War La Yaab Leh Oo Ku Saabsan Cuntadaada Caafimaadka U Dheeli Tiran

Qanacsan

• Ma ka welwelsan tahay qaxwada iyo doorashooyinka cuntada qaarkood? Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad maqasho inta cunto - iyo kafee - ku habboon cuntadaada dheellitiran ee caafimaadka leh.
• Halkaan waxaa ah xogogaalka hoose ee kufsiga xun iyo faa'iidooyinka caafimaad ee kafeega.
• Ma jirto sabab loo helo hilib lo'aad oo hilib lo'aad leh! Dhab ahaantii, waxaa jira faa'iidooyin nafaqo oo badan oo hilibka lo'da ah iyo meel loogu talagalay qorshahaaga cunto caafimaad leh oo dheellitiran.
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Baradhada - iyo Kaarbooyin Caafimaad qaba
• Waxaad akhriday wax badan oo ku saabsan karbohaydraytyada sare ee ku xirmay miisaanka. Hadda ka akhriso faa'iidooyinka caafimaad ee wanaagsan ee baradhada iyo karbohaydraytyada caafimaadka leh.
• Iska daadi durbaanka digaaga oo ka saar boqoshaada liiska cuntada aan lahayn oo ka hel faa'iidooyinka boqoshaada & suxuunta digaagga caafimaadka leh ee ku jira cuntadaada.
• Suxuunta Caafimaadka Digaagga
• Faa'iidooyinka Mushrooms
• Karinta Shrimp: Wadnahaaga u wanagsan
• Cunista haleyntu waxay qayb ka noqon kartaa cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga-markaa ku dar harooyinka karinta liiskaaga wax-qabadka!
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma ka welwelsan tahay qaxwada iyo doorashooyinka cuntada qaarkood? Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad maqasho inta cunto - iyo kafee - ku habboon cuntadaada dheellitiran ee caafimaadka leh.

Mid ka mid ah duruufahan midkoodna ma yaqaan?

1. Markaad dalbato cappuccino subaxdii, waxaad ka labalabaysaa hal ilbiriqsi, adoo la yaaban haddii ay tahay inaad cabto shaaha cagaaran halkii, maadaama aysan jirin faa'iidooyin caafimaad oo dhab ah oo kafeega ah.
2. Goor dambe baarka salaadda, waxaad ka gudubtaa dusha sare ee broccoli adiga oo doorbidaya boqoshaada oo waxaad dareentaa in yar oo dambi ah oo ku saabsan inaadan u samayn xulashada ugu badan ee hodanka ku ah fitamiin ee qorshahaaga cuntada caafimaadka leh.
3. Casho, waxaad ogtahay in digaaggu uu noqon doono doorashada dufanka hoose, laakiin waxaad u baahan tahay hilibka doofaarka, markaa waxaad ku tuurtaa sirloin dusheeda oo aad wacad ku marayso inaad ka gudubto qorshahaaga cunto caafimaad leh oo dheellitiran - berrito.

Hagaag, malee maxaa? Markay timaaddo godadka xaq-u-cunidda, maanta si xun uma aad samayn. Cunnooyin badan-oo ay ku jiraan kafeega, hilibka lo'da iyo boqoshaada-waxay soo saareen sumcad aan u qalmin inay noqdaan masiibooyin cunto (kafeyn aad u badan ama dufan) ama, marka laga hadlayo boqoshaada, duudduubyada nafaqada. Laakiin cilmi-baaristii ugu dambaysay waxay caddaynaysaa in iyaga, iyo saddex waxyaalood oo kale oo xunxun, ay leeyihiin wax badan oo ay bixiyaan oo ay u qalmaan meel qorshahaaga cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

Halkaan waxaa ah xogogaalka hoose ee kufsiga xun iyo faa'iidooyinka caafimaad ee kafeega.

Rap -ka xun: Kafee Caffeine-ku wuu kugu xun yahay sababtoo ah waxay kaa dhigeysaa walwal iyo xanaaq.

