Sida Maskaxda Loogu Diyaargaroobo Wixii Kasoo Baxa Doorashada 2020

Qanacsan

• Daaweynta Jadwalka Hore iyo Nasashada
• Si Wanaagsan U Seexdo Noofambar 2
• Joog oo Joog
• Dareen Dareenkaaga - oo Murugo
• Iska ilaali Musiibada
• Ku Soco Cuntada Wararka
• Dhaqdhaqaaq - oo Dibedda ka bax
• Ku celcelinta Mahadnaqa
• Taabo Is-Daryeelka iyo Sanduuqa Qalabkaaga Dareenka
• Aad Shaqada
• Dib u eegis loogu talagalay

Ku soo dhawoow mid ka mid ah kuwa ugu walaaca badan - soo noqnoqda! - xilliyo badan oo nolosha Mareykanka oo dhan ah: doorashada madaxweynaha. Sannadka 2020, diiqadan waxa lagu wayneeyay laga yaabee dhaqamada ugu kala qaybsan, ee aad u kacsan ee dalkani uu arkay taariikhda dhow. (Oh, iyo masiibada COVID-19.) Iyadoo taas la yiri, iyadoon loo eegin cidda aad u codaynayso, natiijooyinka doorashada 3-da Noofembar waxay leeyihiin awood ay ku xanaajiyaan. Wax kasta oo dhaca, koox badan oo Maraykan ah ayaa niyad jabi doona - ama xataa way niyad jabi doonaan.

Sideed ugu dhiiran kartaa saamaynta? Khubarada caafimaadka maskaxda ayaa wadaagaya talooyin ku saabsan sida loo dejiyo walaaca doorashada oo loo hubiyo inaadan ku dhex dhuuman meel mugdi ah.

Daaweynta Jadwalka Hore iyo Nasashada

Waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad waci lahayd daaweeyahaaga oo aad naftaada u ballansan lahayd fadhi 4 -ta Noofembar. "Daaweynta jadwalka hore ee teraabiyada cilminafsiga aad jeceshahay," ayay tiri Jennifer Musselman, L.M.F.T. "Oo ogow inay caadi tahay inaad ku qaadato dhammaan fadhigaaga daawaynta ka shaqaynta welwelkaaga siyaasadeed - iyo inaadan keligaa samaynayn."

"Haddii aad awoodi kartid daaweyn, si walba, jadwal u samee," ayuu ku raacsan yahay Tal Ben-Shahar, Ph.D. co-aasaasaha iyo macalinka Akadeemiyada Daraasaadka Farxadda. (Sidoo kale fiiri: Sida Loogu Qaban Karo Daawaynta Markaad Jeceshahay) Oo haddaadan awoodin, wuxuu dhahay si fudud inaad maalin fasax u qaadato shaqada ayaa wax weyn ka tari karta. "Maanta, dad aad u tiro badan ayaa ka cabanaya heerarka walaaca ee sii kordhaya oo ah jid -gooyada farxadda. Waxa aanay garanayn ayaa ah in walbahaarka walwalku uusan ahayn dhibaatada, dhab ahaanna u roonaan kara iyaga - waxaa aad u badan soo kabashada la'aanta "

Ka feker isbarbardhigga soo socda, wuxuu soo jeedinayaa Ben-Shahar: Markaad jimicsiga ka shaqayso oo aad murugaysid muruqyadaada, dhab ahaantii waad sii xoogaysanaysaa, ilaa aad sidoo kale siiso muruqyadaada waqti ay ku soo kabtaan, inta u dhexeysa jadwalka iyo sidoo kale inta u dhexeysa jimicsiga. Sidoo kale, walbahaarka ka baxsan qolka jimicsiga ayaa kaa dhigi kara maskax ahaan xoog haddii aad haysato waqti aad ku bogsato. "Dhibaatada maanta aduunka ka jirta ma aha walbahaarka, balse waa soo kabsasho la'aan," ayuu yiri Ben-Shahar. "Markaad soo kabsato noloshaada si joogto ah - ciyaarta, fekerka, jimicsiga, wakhtiga saaxiibada, iwm - halkii aad ka daali lahayd, waxaad dareemaysaa inaad sii xoogaysanayso."

