11ka Bedel ee ugu Fiican Maska

Qanacsan

• 1. Bur Qamadi
• 2. Arroot
• 3. Budada Baradhada
• 4. Tapioca
• 5. Bur Bariis
• 6. Flaxseeds-ka Dhulka
• 7. Glucomannan
• 8. Psyllium Husk
• 9. Xanthan Ciridka
• 10. Xabkaha Guar
• 11.Farsamooyinka Kale ee Qalooca
• Guntii iyo gunaanadkii

Galeyda ayaa si ballaaran loogu isticmaalaa karinta iyo dubista.

Waa budo istaariji ah oo saafi ah oo laga soosaaray iniinyaha galleyda iyadoo laga saarayo dhamaan burooyinkooda iyo jeermigooda, lagana tagayo endosperm-ka qaniga ku ah.

Jikada dhexdeeda, waxay leedahay adeegsiyo kala duwan. Marka istaarijku kululaado, waxay aad ugu fiican tahay dhuuqista biyaha. Sidaas awgeed waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii dhumuc weyn oo loogu talagalay fuudka, maraqa iyo cawska.

Sidoo kale waxaa badanaa doorbida kuwa qaba cudurka baruurta, maadaama laga soo qaatay hadhuudhka (ma aha qamadiga), taasoo ka dhigaysa mid aan lahayn gluten.

Si kastaba ha noqotee, budada galleydu maahan waxyaabaha kaliya ee loo isticmaali karo sidii qaro weyn. Maqaalkani wuxuu baarayaa maaddooyinka aad isticmaali kartid.

1. Bur Qamadi

Burka qamadiga waxaa lagu sameeyaa iyadoo qamadi lagu shiidayo budo wanaagsan.

Si ka duwan budada galleyda, burka qamadiga waxaa ku jira borotiin iyo fiber, iyo sidoo kale istaarijka. Tani waxay ka dhigan tahay inay suurtagal tahay inaad ku beddelato galleydaada bur, laakiin waxaad u baahan doontaa wax badan oo ka mid ah si aad u hesho saameyn isku mid ah.

Guud ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad u isticmaasho laba jibbaar inta ugu badan ee cad sida hadhuudhka loo yaqaan 'cornstarch' ujeedooyin awgood. Marka hadaad ubaahantahay 1 qaado oo budada galleyda ah, isticmaal 2 qaado oo bur cad ah.

Bunleyda iyo burka hadhuudhka ah oo dhan waxay ka kooban yihiin faybar ka badan bur cad, sidaa darteed in kasta oo ay suurtagal tahay in la isku dayo isku xoqidda burkan, waxaad u baahan tahay in badan oo iyaga ka mid ah si aad u hesho isla natiijada.

Si aad ugu dhumiso cuntada sida qamadiga, ugu qas biyo yar oo qabow marka hore si aad u sameysato koollo. Tani waxay ka ilaalin doontaa inay isku dhegto oo ay sameysato burooyin markii aad ku darto cuntada.

Haddii aad u isticmaaleyso burka qamadiga sida bedelka galleyda, xusuusnow inaysan ahayn gluten-free, sidaa darteed kuma haboona dadka qaba cudurka baruurta.

Soo Koobid: Daqiiqda qamadiga waa badal deg deg ah oo fudud oo badarka galleyda ah. Natiijooyinka ugu wanaagsan, waxaa lagugula talinayaa inaad u isticmaasho laba jibbaar inta aad u isticmaali lahayd budada galleyda ah.

2. Arroot

Arrowroot waa bur istaariji ah oo laga sameeyo xididdada Maranta genus of dhir, taas oo laga helo kulaylaha.

Si loo sameeyo falaar fiiqan, xididdada dhirta waa la engejiyaa ka dibna waxaa lagu galiyaa budo wanaagsan, taas oo loo adeegsan karo isku dhumuc weyn xagga karinta.

Dadka qaarkiis waxay ka doorbidaan falaarta roorta galleyda maxaa yeelay waxay kakooban tahay fiber badan (1, 2).

Waxa kale oo ay samaysataa jel cad markii lagu qaso biyo, sidaa darteed way ku fiican tahay dhumucda cabitaannada cad ().

