Waa maxay Superset iyo sideed ugu dhigi kartaa tababarkaaga?

Qanacsan

• Waa Maxay Superset?
• Noocyada kala duwan ee Tababarrada Superset
• Sida Loo Isticmaalo Jimicsiga Sare ee Jimicsigaaga Joogtada ah
• Ma rabtaa inaad kor u qaaddo PR -gaaga? Isku day isku-darka ku-saleysan firfircoonida.
• Ma rabtaa inaad beegsato muruq gaar ah? Isku day jimicsi ka hor daalin.
• Ka fogow kuwan Qaladaadka Jimicsiga Sare
• 1. Ha dilin xuduntaada.
• 2. Ha samaynburburinlafdhabartaada.
• 3. Ha samayn wax gadaal-jirka ah mar labaad.
• Dib u eegis loogu talagalay

Xitaa haddii aadan ahayn jiir jimicsi is-sheegta, waxaa jira sifo gaar ah oo lagu garto alaabtaada qolka jimicsiga. Haa, waad ku soo biiri kartaa, ku fuuli kartaa treadmill, waxaad ku tuuri kartaa xoogaa dumbbells, iyo #doyoursquats, laakiin waxaa jira wax awood siinaya naqshadaynta tababarkaaga oo aad si sax ah u ogaato sababta waxaad samaynaysaa jimicsi kasta.

Fursadaha ayaa ah, haddii aad waligaa ku dhufatay fasal tababar-qaab-dhismeed ah ama aad lahayd fadhi tababar shaqsiyeed (ama aad ku dhex-aragtay nuxurka tababarka xooggayaga Shape.com), waxaad aragtay erayga “superset” oo qayb ka ah tababarka joogtada ah ee xoogga. Laakiin sida caadiga ah sida jimicsiyada superset laga yaabo inay noqdaan, weli waxaa jira jahawareer badan oo ku saabsan waxay yihiin yihiin iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.

Waa Maxay Superset?

Nuxurkeeda, a dusha sare jimicsigu waa sahlan yahay: isku -beddelidda laba jimicsi oo kala duwan oo aan nasasho u dhexayn. Tusaale ahaan, samaynta isku-laabashada biceps-ka iyo qayb ka mid ah dips triceps, beddelashada ilaa aad dhammaystirto dhammaan qaybaha.

Laakiin marka ay timaado doorashada jimicsiga, arrimuhu waxay yeeshaan timo yar. "Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ugu weyn ayaa ah inaad laba jimicsi wada tuuri kartaan oo aad adigu uun sigaar cabto, yoolkuna waa daal iyo dhidid," ayuu yidhi John Rusin, oo ah ku -daweeye jireed iyo takhasusle xoog iyo qaboojin. "Runtii, taasi maahan. Iyadoo si caqli gal ah loo qaabeeyey jimicsiga superset, waxaad yeelan kartaa hadaf maskaxda ah."

Si sax ah isugu diyaari oo waxay kor u qaadi karaan waxqabadka, dhisi karaan muruq iyo adkaysi, gubi karaan baruurta, waxayna gooyaan wakhtiga jimicsigaaga badh. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in jimicsiyada superset -ka ay gubaan kalooriyaal badan inta lagu guda jiro iyo ka dib dhididkaaga oo ka soo horjeeda tababarka iska caabbinta dhaqanka, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda. Laakiin si khaldan isugu keen, oo waxay kugu reebi kartaa xanuun, xanuun, iyo dhaawacyo, ama jimicsi aan waxtar lahayn. (Annaguna kama hadleyno inaan xanuunsanno.)

Noocyada kala duwan ee Tababarrada Superset

Xirfadlahaaga aasaasiga ah, ugu yeerida waxyaalahan ereyga ballaaran ee "supersets" ayaa qaban doona shaqada. Laakiin haddii aad runtii aad rabto in aad ogaato waxa aad ka hadlayso (oo cajab geli qof kasta oo qolka miisaanka ku jira), baro noocyada kala duwan ee jimicsiga superset iyo sida ay kaaga caawin karaan inaad gaadho guulo xoog badan.

Haddii aad raacdo qeexida aadka u gaarka ah, waa run dusha sare( antagonist superset) waa marka aad samaynayso laba jimicsi kuwaas oo beegsanaya kooxaha murqaha ee iska soo horjeeda. Ka fakar: laab-laabashada biceps-ka iyo kordhinta triceps-ka. Faa'iidada ugu weyn ee kuwan lagu daro jimicsigaaga waa in murqahaagu si dhakhso ah u soo kabsan doonaan inta u dhaxaysa qaybaha. "Marka hal koox muruqa qandaraas la siinayo, shaqadeeda ka soo horjeedda ayaa dejisa, taasoo yareynaysa baahida nasashada ama waqtiga nasashada ee u dhexeeya jimicsiyada," ayuu yiri Edem Tsakpoe, oo ah madaxa tababbarka Manhattan Exercise Co. ee Magaalada New York.

