18 Cunnooyin argagax leh oo ka caawinaya yareynta diiqadda

Qanacsan

• 1. Budada Matcha
• 2. chard Swiss
• 3. Baradho macaan
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Hilibka xubnaha
• 7. Ukunta
• 8. Shellfish
• 9. budada cherry Acerola
• 10. Kalluunka dufanka badan
• 11. Dhir
• 12. Toonta
• Sida Loo Tolo Toonta
• 13. Tahini
• 14. Abuurka gabbaldayaha
• 15. Broccoli
• 16. Digaag
• 17. Shaah Chamomile
• 18. Buluug
• Qeybta hoose

Haddii aad dareemeyso culeys, waa wax dabiici ah inaad raadsato gargaar.

In kasta oo mararka qaarkood isku buuqa walwalka ay adagtahay in laga fogaado, walwalka dabadheeraadku wuxuu wax weyn u dhimaa caafimaadkaaga jireed iyo shucuureed. Xaqiiqdii, waxay kordhin kartaa halista xaaladaha sida wadne xanuunka iyo niyadjabka (,,,).

Waxa xiisaha lihi, cuntooyinka iyo cabbitaannada qaarkood waxay yeelan karaan sifooyin yareeya buufiska.

Halkan waxaa ah 18 cunnooyin yareeya culeyska fekerka iyo cabitaannada lagu daro cuntadaada.

1. Budada Matcha

Budadan shaaha cagaaran ee firfircoon waxay caan ku tahay dadka jecel caafimaadka maxaa yeelay waxay hodan ku tahay L-theanine, oo ah amino acid aan-borootiin lahayn oo leh sifooyin xoog badan oo yareya buufiska.

Matcha waa isha ugu wanaagsan ee amino acid ka noocyada kale ee shaaha cagaaran, maadaama laga sameeyay caleenta shaaha cagaaran ee hooska ku baxa. Nidaamkani wuxuu kordhiyaa waxa ku jira xeryahooda qaarkood, oo ay ku jiraan L-theanine ().

Daraasaadka aadanaha iyo xayawaanka labaduba waxay muujinayaan in matcha ay yareyn karto buufiska haddii waxyaabaha ku jira L-theanine ay badan yihiin isla markaana kafeynkiisu hooseeyo ().

Tusaale ahaan, daraasad 15 maalmood ah, 36 qof ayaa cunay buskud ay ku jiraan 4.5 garaam oo budada matcha ah maalin kasta. Waxay la kulmeen waxqabad si aad ah hoos ugu dhacay ee calaamadeynta walbahaarka candhuufta ee alpha-amylase, marka loo eego koox kooxeed ().

2. chard Swiss

Chard Swiss waa khudradda cagaaran ee caleenta ah oo ay ku jiraan nafaqooyin la-dagaallama walaaca.

Kaliya 1 koob (175 garaam) oo chard Swiss ah oo la kariyey waxay ka kooban tahay 36% qaadashada lagu taliyey ee loo yaqaan 'magnesium', taasoo door muhiim ah ka ciyaareysa jawaabta walaaca jirkaaga (,)

Heerarka hoose ee macdantan ayaa lala xiriiriyaa xaaladaha sida walwalka iyo weerarada argagaxa. Waxaa intaa sii dheer, diiqada daba-dheeraada ayaa laga yaabaa inay yaraato dukaamada magnesium ee jirkaaga, taasoo macdantaan ka dhigeysa mid si gaar ah muhiim u ah marka aad walaacsan tahay ().

3. Baradho macaan

Cunitaanka oo dhan, ilaha carbeed ee nafaqada leh sida baradhada macaan ayaa laga yaabaa inay ka caawiso heerarka hoose ee hoormoonka walaaca cortisol ().

In kasta oo heerarka cortisol si adag loo xakameeyo, walwalka daba dheeraada wuxuu u horseedi karaa cortisol cillad, taas oo sababi karta caabuq, xanuun, iyo saameyn kale oo xun ().

Daraasad 8-toddobaad ah oo ku saabsan haweenka leh miisaan saa'id ah ama cayil ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay cunto hodan ku ah guud ahaan, carbs-ka nafaqada leh ay si aad ah uga hooseeyaan heerarka saliortu ku jirto ee cortisol marka loo eego kuwa raacay cunnooyinka caadiga ah ee Mareykanku ku badan yahay ee carbs-ka la safeeyey ().

Baradhada macaan waa cunno dhan oo ka dhigaysa xulasho karbuun fiican. Waxay ka buuxaan nafaqooyin muhiim u ah jawaab celinta walbahaarka, sida fiitamiin C iyo Botaasiyam ().