Xaqiiqada Caafimaadka leh: Bunka Iyada oo leh antioxidants ka badan shaaha cagaaran ama madow, koob maalinlaha ah ee java --caffeinated ama decaffeinated - ayaa laga yaabaa inay dhab ahaantii ka ilaaliyaan cudurrada da'da la xiriira sida Parkinson's iyo Alzheimer's, sida lagu sheegay daraasad ku taal Joornaalka Chemistry ee Beeraha.

Cilmi -baaris dheeri ah ayaa muujineysa in qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee kafeega ay sidoo kale ku jiri karto yareynta halista:

• wadne xanuunka
• kansarka naasaha
• neef
• xameetida
• godadka
• sonkorowga

Warbixin dhowaan lagu daabacay joornaalka Diabetes Care ayaa lagu ogaaday in dumarka maalin kasta cabba koob kafee ah ay hoos u dhigaan heerka sonkorowga boqolkiiba 13; haysashada laba ilaa saddex koob ayaa yaraynaysa halista 42 boqolkiiba. Kaliya iska hubi inaad xaddiddo waxyaabaha lagu daro, maadaama ku-shubista koobkaaga sonkorta, sharoobooyinka iyo kareemku ay diidi karto faa'iidooyinka caafimaadka leh ee kafeega.

Ma jirto sabab loo helo hilib lo'aad oo hilib lo'aad leh! Dhab ahaantii, waxaa jira faa'iidooyin nafaqo oo badan oo hilibka lo'da ah iyo meel loogu talagalay qorshahaaga cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

Rap -ka xun: Lo'da Qaniinyo kasta waxaa ka buuxa dufanka buuxa ee halbowlaha ah-iyo tan oo kalooriyaal ah.

Xaqiiqada Caafimaadka Leh: Lo'da Way u fiican tahay haweenku inay cunaan ilaa afar 3-wiqiyadood oo hilib lo'aad ah toddobaadkii. (Gooynta ugu yar ee dufanka leh ayaa lagu calaamadeeyay "loin" ama "wareeg.") Tobankii sano ee la soo dhaafay, warshadaha lo'du waxay beddeleen habka loo quudiyo lo'da si ay u kordhiyaan faa'iidooyinka nafaqada ee hilibka lo'da iyagoo soo saaraya hilib jilicsan. "Gooyo badan oo hilib lo'aad ah ayaa hadda boqolkiiba 20 dufanka ka yar waxayna leeyihiin saamiga caafimaad ee dufanka" wanaagsan "iyo" xun "intii ay ahaan jireen," ayuu sharraxayaa Sue Moores, MS, RD, oo ah la -taliyaha nafaqada ee St. Paul, Minn.

Faa'iidooyinka kale ee nafaqeynta hilibka lo'da waxaa ka mid ah linoleic acid (CLA), dufan caafimaad leh oo hoos u dhigi kara LDL ("xun") heerarka kolestaroolka, xakameynta korodhka miisaanka iyo ka hortagga kansarka, cilmi-baarayaashu waxay yiraahdeen. Taasi waxay ka dhigan tahay in la dul saaro saxan cagaar isku dhafan oo leh 3 wiqiyadood oo sirloin khafiif ah oo la jarjaray ama isku -darka qayb isku mid ah hilibka hilibka leh baradho macaan oo casho ah ayaa dhab ahaantii noqon karta tallaabo xagga ka -hortagga cudurka ee qorshaha cuntadaada caafimaadka leh ee dheelitiran.

Ma aha oo kaliya in adeeg dhexdhexaad ah uu bixiyo 39 boqolkiiba fitamiin B12 jirkaagu u baahan yahay maalin kasta, laakiin sidoo kale waxay bixisaa 36 boqolkiiba zinc kaaga maalinlaha ah iyo 14 boqolkiiba birta maalinlaha ah - laba macdan oo haween yar ay ku filan yihiin una baahan yihiin inay miyir qabaan. ku saabsan wax ka qabashada qorshe cunto caafimaad leh.