Markaa waxaa jira isku -darka xarunta(agonist superset) halkaas oo labada jimicsi ku shaqeeyaan isla kooxaha muruqa. Ka fikir: riix-riix iyo riix kursiga keydka. Dhallaankani waa kuwa beegsan doona hal aag oo gubanaya, stat. "Waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin inay ku daraan xoojinta iyo mugga tababarka iyo sidoo kale inay diiradda saaraan kooxaha muruqyada gaarka ah, waana nooca superset -ka ugu baahida badan," ayuu yiri Tsakpoe. Tababarayaasha qaar ayaa xitaa ku doodaya inaadan wicin jimicsiyadan superset-ka ah oo kaliya.

Waxaana jira sidoo kale Sarbeebyo aan xidhiidh la lahayn, taas oo ah meesha ay labada jimicsi isticmaalaan kooxaha murqaha gebi ahaanba kala duwan. Ka fakar: sambabada iyo laalaabka biceps. "Faa'iidada aasaasiga ah ee nooca superset-ka ah waa in aysan jirin wax lumin xoog ah marka aad hal jimicsi u socoto kan kale," ayuu yidhi Tsakpoe. Waxaad garaaci kartaa soo-celinta tayada leh ee labadaba adoon dareemin daal badan.

Sida Loo Isticmaalo Jimicsiga Sare ee Jimicsigaaga Joogtada ah

Isku aadka ugu weyn ee lagu darayo jimicsiga superset -ka ajandahaaga jimicsiga ayaa ah in la helo lacagta ugu weyn ee lacagtaada marka ay timaaddo waqtiga lagu qaato jimicsiga. "Waxay kordhisaa xoojinta jimicsiga iyadoo yareyneysa waqtiga ay qaadaneyso fulinta barnaamijka," ayuu yiri Tsakpoe, taas oo ka dhigaysa mid wax ku ool ah. Laakiin wixii intaas dhaafsiisan, waxaa jira siyaabo loo adeegsado supersets si aad si dhab ah ugu kiciso tababarkaaga ama aad diiradda u saarto yoolalka qaarkood. Halkan, qaar ka mid ah fikradaha jimicsiga sare ee Rusin.

Ma rabtaa inaad kor u qaaddo PR -gaaga? Isku day isku-darka ku-saleysan firfircoonida.

Fikradda ayaa ah in ka hor wiish weyn, aad dhaqaajiso muruqyo gaar ah oo khuseeya oo leh jimicsiyo qarxa. Aynu nidhaahno waxaad isku deyaysaa inaad kor u qaaddo waxqabadka gabbaadka. Marka hore, waxaad samaysaa 1 illaa 3 reps dhaqdhaqaaq qarxa adiga oo isticmaalaya lugahaaga (tusaale: boodbood boodbood). Markaa, waxaad ku sarreysaa taas oo leh isugeyntaada culus. Waa maxay sababtu? "Sababtoo ah hab -dhiskaaga dhexe ee neerfaha ayaa aad uga sarreeya dhaqdhaqaaqyada qarxa, waxaad ku noqon doontaa wax qarxa wiishashkaas culus," ayuu yiri Rusin. "Waa dariiqo si aan dabiici ahayn loo sameeyo." (PS. Waa kan sababta ay tahay inaadan uga baqin inaad culeyska qaado.)

Ma rabtaa inaad beegsato muruq gaar ah? Isku day jimicsi ka hor daalin.

Fikradda ayaa ah inaad ku daaliso hal koox muruqa ah jimicsiga koowaad si aad mid kale ugu oggolaato inuu sameeyo wax badan oo ka mid ah layliga labaad. Aynu nidhaahno waad ku qumman tahay qalbigaaga, laakiin ma aragtid faa'iidooyinka boobka ee aad rabto. Waxaad isku dayi kartaa inaad ku dul dhejisato jimicsigaaga jimicsi daalinaya quadriceps -kaaga, si ay uga quustaan ​​una oggolaadaan muruqyadaada iyo muruqyadaada inay qaadaan culeyska inta lagu jiro isku -shaandhayntaada. (Ama beegso muruqyadaas si gaar ah tababarkan boobka ah ee aan laqimayn.)

