Tababarka Xoogga ee *Naag Kasta*

Qanacsan

• 1a. Buundo
• 1b. Combo Lunge-Side-Back-Back
• 2a. Jilbaha Renegade Saf
• 2b. Commando Push-Up
• 2c Duqsiga Jilibka badhkii
• 3a. Ismetric Split Squat
• 3b. Kala Qaybsanaan
• 3c Jilibka Lugta Lugta u kaxeeya si aad u booddo
• 4. Safka dhintay oo leh sambabada gadaale
• 5a. Riix Riix Squat
• 5b. Wareega Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Sida ugu fiican ee aad uga gudbi karto gudahaaga ~ naag madax-bannaan oo xoog leh? Samee waxa ku dareensiiya AF xoog leh. Wadarta-jirka, jimicsiga awoodda gabdhaha-xushmadda Barry's Bootcamp iyo Tababaraha Master-ka Nike Rebecca Kennedy-waxay yeelan doonaan endorphins-ka jimicsigaaga mid aad u sarreeya kalsoonidaaduna xitaa way ka sarreeysaa. (Kuxiga: liiskan 20ka shay ee cajiibka ah ee kugu dareensiinaya xoog.)

Soo qaado xoogaa dumbbells ah (ka sii culus ayaa ka fiican), kor u qaad liiskaaga jimicsiga Beyoncé ee jimicsiga, oo tag-adduunku isma qaban doono.

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta u samee xaddiga waqtiga ama jadwalka iyo wakiilada laguu qoray. Dhamaadka, waxaad baaskiil ku dhex mari doontaa wareeg gubasho ah 5 daqiiqo oo aan nasasho lahayn.

waad sameyn doontaa u baahan: Xidhmada dumbbells-dhexe iyo miisaan culus iyo saacad

1a. Buundo

A. U jiifso wejiga oo cagaha dhulka si siman loogu beeray.

B. Cidhib cidhifyada dhulka ku riix oo badhida kor uga qaad dhulka, adigoo soo galaya meel buundo ah, oo sameeya xariiq toosan min jilbaha ilaa garbaha.

C. Miskaha hoose hoos u dhig si aad dhulka u taabato, ka dibna tuuji glute si kor loogu qaado buundada.

Ku celi 45 ilbiriqsi

1b. Combo Lunge-Side-Back-Back

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada.

B. Hore u soco adiga oo lugta midig galinaya lunsi hore, hoos u dhig ilaa bawdada hore ay barbar socoto dhulka. Riix cagta midig si aad ugu noqoto booska bilowga.

C. Tallaabo weyn u qaad dhinaca si aad hoos ugu dhigto lunge lateral. Riix lugta midig si aad ugu laabato booska bilowga.

D. Dib ugu soo laabta cagta midig una gudub sambabada gadaale, hoos u dhig ilaa bowdada hore ay la siman tahay dhulka. Riix lugta midig si aad ugu laabato booska bilowga. Taasi waa 1 rep.

Ku celi 45 ilbiriqsi Ku celi dhaqdhaqaaqyada 1a iyo 1b mar kale.

2a. Jilbaha Renegade Saf

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah adigoo gacmaha haysta dumbbells-culays dhexdhexaad ah. Hoos ilaa jilbaha si aad u bilowdo.

B. Safka midig ku garaac feeraha, oo miskaha ka dhig kuwo afargeesle ah.

C. Garaaca hoose ee midig si aad ugu laabato booska bilowga, ka dibna ku celi dhinaca kale. Taasi waa 1 rep.

Samee 12 reps.

2b. Commando Push-Up

A. Ka bilow boos sare.

B. Hoos ugu dhig xusulka midig, ka dibna xusulka bidix, oo hadda ku jira loox hoose.

C. Ku riix calaacasha midig sagxadda, ka dibna gacanta bidix dhulka ku celi si aad ugu noqoto loox sare.

D. Samee riixid. Taasi waa 1 rep.

Samee 12 ku celis, beddelka cududda hogaaminaysa.

2c Duqsiga Jilibka badhkii

A. Jilbaha u qabo lugta midig iyadoo lugta bidix hore tahay, cagtuna dhulka ku simantahay. Gacanta midig ku qabo dumbbell culeys dhexdhexaad ah oo waxoogaa hore u sii qabo dhabarka oo fidsan si jirku ugu jiro xagal 45 darajo ah. U fidin gacanta bidix dhinaca si aad isugu dheellitirto.

B. Gacanta midig kor u qaad ilaa dhinaca ilaa garabka, calaacasha hoos u jeeda oo xusulka waxoogaa laaban. Si tartiib ah ugu laabo booska bilowga.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Samee 3 qaybood oo jimicsi ah 2a ilaa 2c. Naso 60 ilbidhiqsi.

