Kala Bixin Si Loo Furo Murqahaaga Trapezius

Qanacsan

• Dheg ilaa garabka
• Yaxaas sawir leh (Makarasana)
• Cobra sawir (Bhujangasana)
• Muuqaalka Bisadda-Lo'da (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lug lugta hore u laaban (Prasarita Padottanasana)

Muruqyadaada trapezius

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso waxa, dhab ahaan, trapezius-kaaga yahay - ama laga yaabee inuusan ahayn, maadaama aad tan akhrisid.

Dadka badankood waxay leeyihiin fikrad aan caddayn inay qayb ka tahay garbahooda iyo qoorta si uun oo ay u ogaadaan inay u baahan yihiin inay debciyaan. Laakiin iyagu daruuri ma aha inay caddeeyaan waxa ay qabato.

Si aad u noqoto mid cayiman, waa qayb ka mid ah garabka garabkaaga. Waxay mas'uul ka tahay dhaqdhaqaaqa iyo wareejinta garabka garabkaaga, xasilinta cududdaada, iyo qoortaada oo la dheereeyo. Asal ahaan, waxay qabataa shaqo badan, taasoo ka dhigeysa meel sahlan oo culeys iyo xiisad ay ku soo degaan. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay qaybta sare ee trapezius ee qoortaada hoose.

Si loo dabciyo oo loo fududeeyo muruqan, waxaad u baahan tahay inaad qabato shaqo yar oo garabka ah, shaqo qoorta oo yar, iyo wax yar oo shaqada dhabarka kore ah.

Dheg ilaa garabka

Waad ka bilaabi kartaa fadhiga ama istaagga, laakiin qayb ka mid ah taxanahan, inaad ku fariisato dhulka, sariir, ayaa lagula talinayaa.

1. Si tartiib ah oo fudud, u qaad dhegta midig dhanka garabkaaga midig. Waa wax dabiici ah in garabkaaga bidix uu kor u kaco markaad tan sameyneyso. Hadday taasi dhacdo, madaxaaga u fududee xagga dambe illaa aad ka nasin karto garabkaaga bidix gadaal gadaal.
2. Gacanta midig kor iyo kor madaxaaga kor ugu qaad, adigoo gacantaada dul saaraya dhabanka bidix. Madaxa ha u jiidan hadda, in kastoo. Si fudud gacanta u dhig halkaas xoogaa xoogaa cadaadis ah. Tani waxay si tartiib ah u fidineysaa trapezius-kaaga kore.
3. Neefso intaad halkan fadhido ugu yaraan 30 ilbidhiqsi.
4. Si tartiib ah u sii daa dhinacaan, ka dibna u fududee dhegta bidix dhanka garabka bidix una buuxi fidinta dhinaca kale, adoo si qoto dheer ugu neefsanaya.

Yaxaas sawir leh (Makarasana)

Talaabadani waxay noqon kartaa mid aan raaxo lahayn marka hore. Waxay dareemi kartaa wax qariib ah inaad ku nasato wajiga, laakiin haddii aad si tartiib ah u neefsatid oo aad iska sii daysid, tani runtii waxay kaa caawin kartaa yareynta trapezius-kaaga.

1. U seexo calooshaada iyada oo cagahaagu kala-ballaadhnaan kala fog yihiin, oo aad labada gacmood mid ku dul dhigto midka kale gadhka hoostiisa.
2. Markaad ku jirto, jiifso oo foodda saar gacmahaaga is haysta. Tani dhab ahaantii waxay sii deyn doontaa xoqitaanka dhabarka hoose sidoo kale, laakiin waxa ugu muhiimsan ee aad rabto inaad aragto oo aad diiradda saarto halkan ayaa ah dheereynta lafdhabartaada iyo sii deynta xiisad kasta oo ka jirta dhabarkaaga sare iyo qoorta.
3. Si qoto dheer u neefso iskuna day inaad halkan ku nasato.

Cobra sawir (Bhujangasana)

Muuqaalkaani wuxuu sii deynayaa xiisad qoortaada hoose iyo trapezius wuxuuna fidinayaa hungurigaaga. Waxay sidoo kale kordhisaa dabacsanaanta dhabarkaaga waxayna xoojineysaa dhabarkaaga iyo gacmahaaga, ka caawinta kahortaga arrimaha mustaqbalka trapezius.

