Daraasadu waxay muujinaysaa kala bar dumarka inaysan garanayn Xaqiiqooyinka aasaasiga ah ee ku saabsan Samaynta Ilmaha

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xitaa haddii aadan qorshayn inaad uur yeelato mar dhow, waxaa laga yaabaa inaad doonayso inaad ka fikirto inaad wax yar ka barato sayniska samaynta ilmaha. Cilmi-baaris cusub ayaa muujineysa in tiro la yaab leh oo haweenka da'da taranka ah ay weli u baahan yihiin in laga warramo aasaaska caafimaadka taranka. Daraasad lagu daabacay tirsigii Janaayo 27 ee Dhalmada & Dhalmada la ogaaday in boqolkiiba 50 dumarka da'da dhalmada ah aysan waligood kala hadlin caafimaadkooda taranka bixiye caafimaad iyo qiyaastii 30 boqolkiiba waxay soo booqdeen bixiyehooda caafimaadka taranka wax ka yar hal mar sanadkii ama waligood.

Daraasadda waxaa sameeyay cilmi -baarayaal ka tirsan Iskuulka Caafimaadka ee Yale waxayna ku saleysan tahay sahan onlayn ah oo qarsoodi ah oo la sameeyay bishii Maarso 2013 ee 1,000 haween ah oo da'doodu u dhaxayso 18 ilaa 40 oo matalaya dhammaan gobollada qowmiyadeed iyo juqraafi ee Mareykanka Cilmi -baarista waxaa ku jira natiijooyinkan waaweyn ee soo socda fahamka haweenka ee bacriminta iyo uurka:

-Boqolkiiba afartan dumarka da'da taranka ee la waraystay ayaa walaac ka muujiyay awoodda ay u leeyihiin inay uuraystaan.

Kala badh ma ogayn in fiitamiinnada kala duwan ee leh folic acid lagula talinayaa haweenka da'da taranka si looga hortago cilladaha dhalashada.

-In ka badan boqolkiiba 25 ma aysan ogeyn saameynta xun ee caabuqyada galmada lagu kala qaado, buurnaanta, sigaarka, ama caadada aan caadiga ahayn ee dhalmada.

-Qaar ka mid ah shanaad ma ogeyn saamaynta xun ee gabowgu ku leeyahay guusha taranka, oo ay ku jirto kororka heerka dhicinta, cilladaha koromosoomyada, iyo kordhinta waqtiga si loo gaaro rimidda.

-Badh ka mid ah jawaab bixiyaasha ayaa aaminsan in galmo la sameeyo wax ka badan hal mar maalintii ay kordhinayso fursadaha uur qaadis.

-In ka badan saddex-meelood meel haweenku waxay rumaysnaayeen in jagooyinka galmada gaarka ah iyo kor u qaadista miskaha ay kordhin karto fursadaha rimidda.

-Kaliya 10% dumarka ayaa ka warqabay in galmadu ay dhacdo ka hor ugxanta, ma aha ka dib, si loo hagaajiyo fursadaha rimidda.

Maaddaama haween badan ay dib u dhigaan uurka ilaa nolosha dambe, waa muhiim inaad hore u hesho xaqiiqooyinka si jidhkaagu ugu diyaargaroobo dhallaanka marka ugu dambeyntii samee go'aanso inaad mid rabto. "Diyaarinta naftaada hadda waxay kaa caawineysaa inaad si dhaqso ah uur u yeelato, uur caafimaad qabta iyo dhalmada si sahlan, waxayna kaa dhigeysaa qof caafimaad qaba guud ahaan," ayay tiri Sheryl Ross, MD, oo ah qof ku-xannaaneeya Xarunta Caafimaadka Saint John. “Waxa ugu muhiimsan ee aad u samayn karto naftaada iyo carruur kasta oo mustaqbalka ahba waa inaad noqotaa naftaada ugu caafimaadka badan hadda. "Markaa haddii aad u malaynayso inaad rabto inaad ilmo dhasho-ha ahaato sagaal bilood gudahood ama 10 sano gudahood-khubaradeennu waxay leeyihiin talooyin lagama maarmaan ah oo kaa caawiya inaad jidhkaaga u hagaajiso ilmahaaga.