Ka fogow kuwan Qaladaadka Jimicsiga Sare

1. Ha dilin xuduntaada.

Ku-habaynta shay kasta oo leh shaqada asaasiga ah waxay u egtahay sharad badbaado leh, sax? Khaldan! Ubucdaadu waa waxa kaa dhigaya mid deggan, markaa daal intaadan samayn jimicsiyo kale oo adag ma aha fikrad wanaagsan. Tani waxay si gaar ah run u tahay marka ay timaado dhaqdhaqaaqyo waaweyn oo u baahan xasillooni badan iyada oo loo marayo tiirkaaga (garbahaaga, miskahaaga, iyo xudunta isdhexgalka). Qabashada shaqada udub-dhexaadka ah ee u dhaxaysa waxay dhab ahaantii daali doontaa dejiyeyaasha booska laf dhabarta, ayuu yidhi Rusin. "Ma doonaysid inaad ka daaliso waxa aad u baahan tahay xasillooni si aad ammaan u ahaato," ayuu yidhi. (La Xiriira: Waa maxay Sababta Xoogga Muhiimka ah ay muhiim u tahay)

2. Ha samaynburburinlafdhabartaada.

Cufisjiidku wuxuu si toos ah uga shaqeeyaa jidhkaaga ilbiriqsi kasta oo maalinta ah. Laakiin sameynta jimicsiyo gaar ah (gaar ahaan marka aad miisaanka ku darto) ayaa si dabiici ah u cadaadinaysa laf -dhabarkaaga. Markaad kor u qaaddo laba jimicsi oo aad u adag oo wadajir ah (sida squat miisaan leh ama sambabada), halkaas ayay dhibtu ka bilaaban kartaa. Rusin wuxuu yiri: "Cadaadiska maahan mid si dabiici ah u xun, laakiin haddii aad si joogto ah u cadaadin, isku cadaadin, isku cadaadin, waxay noqon doontaa dhibaato muddo dheer ah ama xitaa daal qaar ka mid ah kuwa xasiliya lafdhabarta," ayuu yiri Rusin. Taas micnaheedu waa: dhabar xanuun iyo/ama dhaawacyo. Maya mahadsanid.

Taa bedelkeeda, ku dheji dhaqdhaqaaq cadaadis leh (tusaale: kettlebell goblet squat ama barbell lunge) oo leh dhaqdhaqaaq kala -goyn ah - wax kasta oo gacmahaagu meel yaal, laakiin cagahaagu xor bay u yihiin inay dhaqaaqaan. Ka fikir: dhejisyada, jiid-jiidista, buundooyinka qulqulka leh, ama wax kasta oo sudhan. (Doorasho weyn: nooc ka mid ah tababarka ka joojinta, kaas oo la muujiyay inuu yahay mid aad waxtar u leh.)

3. Ha samayn wax gadaal-jirka ah mar labaad.

Muruqyada hoos u dhacaya xagga dambe ee jidhkaaga ayaa loo yaqaannaa silsiladdaada dambe, waana kuwan kuwa aad doonayso inaad marka hore tababbarto, ayuu yidhi Rusin. "Ujeeddada ka dambeysa ayaa ah in silsiladda dambe ay inta badan xasiliso muruqyada," ayuu yidhi. "Markaa marka hore tababbarka muruqyadaas, waxaan helnaa firfircooni iyo xasillooni dheeri ah dhaqdhaqaaqyada soo socda." Markaa haddii aad doonayso inaad ka saarto kursiga keydka dumbbell iyo safka kettlebell, safka hore samee; waxay dhaqaajineysaa dhammaan muruqyada xasilinaya garbahaaga waxayna kor u qaadi doontaa xasilloonida waxayna kor u qaadeysaa waxqabadka saxaafadda, ayuu yiri Rusin. Dhab ahaantii, mudnaan siinta dhaqdhaqaaqyada silsiladda dambe ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad sare u qaaddo ku celcelin badan, iyo sidoo kale inaad jimicsiga dareento mid fudud; samaynta jimicsiga muruqa ka hor jimicsiga quadriceps ayaa dadka u horseeday in ay qabtaan mug tababar oo ka sarreeya marka loo eego marka layliyada loo kala horeeyo, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Daawada Guud.

Qaabka ugu weyn ee loo qaadaa, in kastoo, ay tahay in aad ka ilaaliso jimicsiyadaada superset mid nabdoon oo caqli leh; ugu dambayntii, naqshadeynta tababarku gebi ahaanba waa mid shaqsi ahaaneed iyo mid yool ku wajahan. Laakiin haddii aad raadineyso inaad gasho tababar wax ku ool ah, kaliya u hoggaansam xeerarkan, waadna fiicnaan doontaa, ayuu yiri Rusin.

"Aqoonsiga aasaaska iyo ka faa'iidaysiga ugu badan ee super iyo sets-taasi waa tallaabo weyn oo loo qaaday jihada saxda ah," ayuu yidhi.

Maxaad sugaysaa? U bax oo iskuul dadka qaar aqoontaada sare leh. (Haa, waxaanu ku siinay marmarsiiyo si aad u noqoto qolfoof miisaan leh.)

Dib u eegis loogu talagalay