Shaqadan wadarta jirka ah ee HIIT waxay kugu dhididsan doontaa wax ka yar 5 daqiiqo

Qanacsan

• Lunges-ka Lugta Kelida Lahu
• Wareegyada looxa dhinaca
• Gudaha iyo dibadda Sumo booda
• Kor-u-qaadka Hore/Dabadeed
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad wax ku qaban kartaa shan daqiiqo, sax? Hagaag, layligan aadka u adag ee qaabka Tabata ee ka socda baraha bulshada-tababaraha caanka ah Kaisa Keranen (@KaisaFit) ayaa si dhab ah u tijaabin doona xooggaaga.

Tababarku wuxuu kugula talinayaa inaad sameyso xoogaa dhaqdhaqaaqyo adag ah-oo ay ku jiraan riixid iyo kala duwanaansho qorsheeye ah oo aadan horay u arkin-20 ilbidhiqsi, oo ku habboon soo noqnoqoshada ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP). Waxaad helaysaa nasasho 10 ilbiriqsi, ka dibna u gudub dhaqaaqa xiga. (ICYMI, tani waa qaacidada aasaasiga ah ee jimicsiga Tabata.) Ku celi wareegga laba ilaa afar jeer sida ugu dhaqsaha badan, jimicsiga ugu adag waxaad ka heli doontaa dhinacan barbellka.

U diyaargarow shanta daqiiqo ee ugu daran noloshaada. Ma ku dhammaatay tamar hadhaaga? Mar kale samee.

Lunges-ka Lugta Kelida Lahu

A. Ka bilow meel sambabada ah oo ku taal lugta midig, jilbaha 90 darajo, gacmahana waxay fidiyaan dhegaha.

B. Gacmaha saar dhulka. Lugta midig dib u laabo oo kor u qaad, adigoo hoos u dhigaya riixitaan.

C. Ku noqo bilowga oo ku celi.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Ku celi dhinaca kale.

Wareegyada looxa dhinaca

A. Ka bilow looxa dhinaca hore ee cududda ee dhinaca bidix, lugta bidix iyo cududda loo qaaday xagga cirka.

B. Jilbaha u qalooci xagga dhulka, hoos u dhig lugta bidix iyo gacanta bidix oo hoos u foorarsan jidhkaaga.

C. Ku noqo bilowga oo ku celi.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Ku celi dhinaca kale.

Gudaha iyo dibadda Sumo booda

A. Ku billow kuleej hoose, cagtu way ka ballaaran tahay miskaha-ballaca oo kala fog.

B. Cidhibbooyin ku wad si aad cagaha ugu boodaan, adigoo taagan dherer.

C. Lugaha dib uga bood oo ku celi.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Ku celi dhinaca kale.

Kor-u-qaadka Hore/Dabadeed

A. Ka bilow meesha ugu sarreysa ee meel riixid.

B. Gacanta midig hore u qaad oo hoos ugu riix. Cududda midig u tallaabso si aad u bilowdo, ka dibna dhinaca; hoos u riix-sare.

C. Ku noqo bilowga oo ku celi. Samee meel kasta oo kale oo dhinaca kale ah.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Ku celi dhinaca kale.

Dib u eegis loogu talagalay