ee istaarijka adkaysi u leh iyo faybar milma, labaduba waxay door muhiim ah ka ciyaaraan nidaaminta sonkorta dhiigga.

Cunnooyinka istaaga waa carbs la shiido oo si tartiib tartiib ah loo nuugo, taas oo gacan ka geysaneysa in heerarka sonkorta dhiiggu ay xasilloonaadaan inta lagu jiro dheefshiidka ().

Maskaxda ku hay in karinta ama kululaynta ay yareyneyso waxyaabaha ay ka kooban yihiin istaarijka adkaysiga leh. Sidaa darteed, qaboojinta miro la kariyey habeenkii ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kordhinta waxyaabaha ay ka kooban tahay istaarijka adkaysiga leh, ama cuntada aan la karin ee habeynka oats waa ikhtiyaar wanaagsan sidoo kale.

Intaas waxaa sii dheer, jirkaaga si buuxda uma dheefshiidi karo fiyuuska milma, kaas oo sii dheereeya nuugista kaarboogayaasha ee dhiigaaga wuxuuna kobciyaa dareenka buuxa.

Dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood oo laxiriirta qaadashada oat oo leh hoos udhac weyn soonka iyo heerarka sonkorta dhiiga kadib, iyo sidoo kale heerarka insulin-ta oo sareysa, dadka qaba nooca sonkorowga 2 ().

Waxay dhiirrigelisaa dheefshiidka saxda ah

Istaarijka adkaysi u leh iyo fiilooyinka ku jira birta miraha la gooyey waxay u shaqeeyaan sidii prebiotics, kuwaas oo taageera howlaha dheef-shiidka ee caafimaadka qaba iyagoo dhiirigelinaya kala-duwanaanta iyo koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh ee ku dhex nool marinkaaga dheef-shiidka ().

Bulshadaan bakteeriyada ah waxaa lagu magacaabaa mindhicirkaaga mindhicirka.

Joogtaynta microbiome-ka mindhicirka caafimaadku waxay kuxirantahay faa iidooyin badan, oo ay kujiraan calool fadhiga oo yaraada, caabuq hooseeya, iyo maaraynta astaamaha laxiriira cudurada caloosha ee caabuqa (IBDs) sida ulcerative colitis ().

Waxay ilaalin kartaa caafimaadka wadnaha

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in fiber-ka ku jira birta la gooyey ay caawin karto hoos u dhigista heerarka kolestaroolka iyo yareynta halista cudurka wadnaha.

Dib u eegis lagu sameeyay 64 daraasaadka aadanaha ayaa lagu ogaaday in qaadashada caadiga ah ee loo yaqaan 'oat' ay ka qayb qaadatay hoos u dhac weyn wadarta iyo kolestaroolka LDL (xun) illaa 19% iyo 23%, siday u kala horreeyaan ().

Intaa waxaa sii dheer, noocyo oat ah oo si yar loo farsameeyay, sida miraha la jarjaray ee birta ah, waxay yeelan karaan saameyn weyn oo wadnaha-ka-difaac ah marka loo eego miraha la warshadeeyay maxaa yeelay inbadan oo ka mid ah fiber-kooda ayaa weli dhawrsan. Fibreyaasha isdaba jooga ah ayaa hoos u dhigi kara kolestaroolka si wax ku ool ah marka loo eego fiilooyinka la jebiyey ().

Waxay taageeri kartaa miisaanka oo yaraada

Oo ay ku jiraan birta miraha la jarjaray ee cuntada isku dheellitiran waxay dhiirrigelin kartaa miisaanka oo yaraada.

Feytka Oats wuxuu gacan ka geysan karaa dareenka buuxa, taas oo iyaduna horseedi karta yareynta kaloriinta ().

Daraasadaha laga sameeyay bini-aadamka iyo xayawaanka labaduba waxay sii jeedinayaan in fiber oat ay ka caawin karto yareynta isku soo ururinta dufanka, gaar ahaan dufanka caloosha (,)

Maskaxda ku hay in miisaan lumisku uu adag yahay. Oats ku darista cuntadaada ma damaanad qaadayso natiijooyin gaar ah.

Oats cut steel wuxuu taageeri karaa xakamaynta sonkorta dhiigga, dheefshiidka saxda ah, caafimaadka wadnaha, iyo miisaanka oo yaraada.

Sida loo kariyo birta miraha la gooyey

Waxaa jira siyaabo badan oo loo diyaariyo miro la jarjaray oo bir ah, laakiin xulashada ugu caansan ayaa ah in loo cuno sidii badar quraac kulul ama boorash.

Inta badan dadku waxay ku kariyaan miraha birta lagu kariyo shooladda dusheeda, laakiin waxaad u isticmaali kartaa makiinad kariyaha gaabisa ama makiinadda cadaadiska korontada ku shaqeeya haddii aad doorbido.

Koobkiiba 1 koob (160 garaam) oo ah miro la jarjaray oo bir ah, waxaad u baahan doontaa qiyaastii 3 koob (710 mL) oo ah dareere wax lagu kariyo sida biyaha ama caanaha. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad ku darto xoogaa milix ah dhadhan dheeraad ah.

Cunto karinta shoolada, si fudud ugu dhig miraha iyo dareeraha dheriga. Karkari isku kari oo u oggolow miraha inay kariyaan, marmar walaaq, ilaa 30 daqiiqo - ama ilaa ay jilicsan tahay oo la kariyo.

U dukaamee hadhuudhka birta ah ee internetka laga gooyay.

Kudar iyo fikradaha karinta

Si aad u hesho borotiin dheeri ah, ku dar ukunta cad, yogurt Giriig ah, ama budada borotiinka. Waxa kale oo aad ku dari kartaa dushooda sida berry, tufaax la jarjaray, miraha chia, lowska, subagga lowska, qorfe, iyo sonkorta buniga ah.

Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa boorashka la jarjaray ee boorashka la dubay ama miro habeenka la seexdo.

Waxaa intaa dheer, waxay ka dhigayaan saldhig weyn saxanka risotto-style cunnada. Si fudud ugu kari miro iyo maraq iyo khudaar qafiif ah sida kale, squash jiilaalka, iyo boqoshaada. Ku walaaq farmaajada Parmesan ama Gruyère oo ku dul ukunta ugxan intaadan adeegin.

Boorashyada birta ah ee la jarjaray waxay qaadataa waqti ka dheer diyaarinta miraha caadiga ama dhaqsaha badan, laakiin waxay sameeyaan oatmeal dufan leh. Waxay sidoo kale ku habboon yihiin suxuunta macaan.

Qeybta hoose

Boorashyada birta ah ee birta loo gooyaa waa badeecad oat ah oo si yar loo farsameeyay oo qaadata waqti dheer laakiin waxay haysaa xoogaa nafaqo ka badan noocyada kale ee oat.

Oats steel steel wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay istaarijka adkaysi iyo faybar, labaduba waxay taageeri karaan miisaanka oo yaraada, caafimaadka wadnaha, xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo dheefshiidka. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo birta iyo borotiinka dhirta ah.

Haddii aad rabto inaad ku darto cuntadaada, miro bir la gooyey ayaa sameeya boorash qalbi fiican leh oo aad ku hagaajin karto waxyaabaha aad jeceshahay.