Busters stress: 3 siyood oo aad caafimaad ku joogtid

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Qorshayaasha arooska. Liisaska wax-qabadka ee dheer Bandhigyada shaqada. Aynu wajahno: Heer gaar ah oo walbahaar ah waa mid aan laga fursan karin dhab ahaanna waxyeello ma leh. "Cadaadiska saxda ah ayaa xitaa nagu riixi kara inaan heer sare ka gaarno," ayay tiri Katherine Nordal, Ph.D., agaasimaha fulinta ee Ururka Cilmi -nafsiga Mareykanka (APA). Laakiin ku dar war -dhaqaaleedka murugsan welwelka maalinlaha ah, iyo heerka walaacaagu si dhakhso ah u geli karo xad -dhaaf, caafimaadkaaga halis gelin kara.

"Walaaca xad -dhaafka ah wuxuu horseedaa kor u kaca cadaadiska dhiigga iyo garaaca wadnaha, hoos u dhac ku yimaada shaqada nidaamka difaaca, oo lagu daro daal, hurdo la'aan iyo xiisadda muruqa," ayuu yiri Nordal. "Cidhiidhiga joogtada ah wuxuu sidoo kale naga dhigayaa kuwo waalan oo xasaasi ah, taas oo dhaawaceysa xiriirkeena."

Khubarada ayaa sheegaya in dhibaatooyinka dhaqaale ee dhowaan dhacay ay dad badan oo kale u nugleeyeen welwelka xad -dhaafka ah. Baadhitaankii APA ee dhowaan, boqolkiiba 80 jawaab -bixiyeyaashu waxay u magacaabeen dhaqaalaha inuu yahay isha ugu weyn ee walaaca, halka boqolkiiba 47 ay soo sheegaan kororka walaaca sanadkii la soo dhaafay. Dadka badidoodna si wax soo saar leh ula qabsan maayaan: Ku dhawaad ​​kalabar dadka la wareystay waxay soo sheegaan xad -dhaaf ama cunista cuntooyin aan caafimaad qabin, boqolkiiba 39na waxay soo sheegaan inay cuntada ka boodeen. Inkastoo aadan noloshaada ka saari karin xiisadda, waxaad baran kartaa sida loo rabbeeyo. Ku billow garashada xeeladaha Nordal ee saddexda istiraatiijiyadeed ee isku buuqa. Aaggan welwelka-la'aan ah, in kastoo, aan la oggolaan karin in wax qarxa

1) Cuntooyinka fudud ee xoojiya tamarta Stash

"Hormoonada walaaca oo soo batay ayaa naga dhigaya kuwo u nugul rabitaannada sonkorta leh, cuntooyinka raaxada leh ee dufanka leh, kuwaas oo, haddii aad u ogolaato, waxay wax u dhimi karaan qorshooyinka miisaan lumis," ayuu yidhi Nordal. Marka xiisaduhu kor u kacaan, la dagaallama rabitaanka ah in aad hoos u duudduubto kiish baradho ah adigoo boorsadaada ku ridaya cunto fudud oo caafimaad leh, xitaa jeebka jaakaddaada.

Talo: Isku day inaad si fiican u cuntid cuntooyinkan la dagaallama walaaca: almonds (oo ay ka buuxaan fiitamiin E wadnaha-caafimaad leh iyo zinc-dhisidda hab-dhiska difaaca); cagaarka caleenta ah iyo miraha oo dhan (oo ay ka buuxaan magnesium tamar leh); blueberries, kiwis, qaraha iyo basbaaska cas (oo hodan ku ah fitamiin C-ga difaaca jirka).

2) Bilow cibaado nasasho leh

Samee ballanqaad ah inaad naftaada daryeesho adiga oo jadwal u samaynaya 30 daqiiqo oo ah wakhtiga dhimista maalintii. Farsamooyinka nasashada (tusaale ahaan, neefsasho qoto dheer ama ka fiirsasho) waxay yareyn kartaa uruurinta hormoonnada walbahaarka ee jirkaaga, waxay yareyn kartaa garaaca wadnahaaga waxayna dejin kartaa maskaxdaada. Ka daawo sawir -gacmeed sawirro ah fasaxii ugu dambeeyay ee qoyskaaga ee laptop -kaaga; wac saaxiib fog; shidi shumaca udgoon lavender, xidho muusik dejinaya oo qubeyso diiran; ama aad wakhti yar la qaadatid ninkaaga. "Waxqabad kasta oo aad doorato, waxa muhiimka ahi waa joogtayn. Sidaas ayaad ku garanaysaa inaad haysato wax aad ku raaxaysato oo aad sugto," ayuu yidhi Nordal.

Talo: Baro dhawr jimicsi oo nasasho ah oo dhegayso heeso muusig oo dejin kara Xarunta nasashada ee Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Pittsburgh.

3) Ku Xidhnow

Marka aad dareemeyso qallafsanaan iyo jahawareer, iska ilaali rabitaanka inaad bilowdo boorsooyinka xaflada cashada iyo martiqaadyada filimada. "Ka-soo-baxa ayaa ka sii dara heerarka walbahaarka, markaa isku day inaadan ku dhex dhicin buunbuuninta mugdi-iyo-xumida," ayuu yidhi Nordal. "Haddii aad dareento in lacagta la tuujinayo, soo gaadh oo saaxiibbada ku martiqaad beerta ama baaskiil wadista ama fiiri liisaska dhacdooyinka xafladaha ama bandhigyada bilaashka ah."

Talo: La samee habeen asbuuc walba ah saaxiibadaa ama la tag naadiga majaajilada leh ninkaaga. Qosolku wuxuu ballaadhiyaa xididdada dhiigga (taas oo kordhisa socodka dhiigga oo yaraysa astaamaha jirka ee walaaca) waxayna kicisaa sii-deynta endorphins-ka dareenka wanaagsan ee maskaxdaada. Intaa waxaa sii dheer, cilmi-baaris ka socota Jaamacadda Loma Linda waxay ogaatay in qosolka oo la filan karo oo kaliya uu yareeyo walwalka-hormoonnada cortisol (boqolkiiba 39), adrenaline (boqolkiiba 70) iyo dopamine (boqolkiiba 38).

Dib u eegis loogu talagalay