Haddii aad rabto ilmo...Haatan

Jadwal u samee ballan ka hor dhallaanka gyno. Markaad uur leedahay, ma aha oo kaliya inaad ku kori doonto qof dhan oo gudahaaga ah, laakiin sidoo kale waxaad labanlaabaysaa mugga dhiiggaaga, waxaad ka soo bixin doontaa xubin dheeraad ah, oo hormoonnadaadu waxay kor u kacayaan heerarka ugu sarreeya ee ay abid ahaan doonaan inta aad nooshahay. . Taasi waxay u baahan tahay diyaargarow badan, jidh ahaan iyo maskax ahaanba. Kala hadal dhakhtarkaaga taariikhdaada caafimaad, haddii ay dhacdo inaad u baahato shaybaadh hidde ama dhiig gaar ah ka hor intaadan isku dayin inaad uur yeelato. Waa inaad sidoo kale ka hadashaa wax kasta oo daawooyin ah oo aad qaadanayso, sida dawooyinka lidka ku ah niyad-jabka, maadaama qaarkood aanay ammaan ahayn in la qaato xilliga uurka oo aad u baahan tahay inaad si tartiib ah iskaga jarto.

Ka bax kiniinka saddex illaa afar bilood ka hor intaadan isku dayin. "Aad bay muhiim u tahay inaad ogaato oo aad fahanto wareegga caadadaada," ayuu yiri Ross. Waa inaad barataa sida loo sheego marka aad ugxanayso iyadoo lagu saleynayo xabka afka ilmagaleenka, heerkulka jidhka, iyo wakhtiga; dhererka wareeggaaga; iyo sida wareegga "caadiga ah" uu adiga kugu dareemo. Waxay kula talisaa app-ka Maybe Baby inuu kaa caawiyo inaad la socoto dhammaan xisaabaadkaas, gaar ahaan haddii aad wakhtiga galmo samaynayso si aad u kordhiso fursadahaaga inaad uur yeelato.

Soo hel hooyo saaxiibo. "Kobci shabakad hooyooyin kale inta aad uurka leedahay iyo wixii ka dambeeya si aad u hesho taageero, u haynta ilmaha, iyo saaxiibtinimada," ayay tiri Danine Fruge, MD, khabiirka caafimaadka haweenka iyo agaasimaha caafimaadka ee Pritikin.

Ninkaaga saar. Cilmibaadhis soo baxday ayaa tilmaamaysa in caafimaadka ninku uu saamayn ku yeelan karo tayada shahwaddiisa iyo caafimaadka ubadkiisa. "Wuxuu u baahan yahay inuu cuno caafimaad qaba oo uu iska daayo sigaarka, gaar ahaan haramaha," Ross ayaa leh, isagoo raaciyay in marijuanadu ay saameynayso dhaqdhaqaaqa iyo tayada shahwada ninka. [Twitter xaqiiqadan!]

Samee hubinta sonkorta dhiigga. Dumar badan ayaa uurka ku bilaaba iska caabinta insuliinta (pre-diabetes) ka dibna waxay yeeshaan sonkorowga uurka inta ay uurka leeyihiin. Tani waxay keeni kartaa dhibaatooyin xagga dhalmada ah, halis sare oo dhalmo degdeg ah iyo qaybaha C-ga, cusbitaalka oo dheeraada, iyo khatar sare oo ah in ilmahaagu uu ku dhaco cudurka macaanka iyo xitaa cudurrada wadnaha markuu yar yahay. Markaa haddii baadhitaannada dhiiggaagu ay soo noqdaan iyagoo muujinaya heerar sare oo gulukoos dhiig ah, haddii mar hore lagaa helay sonkorow ama sonkorowga ka hor, ama haddii sonkorowga uurka ku jiro qoyskaaga, kala hadal dhakhtarkaaga sidii si badbaado leh loogu xakameyn lahaa.

