Daaweynta Maareynta Cayilka: Maxaa Shaqeynaya iyo Maxay Tahay?

Qanacsan

• Guudmarka
• Cuntooyinka shaqeeya
• Tirinta kalooriga
• Cunnooyinka-carb-yar
• Cunnooyinka dhirta ku saleysan
• Soonka oo goos goos ah
• Isbedelada qaab nololeedka
• Barnaamijyada jimicsiga
• Daawooyinka dhakhtarku qoro
• Fursadaha qalliinka
• Maxaa shaqeyn doonin
• Qaadid

Guudmarka

Maareynta buurnaanta waxaa ka mid ah isku-dar ah isbeddelada hab-nololeedka, wax ka beddelka cuntada, iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo kordha waqtiga. Iyada oo ay weheliso u heellanaanta qaab nololeed caafimaad leh, dhakhtarkaagu wuxuu kuu soo jeedin karaa daawooyinka laguu qoro ama qalliin kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto.

Tallaabada ugu horreysa ee daaweynta buurnida ayaa ah maareynta waxyaabaha aad ka filayso. U guuritaanka nolol caafimaad leh waxay qaadataa waqti, dadaal, iyo dadaal. Ma arki kartid natiijooyinka isla markiiba. Waxaad sidoo kale u badan tahay inaad ku dhex mari doontid xilliyo aan miisaanku kaa luminaynin inkasta oo aad wax walba si sax ah u qabanayso.

Miisaanka oo yaraada wuxuu ku saabsan yahay inaad caafimaad qabto, maahan tirada miisaanka. Ka fogow inaad cadaadis saarto naftaada inaad dejiso ka dibna isku day inaad gaarto himilooyin aan macquul ahayn. U dejiso yoolalkaaga adiga oo ku saleynaya waxa aad ku kalsoon tahay.

Waxaad u badan tahay inaad la kulanto xoogaa dib u dhac ah safarkaaga miisaankaaga oo yaraada. Taasi waa ok. Furaha ayaa ku dhegan qorshahaaga isla markaana sii wadaya safarkaaga miisaan lumis. Isbedelada qaab nololeedku ma dhici doonaan habeennimo. Waqti ayey qaadataa.

Soo ogow cuntooyinka iyo daaweynta ay wax ku ool yihiin iyo kuwa ay tahay inaad iska ilaaliso.

Cuntooyinka shaqeeya

Waxaa jira tan qorshooyin cunto ah oo dul sabeynaya internetka oo leh balanqaadyo culus oo miisaanka oo yaraada. Qorshayaashan cuntada ah, kuwa sida ugu fiican u shaqeeya ayaa ah qorshayaasha yaraynaya tirada kalooriyada aad cunaysid oo ay fududahay in wakhti dheer lagu dhego.

Qaabka ugu fudud ee cunno qaadashada loo cuno ayaa ah in la kordhiyo qaadashada khudaarta, miraha, miraha dhan, iyo borotiinnada caatada ah, iyadoo laga fogaanayo cunnooyinka sonkorta leh iyo cuntooyinka warshadaysan.

Qorshayaasha cuntada, sida kuwa hoos lagu soo sheegay, ayaa sidoo kale waxtar yeelan kara haddii si sax ah loo dhammeeyo. Laakiin waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad tijaabooyin iyo qalad sameyso ka hor intaadan helin mid si fiican kuugu shaqeynaya. Weydiiso dhakhtarkaaga inuu kuu diro dhakhtarka cuntada si uu kaaga caawiyo.

Waa kuwan qaar ka mid ah qorshooyinka cuntada ee la muujiyay inay wax ku ool yihiin.

Tirinta kalooriga

Si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad cunto kaloriin ka yar inta aad gubato. Marka, habka ugu fudud ee miisaan lumis waa in la tiriyo tirada kalooriyada aad cunayso.

Barnaamijyada miisaanka luminta ee ku lug leh tirinta kalooriga ayaa badanaa keena miisaan lumis ka badan kuwa aan ahayn, sida ku xusan daraasadda 2014-ka ee dib loo eegay.

Talaabada ugu horeysa waa inaad ogaatid inta kaloori ee aad ubaahantahay inaad cuntaan maalin kasta si aad miisaan u dhinto. Waxaa jira xisaabiyeyaal laga heli karo khadka tooska ah, kan oo kale, si ay kaaga caawiyaan inaad ogaato tan. Gali dhererkaaga, miisaankaaga, jinsigaaga, iyo heerka waxqabadkaaga si aad u go'aamiso baahiyahaaga kalooriga.

Tallaabada xigta waa in lala socdo tirada kalooriyada ku jirta cuntooyinka aad cunayso maalin kasta. Tani waxay qaadataa xoogaa dadaal ah, laakiin waxaa jira barnaamijyo badan iyo bogag internet oo la heli karo si loo fududeeyo hawsha.

Qaar ka mid ah barnaamijyada tirinta kalooriyada bilaashka ah ama websaydhada waxaa ka mid ah:

• My Fitness Pal
• Lumiso!
• FatSecret

Gali nooca cuntada aad cuneyso iyo inta aad cuntey. Abka ama shabakada ayaa sameyn doonta inta hartay. Si loo hubiyo inaad si sax ah u tirinaysid kalooriyeyaasha, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad maal gashato miisaanka cuntada.

Cunnooyinka-carb-yar

Cunto-karbohaydrayt yar, sida cuntada Atkins, cuntada South Beach, ama cuntada ketogenic ("keto"), waxay ku lug leedahay yareynta tirada karbohaydraytyada aad cunayso maalin kasta iyadoo la kordhinayo xaddiga borotiinka.

Cunnooyinkaan waxay inta badan xaddidaan kaarboodka kaliya 20 illaa 50 garaam maalintii. Markaad cunayso dhowrkan karbood, jidhkaagu wuxuu bilaabayaa inuu dufanka ugu beddelo xeryahooda loo yaqaan ketones. Jirkaagu wuxuu isu beddelayaa isticmaalka ketones oo ah isha ugu weyn ee ay ka hesho tamarta.

Cunto yar-yar oo carb ah ayaa kugu dhiirigelineysa inaad cunto borotiin badan, oo la muujiyey inay gubto kalooriyo badan inta lagu jiro dheefshiidka marka loo eego kaarboonka ama baruurta waxayna kaa caawineysaa inaad muddo dheer dheregto.

Hal daraasad ayaa muujisay in cunnooyinka yar-yar sida kuwa Atkins ay waxtar badan u leeyihiin miisaanka oo yaraada marka loo eego noocyada kale ee cuntooyinka.

Cunnooyinka dhirta ku saleysan

Cunnooyinka khudradda ama dhirta ku saleysan dhirta waxay xoogga saaraan cunista cunnada oo dhan, sida miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, iyadoo laga fogaanayo hilibka, caanaha, iyo cuntooyinka warshadaysan.

Mid ka mid ah kaqeybgalayaasha 75 ee miisaankoodu sarreeyay ama cayil badnaa, kuwa cunay cuntooyinka vegan waxay arkeen horumar weyn oo ku yimid miisaanka jirka, baruurta, iyo calaamadaha caabbinta insulin.

Cunnooyinka ku saleysan dhirta ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta halista cudurka wadnaha iyo arrimaha kale ee caafimaadka.

Soonka oo goos goos ah

Soonka oo si goos goos ah u socda waa hab lagu maareeyo qaadashada kaloriintaada adigoo baaskiil ku wada socda inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cunista. Soonka ayaa ka dhigaya heerarkaaga insulin-ta inay hoos u dhacaan, halka heerarka hoormoonka koritaanka ay si aad ah u kordhaan.

Tani waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso dufanka, adigoo ilaalinaya muruqyada. Dib-u-eegis nidaamsan ee 2018 iyo falanqaynta maadada ayaa soo jeedinaysa in nooca cunnadan ay sababi karto 4 ilaa 8 boqolkiiba miisaan lumis celcelis ahaan.

Waxaa jira dhowr hab oo soon oo isdaba joog ah, oo ay ka mid yihiin:

• Sooman-maalin kale (5: 2 cunto). Waxaad caadi ahaan wax u cuntaa shan maalmood usbuucii waxaadna xaddidaa kaloriintaada qaadashada 500 illaa 600 kalori laba maalmood toddobaad kasta.
• 16/8 habka. Qaabkan, waxaad xaddideysaa muddada cunnadaada siddeed saacadood. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa oo keliya inta u dhexeysa 12-ka duhurnimo. iyo 8 habeenimo Markaa waad soonaysaa 16 saacadood dhexdooda.
• Cun-Jooji-Cun. Habkan waxaa ka mid ah soonka 24 saacadood, hal mar ama laba jeer toddobaadkii. Tusaale ahaan, ma cuni doontid inta u dhexeysa cashada maalin ilaa casho maalinta xigta.

Waxa laga yaabaa inay muddo qaadato in la helo qorshe sida ugu fiican adiga kugu habboon. La hadal dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha haddii aadan hubin midka adiga kugu habboon.

Isbedelada qaab nololeedka

Maareynta buurnida ayaa aad uga fog cuntadaada. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad hagaajiso qaab nololeedkaaga. Laakiin looma baahna in isbeddeladan oo dhan hal mar la wada sameeyo.

Waa kuwan waxoogaa isbeddello nololeed ah oo aad ku dari karto hawl maalmeedkaaga waqti ka dib:

• ku hay qaboojiyahaaga miro, khudaar, iyo cunto fudud oo caafimaad qaba
• kordhi biyahaaga
• isticmaal saxan ka yar
• tartiib wax u cun
• ha cunin adigoo TV-ga hor fadhiya
• hubi inaad heshid hurdo kugu filan
• dhig meel aad uga fog albaabka dhismaha si aad xoogaa u lugeyso si aad gudaha ugu soo gasho
• isticmaal jaranjarada halkii wiishka
• ka fogow maqaayadaha cuntada lagu cuno
• cun cuntooyinka faybarku ku badan yahay
• yaree heerarka walaacaaga
• baabi’i dhammaan cabitaannada sonkorta leh; haddii aad dhib ku qabtid inaad dhiibto soodhaha, u beddelo cuntada soodhada ah ama isku day biyo dhalaalaya
• ku bilaw maalintaada quraac caafimaad qabta, oo leh borotiin sare, sida ukunta halkii aad ka heli laheyd badarka ama bagelka
• Markii aad wax cunayso, weydii sanduuqa guriga lagu qaato oo saxankaaga badhkiis dhex dhig si aad maalinta xigta u cuntid
• si taxaddar leh u akhri calaamadaha cuntada oo fiiro gaar ah u yeelo waxa loo tixgelinayo cabir qaadasho iyo tirada kalooriyada ku jirta adeeg kasta

Sameynta wax yar oo ka mid ah isbeddeladan ayaa saameyn ballaaran ku yeelan kara culeyskaaga iyo caafimaadkaaga guud.

Barnaamijyada jimicsiga

Jimicsigu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nolosha caafimaadka leh. Jimicsigu wuxuu hagaajiyaa caafimaadkaaga jirka iyo maskaxda. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka. Waxaad ubaahantahay inaad higsato isku darka jimicsiga wadnaha iyo tababarka iska caabinta.

Wadnaha, ujeedo kaliya 30 daqiiqadood maalintiiba marka ugu horaysa ka dibna kor u qaad kor u kacaaga. Siyaabaha loo helo jimicsiga wadnaha waxaa ka mid ah:

• orod
• baaskiil wadid
• awood socodka
• socodka
• dabaasha
• adoo adeegsanaya koronto

Lumida muruqyada jirka waa wax caadi ah inta lagu jiro cuntada. Si loola dagaallamo murqaha luminta, iskuday inaad qaaddo culeysyada ama aad sameysid jimicsiyo culeyska jirka ah sida riixitaanno iyo fadhiisino ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

Daawooyinka dhakhtarku qoro

Weydii dhakhtarkaaga haddii daawada laguu qoro ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhinto. Maskaxda ku hay in daawooyinkani aysan ku habboonayn qof walba. Qaar ka mid ah waxay qaadaan waxyeelo daran. Sidoo kale, waxaad u baahan doontaa inaad la socoto cuntada iyo jimicsiga isbeddellada kor ku xusan.