1. Madaxaaga kor u qaad oo gacmahaaga saar sagxadda ku dhow garbahaaga, adoo gacmahaaga is barbar dhigaya xusulkuna u soo dhowaanayaan jirkaaga. Cadaadi cagahaaga dushiisa sagxadda oo si qoto dheer u neefso markii aad bilaabeysid inaad kor u qaaddid madaxaaga iyo xabadka. Haddii ay suurogal tahay, toosi gacmahaaga oo niyadda ku hay in toosinta oo gebi ahaanba toosintu dhabarkaaga u rogi doonto xoogaa.
2. Haddii aad kor ugu qaaddo dhammaan gacmaha toosan iyo haddii kale, maskaxda ku hay in aad rabto qoortaada iyo madaxaaga (laf-dhabarka ilmo-galeenka) inay ahaadaan isla meertada. Adiguna madaxaaga kor baad u qaadi doontaa sidoo kale, laakiin waxaad dooneysaa inaad si fudud u fududeyso.
3. Garkaaga hubi. Waa wax caam ah oo caadi ah in garkaada laguu dhejiyo qaabkan oo garbahaagu u soo baxaan xagga dhegahaaga, markaa daqiiqad qaado si aad garbahaaga gadaal iyo gadaal ugu laabato, adoo garbaha garabkaaga isu soo dhoweynaya markaad jirkaaga ka dhex bixinayso gacmahaaga sare, iyo garkaaga fududee.
4. Tan ku hay xoogaa neefsasho ah oo ku sii daa qiiq.
5. Neefsasho marka aad kor u qaadayso sawirkan ugu yaraan laba jeer oo dheeri ah, adoo haysta waxoogaa yar oo dheeri ah markasta.

Muuqaalka Bisadda-Lo'da (Marjaryasana-Bitilasana)

Dhaqdhaqaaqani wuxuu yareeyaa kacsanaanta dhabarka ilmagaleenka wuxuuna fidiyaa muruqyadaada dhabarka iyo sidoo kale wejiga hore ee jirkaaga. Maskaxda ku hay in markii aad u adeegsanaysid muuqaalkan si gaar ah trapezius-kaaga, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto aagga saxda ah ee u dhexeeya garbaha kore ee garbaha, adoo kolba qaloocinaya isla markaana sii deynaya qoortaada.

1. Ku riix afarta lugood, oo miiska dushiisa saar. Miskahaagu waa inay si toos ah uga sarreeyaan jilbahaaga, garbahaaga xusulladaada, iyo xusulladaada oo ka saaraan curcuradaada.
2. Intaad neefta qaadaneysid, kor u qaad madaxaaga, laabtaada, iyo lafaha fadhiya, adigoo u oggolaanaya calooshaadu inay degto, iyo dhabarkaaga oo aad foorarsato.
3. Markaad neefta bixinaysid, lafdhabartaada u wareeji cirka una sii daa madaxaaga Bisad ahaan.
4. Sii wad qaadashada neefsashada qoto dheer, adigoo ladhaqaaqaya neeftaada sida aad sameyneyso, oo neefsanaya sida aad u xoqeyso dhabarkaaga oo aad u neefsaneyso sida aad u wareegeysid dhabarkaaga.

Lug lugta hore u laaban (Prasarita Padottanasana)

Muuqaalkaani wuxuu baabi’inayaa lafdhabartaada, wuxuu xoojinayaa dhabarkaaga sare iyo garbaha, wuxuuna dheereynayaa una fududeynayaa muruqyada qoorta.

1. Ku riix istaag iyo, adoo cagahaaga isbarbar dhigaya, sii ballaadhi mowqifkaaga qiyaastii dherer lug ah. Adoo gacmahaaga sinta ku haya, sii daa jirkaaga oo si tartiib tartiib ah horey ugu soo laabo, adigoo afarta geesood ee cagahaaga xidid ku haya. Haddii aad dareento deganaansho qaabkan, jilbahaaga xoogaa u laabo oo gacmahaaga u sii daa dhulka, garbaha oo kala ballaaran.
2. Ka dib markaad dareento inaad ku xididaysan tahay foorarkan hore, gacmahaaga gadaashaada gadaal, isku soo duub garbahaaga, oo gacmahaagana u sii daa dhulka.