Tababbarka dhabarka: 6 jimicsi iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• 1. Jiido hore
• 2. Gogol xaaraan ah
• 3. Safka qalooca
• 4. Sahaminta dhulka
• 5. Duullimaad duug ah
• 6. Surfboard

Tababbarka dhabarka waxaa loo qaybiyaa kooxo muruqyo ah oo aad rabto inaad ka shaqeyso, waana inuu muujiyaa xirfadlaha waxbarashada jimicsiga iyadoo loo eegayo hadafka qofka. Sidaa awgeed, laylisyo ka shaqeeya dhabarka sare, dhexda iyo gobolka lumbar ayaa la tilmaami karaa, taas oo lagu samayn karo 3 nooc oo ah 10 illaa 12 ku celcelin, ama sida ku cad hagista baraha.

Si kastaba ha noqotee, si natiijooyinka loo gaaro, waxaa lagama maarmaan ah in tababarka si xoog leh loo qabto oo la ixtiraamo tilmaamaha lagama maarmaanka u ah taxanaha soo noqnoqda iyo nasashada. Marka lagu daro fuuq-celinta iyo cunno caafimaad leh oo dheellitiran, oo ay tahay inuu hago nafaqeeyaha sida ay ujeedadu tahay.

1. Jiido hore

Jiida hore, sidoo kale loo yaqaancayaaro hore, jimicsiga waxaa lagu sameeyaa isagoo fadhiya mashiinka. Kadib, adoo gacmahaaga ku haya gacmaha, baarka u soo qaad dhinaca laabtaada. Si dhaqdhaqaaqa si sax ah loo sameeyo, jirku waa inuusan sameynin dhaqdhaqaaqa inuu horay iyo gadaal u socdo, gadaal iyo gadaalba, kaliya gacmuhu waa inay dhaqaaqaan. Layligani wuxuu inta badan ka shaqeeyaa muruqa dhabarka dhexe, oo loo yaqaan 'latissimus dorsi'.

2. Gogol xaaraan ah

Jaangooyada la xariiqay ayaa la fadhiisiyey, iyadoo wejiga loo weecinayo dhanka mashiinka iyo safka toosan. Kadibna qofka jiidaya gacmaha, wuxuu dhaqdhaqaaqa ka dhigayaa kor ilaa hoose furitaanka iyo xiritaanka hubka.

Dhaqdhaqaaqa layligani wuxuu ka shaqeeyaa dhamaan muruqyada dhabarka, laakiin badiyaa midka ka taga bartamaha ilaa dhamaadka, ee loo yaqaan latissimus dorsi, iyo qeexitaanka layligan wuxuu noqon doonaa mid aad diirada loogu saaro dhabarka hoose.

3. Safka qalooca

Si loo sameeyo istaroogga qalooca, qofku waa inuu foorariyo jirkiisa waxyar oo uu ku xajisto baarka gacmaha meel fog oo wax yar ka fog khadka garabka. Ka dib ku bilow dhaqdhaqaaqa adoo jilbaha xusullada, u keenaya qarka dhanka ubucda ka dibna ku laabo booska bilowga ee xakameynaya dhaqdhaqaaqa.

Layligani waxaa lagu muujiyey inuu shaqeynayo muruqyada dhexda iyo dambe ee dhabarka, oo loo yaqaan, trapezius dhexe, infraspinatus iyo latissimus dorsi.

4. Sahaminta dhulka

Dhimashada marka laga reebo ka shaqeynta muruqyada ku hareeraysan laf-dhabarka, dhinaca dambe ee dhabarka iyo lumbar, waxay sidoo kale dhaqaajisaa muruqyada dhabarka bowdada iyo glute iyo caloosha, iyadoo loo tixgelinayo jimicsi dhammaystiran oo xiiso leh kuwa raadinaya dhiig-karka.

Si loo sameeyo kor u qaadista, qofku waa inuu lahaadaa cagaha balac la mid ah jilbaha iyo gacmaha oo leh balac u dhigma garbaha. Kadib, dhaqdhaqaaqa qaadista baarka sagxadda, u kac ilaa aad si buuxda uga istaageyso, baarka caloosha ku yaal ka dibna ku laabo dhaqaaqii ugu horreeyay ee uu barku sagxadda ku yaal, adoo dhabarkaaga had iyo jeer toosan oo xasilloon.

5. Duullimaad duug ah

Si loo sameeyo layligan, qofku waa inuu fadhiisto isagoo wajahaya mashiinka, iyadoo xabadka uu ka soo horjeedo keydka. Kadib, kala bixi gacmahaaga illaa aad ka qaban karto baararka qalabka, iyadoo gacmahaagu toosan yihiin, fur ilaa aad ka dareemaysid muruqyada dhabarka oo qandaraas ku dhacaya.

Muruqyada ku shaqeeyay duulimaadka gadaal waa kuwa qoorta ilaa bartamaha dhabarka, oo loo yaqaan 'rhomboid', 'deltoid' iyo 'trapezius' hoose.

6. Surfboard

Guddigu wuxuu yeelan karaa dhowr dariiqo oo lagu sameeyo, laakiin tan ugu caansan waxaa laga sameeyaa calooshaada, iyadoo lagu tiirsan yahay xusulladaada iyo cagaha, muruqa laga soo shaqeeyay layligani waa trapezius dhameystiran, oo ka bilaabaneysa qoorta una sii socota illaa bartamaha dhabarka.

Marka lagu daro xoojinta muruqyada, guddiga ayaa sidoo kale yareyn kara xanuunka dhabarka hooseeya waxayna shaqeeyaan caloosha oo dhan. Fiiri noocyada kale ee guddiga.