Waxaa lagugula talinayaa inaad u isticmaasho rooti rooti laba jibbaar sida galleyda si aad u hesho natiijooyin isku mid ah. Arrowroot sidoo kale waa gluten-la'aan, sidaas darteed waxay ku habboon tahay dadka aan cunin gluten.

Soo Koobid: Burka Arrowroot waa beddel aan gluten-lahayn oo lagu beddelo galleyda. Waa inaad isticmaashaa rooti rooti laba jibbaar sida aad u isticmaali lahayd galleyda.

3. Budada Baradhada

Istaatiga Baradhadu waa beddel kale oo galley ah. Waxaa lagu sameeyay iyadoo la burburinaayo baradhada si loo sii daayo waxyaabaha ay ku jiraan istaarijka ka dibna lagu qalajiyo budo.

Sida falaadhaha, ma aha hadhuudh, sidaas darteed kuma jiraan wax gluten ah. Si kastaba ha noqotee, waa istaarijin la safeeyey, oo macnaheedu yahay inay ku badan tahay carbs-ka oo ay ku jiraan dufan ama borotiin aad u yar.

Sida tuber-ka kale iyo xididdada xididdada leh, istaarijka baradhada ayaa dhadhan fiican leh, sidaa darteed kuma dari doonto dhadhan aan loo baahnayn cuntadaada.

Waa inaad ku beddeshaa istaarijka baradhada galleyda cabir ahaan 1: 1. Tani waxay ka dhigan tahay haddii cuntadaadu u baahan tahay 1 qaado oo budada galleyda ah, taas ku beddel 1 qaado oo istaarijka baradhada ah.

Waxa kale oo xusid mudan in cunto kariyeyaal badani ku talinayaan in lagu daro xididdada ama tuber-ka sida baradhada ama roodhida hadhow habka wax loo kariyo.

Tani waa sababta oo ah waxay dhuuqayaan biyaha waxayna ka dhuminayaan wax badan si dhakhso leh marka loo eego istaatijka ku saleysan hadhuudhka. Kuleylka iyaga muddo aad u dheer ayaa gabi ahaanba burburin doona, taas oo u horseedaysa inay lumiyaan hantidooda sii kordhaysa.

Soo Koobid: Istaatiga Baradhadu waa beddel weyn oo galleyda maxaa yeelay waxay dhadhamisaa qanjirka oo waa bilaa-maad.

4. Tapioca

Tapioca waa badeecad istaariji ah oo warshadaysan oo laga soo saaray kasaafada, khudradda xididka oo laga helo Koonfurta Ameerika oo dhan.

Waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu xoqayo xididdada kasaafada si saxar ah loo sifeeyo dareerahooda hodanka ku ah, taas oo markaa lagu qalajiyo burka tapioca.

Si kastaba ha noqotee, dhirta kasaafada qaar waxay ka kooban tahay cyanide, sidaa darteed kasaafada waa in marka hore la daaweeyaa si loo hubiyo inay nabad tahay ().

Tapioca waxaa loo iibsan karaa sida bur, luul ama jajab, iyo sidoo kale waa bilaash.

Inta badan cunto kariyeyaashu waxay kugula talinayaan inaad ku bedesho 1 qaado oo budada galleyda ah 2 qaado oo ah burka tapioca.

Soo Koobid: Tapioca waa burka istaarijka la warshadeeyay oo laga sameeyay kasaafada khudradda xididka. Waa inaad ku badashaa qiyaastii 2 qaado oo bur ah tapioca qaaddo kasta oo budada galleyda ah.

5. Bur Bariis

Bur bariiska waa budo laga sameeyay bariis si fiican loo shiiday. Waxaa badanaa loo adeegsadaa dhaqamada Aasiya sida qayb ka mid ah macmacaanka, baastada bariiska ama maraqa.

Caadi ahaan gluten-free, waxay sidoo kale caan ku tahay kuwa qaba cudurka baruurta badal ahaan burka qamadiga caadiga ah.

Bur bariiska ayaa sidoo kale u adeegi kara sidii dhumuc weyn xagga cuntada, taas oo ka dhigaysa beddel wax ku ool ah oo laga helo budada galleyda.

Intaa waxaa sii dheer, waa midab la'aan marka lagu qaso biyo, sidaas darteed waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan kartaa isku-dhajinta cabitaannada cad.

