Tababarkan Xaalad-Jidh-wadareedku wuxuu caddaynayaa in feerka uu yahay Cardio-ga ugu Fiican

Qanacsan

• Jacks boodboodo
• Jacks Plank si uu u riixo
• Punch Out
• Squat U Bood Plyo Lunge
• Hook (madaxa iyo jidhka)
• Buuraha Fuula
• Gacanta Midig ee Toosan
• Jilbaha Sare
• Jab ( madaxa iyo jirka)
• Looxa
• Dib u eegis loogu talagalay

Feerku ma aha oo kaliya in feer la tuuro. Dagaalyahanadu waxay u baahan yihiin asaas adag oo xoog iyo adkeysi, waana sababta tababarka sida feeryahanku uu yahay xeelad caqli-gal ah, haddii aad qorsheyneyso inaad gashato giraanta iyo haddii kale. (Taasi waa sababta feerka uu u noqday caan caan ah.)

“Feerku waa tababar iskutallaab weyn oo loogu talagalay cayaaryahan kasta maxaa yeelay waa qaboojin xoog leh laakiin wuxuu kaloo u baahan yahay diirad aad u weyn, oo ah cunsur laga helo inta badan isboortiga,” ayay tiri Nicole Schultz, oo ah madaxa tababaraha sumcadda ee EverybodyFights, oo meelo ku leh New York, Boston iyo Chicago.

Haddii aad rabto inaad dhadhamiso nooca feerka jimicsiga wadnaha ee jirka oo dhan ay u isticmaalaan inay tababaraan, isku day jimicsigaan Schultz loo sameeyay kaliya Qaab. Dhaqdhaqaaqyadu waa muunad waxa aad ku arki karto qof kasta oo la dagaallama fasalka BAGSxBODY, isku darka tababbarka u dhexeeya miisaanka jidhka iyo isku darka feerka ee dagaalada taariikhiga ah.

Erayada xigmadda qaarkood: “Dad badan oo bilowga ah ayaa garbahooda u adeegsada inay tuuraan feer intii loo baahnaa,” ayuu yiri Schultz. "Taa bedelkeeda, xoogga saar inaad lug ku yeelatid lugahaaga, lugahaaga, iyo waxyaalaha la iska indhatiro."

Waxaad u baahan doontaa: Qalab la'aan

Sida ay u shaqeyso: Dhameystir 2 ilaa 3 wareegyada jimicsiga oo dhan, oo leh 1 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa qayb kasta.

Jacks boodboodo

A. Istaag cagaha wadajira, gacmaha dhinacyada.

B. Kala bood cagaha, wax yar ka sii ballaadhsan sinta-ballaca, adigoo gacmaha u lulaya dhinacyada iyo madaxa ka sarreeya.

C. Isku bood cagaha markaad gacmaha hoos u dhigayso dhinacyada si aad ugu noqoto booska bilawga.

Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) 30 ilbidhiqsi.

Jacks Plank si uu u riixo

A. Ku bilow loox sare oo luguhu wada socdaan.

B. Samee jaakada looxa: Ka bood cagaha bannaanka ballaca sinta, ka dibna dib ugu soo bood.

C. Samee kor-u-qaadid: Laabo xusullada si aad xabadka hoos ugu dhigto xagga dhulka, hakad marka laabtu gaadho dhererka xusulka. Meesha ka riix si aad ugu laabato booskaaga bilowga.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Punch Out

A. Istaag istaagida dagaalka, lugta bidix ayaa horay u sii leexatay. (Bidix, ku istaag cagta midig xagga hore.)

B. Ku tuur gacanta bidix, adigoo feeray gacanta bidix si toos ah xagga sare ee garabka iyadoo calaacasha hoos u soo jeedsan tahay.

C. Gacanta midig ku tuur iskutallaabta, gacanta midig toos u garaac xagga sare ee garabka, calaacasha hoos u jeedda, misigta midig hore u rog.

D. Laab jilbaha si aad hoos ugu foorarsato oo tuur jaad kale oo gudub sidii adigoo qof caloosha ka feeray.

E. Sii wad inaad hal jab iyo hal iskutallaab ku tuurto booska sare, ka dibna hal jab iyo hal iskutallaab ku rid booska hoose.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Squat U Bood Plyo Lunge

A. Istaag cagahaaga wadajira.

B. U bood cagaha garabka ballaadhkiisa oo hoos u dhig digriiga, ka dibna isla markiiba dib ugu bood cagaha si wadajir ah.

C. U kala bood lugahaaga midig qumman, hoos u dhig ilaa labada jilib ay samaynayaan xaglo 90 darajo ah. Isla markiiba dib u bood cagaha si wadajir ah.

D. Ku soo celi boodboodka si aad u timaadid ka dibna sambabada, beddelka cagta ee hore.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Hook (madaxa iyo jidhka)

A. Istaag mawqif dagaal.

B. Tuur jillaab qumman: Samee qaab jillaab ku leh gacanta midig, suulka oo u jeeda xagga saqafka. Feer ka lulee dhanka midig sida adigoo qof ka feeray dhinaca daanka. Lug cagaha midig si ay jilibka iyo miskaha u wajahaan hore.

C. Tuur jillaab bidix: Samee qaab jillaab leh gacanta bidix, suulka oo u jeeda xagga saqafka. Gacanta bidix bidix uga leexo sidii adigoo qof daanka daanka kaga dhufanaaya U leexo dhinaca bidix si jilibka iyo miskaha u wajahaan midigta.

D. Jilbaha u laabo si aad hoos ugu foorarsato, oo aad qabato jillaab midig ka dibna jillaab bidix, sida haddii aad qof feedho caloosha

E. Ku celi, ku tuur jillaab midig iyo jillaab bidix meesha sare, ka dibna jillaab midig iyo jillaab bidix oo ku yaal meesha hoose.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Buuraha Fuula

A. Ka bilow boos sare.

B. U sawir jilibka midig dhanka suxulka ka soo horjeeda. Lugta midig ku soo celi looxa sare oo beddel, adigoo jilibka bidix u jihaynaya xusul ka soo horjeeda.

C. Si dhaqso leh isu beddel, miskahaaga hoos u dhig oo culayska gacmaha ku hay.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Gacanta Midig ee Toosan

A. Istaag mawqif dagaal.

B. U dhufo gacanta midig xagga sare ee garabka, adigoo u soo jiid lugta midig oo hore u soo booda sinta midig.

C. Jilbaha u laabo si aad u foorarsato, ka dibna ku tuur feer kale sidii adigoo qof caloosha ku dhufanaaya.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Jilbaha Sare

A. U kaxee jilibka midig xagga xabadka oo kor u riix gacanta bidix.

B. Beddel, adigoo u kaxeynaya jilibka bidix xagga xabadka iyo gacanta midig kor.

C. Si degdeg ah u beddel, adigoo ku garaacaya cudud ka soo horjeeda lug kasta.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Jab ( madaxa iyo jirka)

A. Istaag mawqif dagaal.

B. Gacanta bidix ku tuur laba jab.

C. Garaac, dabadeed ku tuur laba jabs oo kale sidii adigoo qof caloosha ka feeray.

D. Ku celi, ku tuur laba jabs oo ku yaal booska sare iyo laba jabs oo ku yaal booska hoose.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Looxa

A. U qabo loox hore, adoo badhanka caloosha u sawiraya laf -dhabarta isla markaana miskaha ku haynaya garbaha.

Qabo 60 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay