6da Kaabash ee ugu Fiican Muruqa

Qanacsan

• 1. Creatine
• 2. Kaabayaasha borotiinka
• 3. Miisaannada
• 4. Beta-Alanine
• 5. Amino Acids-laan-jaaran
• 6. HMB
• Kaabis kale
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii aad jimicsi joogto ah sameyso, waxaad u badan tahay inaad hubiso inaad wax badan ka faa’iideysaneyso.

Faa'iidada ugu muhiimsan ee jimicsigu waa helitaanka murqaha iyo xoogga. Haysashada qadar caafimaad leh oo muruq ah ayaa kuu oggolaanaya adiga inaad sida ugu fiican u qabato inta lagu jiro jimicsiga iyo nolol maalmeedka.

Seddex shuruudood oo waawayn waa in la buuxiyo si loo helo faa'iidada ugu badan ee muruqyada: cunida kalooriyo ka badan inta aad gubatid, cunista borotiin ka badan intaad duminayso iyo barnaamij jimicsi oo caqabad ku ah murqahaaga (,,).

In kasta oo ay suurtagal tahay in la buuxiyo dhammaan shuruudahaas iyada oo aan la qaadin nafaqada cuntada, kaabisyada qaarkood ayaa kaa caawin kara inaad la kulanto yoolalkaaga.

6da dheeri ee hoos ku qoran ayaa kaa caawin kara inaad muruq badan ku hesho barnaamijka jimicsigaaga.

1. Creatine

Creatine waa molecule si dabiici ah loogu soo saaray jirkaaga. Waxay siisaa tamar muruqyadaada iyo unugyada kale.

Si kastaba ha noqotee, u qaadashada sida nafaqada dheeraadka ah waxay kordhin kartaa nuxurka muruqyada illaa 40% ka baxsan heerarkeeda caadiga ah (,,).

Tani waxay saameyn ku yeelataa unugyada muruqyadaada iyo jimicsiga, iyaga oo kor u qaadaya murqaha Xaqiiqdii, qaddar badan oo cilmi baaris ah ayaa muujineysa in creatine-ka uu hagaajinayo awoodda murqaha (,,).

Tani waa war wanaagsan haddii aad isku dayeyso inaad muruq hesho. Awood aad u weyn ayaa kuu oggolaaneysa inaad si fiican u qabato inta lagu jiro jimicsiga, taasoo horseedeysa koror ballaaran oo murqaha ah waqti ka dib ().

Creatine waxay kaloo kordhin kartaa waxyaabaha biyaha kujira unugyada muruqyadaada. Tani waxay sababi kartaa unugyada muruqyadaada inay xoogaa bararaan oo ay soo saaraan calaamadaha koritaanka murqaha ().

Intaas waxaa sii dheer, kaabiskani wuxuu kordhin karaa heerarka hoormoonnada ku lug leh koritaanka murqaha, sida IGF-1 ().

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in abuure-yaashu ay yareyn karto burburka borotiinka murqahaaga ().

Guud ahaan, cilmi baarayaal badan ayaa darsay curinta iyo jimicsiga, hal shayna waa iska cadahay - creatine wuxuu kaa caawin karaa kordhinta murqaha (,).

Creatine sidoo kale si ballaadhan ayaa loo darsay waxayna leedahay astaan ​​badbaado oo aad ufiican ().

Haddii aad raadineysid kaalmo dheeri ah oo kaa caawineysa inaad murqo yeelato, tixgeli abuurka marka hore.

U adeegso khadka tooska ah ee loo yaqaan 'creatine supplements'.

Soo Koobid:Creatine laga yaabee inuu yahay midka kaliya ee ugufiican murqaha
kasbasho. Daraasado badan ayaa xaqiijiyay in ay kaa caawin karto kordhinta murqaha.

2. Kaabayaasha borotiinka

Helitaanka borotiin kugu filan waxay muhiim u tahay helitaanka murqaha.

Gaar ahaan, si aad uhesho murqaha, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho borotiin ka badan inta uu jirkaagu ku burburayo habab dabiici ah ().

In kasta oo ay suurtagal tahay in laga helo dhammaan borotiinka aad uga baahan tahay cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, dadka qaarkood waxay ku dhibtoodaan inay sidaa sameeyaan.

Haddii tani kuu egtahay adiga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso qaadashada borotiinka dheeriga ah.

Waxaa jira waxyaabo badan oo dheeri ah oo borotiin ah oo la heli karo, laakiin kuwa ugu caansan waa borotiinka whey, casein iyo soy protein. Waxyaabaha kale ee borotiinka lagu daro waxay ka kooban yihiin borotiin laga soocay ukunta, hilibka lo'da, digaagga ama ilo kale ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in lagu daro borotiinka dheeriga ah iyadoo la adeegsanayo nafaqeysiga ayaa sababa xoogaa waxtar badan oo muruq ah oo dadka jimicsiga sameeya marka lagu daro ku darista kaarbooyin dheeri ah (,,)

Si kastaba ha noqotee, saameyntu waxay u badan tahay inay ugu weyn tahay dadka aan ku helin borotiin ku filan cuntadooda caadiga ah.

Xaqiiqdii, cilmi-baarista qaar waxay muujineysaa in cunista xaddi aad u sarreeya oo dheeri ah oo borotiin ah aysan kaa caawin doonin kordhinta muruqyada haddii aad horayba u raaceysay cunto borotiin sare leh (,,,).

Dad badan ayaa layaaban inta borotiinka ah ee la cuno maalin kasta. Haddii aad tahay shaqsi firfircoon oo isku dayaya inuu helo murqo, 0.5-0.9 garaam oo borotiin ah halkii rodol (1.2-2.0 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka ayaa ugufiican (,,).

Dukaan ku sii siyaado borotiinka khadka tooska ah.

Soo Koobid: Cunitaanka borotiinka kugu filan gabi ahaanba waa u muhiim
faa'iido muruqa fiicnayn. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka heleyso borotiin kugu filan cuntadaada,
qaadashada borotiinka dheeriga ah waa mid aan loo baahnayn.

3. Miisaannada

Miisaan kordhiyeyaashu waa kaabisyo loogu talagalay inay si ku habboon kaaga caawiyaan inaad hesho kalooriyo iyo borotiin badan. Waxay caadi ahaan u isticmaalaan shakhsiyaadka u halgamaya inay helaan murqo.

Dadka qaarkiis way ku adag tahay inay yeeshaan murqo, xitaa markay cunaan kalooriyaal badan iyo culeysyo kor u qaadista ().

In kasta oo waxyaabaha ku jira kaloriinta ee miisaanka siyaadada ahi siyaado u kala duwan yihiin, haddana ma aha wax aan caadi ahayn inay ka kooban yihiin in ka badan 1,000 kaloori halkii adeeg.

Dad badan ayaa u maleynaya in kalooriyadan ay ka yimaadaan borotiinka maaddaama ay aad muhiim ugu tahay dhismaha murqaha. Si kastaba ha noqotee, inta badan kalooriyadu dhab ahaantii waxay ka yimaadaan carbs.

Badanaa waxaa jira 75-300 garaam oo carbs ah iyo 20-60 garaam oo borotiin ah halkii adeeg ee kaabisyadan kalooriyeysan ee sarreeya.

In kasta oo alaabooyinkani kaa caawin karaan inaad isticmaasho kalooriyo badan, waxaa muhiim ah in la ogaado in aysan jirin wax sixir ah oo ku saabsan kaabista miisaanka.

Qaar ka mid ah cilmi-baarista ku saabsan dadka waaweyn ee aan firfircooneyn ayaa muujisay in kalooriyeyaasha si aad ah u sii kordhaya ay kordhin karaan cufnaanta caatada sida murqaha, illaa iyo inta aad cunayso borotiin kugu filan ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris ku saabsan dadka waaweyn ee miisaanka la tababaray ayaa muujisay in cunista miisaanka kor u kaca laga yaabo inaysan waxtar u lahayn kordhinta cufnaanta ().

