Waa Maxay Tilmaanta Glycemic ee Baradhadu Macaan?

Qanacsan

• Waa maxay tusmada glycemic?
• Heerka glycemic ee baradhada macaan
• La kariyey
• La dubay
• La dubay
• La shiilay
• Qeybta hoose

Baradhada macaan waa cunno caan ah oo loogu riyaaqo dhadhankooda, kala duwanaanshahooda, iyo faa'iidooyinka caafimaad ee ay yeelan karaan.

Waxa xusid mudan, hababka wax loo kariyo waxay saameyn weyn ku leeyihiin habka jirkaagu u dheefshiido una nuugo.

In kasta oo farsamooyinka qaarkood ay saameyn ugu yar ku yeelan karaan heerarka sonkorta dhiigga, kuwa kale waxay u horseedi karaan cilado iyo shilalka sonkorta dhiigga.

Maqaalkani wuxuu muujinayaa sida glycemic index ee baradhada macaan u kala duwan tahay iyadoo ku xiran hadba sida loo kariyo.

Waa maxay tusmada glycemic?

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa cabbiro intee le'eg ayay cuntooyinka qaarkood u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga.

Waxay ku qiimeysaa cunnooyinka miisaanka 0-100 waxayna ku qiimeeyaan inay yihiin kuwo hooseeya, dhexdhexaad ah, ama sarreeya ().

Waa kuwan heerarka dhibcaha ee saddexda qiimeynta GI:

• Hoose: 55 ama ka yar
• Dhexdhexaad: 56–69
• Sare: 70 ama wixii ka sareeya

Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyin fudud ama sonkor lagu daray ayaa si dhakhso leh ugu kala jabaya wareegga dhiigga waxayna u muuqdaan inay leeyihiin GI sare.

Dhanka kale, cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, dufanka, ama fiberku waxay leeyihiin saameyn yar oo ku saabsan heerarka sonkorta dhiigga iyo caadi ahaan GI-ga hooseeya.

Dhowr arrimood oo kale ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara qiimaha GI, oo ay ku jiraan cabbirka walxaha cuntada, farsamooyinka farsamaynta, iyo hababka karinta ().

Tilmaamaha glycemic index (GI) wuxuu cabiraa saamaynta ay cunnooyinka qaarkood ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiigga. Cunnooyinku waxay yeelan karaan qiime GI hooseeya, dhexdhexaad ah, ama sarreeya iyadoo kuxiran arrimo kala duwan.

Heerka glycemic ee baradhada macaan

Sida cuntada loo kariyo waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa tilmaanta glycemic ee alaabta ugu dambeysa. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay baradhada macaan.

La kariyey

Karkarinta ayaa loo maleynayaa inay wax ka beddeleyso qaabdhismeedka kiimikada ee baradhada macaan, iyadoo laga hortagayo qulqulka heerarka sonkorta dhiigga iyadoo u oggolaaneysa in istaarjku noqdo mid si fudud u dheefshiidi kara enzymes-ka jirkaaga,

Marka la kariyo, waxaa sidoo kale loo maleynayaa inay hayaan istaarijin aad u adkaysi badan, oo ah nooc ka mid ah faybar diida dheefshiidka oo saameyn hoose ku leh heerarka sonkorta dhiigga (,).

Baradhada macaan ee la kariyey waxay leedahay qiime GI ah oo dhexdhexaad ah, oo leh waqti karkaraya badan oo hoos u dhigaya GI.

Tusaale ahaan, markii la kariyo 30 daqiiqo, baradhada macaan waxay leedahay qiime GI oo hooseeya oo qiyaastii ah 46, laakiin markii la kariyo kaliya 8 daqiiqo, waxay leeyihiin GI dhexdhexaad ah 61 (7, 8).

La dubay

Nidaamyada dubista iyo dubista waxay baabi'iyaan istaarijka adkaysiga leh, iyagoo siinaya baradho macaan oo la dubay ama la dubay isugeyn glycemic aad u sarreeya ().

Baradhada macaan ee la diiray lana dubay waxay leedahay GI-ga 82, kaas oo lagu sifeeyay inuu sareeya (9).

Cunnooyinka kale ee leh qiime GI la mid ah waxaa ka mid ah keega bariiska iyo boorashka oatka degdega ah (10, 11, 12).

La dubay

Baradhada macaan ee la dubay waxay si aad ah uga sarreysaa glycemic index nooc kasta oo kale.

Xaqiiqdii, baradhada macaan ee la diiray oo la dubay 45 daqiiqo waxay leeyihiin GI of 94, iyaga oo ka dhigaya cunno heerkeedu sarreeyo (13).

Tani waxay ka dhigeysaa inay la siman yihiin cunnooyinka kale ee GI-ga, oo ay ku jiraan bariiska cad, baguettes, iyo baradhada la shiiday (14, 15, 16).

La shiilay

Marka loo barbardhigo noocyada la dubay ama la dubay, baradhada macaan ee la shiilay waxay leeyihiin waxoogaa hooseeya glycemic sababtoo ah jiritaanka dufanka. Sababtuna waxay tahay dufanka oo dib u dhigi kara faaruqinta caloosha iyo gaabinta nuugista sonkorta ee dhiiga ().

Hase yeeshee, markay shiilan yihiin waxay leeyihiin GI aad u sarreeya.

In kasta oo qiimaha GI uu kala duwanaan karo, baradhada macaan ee la diiray oo la shiilay ee saliidda cuntada caadi ahaan waxay leeyihiin GI qiyaastii 76 (17).

Tani waxay ka dhigeysaa inay la mid yihiin keega, digaagga, digirta jelly, iyo waffles (18, 19, 20).

GI ee baradhada macaan way kala duwan tahay iyadoo ku saleysan habka karinta. In kasta oo karkarinta ay siinayso qiime GI hooseeya ama dhexdhexaad ah, dubista, dubista, iyo shiil dhammaantood waxay bixiyaan qiimeyn sare oo GI ah.

Qeybta hoose

Baradhada macaan waxay yeelan kartaa hoos udhaxaad, dhexdhexaad, ama qiyaasta glycemic sare iyadoo kuxiran sida loo kariyo iyo sida loo diyaariyo.

Baradhada macaan ee la kariyey waxay saameysaa heerarka sonkorta dhiigga oo aad uga yar noocyada kale, sida noocyada la shiilay, la dubay, ama noocyada la dubay. Waqtiyada karkarinta dheer waxay yareynayaan GI-ga.

Si loo taageero xakamaynta sonkorta dhiigga ee wanaagsan, waxaa ugu wanaagsan in la doorto hababka karinta caafimaadka leh oo loogu raaxeeyo baradhada macaan si dhexdhexaad ah.