Si Wanaagsan U Seexdo Noofambar 2

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., cilmi-nafsi yaqaanka, qoraa, aasaasaha caafimaadka maskaxda ee aan faa'iido doonka ahayn Mashruuca AAKOMA, iyo marti-geliyaha podcast-ka caafimaadka maskaxda Waxaa ku lammaansan midabka Dr. Alfiee, waxa uu leeyahay tabo fudud laakiin awood leh: Horey u seexo maalin kadeed badan (ie. Noofembar 3), "sababtoo ah daalku waxa uu sii xumeeyaa calaamadaha walaaca," ayay tiri. Haddii aad qiiqa ku orodo, waxaad yeelan doontaa a badan waqti adag. Iyo, dabcan, hagitaankani wuxuu si fiican u fidin karaa xilligii doorashada ee la soo dhaafay.

Sidaa darteed, samee caado habeenkii ah oo dejin oo is-geli horraanta Noofembar 2 si aad u hubiso inaad haysato tamarta iyo hababka la qabsiga si aad u qaadato wax kasta oo ku yimaada jidkayaga Noofembar 3. , isku day talooyinkan hurdada oo ku saabsan walbahaarka iyo talada welwelka habeenkii.)

Joog oo Joog

Ka hor bilaw inaad ka fikirto sidii aad naftaada u dejin lahayd oo fikradahaaga cabsida leh dib ugu soo celin lahayd xarunta. Ka dib oo dhan, waxa kaliya ee aad ku xakameyn karto xaaladdan waa waxa xiga ee aad sameyn doonto. "Ma xakamayn kartid dabeecadda dadka kale," ayuu yidhi Breland-Noble. "Xusuusinta tani waxay kaa caawin kartaa inaad diirada saarto waxa aad u baahan tahay inaad sameyso si aad u dejiso naftaada oo aad siiso fursada ugu fiican ee nabadda natiijada doorashada."

"Waan ogahay in taariikhda qoyskayga ee welwelka aan la ogaan karin, ay muhiim ii tahay inaan had iyo jeer ka warqabo u janjeersiga hidde-sidahayga si aan u galo welwelka iyo kacsanaanta haddii aanan ka shaqeynin inaan sii ahaado mid udub dhexaad u ah," ayuu raaciyay Breland-Noble. "Tani waxay la macno tahay inaan had iyo jeer ka shaqeynayo inaan joogo, markaan joogo waxaan yareynayaa suurtagalnimada inaan ka walwalo waxyaabaha mustaqbalka ee aanan xakameyn karin, waxaana ka joojiyaa naftayda inaan ku xamato waxyaabo la soo dhaafay (taasi waxay ii keeni kartaa ceeb ama ceeb haddii aan diiradda saaro iyaga muddo dheer). "

Dareen Dareenkaaga - oo Murugo

Waa dareen caadi ah in la rabo in laga cararo "dareen xun" ama aan raaxo lahayn - laakiin waxaa jira faa'iido badan oo laga heli karo in la dareemo gabi ahaanba. "Waxa ugu horreeya ee la sameeyo marka arrintu adkaato ayaa ah inaad naftaada u oggolaato inaad noqoto dad, inaad qaadato wax kasta oo shucuur ah oo soo kordha si kasta oo aan loo jeclayn ama loo rabin," ayuu yidhi Ben-Shahar. "Halkii aad diidi lahayd cabsi, jaahwareer, walaac, ama cadho, way fiicantahay in loo ogolaado kuwan inay qaataan dariiqa dabiiciga ah."

Sideed dhab ahaantii u dareentaa dareenkaaga, oo aanad ugu xidhmin si qoto dheer? Wargeys oo wax ka qor waxa aad dareemayso, la hadal qof aad ku kalsoon tahay, ama “dabcan, inaad naftaada u oggolaato inaad noqoto bini -aadam waxay noqon kartaa furitaanka daadka iyo oohinta, halkii aad ilmada celin lahayd,” ayuu yidhi.

Waa gebi ahaanba caadi in la maro habka murugada muddo toddobaad ama laba ah, ayuu yiri Musselman. Bartaas ka dib, isku day inaad joojiso dhammaan hadallada siyaasadeed - gaar ahaan dadka qaba fikradaha kala duwan ee ku saabsan natiijooyinka doorashada intii aad adigu samaysay. "Kadib marka aad la murugooto dadka kale, si xushmad leh u diid in aad si dheeraad ah u sii dhex gasho calafka siyaasadda asxaabtaada ama xubnaha qoyskaaga online iyo IRL," ayay tiri. "Haddii ay weli keenayaan, u sheeg inaad isku deyeyso inaad bogsato, oo sii wadidda ka hadlidda arrinta ayaa adkeyneysa inaad u gudubto aqbalaadda."

Iska ilaali Musiibada

"Marka laga eego dhinaca sayniska iyo caddaynta ku saleysan, ma jirto wax loo diyaar garoobo," ayuu yiri W. Nate Upshaw, MD, agaasimaha caafimaadka NeuroSpa TMS. "Isbarbar dhig tan diyaarinta duufaan ama wax ka qabashada COVID-19, halkaas oo ay jiraan tallaabooyin gaar ah oo ay ku taliyeen khubaro kuwaas oo dadku diiradda saari karaan diyaarinta."

Taas macnaheedu waa waxa aan runtii halkan kaga hadlayno waa maaraynta welwelka ku saabsan dhacdooyinka mustaqbalka. Sida ugu wanaagsan ee tan loo sameeyo waa inaadan maskaxdaada u oggolaan inay fikrado kula cararto. Way fududahay maalmahan, gaar ahaan warbaahinta bulshada, inaad u oggolaato maskaxdaada inay "musiibo" xaalad ku dhacdo, ama aad qiyaasto natiijada ugu xun. Runtii qofna ma garanayo waxa ku dhici doona doorashada, mana jirto wax gaar ah oo loo diyaar garoobo, markaa ka werwerka natiijadu waxba ma tarayso.

Waa maxay sameeyo caawimadu waa garashada in u codeynta ay tahay tallaabada kaliya ee kaa caawin karta natiijada aad rabto. Samee qorshe aad ku codaynayso, naftaada u sheeg inaad samaysay waxa aad awooddo, ka dibna isku day inaad naftaada qabato — oo dib u hagaaji fikradahaaga - markaad dareento inay maskaxdaadu masiibo tahay.

Ku Soco Cuntada Wararka

Hel Dami Twitter. Wareega warku waxa uu ka sii darayaa walaaca. "Naftaada ku rid cunto war! Ku xaddid qiyaastaada maalinlaha ah ee wararka doorashada kadib hal ama laba jeer maalintii saacad," ayuu kula taliyay Musselman. "Oo ha akhriyin, hana daawan wararka 7-da fiidnimo." (Eeg: Sida loola macaamilo Walaaca Caafimaadka inta lagu jiro COVID iyo wixii ka dambeeya)

Waxay kula talisaa in aad tallaabo dheeraad ah u qaaddo iyada oo ka saaraysa jirrabitaanka taleefankaaga (maxaa yeelay dhammaanteen waanu joognay, si qasab ah u furnay oo xidhnay abkaas!). "Ka tirtir barnaamijyada warbaahinta bulshada taleefankaaga muddo 30 maalmood ah doorashada ka dib markaa waxaa lagugu khasbayaa inaad kombiyuutarkaaga u tagto xiriir bulsheed si aad u aragto waxa saaxiibbadaadu ka sheegaan doorashada si ulakac ah," ayay tiri.