4. Kimchi

Kimchi waa saxan khudradeed khamiir leh oo sida caadiga ah lagu sameeyo napa kaabash iyo daikon, oo ah nooc dabocase ah. Cunnooyinka shiidan sida kimchi-ka waxaa ka buuxa bakteeriyo faa'iido leh oo loo yaqaanno probiotics oo ay ku badan tahay fiitamiinno, macdanno, iyo antioxidants ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunnooyinka khamiirku ay caawin karaan yareynta buuqa iyo walaaca. Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 710 dhalinyaro qaan-gaar ah, kuwa cunay cunnooyinka khamiir badan ayaa si isdaba-joog ah u dareemay astaamo ka yar walaaca bulshada ().

Daraasado kale oo badan ayaa muujinaya in dheellitirka probiotic iyo cuntooyinka hodanka ku ah probiotic sida kimchi ay saameyn faa'iido leh ku leeyihiin caafimaadka maskaxda. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay isdhexgalka ay la leeyihiin bakteeriyada mindhicirkaaga, oo si toos ah u saameysa niyaddaada ().

5. Artichokes

Artichokes waa isha sida cajiibka ah isugu urursan ee faybarka gaar ahaan hodanka ku ah prebiotics, nooc ka mid ah faybarka oo quudiya bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga).

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in prebiotics sida fructooligosaccharides (FOSs), oo ku urursan artichokes, ay gacan ka geysan karto yareynta heerarka buufiska ().

Waxaa intaa dheer, hal dib-u-eegis ayaa muujisay in dadka cunay 5 ama in ka badan garaam oo prebiotics ah maalin kasta ay soo mareen calaamadaha walwalka iyo niyadjabka, iyo sidoo kale tayadaas sare, cuntooyinka hodanka ku ah prebiotic waxay yareyn karaan halista walaaca ().

Artichokes sidoo kale waxay ku badan yihiin potassium, magnesium, iyo fiitamiinada C iyo K, kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah jawaab celinta culeyska caafimaadka leh (,).

6. Hilibka xubnaha

Hilibka xubnaha, oo ay ku jiraan wadnaha, beerka, iyo kilyaha xoolaha sida lo'da iyo digaagga, waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fitamiin B, gaar ahaan B12, B6, riboflavin, iyo folate, kuwaas oo muhiim u ah xakameynta cadaadiska.

Tusaale ahaan, fiitamiinada B ayaa lagama maarmaan u ah soo saarista neurotransmitters sida dopamine iyo serotonin, kuwaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta niyadda (,).

Ku darista fiitamiinada B ama cunista cunnooyinka sida hilibka xubnaha jirka waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa. Dib u eegis lagu sameeyay daraasadaha 18 ee dadka waaweyn ayaa lagu ogaaday in fitamiin B-ga uu hoos u dhigay heerarka buufiska isla markaana si weyn uga faa'iideystay niyadda ().

Kaliya 1 jeex (85 garaam) oo ah beerka lo'da ayaa bixiya in kabadan 50% Qiimaha Maalinlaha (DV) ee fitamiin B6 iyo folate, in kabadan 200% ee DV ee riboflavin, iyo in kabadan 2,000% ee DV ee fitamiin B12 ().

7. Ukunta

Ukunta waxaa badanaa loo yaqaan 'multivitamin' dabiiciga ah sababtoo ah muuqaalkooda nafaqada ee cajiibka ah. Ukunta oo dhan waxaa ka buuxa fiitamiino, macdanno, amino acids, iyo antioxidants loo baahan yahay jawaab celin buufis caafimaad.

Ukunta oo idil waxay si gaar ah hodan ugu tahay choline, nafaqo laga helo tiro badan oo kaliya dhowr cunno. Choline ayaa la muujiyey inay door muhiim ah ka ciyaareyso caafimaadka maskaxda waxayna ka ilaalin kartaa walbahaarka ().

Daraasadaha xayawaanku waxay xusayaan in kaabayaasha loo yaqaan 'choline supplements' ay ka caawin karaan ka jawaab celinta walbahaarka oo ay kor u qaadaan niyadda ().

8. Shellfish

Shellfish, oo ay kujiraan mussel, clams, iyo oysters, waxay ku badan yihiin amino acids sida taurine, oo lagu barto astaamaha ay ku kordhin karto niyadda ().

Taurine iyo amino acids kale ayaa loo baahan yahay si loo soo saaro neurotransmitters sida dopamine, kuwaas oo muhiim u ah nidaaminta jawaab celinta walwalka. Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in taurine laga yaabo inuu leeyahay saameyn antidepressant ().