Cadaadiska oo yaraada. Haddii aad isku deyeyso inaad uur yeelato oo ayna isla markiiba dhicin, way fududahay inaad walbahaar yeelato… Daraasad 2011 la daabacay Joornaalka Dhalmada iyo Dhalmada, cilmi -baarayaashu waxay ogaadeen in marka haweeneydu aad u walwalsan tahay, ay u badan tahay inay uur yeelato bishaas "si weyn ayaa loo dhimay." Laakiin markii dumarku ay yareeyeen diiqada noloshooda, bacrimintoodu waxay ku soo noqotay heerarkii caadiga ahaa ee laga filayo da'dooda. "Madhalaysnimada dhabta ah waa dhif, kaliya waxay saamaysaa boqolkiiba 10 haweenka," Ross ayaa yidhi. "Haweenka badankoodu waxay qaataan inta u dhaxaysa saddex ilaa lix bilood inay uur qaadaan." Laakiin haddii aad hoos u dhigtay diiqaddaada oo aad isku dayeysay in ka badan lix bilood nasiib la'aan, Ross wuxuu leeyahay iska hubi dhakhtarkaaga.

Haddaad Rabto Ilmo ... 5ta ilaa 10ka Sano ee soo socda

Cuntooyinkaaga aad u sarreeya. Ross waxay kula talinaysaa cuntada Mediterranean-ka bukaankeeda sababtoo ah waxay xoogga saaraysaa miraha, kalluunka, khudaarta, iyo dufanka caafimaadka qaba, sida noocyada laga helo lawska iyo saliidda saytuunka, sii jidhkaaga dhammaan qalabka dhismaha nafaqeynta ee uu u baahan yahay si uu u koro ilmo caafimaad qaba oo uu ilaaliyo mama qaab tip-top ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada Mediterranean-ka ay hoos u dhigto khatarta wadne qabad, istaroog, iyo sonkorowga, iyo sidoo kale waxay la xiriirtaa cimriga dheer. Daraasad la sameeyay 2013 ayaa muujisay in dumarka cunay omega-3 asiidh dufan badan ah, nooca kalluunka laga helo, ay dhalaan carruur leh IQ-yo sare oo aan badnayn khatarta u-kicinta.

Ku shub fiitamiin badan. Iyadoo khubaradu ay leeyihiin waa inaad isku daydaa inaad dhammaan nafaqooyinkaaga ka hesho cunto caafimaad leh, waa inaad tixgelisaa dhowr kaabis ah haddii aad isku dayeyso inaad uur yeelato. "Folic acid, oo laga helo miraha iyo khudaarta, waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee haweenka ku jira sannadaha dhalmada," ayuu yiri Alane Park, MD, ob-gyn oo jooga Isbitaalka Good Samaritan ee Los Angeles. Macdanta ayaa kaa caawin karta kahortagga cilladaha tuubada neerfaha sida spina bifida ee uurjiifka soo koraya. Qaado 800mcg maalin kasta ama 400mcg haddii aad raacdo cuntada badda Mediterranean, ayuu yiri Ross. Waxay sidoo kale kula talisay 500mg oo saliid kalluunka ah iyo 2,000mg oo fitamiin D3 ah bukaankeeda. Faytamiin D wuxuu lagama maarmaan u yahay hooyooyinka iyo dhallaankaba, maadaama uu door muhiim ah ka ciyaaro taageeridda nidaamka difaaca jirka. Haddii aanad horeba u samayn, waa inaad joojisaa sigaarka oo aad ku xaddidaa khamriga hal cabitaan maalintii.