Dooro hilibka lo'da "cawska lagu quudiyo" mar kasta oo ay suurtogal tahay: waxay ka kooban tahay laba laab CLA iyo dufanka omega-3 dufanka leh oo caafimaad qaba sida noocyada hadhuudhka lagu quudiyo, sida lagu sheegay daraasad dhowaan laga sameeyay Jaamacadda Melbourne ee Australia. Omega-3's waxay muhiim u yihiin horumarka iyo shaqada maskaxda waana inay qayb ka noqdaan qorshe kasta oo cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Baradhada - iyo Kaarbooyin Caafimaad qaba

Waxaad akhriday wax badan oo ku saabsan karbohaydraytyada sare ee ku xirmay miisaanka. Hadda ka akhriso faa'iidooyinka caafimaad ee wanaagsan ee baradhada iyo karbohaydraytyada caafimaadka leh.

Rap -ka xun: Baradhada Cuntadan karbohaydraytku ku badan tahay waxay ku ururtaa rodolka.

Xaqiiqda Caafimaadka Leh: Baradhada Baradho dhexdhexaad ah oo la dubay waxay leedahay 160 kalori iyo ku dhawaad ​​4 garaam oo fiber ah. Intaa waxaa dheer, baradhada ayaa ugu sarraysa tusaha dhererka oo ay soo saareen cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Sydney ee Australia, iyagoo garaacay 37 cunto oo kale, oo ay ku jiraan bariis bunni ah, rooti hadhuudh oo dhan ah iyo baastada qamadiga oo dhan ah, walxaha sida caadiga ah si fudud loogu daro qorshayaasha cuntada caafimaadka leh ee dheelitiran .

Cunto-yaqaanka karbohidraatku wuxuu inta badan ka fogaadaa baradhada sababta oo ah waxay ku badan yihiin cabbir la yiraahdo glycemic index (GI), oo ah qiyaas sida ugu dhakhsaha badan ay kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiigga. Khubarada qaar ayaa sheegaya in cuntooyinka GI-ga sare leh ay kiciyaan gaajada waxayna u horseedaan soo-saarka insulinta oo badata, taasoo keeni karta in jidhku kaydiyo dufan badan, taas oo lid ku ah wax-soo-saarka qorshe cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

Laakiin aragtidu waa muran. "Si kastaba ha ahaatee, GI waa arrin uun haddii aad haysato baradho la dubay oo cad oo aan wax kale jirin. Cunto, jirkaagu wuxuu qaataa waqti dheer si uu u dheefshiido mana u horseedo heer aad u sarreeya heerarka sonkorta dhiigga, ”ayuu yiri Moores.

In kasta oo daraasaddii ugu dambaysay ee Harvard ay ka heshay waxoogaa koror ah sonkorowga nooca II oo ka mid ah baradhada soo noqnoqda iyo kuwa cuna shiiliga faransiiska, haddana halista ugu badan waxay ahayd dumarka buuran ee cunay halkii badarka oo dhan. qorshe cunto caafimaad leh.]

Iska daadi durbaanka digaaga oo ka saar boqoshaada liiska cuntada aan lahayn oo ka hel faa'iidooyinka boqoshaada & suxuunta digaagga caafimaadka leh ee ku jira cuntadaada.

Suxuunta Caafimaadka Digaagga

Rap-xun: digaaga, hilib madow Durbaankaas ayaa laga yaabaa in uu ka qoyan yahay oo ka dhadhan fiican yahay naaska, laakiin dufankaas oo dhan ayaa ka dhiga cunno-maya.

Xaqiiqda Caafimaadka qabta: Digaagga, Hilibka Madow Oonce, wiiga digaagga madow wuxuu ka kooban yahay saddex laab dufan ka badan hilibka cad, laakiin garaamyada dheeraadka ah ayaa ugu horrayn aan la dhergin. Waa dufanka buuxa ee ka welwelsan cunto caafimaad leh.

Intaa waxaa dheer, 3-wiqiyadood oo hilib bowdada ah ayaa bixiya:

• ku dhawaad ​​25 boqolkiiba birta ka badan
• laba jeer riboflavin
• in ka badan laba jeer zinc

marka loo eego isla qaybtii hilibka naaska, nafaqooyin aad muhiim ugu ah cunto caafimaad leh oo dheellitiran, oo ku biirisa kaliya 38 kaloori oo dheeraad ah.

