"Qaraarada Dib -u -noqoshada" Waa inaad Sameysaa Sannadkan Cusub

Qanacsan

• “Ma bilaabi doono in aan aado jimicsiga si joogto ah laga bilaabo Janaayo.”
• "Ma doonayo inaan ka boodo macmacaanka, mana doonayo inaan naftayda diido."
• "Xaqiiqdii, xitaa ma tagi doono cunto, waxaanan hubaa inaanan tirin doonin kalooriyada."
• "Ma doonayo in aan isku dayo in aan 'qodo".
• "Addoon uma noqon doono miisaanka."
• Dib u eegis loogu talagalay

Xallinta miisaanka iyo xallinta jirdhiska waa caan sababtoo ah ma shaqeeyaan-sidaa darteed dadku waa inay xalliyaan inay mar kale sameeyaan sannad walba. Waxaa la joogaa waqtigii la joojin lahaa wareegga guulla'aanta oo la isku dayo wax cusub sannadkan: Haddii aad runtii doonayso inaad ku guulaysato, qaado waxaad u malaynayso inay tahay inaad samayso, oo samayso sida ka soo horjeeda. Kuwani '' go'aammada gadaal-ka-noqoshada ah '' ayaa sameeya uun ballan-qaadyadii soo-jireenka ahaa ee Sannadka Cusub si ay u noqdaan kuwo qalqal-gal ah, oo leh khubaro- iyo sababo saynisku taageersan yahay si loo doorto waddada safarka yar. Akhri shan ballan-qaad oo la yaab leh oo u muuqda kuwo aan ballanqaad ahayn laakiin dhab ahaantii kaa caawin doona inaad hoos u dhigto oo aad u habeysid muddada dheer. .

“Ma bilaabi doono in aan aado jimicsiga si joogto ah laga bilaabo Janaayo.”

Qof kasta (si fiican, ku dhawaad ​​qof walba) oo go'aansada inuu bilaabo garaacista jimicsiga ayaa gaariga ka dhacaya bilo gudahood-sida laga soo xigtay hal sahan, ilaa 60 boqolkiiba xubnaha cusubi waa kuwo aan la isticmaalin, imaanshahuna wuxuu ku soo noqonayaa fannaaniinta jirdhiska caadiga ah bisha Febraayo .

Mid ka mid ah sharraxaadda suurtagalka ah ee soo-dejinta: dhaawaca. Jidh badan oo gala qolka jimicsiga ayaan diyaar u ahayn dhaqdhaqaaqyada ay halkaas ka samayn doonaan, ayuu yidhi Aaron Brooks, oo ah khabiir ku takhasusay cilmiga bayoolaji iyo milkiilaha Saamiyada Qumman ee Auburndale, MA. Kahor intaadan bilaabin barnaamijka jirdhiska, waxaa muhiim ah in la aqoonsado daciifnimada murqaha iyo dheelitir la'aanta oo la saxo ka hor inta aanad kula tacaalin jidhkaaga tababar adag.

Isku dheelitirnaan la'aanta jirka ee badan waxay ku adkaan kartaa in la arko-hal misig oo ka sarreysa kan kale, jilib ayaa soo jeestay, ama misigta oo qalloocday -waxayna keeni karaan dhaawac ama hoos u dhigi karaan horumarkaaga jimicsiga. Hagaha sida Jidhka Ciyaaraha ee Dheelitirka ayaa kaa caawin kara inaad adigu hesho daciifnimo, oo aad ku samayso jimicsiyada sixitaanka guriga, halka Tababaraha Shakhsiga ee Shaqo-ku-hubinta Dhaqdhaqaaqa Waxqabadka Functional Functional Functional Functional Functional Functional Functional uu xaqiijin karo tijaabooyin oo uu qori karo dhaqdhaqaaqyo la mid ah (lana socon karo horumarkaaga) si uu kaaga caawiyo inaad si toos ah u weydiiso jimicsigaaga Hayso caddaynta, ama isticmaal qalabkan raadinta si aad u hesho mid kuu dhow.

Dhowr toddobaad gudahood, waxaad diyaar u noqon doontaa inaad wax ka qabato dhaqdhaqaaqyada kaa dhigi doona mid xooggan oo jilicsan sanadkan, iyada oo ay yar tahay khatarta dhaawaca iyo qaababka wanaagsan ee natiijooyinka korodhka ah. Oh, iyo jimicsigu aad buu u yaraan doonaa markaa, sidoo kale. (Waxaad sidoo kale garaaci kartaa jimicsiga bisha Diseembar-way yaraan doontaa mashquulka iyo waxaad heli doontaa boodi-bilaw ah yoolalkaaga. Intaa waxaa dheer, waxaa jira faa'iidooyin badan oo aad ku bilaabi karto xallinta sanadka cusub goor hore.)

"Ma doonayo inaan ka boodo macmacaanka, mana doonayo inaan naftayda diido."

Waa caqli caadi ah in ka -dhaafitaanka macmacaanku uu kaa dhigayo mid aad u sii badan, laakiin sayniska ayaa caddaynaya: Daraasad 2010 lagu daabacay joornaalka Cayilka, dieters kuwaas oo laga mamnuucay cunista macmacaanka yar waxay u badan tahay in laga tago "rabitaan" marka loo eego kuwa qaniinyada macaan. "Dieterers waxay lahaayeen rabitaan xoog leh oo aan macmacaan lahayn," ayuu yidhi Dawn Jackson Blatner, RD, lataliyaha nafaqada ee Chicago. Ka boodista "dib ayay u noqon doontaa." (Caddayn: Cunto -yaqaankaani Wuxuu Bilaabay Cunista Macmacaanka Maalin Kasta Oo Lumay 10 Pound)

Markaa ha ka tagin macmacaanka haddii aad rabto guul: u kala qaybi laba baaldi oo ka adkaada damacaaga. "Midda baaldi waa keeg shukulaato oo dhalaalay-dhalaalay, koob-cas oo jilif cas ah. Kuwani waa macmacaanka bulshada oo kaliya," ayay tiri. "Markaad saaxiib la maqan tahay ama shukaansi, cun kuwaas. Ku raaxayso iyaga, dhexgalka, iyo madadaalo." Laakiin habeennada caadiga ah, ku dheji macmacaanka maalinlaha ah-waxa Blatner ugu yeero "miro qurxoon," sida mooska barafaysan ee la nadiifiyey "adeeg jilicsan" ama tufaax diiran oo la jarjaray oo leh dhir udgoon. Mid kasta oo ka mid ah ayaa qancinaya ilig macaan, ayuu yidhi Blatner, waxaana ku jira gunno nafaqo-fiitamiinno, macdan, iyo fiber oo kaa dhigi kara mid buuxa.

Haddii macmacaanku uusan ahayn daciifnimadaada, ku dabaq taladan cuntada aad jeceshahay. Furaha ayaa ah in la helo waxyaabo aad si macquul ah u samayn karto gudaha xadkaaga, waxaadna heli doontaa guul. "Haddii aadan noolaan karin cunno la'aan Shiine ah, laakiin aad qeybtaada kala goyn karto oo aad ku dari karto nafaqooyin dheeri ah, samee sidaas," ayay tiri Valerie Berkowitz, RD, agaasimaha nafaqada ee Xarunta Caafimaadka Dheeli -tiran.

"Xaqiiqdii, xitaa ma tagi doono cunto, waxaanan hubaa inaanan tirin doonin kalooriyada."

Su'aashu maaha haddii aad isku dayday cunto, laakiin imisa maaha - maaha inaadan helin mid ku habboon, ayuu yidhi Blatner. Waa in aysan jirin mid sax ah. "Haddii ay shaqeyn lahaayeen, dadku ma raadin lahaayeen kan xiga," ayay tiri. "Dadka intooda badani waxay hore u yaqaaneen walxaha buugaagta cuntada. Cunto waa macluumaad. Laakiin waxaad rabtaa isbeddel." (La xiriira: Waa maxay sababta ay tahay inaad uga tanaasusho cuntada xaddidan mar iyo dhammaan)

Halkii aad diirada saari lahayd inaad naftaada iska lumiso, ama aad tiriso dhibcaha, ama kalooriyooyinka, baro inaad naftaada ku xisaabtanto, ayay tidhi. "Guusha joogtada ah, waxaad dooneysaa inaad kalsooni ku dhisto naftaada, maaha buug ama app [calorie-counting]," ayuu yiri Blatner. "Uma baahnid inaad ogaatid kalooriyada, waxaad u baahan tahay inaad ogaato in waxa aad hadda cunayso aysan kuu shaqaynayn, haddii aad wax yar ka cunto waxa aad cunayso, oo aad hagaajiso tayada cuntada waxoogaa yar. xoogaa… markaad sidaas samayso, waxaad yareyn doontaa kalooriyada. Way sii waartaa. ”

Berkowitz wuxuu raaciyay: "Ku masax saxankaaga sannadka cusub-bilow sawir cusub oo naftaada ah, iskuna day inaad si dabiici ah wax u cunto," "Cun waxaad taqaan inaad u malaynayso inaad cunayso, ha cunin cuntooyin ay ka buuxaan sonkor ama waxyaabaha lagu daro ama waxyaalaha ilaaliya." Halkii aad tirin lahayd kalooriyada, xoogga saar samaynta waxyaabo caafimaad qaba sida cunista khudaarta badan iyo ilaalinta qaybaha. "Lix bilood ka dib, [waxaa laga yaabaa inaad dareento] qof ka duwan," Blatner ayaa yidhi.

"Ma doonayo in aan isku dayo in aan 'qodo".

Dhab ahaantii, muruqa “tone” micnaheedu waa kobcinta muruqaaga, ee maaha sida caatada ama iftiinka u muuqdo. Laakiin dhibaatadu maaha erey-bixin-ee waa xikmadaha caadiga ah ee aan xikmadda lahayn ee inta qof ee ku wajahan helitaanka jidhka caatada ah ee ay rabaan.

"Wax kasta oo aad ka maqashid qolka jimicsiga ee ku saabsan sida ay u tahay dib u eegis heer sare ah si aad u eegto caatada, reps hoose ee bulk," ayuu yiri Nick Tumminello, oo ah tababaraha xoogga iyo qaboojinta ee Florida iyo agaasimaha Jaamacadda Performance. Laakiin taasi maahan sawirka dhammaystiran.

Sida laga soo xigtay cilmibaarista, waddada loo maro muruqyada dhiig-karka-weyn ayaa leh 12 illaa 20 nooc oo ah 8 illaa 15 (ama ka badan) reps toddobaadkii. Istaraatiijiyadani waxay kordhisaa wadarta wakhtiga murqahaagu ay kacsan yihiin, iyo "bambada" murqaha ah ee yimaada marka muruqyadaadu ay ku dhacaan dhiig ka dib wakhti dheer oo labaduba u baahan yihiin in lagu lug yeesho guulaha hypertrophic ee joogtada ah, ayuu yidhi Tumminello. Markaad sameyso qaybo gaaban oo culus (oo ah 6 reps, tusaale ahaan), saameyntu waa neuromuscular-ka-muruqaagu wali wuu sii yaraan doonaa, laakiin aad ayuu u xoog badan doonaa.

Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad iska ilaaliso jaangooyooyinka dhaadheer haddii aad rabto inaad ka fogaato tiro badan. Si aad u hesho natiijooyin ‘laqansan’ oo aad arki karto, sida badhida oo kor loo qaaday iyo gacmaha caatada ah, waxaad u baahan tahay inaad hormariso muruqyadaas leh reps sare. Muruqyada waxaad rabtaa inaad u xoojiso jirdhiska dartiis, gubashada kalooriga, unugyada caatada ah, iyo luminta dufanka, laakiin ma doonaysid inaad daruuri muujiso, sida dhabarkaaga iyo quad -kaaga, reps gaagaaban ayaa ah dariiqa loo maro. (Waa tan dhab ahaan sababta kor u qaadista culeysyada culus aysan kaaga dhigi doonin mid aad u weyn.)

"Addoon uma noqon doono miisaanka."

Ma dhahayno inaan ka wada boodno cabbirka si wada jir ah-dhab ahaantii, daraasaduhu waxay muujinayaan inaad is miisaamto maalin kasta natiijooyinka ugu wanaagsan. Saynisyahanno ku sugan Minnesota waxay ogaadeen in kuwa cuntada cuna ee maalin walba ku tallaabsan jiray miisaanka ay lumiyeen laba laab ka badan kuwii ay isku miisaamayeen marar badan, ama iska dhaafeen miisaanka gebi ahaanba.

Laakiin tirooyinku waxay noqon karaan kuwo marin habaabin ah: Maalinta ugu horreysa ee wareegga caadadaada, tusaale ahaan, waxaad haysan doontaa biyaha ugu badan, taas oo horseedi karta miisaan culus, sida laga soo xigtay daraasad Canadian ah oo socotay hal sano. Guud ahaan, sida hal daraasad u dhigto, miisaankaagu wuxuu ku xiran yahay "isbeddellada wareegga caadiga ah"-macneheedu waa in tirooyinka mararka qaarkood ay been sheegaan.

Casharka: Soo hel habab kale oo lagu cabbiro. Iibso cajalad lagu qiyaaso dawaarlaha oo u isticmaal si aad ula socoto dhexdaada, laabta, bowdada, kubka, gacanta, iyo xitaa cabbiraadaha curcurka. Marka mid hoos u dhaco, dabbaaldego, iyo markii kuwa kale kor u kacaan, raadso mid u socda jihada saxda ah. Ama dooro gabal dhar ah oo hadda dabacsan. Markay bilawdo inaad dareento dabacsanaan, waad horumarsan tahay Marka gabal ciriiri ah uu bilaabo inuu si fiican u haboonaado, waxaad u socotaa jihada saxda ah, sidoo kale-si kasta oo uu miisaanka u sheegayo. (Ka yeel guushan aan miisaanka lahayn ee haweenka dhabta ah.)

Dib u eegis loogu talagalay