Guud ahaan, kuwa miisaanka kordhiya waxaa lagula talinayaa oo keliya haddii aad ku dhibtooneyso inaad cunto cunno kugu filan oo ay kuu fududahay inaad cabi karto miisaanka kuu kordha intaad cuni lahayd cunno badan oo dhab ah.

U dukaamee miisaanka dheeraadka ah ee miisaanka kordhiya khadka tooska ah.

Soo Koobid: Miisaanka kordhiyayaasha waa alaabooyin kalooriyeyaal aad u sarreeya oo loogu talagalay in lagu caawiyo
waxaad cuntaa kalooriyo iyo borotiin badan. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagula talinayaa oo keliya haddii
waxaad halgan ugu jirtaa inaad kalooriyo kugu filan ka hesho cuntada.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine waa amino acid yareynaya daalka waxaana laga yaabaa inuu kordhiyo waxqabadka jimicsiga (,).

Intaa waxaa sii dheer, beta-alanine ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kordhinta murqaha haddii aad raacdo barnaamijka jimicsiga.

Hal daraasad ayaa muujisay in qaadashada 4 garaam ee beta-alanine maalintii sideed usbuuc ay kordhisay cufnaanta jirka oo caato ah in kabadan placebo ee tartamayaasha kulleejada iyo ciyaartoyda kubada cagta ().

Daraasad kale ayaa soo warisay in lagu daro beta-alanine oo lagu daro lix toddobaad, barnaamijka tababarka dhexdhexaadka ah ee xoojinta sare wuxuu kordhiyay cufnaanta jirka ee caatada ah qiyaastii 1 rodol (0.45 kg) in ka badan placebo ().

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah oo ku saabsan beta-alanine iyo faa'iidada murqaha loo baahan yahay, kaalmadan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato taageerada muruqyada marka lagu daro barnaamijka jimicsiga.

Dukaan ka iibso kaabayaasha beta-alanine khadka tooska ah.

Soo Koobid: Beta-alanine waa amino acid kaas oo hagaajin kara jimicsiga
waxqabadka. Caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan inay sidoo kale kaa caawin karto kordhinta murqaha
jawaabta jimicsiga, laakiin macluumaad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

5. Amino Acids-laan-jaaran

Silsiladaha amino acids (BCAAs) oo ka kooban saddex qaybood oo amino acids ah: leucine, isoleucine iyo valine.

Waxaa laga helaa inta badan ilaha borotiinka, gaar ahaan kuwa ka soo jeeda xoolaha sida hilibka, digaagga, ukunta, caanaha iyo kalluunka.

BCAAs waxay muhiimad weyn u leeyihiin koritaanka murqaha waxayna ka kooban yihiin ilaa 14% astaamaha amino ee muruqyadaada (,).

Qiyaastii qof kastaa wuxuu ka cunaa BCAAs cuntada maalin kasta, laakiin sidoo kale waa wax aad u caan ah in loo qaato BCAAs kaabis ahaan.

Qadar yar oo cilmi baaris ah ayaa muujisay in BCAAs ay hagaajin karaan murqaha ama yareyn karaan murqaha lumay, marka loo eego placebo (, 37).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris kale ayaa muujineysa in BCAAs aysan soo saari karin faa'iido badan oo muruq ah kuwa raacaya barnaamijka jimicsiga ().

Waxay u badan tahay in dheefaha BCAA ay ku anfaci karaan oo keliya haddii aadan cunin borotiin tayo sare leh oo ku filan cuntadaada.

In kasta oo laga yaabo inay faa'iido leeyihiin haddii cuntadaadu ay tahay mid aan ku filnayn, macluumaad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor intaan BCAAs lagula talin inay noqoto kaabis loogu talagalay murqaha.

Dukaan ka iibso kabista BCAA khadka tooska ah.

Soo Koobid: Silsiladaha amino acids-ka laamiya ayaa muhiim u ah murqaha
koritaanka. Waxaa laga helaa cuntooyin badan, mana kala cadda haddii loo qaato sidii
dheeri ah ayaa waxtar leh markaad horeyba u isticmaashay borotiin kugu filan.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) waa molikiyuul la soo saaray markii jirkaagu shaqeynayo amino acid leucine.