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:

• liiska (Xenical)
• bupropion iyo naltrexone (Heshiis)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine iyo topiramate (Qsymia)

Bishii Febraayo 2020, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) ayaa codsaday in daroogada miisaanka lumisa lorcaserin (Belviq) laga saaro suuqa Mareykanka. Tani waxay sabab u tahay tirada sii kordheysa ee kiisaska kansarka ee dadka qaatay Belviq marka loo eego placebo. Haddii laguu qoro ama aad qaadatid Belviq, jooji qaadashada daawada oo kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga xeeladaha maareynta culeyska kale.

Fursadaha qalliinka

Qalliinka miisaanka oo yaraada, oo badanaa loo yaqaanno qalliinka bariatric, ayaa ku lug leh yareynta calooshaada.

Inta lagu jiro qalliinka, dhakhtar qalliin ayaa ka goyn doona calooshaada dusheeda wuuna xirayaa inta kale ee calooshaada si uu u sameeyo boorso yar. Boorsadan waxay hayn kartaa oo keliya hal ounce oo cunto ah. Mindhicirkaaga yar wuxuu si toos ah ugu xiran yahay kiishka.

Qalliinka loo yaqaan 'Bariatric surgery' ma aha qof walba oo wuxuu la yimaadaa khatar. Waxaad sidoo kale la kulmi doontaa shuruudaha u-qalmitaanka qaarkood. Si aad ugu qalanto qalliin, waa inaad:

• sameyso ballanqaad cunno gaar ah qalliinka kahor iyo kadib
• leeyihiin miisaanka cufnaanta jirka (BMI) oo ka badan 35.0
• waxay leeyihiin BMI 30.0 illaa 35.0, waxay leeyihiin dhibaato caafimaad oo culus oo la xiriirta miisaanka sida nooca sonkorowga 2aad, mana awoodin inay sii wadato miisaanka oo yaraada iyadoo aan la daaweyn qalliinka sida isbeddelada cuntada

Dadka qaba BMIs ee 30.0 ilaa 35.0, qalliinka ayaa ugu waxtar badan kuwa u dhexeeya 18 iyo 65 sano.

Maxaa shaqeyn doonin

Cunto kasta oo ballanqaadeysa "hagaajin deg deg ah" waqti gaaban waxay u badan tahay inaysan noqon doonin waxa aad u baahan tahay si aad u maamusho buurnida. Xaqiiqdii, noocyadan cuntooyinka ah ayaa ka sii dari kara waxyaabaha.

Ka fogow qorshooyinka cuntada ee aadka u xaddidan sida:

• cuntooyinka dareeraha ah
• Cunnooyinka "detox"
• “Nadiifiyaa”
• Cunnooyinka faatiga ah ee kuu oggolaanaya inaad keliya dhawr nooc oo cunto ah maalin kasta cunto, sida cuntada maraqa kaabashka ama cuntada canabka

Qaadid

Cayilku waa cudur isku dhafan. Habka ugu fiican ee lagu daaweyn karo cayilku waa iyadoo la isku daro cuntada, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo isbedelka qaab nololeedka. Dhakhtarkaaga ayaa sidoo kale kugula talin kara daawada dhakhtar qoro ama qalliin.

Maareynta buurnaanta waxay ku saabsan tahay hagaajinta caafimaadkaaga guud, ma ahan oo keliya miisaanka oo kaa yaraada.

Furaha miisaanka oo yaraada waa mid iswaafajiya. Cunnada kuugu fiican waa ta aad ku dhegi karto muddada dheer.