Sida loo daaweeyo loogana hortago muruqyada adag

Qanacsan

• Fidiyo si loo dabciyo muruqyada adag
• Beenta muruqyada jiifa I
• Beenta muruqyada jiifa II
• Fadhiga murqaha muruqyada I
• Fursada muruqyada oo fidsan II
• Kala-bixinta muruqyada taagan
• Yoga
• Eyga Downward
• Kordhinta Saddex-xagalka
• Muruqyada duubista xumbo
• Daaweynta duugista
• Daaweynta jirka
• Ka Hortagga
• Goorta la arko dhakhtarkaaga
• Qaadid
• Ilaha maqaalka

Guudmarka

Muruqyada sagxaddu waa koox ka kooban saddex muruq oo ku orda dhabarka bowdadaada. Isboortiga ku lug leh orod badan ama dhaqdhaqaaq joojin-iyo-bilow ah, sida kubbadda cagta iyo tennis, waxay sababi karaan cidhiidhi muruqyadaada ah. Sidoo kale nashaadyada sida qoob ka ciyaarka iyo orodka.

Joogitaanka murqahaas waa muhiim. Muruqyada adag ee adag waxay u nugul yihiin culeys ama dillaac. Waxa kale oo jira farqi u dhexeeya cidhiidhiga iyo dhaawaca. Haddii aad xanuun ka dareento miskahaaga, waxaa fiican inaad aragto dhakhtar kahor intaadan isku dayin inaad ku dhaawacdo gurigaaga.

Waxaa jira jimicsiyo dhowr ah iyo kala bixisyo aad sameyn kartid si ay kaaga ilaaliso muruqyadaada inay kala baxaan. Waa fikrad fiican inaad diiriso murqahaaga ka hor intaadan kala bixin. Iskuday inaad socod sameysid ama aad waxqabad kale sameyso si murqahaagu u diiran yahay.

Weligaa ha fidin intaad xanuunka ku jirtid ama ha isku dayin inaad xoog ku kala bixisid. Si caadi ah u neefso inta aad jimicsiga fidinayso. Isku day inaad ku darto muruqyada muruqyada muruqyadaada ugu yaraan laba ama saddex maalmood toddobaad kasta.

Fidiyo si loo dabciyo muruqyada adag

Kala bixintu waa mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud ee lagu yareeyo muruqyada adag. Waa la samayn karaa meel kasta waxayna u baahan yihiin qalab yar ama aan lahayn.

Beenta muruqyada jiifa I

1. U jiifso dhulka iyadoo dhabarkaaga fidsan oo cagahaagu dhulka ku yaalliin, jilbaha oo laaban.
2. Si tartiib ah u soo qaado jilibkaaga midig laabtaada.
3. Kordhi lugta adoo ilaalinaya jilibka xoogaa foorara. Waxaad isticmaali kartaa suun yoga ama xarig si aad u sii qoto dheereysid fidintaada, laakiin si adag haku jiidin.
4. Qabo 10 ilbidhiqsi oo shaqee ilaa 30 ilbidhiqsi.

Lugtaada kale ku celi. Ka dib ku celi fidintan lugta kasta laba illaa saddex jeer wadar ahaan.

Beenta muruqyada jiifa II

1. U jiifso dhulka iyadoo dhabarkaaga fidsan oo lugahaaga si buuxda loo fidinayo. Fidintaan, waxaad sidoo kale dooneysaa inaad u dhawaato geeska derbi ama albaab.
2. Sare u qaad lugtaada midig, adigoo jilbaha waxyar fooraraya, oo cidhibtaada dhig derbiga.
3. Si tartiib ah u toosi lugtaada midig illaa aad ka dareemaysid kala-bixin muruqaaga ah.
4. Qabo 10 ilbidhiqsi oo shaqee ilaa 30 ilbidhiqsi.