Feejignaan dheeri ah u yeel abskaaga. "Awoodda asaasiga ahi waxay wanaajisaa caafimaadka uurka iyadoo gacan ka geysanaysa taageeridda miisaanka ilmaha iyo inaad kala-goysyadaada iyo seedahaaga ku ilaaliso inay isku toosan yihiin, marka lagu daro waxay sidoo kale u horseedi kartaa dhalmo degdeg ah oo sahlan," Ross ayaa yidhi. Dumarka ku bilowda muruqyada asaasiga ah ee xoogga leh waxay u muuqdaan inay si dhakhso leh uga bogsadaan diastis-kala-soocidda u dhexeysa calooshaada taas oo ku dhacda qiyaastii boqolkiiba 50 haweenka inta ay uurka leeyihiin-taasoo u horseedda calool-furnaan degdeg ah ilmaha kadib. Sababtoo ah uma baahnid inaad ka shaqeyso muruqyadaada caloosha ka dib seddexda bilood ee ugu horeeya, waa muhiim inaad hadda dhisto xooggaas. Ross wuxuu kugula talinayaa Pilates ama yoga hal mar ama laba jeer toddobaadkii. [Tweet ku qor tilmaantan!]

Kor u qaad wadnahaaga. Uurku wuxuu culays wayn saarayaa dhammaan xubnahaaga. Kelyahaaga iyo beerkaagu waa inay shaandheeyaan laba jeer mugga dhiigga, sambabadaadu hadda waxay neefsanayaan laba in kasta oo ay sii kordheyso ruugista marka ilmuhu korayo oo kor u riixayo diaphragm-kaaga. Laakiin halista dhabta ahi waxay ku jirtaa qalbigaaga. "Uurka hadda waxaa loo tixgeliyaa haweeneyda ugu horreysa ee baaritaanka cadaadiska wadnaha," Fruge ayaa sidaas leh. "Oo haddii ay ku dhacdo cadaadis dhiig oo sarreeya, kolestarool sare, ama buurnida xilliga uurka, markaa waxay nafteeda halis ugu jirtaa cudurrada wadnaha ee mustaqbalka waxayna u baahan doontaa kormeer dheeraad ah oo wadnaha ah inta ka dhiman nolosheeda." Ross wuxuu soo jeedinayaa in la sameeyo jimicsi shan jeer usbuucii 45 ilaa 60 daqiiqo, samaynta isku dhafka wadnaha iyo tababarka xoogga.

Noloshaada galmadaada caafimaad ka dhig. In kasta oo baaritaannada joogtada ah ee cudurrada dumarka ay talo fiican u yihiin qof walba, Ross wuxuu leeyahay waxay si gaar ah muhiim ugu yihiin haweenka ku fikiraya inay carruur dhalaan. Marka lagu daro baaritaankaaga sanadlaha ah, waa muhiim inaad aragto gyno-gaaga mar kasta oo aad leedahay lamaane cusub oo galmo ah si aad u hubiso STI-yada waxyeello u geysan kara dhalmadaada ama u gudbin kara ilmo.

Ha sugin waqti dheer. Dumar badan ayaa u malaynaya inay uur yeelan karaan mar kasta oo ay rabaan. Xaqiiqda, bacriminta haweeneydu waxay sare u kacdaa horraantii 20aadkeeda waxayna bilaabataa inay hoos u dhacdo da'da 27. "Waxaan aragnaa 46-sano jir ah oo dhalaya mataano, waana wax yar oo marin habaabin ah," Ross ayaa leh. "Waxaad haysataa daaqad bacrin ah oo dhammaanaysa da'da 40, ka dibna heerka dhicisku wuxuu ka badan yahay boqolkiiba 50." Fuge wuxuu ka digay in daawaynta bacriminta aysan ahayn xabbad sixir ah oo la sameeyay, midkoodna: "Gaar ahaan haddii aad u maleyneyso inaad rabto inaad dhasho wax ka badan hal cunug, ka taxaddar inaad ku tiirsanaato daaweynta bacriminta sababtoo ah xitaa kuwa ugu casrisan. daawo ma jiraan wax dammaanad ah. ” Dumarka da'doodu ka weyn tahay 30, bacrinta faytamiinka (IVF) waxay kaliya u shaqaysaa qiyaastii boqolkiiba 30 wakhtiga, iyo haddii aad tahay 40-lagu daray, tiradaasi waxay hoos ugu dhacaysaa ilaa 11 boqolkiiba.

Dib u eegis loogu talagalay