Ben-Shahar wuxuu xusay in haddii ay tahay inaad ku jirto warbaahinta bulshada (shaqo ahaan, tusaale ahaan), inaad dejiso xuduudo cad. "Warbaahinta bulshada ee dhexdhexaadka ah waxay noqon kartaa shay wanaagsan; si kastaba ha ahaatee, dadka intooda badan waa la qabatimay oo waqti badan ayay ku qaataan shaashadda horteeda," ayuu yidhi. "Abuur 'jasiiradaha miyir -qabka' maalintaada oo dhan: waqtiyada aad ka goynayso tiknoolajiyadda oo aad beddelkeeda ku xiriiri lahayd kuwa kale - iyo naftaada."

Dhaqdhaqaaq - oo Dibedda ka bax

Ku lug lahaanshaha jimicsiga maalinlaha ah iyo fekerka ayaa kaa caawin kara inaad hesho xarun oo aad joogto, ayay tiri Breland-Noble. Musselman wuxuu kaloo u weecdaa xeeladan lagula dagaallamayo walaaca iyo dhaawacyada, Ben-Shahar wuxuu kula taliyaa jimicsi joogto ah si loo dareemo farxad. Ku samaynta dibadda waxay ku siin kartaa faa'iidooyin maskaxeed iyo mid jireed oo badan.

Musselman ayaa soo jeedinaysa: "Ka bax dabeecadda, jadwalka fasaxa dhaldhalaalka ah usbuuca doorashada ka dib, jadwalka jadwalka usbuuca ama socod maalinle ah oo aan lahayn hadal siyaasadeed." "Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad jajabiso niyad -jabkaaga! Naftaada u qor fasalka feerka dibedda, ama la shaqee tababaraha si aad u sii deyso xanaaqa iyo niyad -jabka si caafimaad leh, ama iska qor triathlon -ka bulsho ahaan kala fog . "

Ku celcelinta Mahadnaqa

"Mahdinta muujinta waxay kaa caawin kartaa waqtiyada adag," ayuu yidhi Ben-Shahar. "Kobcinta muruqyadaada qaddarinta leh ayaa kaa dhigaysa mid ku faraxsan oo weliba caafimaad leh. Ku bixi laba daqiiqo marka aad soo toosto ama wax yar ka hor inta aadan seexan qor waxyaabahaas aad ku mahadsan tahay."

Wuxuu kugu boorinayaa inaad eegto dhammaan qaybaha noloshaada si aad u hesho qaybo mahadnaq ah. "Waxa muhiimka ah ee maskaxda lagu hayo ayaa ah in aad mar walba heli karto wax aad ku mahad naqdo, xitaa marka aad ku dhex jirto dhibaato," ayuu yidhi. "Haddii liiskaaga ay ku jiraan waxyaabo waaweyn ama kuwa yaryar, faa'iidooyinka aad ka hesho dhaqankan waxay noqon karaan kuwo la taaban karo - marka aad qadarinayso wanaagga, wanaaggu wuu qadariyaa." (Fiiri: Sida Loo Tababaro Mahadnaqa Faa'iidada Ugu Weyn)

Taabo Is-Daryeelka iyo Sanduuqa Qalabkaaga Dareenka

“Waqtiyada sida walaaca badan leh, helidda dheelitirka iyo ku-celcelinta is-daryeelidda ayaa muhiim ah,” ayay tiri JoAnna Hardy, oo ah dhakhtar ka fiirsanaya fikirka iyo macallinka ka-fiirsashada ee Ten Percent Happier, oo ah astaan ​​maan-gal ah oo abuuray Tilmaamaha Fayo-dhawrka Doorashada (anfacaya!).