Lugtaada kale ku celi. Ka dib ku soo celi fidintan lugta kasta dhowr jeer. Markaad kasbato dabacsanaan badan, isku day inaad naftaada ugu dhawaatid derbiga si aad ugu fidiso qoto dheer.

Fadhiga murqaha muruqyada I

1. Ku fadhiiso dhulka boos balanbaalis ah.
2. Lugtaada midig ku fidiso jilibkaaga oo waxyar laaban.
3. Kadib horay ugu soo laabo dhexdaada lugta midig.
4. Waxa laga yaabaa inaad qabatid lugtaada hoose taageero, laakiin ha ku qasbin fidinta.
5. Qabo 10 ilbidhiqsi oo shaqee ilaa 30 ilbidhiqsi.

Lugtaada kale ku celi. Ku soo celi fidintan lugta kasta laba illaa saddex jeer wadar ahaan.

Fursada muruqyada oo fidsan II

1. Laba kursi qabso oo midba midka kale u jeedi.
2. Ku fadhiiso hal kursi adiga oo lugta midig ku fidinaya kursiga kale.
3. Hore u foorari illaa aad ka dareemaysid kala-bax muruqaaga ah.
4. Qabo fidintan 10 ilbiriqsi oo shaqee ilaa 30 ilbiriqsi.

Ku celi lugtaada bidix ka dibna markale lug kasta laba jeer ka badan.

Kala-bixinta muruqyada taagan

1. Istaag adigoo lafdhabartaada taagan meel dhexdhexaad ah.
2. Kadib lugtaada midig hortaada dhig. Jilibka bidix waxyar u laabo.
3. Si tartiib ah hore ugu soco intaad gacmahaaga saareyso lugta midig ee kuu laaban.
4. Hubso inaad dhabarkaaga toosan u ilaaliso inaad lugtaada ku garaacdo.
5. Qabo fidintan 10 ilbiriqsi oo shaqee ilaa 30 ilbiriqsi.

Ku celi lugtaada kale, oo markale labada lugood wadar ahaan laba illaa saddex jeer wadar ahaan.

Yoga

Kala-bixinta Yoga ayaa sidoo kale kaa caawin karta muruqyada adag. Haddii aad fasal qaadanayso, u sheeg macallinkaaga in muruqyada murqahaagu ay adag yihiin. Waxaa laga yaabaa inay leeyihiin wax ka beddello aad isku dayi karto ama waxyaabo gaar ah oo kaa caawin kara.

Eyga Downward

1. Ka bilow dabaqa gacmahaaga iyo jilbahaaga. Kadib jilbahaaga kor u qaad oo u dir laftaada dusha xagga saqafka.
2. Si tartiib ah lugahaaga u toosi. Muruqyada muruqyada oo adag ayaa ka dhigi kara xaaladdan mid adag, sidaas darteed waxaad u adkeysan kartaa jilbahaaga waxyar oo foorara Kaliya hubso inaad haysatid lafdhabarta toosan.
3. Qaado xoogaa neefsasho qoto dheer ah ama xaji ilaa iyo inta uu macalinkaagu ku farayo.

Kordhinta Saddex-xagalka

1. Ku bilow meel taagan. Kadib dhaqaaji lugahaaga qiyaastii seddex ilaa afar dhudhun.
2. Gacmahaaga u fidiso isaga oo barbar socda dhulka oo calaacalahaaga hoos u soo jeeda.
3. Lugtaada midig u jeedi dhinaca bidix lugta bidixna u dhaaf 90 darajo. Cidhibtiina ha iskula xirnaato.
4. Si tartiib ah jidhkaaga bidix uga laabo jidhkaaga oo gacanta bidix u gaadho sagxadda ama baloogga yoga si aad taageero u hesho. Kala bixi gacantaada midig xagga saqafka.
5. Hayso 30 illaa 60 ilbidhiqsi, ama si kasta oo uu macallinkaagu kuu tilmaamo.
6. Ku celi dhinaca kale.