3a. Ismetric Split Squat

A. Istaag meel leexsan oo kala qaybsan: lugta bidix ee hore oo cagtu dhulka ku siman tahay, isku dheelli tirka kubbadda cagta midig, adigoo dhinac haya cudud cufan oo cufan.

B. Hoos u dhig ilaa labada jilib ay ku laaban yihiin xaglaha 90-digrii iyo bawdada hore waxay la siman yihiin dhulka. Ku hay booskan 10 ilbiriqsi Taasi waa 1 rep.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

3b. Kala Qaybsanaan

A. Istaag meel kala -jiidasho leh: lugta bidix oo hore iyadoo cagtu dhulka ku simantahay, dheelitirnaayso kubbadda lugta midig, oo dhinacyo ku haysta dumbbells culus.

B. Hoos u dhig ilaa ay labada jilib ka foorarsan yihiin xaglaha 90-degree iyo bowdada hore waxay la siman tahay dhulka.

C. Riix labada cagood si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

3c Jilibka Lugta Lugta u kaxeeya si aad u booddo

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada. Tallaabo weyn dib ugu qaad cagtii midig, adigoo lugta bidix u leexinaya lun dheer oo gacanta midig hore u sii wad si aad u bilowdo.

B. U rog miisaanka cagaha bidix oo ka bood sagxada, adigoo jilibka midig kor u kaxee jilib sare oo beddel gacmaha si gacanta bidix ay hore ugu socoto.

C. Si tartiib ah ugu deg lugta bidix oo isla markiiba dib ugu noqo booska bilawga.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Samee 3 qaybood oo jimicsi ah 3a ilaa 3c. Naso 60 ilbidhiqsi.

4. Safka dhintay oo leh sambabada gadaale

A. Istaag cagaha-ballaadhkeedu kala fog yahay oo jilbaha si qumman u foorarsan, laba dhinacna u haya dumbbells.

B. Horey ugu leexi miskaha ilaa jirku uu ku dhow yahay inuu la siman yahay dhulka. Duubbaxyo saf ah oo feeraha ku xiga, xusullada oo tilmaamaya xagga saqafka, ka dibna hoos u soo deji shilalka hortiisa.

C. Iyada oo dhabarkaaga fidsan yahay, kor u qaad jirkeeda oo hore u riix miskaha si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

D. Dib ugu soo laabo lugta midig lugaha dambe, hoos u dhig ilaa bowdada hore ay barbar socoto dhulka. Riix cagta dambe si aad u istaagto, kuna soo laabato booska bilowga. Ku celi, adigoo dhinaca kale ku samaynaya lunsi gadaal ah. Taasi waa 1 rep.

Samee 12 reps. Naso 60 ilbidhiqsi.

ROUND BOUOUT: Samee jadwalka 5 daqiiqo. Ku shaqee saddexda jimicsi ee soo socda inta jeer ee suurtogalka ah ilaa wakhtigu ka dhammaanayo.

5a. Riix Riix Squat

A. Istaag cagaha ka sii ballaadhsan miskaha-ballaca, cufan cufan oo garbaha korkooda ah.

B. Miskaha gadaal u fadhiiso ka dibna jilbaha u laabo si aad hoos ugu dhigto meel fadhiid ah, si aad u ilaaliso xudunta iyo dhabarka oo siman.

C. Hal dhaqdhaqaaq qarxa, ku riix cagaha si aad u istaagto, adoo adeegsanaya dardargelinta si aad kor ugu riixdo dumbbells.

D. Si tartiib tartiib ah hoos ugu soo celi garbaha si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 5 reps.

5b. Wareega Lunge Biceps Curl

A. Istaag cagaha oo wadajira iyo dumbbells oo miisaan dhexdhexaad ah gacmaha labada dhinac, calaacalaha oo soo jeeda.

B. Dib ugu soo laabo lugta midig lugaha gadaal, hoos u dhig ilaa bowdada hore ay barbar socoto dhulka, halka curling -ka garnaqaya ilaa garbaha, calaacalaha u jeedaan garbaha.

C. Riix lugta dambe si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd, si tartiib tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells dhinacyada. Ku celi dhinaca kale. Taasi waa 1 rep.

Samee 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Istaag cagaha wadajira, gacmaha labada dhinac. Horey ugu dheji miskaha si aad calaacasha dhulka u saarto.

B. Gacmaha hore ugu soco loox sare. Samee 1 riixid.

C. Gacmaha dib ugu soco cagaha, ka dibna istaag si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Ku celi, ku dar hal riix-up mar kasta ilaa 5 riix-ups. Tusaale: ku celiska labaad, samee 2 riixitaan, ka dibna 3 riixid, iwm.

Dib u eegis loogu talagalay