Shellfish waxaa sidoo kale ku raran fitamiin B12, zinc, copper, manganese, iyo selenium, kuwaas oo dhamaantood gacan ka geysan kara kor u qaadida niyadda. Daraasad lagu sameeyay 2,089 qaangaar ah oo reer Japan ah ayaa la xiriirtay qaadashada hoose ee zinc, copper, iyo manganese oo leh niyadjab iyo astaamo walwal leh ().

9. budada cherry Acerola

Cherries Acerola waa mid ka mid ah ilaha ugu badan ee fiitamiin C. Waxay ku faanaan 50-100% fitamiin C ka badan miraha liinta sida liinta iyo liinta ().

Faytamiin C wuxuu ku lug leeyahay jawaab celinta walbahaarka. Waxa intaa dheer, heerarka sare ee fiitamiin C waxay ku xiran yihiin niyadda sare iyo heerarka hoose ee niyadjabka iyo xanaaqa. Waxaa intaa dheer, cunista cuntooyinka hodanka ku ah fitamiinkan waxay hagaajin kartaa niyadda guud (,,).

In kasta oo lagu raaxeysan karo cusub, jeeriga acerola aad baa loo kharribi karaa. Sidan oo kale, waxaa badanaa loo iibiyaa sidii budo, oo aad ku dari karto cuntooyinka iyo cabitaanka.

10. Kalluunka dufanka badan

Kalluunka dufanka leh sida makkerel, herring, salmon, iyo sardines ayaa si aan caadi aheyn hodan ugu ah dufanka omega-3 iyo fitamiin D, nafaqooyinka la muujiyey inay gacan ka geysanayaan yareynta heerarka walaaca iyo hagaajinta niyadda.

Omega-3s muhiim uma aha oo kaliya caafimaadka maskaxda iyo niyadda laakiin sidoo kale waxay kaa caawin karaan jirkaaga inuu xakameeyo buuqa. Xaqiiqdii, qaadashada yar ee omega-3 waxay kuxirantahay walaac iyo niyad jab kordhay ee dadka reer galbeedka (,,).

Faytamiin D sidoo kale wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka maskaxda iyo xakameynta cadaadiska. Heerarka hoose waxay la xiriiraan halista sii kordheysa ee walwalka iyo niyadjabka (,).

11. Dhir

Parsley waa geedo nafaqo leh oo ay ku jiraan antioxidants - xeryahooda oo dhexdhexaad ka dhigaya maaddooyinka aan xasillooneyn ee loo yaqaan 'radicals free' waxayna ka difaacaan walaaca oksida.

Cadaadiska Oxidative wuxuu la xiriiraa cuduro badan, oo ay ku jiraan jirrooyinka caafimaadka maskaxda sida murugada iyo walwalka. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cuntada hodanka ku ah antioxidants ay kaa caawin karto kahortaga walwalka iyo walwalka ().

Antioxidants sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta caabuqa, taas oo inta badan ku badan kuwa qaba diiqad dabadheeraad ah ().

Dhirku wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay carotenoids, flavonoids, iyo saliidaha kacsan, kuwaas oo dhammaantood leh waxyaabo antioxidant awood badan leh ().

12. Toonta

Garlic wuxuu ku badan yahay xeryahooda baaruudda ee ka caawiya kordhinta heerarka glutathione. Antioxidant-kan waa qayb ka mid ah sadarka koowaad ee jirkaaga ee ka hortagga buuqa ().

Waxaa intaa dheer, daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in toontu ka caawiso la dagaallanka buuqa iyo yareynta calaamadaha walaaca iyo niyadjabka. Hase yeeshe, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (, 42).

Sida Loo Tolo Toonta

13. Tahini

Tahini waa faafitaan hodan ah oo laga sameeyay sisinta, taas oo ah isha ugu wanaagsan ee amino acid L-tryptophan.

L-tryptophan waa horudhac ka mid ah neerfaha gudbiyeyaasha neerfaha iyo serotonin. Raacitaanka cunnooyinka ku badan tryptophan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadida niyadda iyo yareynta calaamadaha niyadjabka iyo walwalka ().

Daraasad 4 maalmood qaadatay 25 dhalinyaro qaangaar ah, cunnooyinka sare ee loo yaqaan 'tryptophan' waxay keeneen jawi wanaagsan, walaac yaraaday, iyo astaamaha niyadjabka oo yaraaday, marka la barbardhigo cunnada ku yar amino acidkan ().

14. Abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah il hodan ku ah fiitamiin E. Faytamiinkan ku milmaya dufanka wuxuu u dhaqmaa sidii antioxidant awood badan wuxuuna muhiim u yahay caafimaadka maskaxda.

Qaadashada yar ee nafaqadan waxay la xiriirtaa niyadda iyo niyadjabka la beddelay ().

Abuurka gabbaldayaha ayaa sidoo kale ku badan nafaqooyinka kale ee yareeya cadaadiska, oo ay ku jiraan magnesium, manganese, selenium, zinc, fitamiin B, iyo naxaas ().

15. Broccoli

Khudaarta Cruciferous sida broccoli ayaa caan ku ah faa'iidooyinkooda caafimaad. Cunto qani ku ah khudaarta iskutallaabta ah waxay yareyn kartaa halista kansarrada qaarkood, cudurada wadnaha, iyo cudurada caafimaadka maskaxda sida murugada (,,).

Khudaarta Cruciferous sida broccoli waa qaar ka mid ah ilaha cuntada ee aadka u urursan ee nafaqooyinka qaarkood - oo ay ku jiraan magnesium, fitamiin C, iyo folate - kuwaas oo la xaqiijiyay inay la dagaallamaan astaamaha niyadjabka ().

Broccoli sidoo kale wuxuu hodan ku yahay sulforaphane, oo ah isku-darka baaruudda ee leh astaamo neerfaha oo laga yaabo inuu bixiyo xasillooni iyo niyad-jab daawada (,,).

Intaa waxaa sii dheer, 1 koob (184 garaam) oo ah broccoli la kariyey ayaa ka badan 20% oo ka mid ah DV-da fiitamiin B6, qaadashada ka saraysa taas oo ku xiran khatarta hoose ee walwalka iyo niyad-jabka haweenka (,).

16. Digaag

Chickpeas waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdano la dagaallanka culeyska fekerka, oo ay ku jiraan magnesium, potassium, fitamiin B, zinc, selenium, manganese, iyo copper.

Digirahaas macaan ayaa sidoo kale hodan ku ah L-tryptophan, oo jirkaagu u baahan yahay inuu soo saaro nuuro-edbiyeyaasha niyadda u hagaya ().

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka dhirta sida chickpeas laga yaabo inay gacan ka geysato kobcinta caafimaadka maskaxda iyo hagaajinta waxqabadka maskaxda ().

Daraasad lagu sameeyay in ka badan 9,000 oo qof, kuwa raacay cuntada Mediterranean ee hodanka ku ah cunnooyinka dhirta sida digiraha ayaa la kulmay niyad wanaag iyo walwal ka yar kuwii raacay cunnooyinka caadiga ah ee reer galbeedka ee hodanka ku ah cuntooyinka la warshadeeyay ().

17. Shaah Chamomile

Chamomile waa geedo daawo ah oo loo isticmaali jiray ilaa waqtiyadii hore sida yareynta buufiska dabiiciga ah. Shaahdiisa iyo soosaarkiisa ayaa la muujiyey inay dhiirrigeliyaan hurdo nasasho leh waxayna yareeyaan astaamaha welwelka iyo niyad-jabka (,).

Daraasad 8-toddobaad ah oo ku saabsan 45 qof oo qaba walaac ayaa muujisay in qaadashada 1.5 garaam oo laga soosaaray chamomile ay hoos u dhigtay heerarka cortisol candhuufta iyo hagaajinta calaamadaha walwalka ().

18. Buluug

Buluuga ayaa lala xiriiriyaa dhowr faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan niyadda oo hagaagtay (,).

Berry-kan ayaa ku badan antioxidants flavonoid oo leh saameyn anti-bararka iyo neuroprotective oo xoog leh. Waxay kaa caawin karaan yareynta caabuqa la xiriira culeyska fekerka waxayna ka difaacaan waxyeelada unugyada ee walaaca la xiriira ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyay in cunista cunnooyinka hodanka ku ah flavonoid sida buluugga ay ka ilaalin karto niyad-jabka isla markaana ay kor u qaadi karto niyaddaada (,).

Qeybta hoose

Cunnooyin badan ayaa ka kooban nafaqooyin kaa caawin kara yareynta buuqa.

Budada Matcha, kalluunka dufanka leh, kimchi, toonta, shaaha chamomile, iyo broccoli ayaa ah wax yar oo laga yaabo inay ku caawiyaan.

Isku day inaad ku darto qaar ka mid ah cuntooyinkan iyo sharaabkan cuntadaada si aad si dabiici ah ugu dhiirrigeliso yareynta cadaadiska.