"Qor hababkaaga la qabsiga caafimaadka leh oo horay u sii qorshee!" ayuu yidhi Musselman. "U hel asxaabtaada Zoom-ka doorashada ka dib fadhiga 'daaweynta kooxda murugada', oo iska hubi haddii aad rabto inaad jadwal u sameysato toddobaadle in muddo ah. Haddii cunista shucuurtu ay tahay ku-xigeenkaaga, sii naftaada fasax ka hor si aad wax u qabato."

Soo hel waxa run ahaantii kaa farxiya oo samee waqti aad ku sameyso. Haddii aad naftada ku dhufatid dhaqdhaqaaqyo kugu ridi kara rajo-xumo, cadho iyo kala qaybsanaan, taasi waxay noqonaysaa waxa aad dunida iyo kuwa kaleba ku arki karto; waxaad noqonaysaa waxaad u malaynayso oo samee.

JoAnna Hardy, oo ah khabiir ku takhasusay fikirka iyo macalimka meditation ee boqolkiiba Toban ka farxad badan

Hardy waxa kale oo uu dhiirigeliyaa cunista cuntooyinka raaxada leh iyo isku dheelitirka "burburka" oo leh hawlo badan oo farxad leh, sida "muusigga, qosolka, qoob ka ciyaarka, hal-abuurka, cunto macaan, iyo wakhti la qaadashada kuwa aad jeceshahay."

"Aniga shaqsi ahaan waxaan rabaa inaan noqdo kan ugu fiican hadda," ayuu yiri Hardy. "Waxaan rabaa in tamarta iyo caddaynta aan ku helo shaqo lagu dhammeeyo jir iyo maskax xoog leh. Anigoo cunaya cuntooyin nafaqo leh, hurdo fiican seexanaya, jimicsi, feker, akhrinta buugaagta nafaqeynta iyo faa'iidada leh, inaan la yeesho wada-hadallo feker ah oo kicinaya dadka caqliga leh iyo kuwa daryeela, waxaan dareemayaa oo salka ku haya oo diyaar u ah in uu qaado culayska weerarka dhacdooyinka adduunka."

Aad Shaqada

Breland-Noble waxa ay wadaagtay mid ka mid ah siyaabaha ugu dhaqsaha badan ee aad naftaada ku siin karto dareenka xakamaynta - si farxad leh - wakhtiga aad dareemayso cidla.

"Haddii musharraxaagu uusan guulaysan, markaa waxaan kugu dhiirri-gelinayaa inaad diyaariso qorshe shaqo-ku-meel-gaadh ah, oo aad samayso wax kasta oo tabaruc ah oo aad ku caawin karto naftaada, kuwa aad jeceshahay, iyo bulshooyinka aad danaynayso hadiyadahaaga iyo kartidaada gaarka ah," ayay tiri. "Xaaladdayda, tani waxay la macno tahay in aan horay u sii wado cilmi-baarista AAKOMA ee ku saabsan kala duwanaanshaha caafimaadka dhimirka, aniga oo isticmaalaya barteyda warbaahinta bulshada si aan kor ugu qaado wanaagga, is-daryeelka iyo wacyiga caafimaadka dhimirka ee bulshooyinka midabka iyo kooxaha la takooro, iyo barida talooyinka is-daryeelka (sida I waxaan ku jiraa maqaalkan). "

Sidee ku heli kartaa shaqada sida Breland-Noble? Ku habaynta hadiyadahaaga iyo farxadahaaga inaad dib u bixiso. "Adiga taas micnaheedu waa rinjiyeynta, hogaaminta casharrada jimicsiga, umeerinta carruurta, waxbaridda, hagidda, abuurista nuxurka, iwm," ayay tiri. "Hadafku waa inaad ka shaqayso sidii geeskaaga yar ee adduunka aad u fiicnaan lahayd inaad yeelato dareenkaas, laakiin waxaad ka hortagi kartaa inay gacanta ku dhigto noloshaada. ”

Dib u eegis loogu talagalay