Tilmaanta nafaqada gunnada: Si kasta oo ay tahay waxa aad door bidayso digaagga, ha cunin maqaarka maadaama ay ku darayso 61 kalori iyo 8 garaam oo baruur ah (inta badana dheregsan). Iska daa inta aad karinayso, in kastoo; Daraasaduhu waxay muujinayaan digaagga karinta ee maqaarku saaran yahay ma beddelo dufanka hilibka ku jira-taas oo u roon cuntooyinka caafimaadka leh-laakiin waxay keentaa shimbir dheecaan leh.

Faa'iidooyinka Mushrooms

Rap -ka xun: Mushrooms Fangaskaani ma laha fitamiino waxayna ka tirsan yihiin isla "godka madow ee nafaqada" oo leh salaar baraf.

Xaqiiqda Caafimaadka leh: Mushrooms Mushroomsku waxay leeyihiin xoogaa khatar ah oo la dagaallanka cudurrada, sida laga soo xigtay daraasad dhowaan ka soo baxday Jaamacadda Penn State - kor u kaca weyn ee nafaqooyinka kale iyo qayb aad u wanaagsan oo ah cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

Badhanka cad, denbiga, shiitake, maitake iyo boqoshaada lohod boqorka dhammaantood waxaa ku jira walax ka caawisa kicinta unugyada dhiigga cad si kor loogu qaado soo-saarka kiimiko muhiim u ah burburinta kansarka, ayay cilmi-baarayaashu sheegeen.

Daraasadda ayaa sidoo kale muujisay in boqoshaada ay nafaqooyin kala duwan ku biiriso cuntooyinka caafimaad leh; kaliya 3 wiqiyadood (qiyaastii shan boqoshaada waaweyn) ayaa bixiya in ka badan 10 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee riboflavin, niacin, fitamiin B5, naxaas iyo potassium-dhammaantood wax ka yar 30 kalori oo keliya. qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga - runtii.]

Karinta Shrimp: Wadnahaaga u wanagsan

Cunista haleyntu waxay qayb ka noqon kartaa cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga-markaa ku dar harooyinka karinta liiskaaga wax-qabadka!

Rap xun: Shrimp Waxay ku dabaalanayaan kolestaroolka halbowlaha ah, taas oo halis gelinaysa wadne-xannuun.

Xaqiiqda Caafimaadka qabta: Shrimp Shrimp wuxuu qayb ka noqon karaa cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga - runtii! Waxay ka kooban yihiin wax ka yar 1 garaam oo dufan buuxa ah halkii 3-wiqiyadood ee adeega (qiyaastii 15 haley). "Waa dufan buuxa, maaha kolestaroolka cuntada, taas ayaa ugu horraysa eedda kordhinta heerarka dufanka dhiigga," lataliyaha nafaqada Sue Moores ayaa sharraxay. Laakiin waxa harooyinka leh ayaa laga yaabaa inay xitaa ka muhiimsan yihiin waxa aysan haysan. Waa mid ka mid ah cuntooyinka yar-yar ee dabiiciyan hodanka ku ah fitamiin D-ga waxayna ka kooban tahay in ka badan nafaqo-dhisidda lafaha marka loo eego galaas 8-wiqiyadood oo caano ah, qiyaastii saddex-meelood meel qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey cuntooyinka caafimaadka leh ee dheellitiran.

Boqolkiiba 36 oo naga mid ah ma helin fitamiin D-ga aan u baahanahay, taasoo khatar ugu jirta:

• niyad jab
• dhiig -kar
• lafdhabarta
• jirrooyinka iswada

Cunto kasta oo bixisa in badan oo fitamiin D ah waa inay si toos ah uga mid noqoto cuntooyinka caafimaadka leh.

Haddii cinwaannada ugu dambeeyay ay kaaga welwelsan yihiin heerarka meerkuriga ee kalluunka, naso - shrimp wuxuu ku jiraa liiska Hay'adda Ilaalinta Deegaanka ee Maraykanka ee cuntooyinka badda ee meerkuriga ugu hooseeya. Tan micnaheedu waxaa weeye waxaad heli kartaa ilaa afar wiqiyadood oo ah 3 wiqiyadood toddobaadkii adigoon ka walwalin waxyeellada meerkuri ku keeni karto adiga-ama ilmahaaga aan dhalan-habdhiska neerfaha.

Dib u eegis loogu talagalay