HMB waxay mas'uul ka tahay qaar ka mid ah saameynta faa'iido leh ee borotiinka iyo leucine ee cuntada ().

Waxay si gaar ah muhiim ugu noqon kartaa yareynta burburka borotiinka muruqyada (40).

Inkasta oo HMB si dabiici ah loo soo saaro jirkaaga, u qaadashada kaabis ahaan waxay u oggolaaneysaa heerar sare waxaana laga yaabaa inay ka faa'iideysato muruqyadaada (40,).

Daraasado dhowr ah oo ku saabsan dadka waaweyn ee aan horay loo tababarin ayaa muujiyay qaadashada 3-6 garaam oo HMB ah maalintiiba waxay hagaajin kartaa guulaha miisaanka jirka ee ka yimaada tababarka miisaanka (,,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris kale ayaa muujineysa in qiyaasaha la midka ah ee HMB aysan waxtar u lahayn kordhinta murqaha dadka waaweyn ee leh khibrad tababar xagga miisaanka ah,,,.

Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in HMB ay waxtar badan u leedahay kuwa ku bilaabaya jimicsi ama kordhinaya xoogga jimicsigooda.

U dukaamee HMB dheeri ah khadka tooska ah.

Soo Koobid: HMB waxay kaa caawin kartaa kordhinta murqaha kuwa jira
bilaabida barnaamijka tababarka miisaanka, laakiin waxay umuuqataa mid aan waxtar badan u lahayn
kuwa leh khibrad tababar.

Kaabis kale

Dhowr waxyaalood oo dheeri ah ayaa sheeganaya inay kordhinayaan murqaha. Kuwaas waxaa ka mid ah isku xirnaanta linoleic acid, dhiirrigeliyeyaasha testosterone, glutamine iyo carnitine.

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa isku dhafan yihiin.

• Isku xirnaanta linoleic acid
  (CLA): CLA waxaa loola jeedaa koox dufanka omega-6 ah
  asiidhyada oo dhowr saameyn ku leh jirka. Daraasado ku saabsan CLA si loo helo murqo
  waxay soo saareen natiijooyin isku dhafan, mana cadda inay faa'iido leedahay (,,,).
• Dhiirrigeliyaha testosterone: Kaabisyada kor u qaada testosterone waxaa ka mid ah
  D-aspartic acid, Tribulus terrestris, fenugreek, DHEA iyo ashwagandha. Waa
  waxay u badan tahay in xeryahooda ay ka faa'iideystaan ​​kaliya kuwa testosterone hooseeya (,,,,).
• Glutamine iyo carnitine: Kuwani waxay u badan tahay
  aan wax ku ool u lahayn kordhinta murqaha dhalinyarada ama da'da dhexe ee firfircoon
  shaqsiyaadka. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujiyeen in carnitine ay yeelan karto qaar
  faa'iidooyinka muruqyada ee waayeelka (, 58,,).

Soo Koobid: Noocyo badan oo dheeri ah ayaa sheeganaya inay kordhiyaan murqaha,
laakiin waxaa jira caddayn yar oo ah inay waxtar u leeyihiin caafimaadka, firfircoon
shaqsiyaadka.

Guntii iyo gunaanadkii

Dheeraadku kuma siin karaan faa'iidooyinka ugu badan ee muruqyada haddii nafaqeyntaada iyo barnaamijyada jimicsiga ay ka maqan yihiin.

Si aad muruq u yeelato, waxaad u baahan tahay inaad cunto kalooriyo iyo borotiin kugu filan, iyo sidoo kale jimicsi, ugu habboon culeysyo. Marka nidaamkaaga nafaqada iyo jimicsiga la hubiyo, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso nafaqada dheeraadka ah.

Waxyaabaha loo yaqaan 'Creatine and protein supplements' waxay u badan tahay xulashooyinka ugu waxtarka badan ee faa'iidada murqaha, laakiin kaabisyada kale ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin dadka qaarkood.