Muruqyada duubista xumbo

Roobayaasha xumbadu waxay kaa caawin karaan fidinta iyo kala-baxa murqahaaga. Jimicsiyada badankood waxay leeyihiin rollers xumbo aad isticmaali karto. Haddii aadan ka tirsaneyn qolka jirdhiska, ama haddii qolka jimicsigaagu uusan lahayn rollers rollers, tixgeli inaad iibsato taada haddii aad si joogto ah u hesho muruqyo adag.

Si aad u soo bixiso muruqyadaada:

1. Ku fadhiiso dhulka adiga oo xumbadaada ku xiraya bowdadaada midig. Lugtaada bidix ayaa laga yaabaa inay dhulka ku ekaato taageero.
2. Adoo gacmahaaga gadaashiisa ku garaacaya miskahaaga, dhabarka bowdada oo dhan, ka soo bilow salka badhida ilaa jilibkaaga.
3. Focus on muruqyadaada caloosha inta layligan socdo. Ka dhig udub dhexaadkaaga dhabarkaaga toosan.
4. Si tartiib ah u soco wareejinta 30 ilbiriqsi illaa 2 daqiiqo wadar ahaan.

Lugta kale ku celi. Isku day inaad muruqyadaada u soo bixiso saddex jeer toddobaad kasta.

Xumbo xumbo ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lagu yareeyo xanuunka dhabarka iyo dabciyo muruqyada kala duwan ee jirkaaga, oo ay ku jiraan cirridkaaga, weylaha, iyo afarleyda.

Daaweynta duugista

Haddii aadan doorbideynin inaad muruqyadaada ku duugto naftaada, tixgeli inaad ballan la sameysatid daaweeye duugis shati leh. Daaweeyeyaasha duugista waxay u isticmaalaan gacmahooda si ay u maareeyaan muruqyada iyo unugyada kale ee jilicsan ee jirka ku jira. Duugista ayaa laga yaabaa inay ka caawiso wax kasta oo ka yimaada walbahaarka ilaa xanuunka illaa murqaha muruqyada.

Dhakhtarkaaga daryeelka aasaasiga ah ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inuu kuu diro daaweeye, ama waxaad ka raadin kartaa macluumaadka Diiwaanka Daaweynta Daaweynta Mareykanka si aad uga hesho xirfadlayaal aaggaaga. Duugista ayaa lagu daboolayaa qorshooyinka caymiska qaarkood, laakiin ma ahan dhammaan. Wac daryeel bixiyahaaga kahor sameynta ballantaada.

Haddii fadhiyadaadu aysan daboolneyn, xafiisyada qaar waxay bixiyaan qiimeyn iskeeyrin ah.

Daaweynta jirka

Daaweynta jimicsiga jirka (PT) ayaa ugufiican hadii muruqyadaada ay si isdaba joog ah u adkaadaan ama u kala baxaan. Waxaad u baahnaan kartaa ama uma baahnid gudbin si aad u aragto daaweeyaha jirka. Waxaa fiican inaad ka hubiso bixiyahaaga caymiska kahor sameynta ballan. Waxaad ka heli kartaa dhakhaatiirta maxalliga ah ee kuugu dhow adoo raadinaya keydka Ururka Jimicsiga Jirka ee Mareykanka.

Ballantaada ugu horreysa, daaweeyahaaga jireed ayaa ku weydiin kara taariikhdaada caafimaad iyo waxqabadyada ama cayaaraha aad jeceshahay inaad sameyso. Waxay sidoo kale sameyn karaan baaritaano si loo qiimeeyo muruqyadaada.

Dhaqtarkaaga jimicsiga jirka ayaa markaa kugu hagi doona jimicsiyo kala duwan, jimicsiyo, iyo daaweyn kale oo gaar u ah baahiyahaaga shaqsiyeed. Tirada ballamaha aad u baahan tahay waxay ku xirnaan doontaa yoolalkaaga gaarka ah. Waxaa sidoo kale lagaa filayaa inaad ku darto fiditaanka aad baraneyso hawl maalmeedkaaga.