Sida burka qamadiga, waxaa lagugula talinayaa inaad u isticmaasho laba jibbaar inta burka bariiska ah sida tan galleyda si aad u hesho isla natiijada.

Waxaa loo isticmaali karaa biyo kulul ama qabow si loo sameeyo koollo, ama roux, taas oo isugu jirta bur iyo dufan.

Soo Koobid: Bur bariiska ayaan midab lahayn markii lagu daro qaacidada, sidaas darteed waxay faa'iido u yeelan kartaa isku dhuminta dareerayaasha cad. U isticmaal labanlaab qadarka bur bariiska ah si aad u hesho isla natiijada.

6. Flaxseeds-ka Dhulka

Dhirta lin-yarada loo yaqaan 'flaxseeds' aad ayey u nuugaan waxayna sameystaan ​​jelly markii lagu qaso biyo.

Si kastaba ha noqotee, isku duubnaanta flax waxay noqon kartaa xoogaa jilicsan, oo ka duwan sida loo yaqaan 'cornstarch', taas oo siman.

Taasi waxay tiri, flaxseeds waa isha weyn ee fiber-ka la milmi karo, sidaa darteed isticmaalka flaxseeds-ka dhulka halkii aad ka isticmaali laheyd bur wuxuu kor u qaadi karaa maadada fiber-ka ee saxankaaga ().

Haddii aad cufayso saxan, waxaad isku dayi kartaa inaad ku beddesho budada galleyda adigoo isku daraya 1 qaado oo flaxseeds oo dhulka ah 4 qaado oo biyo ah. Tani waa inay beddesho qiyaastii 2 qaado oo budada galleyda ah.

Soo Koobid: Waxaad isku qasin kartaa flaxseeds-ka dhulka biyo kuna beddeli kartaa galleyda. Si kastaba ha noqotee, waxay yeelan kartaa midab xasaasi ah mana bixin doonto isla dhammaystir siman.

7. Glucomannan

Glucomannan waa faybar milixa budada ah oo ka soo jeeda xididdada geedka konjac.

Waa mid aad u nuugaya oo sameeya jel qaro weyn, midab lahayn, ur lahayn markii lagu qaso biyo kulul.

Maaddaama glucomannan yahay fiyuus saafi ah, kuma jirto kalooriyo ama karboono, taas oo ka dhigaysa beddelka caanka ah ee budada galleyda ee dadka raacaya cunno yar-yar.

Sidoo kale waa probiotic, taas oo macnaheedu yahay inay ku quudiso bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga weyn waxayna kaa caawin kartaa inaad ilaaliso xiidmaha caafimaadka qaba ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cunista 3 garaam oo ah glucomannan maalintii ay yareyn karto kolestaroolka "xun" ee LDL illaa 10% ().

Si kastaba ha noqotee, uma badna inaad isticmaasho intaas in le'eg markaad u isticmaaleyso dhumuc ahaan. Taasi waa sababta oo ah awoodeeda sii dhumuc weyn ayaa ka xoog badan budada galleyda, sidaa darteed wax yar ayaad u isticmaashaa.

Dadka badankood waxay u isticmaalaan kudhowaad rubuc malqacad shaaha ah oo ah glucomannan 2dii qaado ee malqacad kasta oo galley ah.

Waxay ku adkaataa heerkul aad u hooseeya, markaa ku qas biyo yar oo qabow ka hor intaadan ku shubin cuntadaada si looga fogaado inay isku duubnaato markay ku dhacdo dareere kulul

Soo Koobid: Glucomannan waa faybar cunto ah oo milmi kara oo sii adkaanaya markii biyo lagu kululeeyo. Waxay ka kooban tahay majiro ama kaloriyo, sidaas darteed waa xulasho caan ah oo loogu talagalay dadka ku jira cuntada yar-yar.

8. Psyllium Husk

Xakamaynta 'Psyllium husk' waa faybar kale oo ku milma warshadda looguna adeegsan karo wakiil ahaan isku dhuminta.

Sida glucomannan, waxay hodan ku tahay fiber-ka milma oo waxaa ku jira karboor aad u yar.

Waxa kale oo aad u baahan doontaa oo keliya xoogaa yar oo ka mid ah si aad u dhumiso cuntooyinka, markaa ku bilow nus shaaha oo dhis.

Soo Koobid: Xakamaynta 'Psyllium husk' waa nooc kale oo ah faybar mili kara dhirta. Isku day inaad u isticmaasho qaddar yar meeshii aad ku xoqdo budada galleyda.

9. Xanthan Ciridka

Xanthan xanjo waa xanjo qudaar ah oo lagu sameeyo sonkorta khamiir leh bakteeriyada la yiraahdo Xanthomonas campestris ().

Tani waxay soo saartaa jel, ka dibna la qalajiyaa oo loo beddelaa budo aad ku isticmaali karto karintaada. Qiyaaso aad u yar oo xanjada xanthan ah ayaa dhimi kara dareeraha qadar aad u badan (9).

Waxaa xusid mudan in ay sababi karto arrimaha dheef-shiidka ee dadka qaar marka lagu cuno qadar badan ().

Si kastaba ha noqotee, uma badna inaad isticmaasho wax badan markii aad u adeegsanayso sidii dhumuc weyn.

Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho qadar yar oo xanjada xanthan ah oo si tartiib ah ugu dar. Waxaad u baahan tahay inaad ka taxaddarto inaadan wax badan isticmaalin, ama dareeraha ayaa xoogaa yara yaraada.

Soo Koobid: Waad ku wareejin kartaa galleyda qadar la mid ah xanjada xanthan sida qaro weyn ee cuntadaada.

10. Xabkaha Guar

Xanjada Guar sidoo kale waa xanjo qudaar ah. Waxaa laga sameeyaa nooc ka mid ah legume loo yaqaan guar beans.

Xuubabka sare ee digirta ayaa la soo saaray, iyo bartamaha, endosperm istaarjiya ayaa la soo ururiyaa, la qalajiyey oo lagu budeeyey budo.

Waxay ku yartahay kalooriyada waxayna ku badan tahay fiber-ka la milmi karo, waxayna ka dhigeysaa dhumuc wanaagsan (11,).

Dadka qaarkiis waxay doorbidaan isticmaalka xanjada ciridka ee xanjada xanthan, maadaama ay guud ahaan aad uga jaban tahay.

Si kastaba ha noqotee, sida xanthan xanjo, ciridka guar waa dhumuc adag. Ka bilow qaddar yar - qiyaastii rubuc ka mid ah shaaha - oo si tartiib tartiib ah ugu dhis sidii aad jeceshahay.

Soo Koobid: Xanjada Guar waa ku yar tahay kalooriyeyaasha waxayna ku badan tahay fiber-ka milmay. Waxay leedahay astaamo iskumid wanaagsan, markaa ku bilow qadar yar oo dhis.

11.Farsamooyinka Kale ee Qalooca

Dhowr farsamooyin kale ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad isku dhuujisid cuntadaada.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Jiiray: Karintaada cuntada kuleylka hoose mudo dheer waxay kaa caawineysaa uumi baxa qaar ka mid ah dareeraha, taasoo keenta maraqa qaro weyn.
• Khudaarta la isku daray: Daahirinta khudaarta hadhay waxay ka dhigi kartaa suugo yaanyo ku dhisan dhumuc weyn waxayna ku dari kartaa nafaqooyin badan.
• Labeen dhanaan ama yogurt Giriig ah: Ku darida kuwan suugada waxay ka caawin kartaa inuu noqdo mid diiraya oo sii dhumuc weyn.

Soo Koobid:

Farsamooyin kale oo dhowr ah ayaa kaa caawin kara dhumucda suugada, oo ay ku jiraan isku shiididda, ku darista qaar ka mid ah khudaarta isku dhafan iyo isticmaalka labeen dhanaan ama yogurt Giriig ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Marka ay timaaddo suugada adag, fuudka iyo maraqa, waxaa jira waxyaabo badan oo beddelaadda galleyda.

Intaa waxa dheer, inbadan oo dhumucleyda ahi waxay leeyihiin sifooyin nafaqo oo kala duwan marka loo eego galleyda waxayna ku habboonaan karaan dookhyada kala duwan ee cuntada.

Haddii aad raadineyso inaad ku darto wax yar oo fiber dheeri ah cuntadaada, waxaad ku jirtaa cunto yar-yar ama aad si fudud uga dhammaato galleyda, waxaa hubaal ah inay jiraan dhumuc-yaallo kale oo tixgelin leh.