Ka Hortagga

Waxaa jira waxyaabo yar oo aad sameyn kartid si aad u joojiso cidhiidhiga ka hor intuusan bilaabmin. Waxaad sidoo kale weydiisan kartaa dhakhtarkaaga layliyo qaboojin oo gaar ah oo ku caawin kara.

• Diirimaad kahor intaadan ku dhaqaaqin isboorti kala duwan ama hawlo kale oo xoog leh. Ugu yaraan 10 daqiiqo oo socod ah, orod fudud, ama calisthenics fudud ayaa kaa caawin kara kahortagga muruqyada muruqyada.
• Muruqyada muruqyada ee caadiga ah waxay kala baxaan ka hor iyo ka dib waxqabadyadaada sidoo kale waxay kaa caawin kartaa ka hortagga cidhiidhiga. Isku day inaad qaadato seddex ilaa shan daqiiqo kahor iyo kadib cayaarahaaga ama howlahaaga si aad u kala bixisid.
• Jirkaaga guud ahaan ha ahaado mid xoog leh, oo aan ku koobnayn oo keliya howlahaaga.
• Cun cunto caafimaad leh, oo cab biyo fara badan si aad shidaal ugu buuxiso oo aad u buuxiso muruqyadaada.

Goorta la arko dhakhtarkaaga

Ballan ka sameyso dhakhtarkaaga haddii muruqyadaadu inta badan cidhiidhi yihiin oo xanuun leeyihiin. Xanuun aan tagin wuxuu calaamad u noqon karaa dhaawac.

Calaamadaha kale ee laga yaabo inay u muujiyaan dhaawac waa:

• kedis ah, xanuun fiiqan
• barar ama dareen jeexjeexid
• barar ama danqasho
• nabar ama midab doorsoomid
• daciifnimada muruqyada

Waxaad awood u yeelan kartaa inaad ku daaweyso culeys fudud gurigaaga adoo isticmaalaya RICE (nasasho, baraf, cadaadis, iyo sare u qaadis) iyo miisaska xanuun joojiyaha (OTC). Haddii aadan qaadi karin wax ka badan afar talaabo adigoon dareemin xanuun aad u daran, sameyso ballan si aad u aragto dhakhtarkaaga. Noocyo daran ayaa laga yaabaa inay ku lug yeeshaan jeexitaan muruqa ah. Qaarkood xitaa waxay u baahan karaan qalliin.

Qaadid

Ha u oggolaanin muruqyada cidhiidhiga ahi inay kaa gaabiyaan. Adiga oo haysta daryeel jilicsan oo jilicsan iyo xoogaa fidin ah, waxaad muruqyadaada ka dhigi kartaa kuwo dabacsan oo tallaal diyaar u ah.

Isku day inaad ku darto kala bixisyo kala duwan habkaaga caadiga ah qiyaastii saddex jeer usbuuc kasta. Si fudud ugu fududaan fidinta.

Haddii aad xanuun dareento ama aad walwal kale qabtid, ha ka waaban inaad ballan la sameyso dhakhtarkaaga.

Dhamaan sawirada waxaa iska leh Hay'ada Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Ilaha maqaalka

• Duugista xumbo duugista is-qurxinta. (nd) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Dhaawac (nd) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Fidinta muruqyada (nd) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Shaqaalaha Xarunta Caafimaadka Mayo. (2015). Dhaawaca Muruqyada: Ka-hortagga. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Shaqaalaha Xarunta Caafimaadka Mayo. (2017). Daaweynta duugista. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Shaqaalaha Xarunta Caafimaadka Mayo. (2017). Iskuduwaha Iskuduwaha: Tusaha fidinta aasaasiga ah. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Doorka dhakhtarka jirka. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Jimicsi jimicsi loogu sameeyo jirka hoose. (nd) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf