6 jimicsi oo lagu tababarayo biceps guriga

Qanacsan

• Sidee loo sameeyaa tababarka biceps ee guriga
• 1. Riix-riix
• 2. Fududeynta gacmaha oo foorara
• 3. dunta dubbe
• 4. Xarig toos ah
• 5. Fadhiga fadhiga
• 6. Looxa gacanta
• Waxa la sameeyo tababarka kadib
• 1. Gacmahaaga dib u kala bixi
• 2. Kordhi gacmahaaga

Tababbarka biceps ee guriga waa mid fudud, fudud oo kaa caawinaya inaad gaarto hadafyo kala duwan, laga bilaabo kor u qaadista illaa kordhinta cufnaanta jirka iyo mugga murqaha.

Jimicsiyadan waxaa lagu samayn karaa iyada oo aan la isticmaalin culeysyo ama miisaanno natiijooyin dhakhso leh. Si kastaba ha noqotee, waa muhiim in la tixgeliyo xaaladaha jireed iyo xaddidnaanta jirka si looga fogaado nooc kasta oo dhaawac ah sida dillaaca dillaaca ama tendonitis, tusaale ahaan.

Ujeeddadu waa in la sameeyo qiimeyn caafimaad ka hor inta aan la bilaabin wax dhaqdhaqaaq jireed ah isla markaana laga helo hagitaan aqoonyahan jimicsi oo ay tahay inuu tilmaamo culeyska jimicsi kasta si shaqsi ah.

Sidee loo sameeyaa tababarka biceps ee guriga

Tababbarka biceps ee guriga waxaa lagu sameyn karaa 1 illaa 3 jeer usbuucii, 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin, iyadoo kuxiran jimicsiga. Ujeeddadu waa in la doorto 3 illaa 4 jimicsi halkii jimicsi.

Kahor intaadan bilaabin tababarka, diirimaad waa in la sameeyaa si loo wanaajiyo waxqabadka muruqyada, dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo ka hortagga dhaawacyada. Xulashada kuleylka wanaagsan waa inaad dhaqaajiso gacmahaaga dhowr jeer xawaare dhakhso ah ama sameyso jaakado boodaya, tusaale ahaan.

Qaar ka mid ah xulashooyinka jimicsiga ee lagu sameeyo jimicsiga bicep ee guriga waa:

1. Riix-riix

In kasta oo si ballaadhan loogu adeegsado tababarka laabta, kala-rogidda gacantu waxay la shaqaysaa dhowr kooxood oo muruqyo ah, oo ay ku jiraan biceps, taas oo kuu oggolaanaysa inaad kasbato oo aad adkaato biceps-ka, gaar ahaan marka aanad lahayn dumbbells ama miisaanno guriga ah.

Sida loo sameeyo: u jiifso calooshaada, kor u qaad jirkaaga adoo kala bixinaya gacmahaaga oo la jaan qaadaya jirkaaga, wax yar oo ka badan garabka garabka oo kala fog, cagaha dhulka, caloosha oo qandaraas ku jirta iyo dhabarka oo isku toosan. Kordhi oo hoos u dhig jidhkaaga adoo kaliya laabaya oo kala bixinaya gacmahaaga xagal 90 darajo ah xusulkaaga. Ha ku seexan sagxadda inta u dhexeysa riixitaanka. Samee riixista ilaa 30 ilbiriqsi, naso 1 daqiiqo oo ku celi 2 ilaa 3 xirmo. Haddii jimicsigu aad u adag yahay, waa suurtagal in lagu sameeyo jilbahaaga dhulka oo, inyar oo yar, ka qaad jilbahaaga dabaqa.

2. Fududeynta gacmaha oo foorara

Kala-bixinta gacanta u janjeera waa nooc kale oo ka mid ah jilicsanaanta oo ka caawisa inay shaqeeyaan xoogga iyo iska caabinta biceps, triceps iyo deltoids. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa xoojinta caloosha iyo lugaha.

Sida loo sameeyo: soo qaado dusha sare si aad u abuurto rabitaanka jirkaaga sida Katiinada, saxarada, kursi, kuuskuus, kubbadda jimicsiga ama madal jimicsi tallaabo ah. Ku taageer gacmahaaga dusha sare, adoo gacmahaaga la jaan qaadaya jidhkaaga, wax yar ka badan garabka garabka iyo cagaha dhulka. Jidhku waa inuu toosan yahay iyadoo dhabarka la jaan qaadaya jirka. Qandho calooshaada, suxulladaada laab ilaa laabtaadu taabato dusha oo ku laabo booska bilowga. Waxaad sameyn kartaa 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 10 ku celcelin mid kasta, oo aad ku nasanayso 60 illaa 90 ilbidhiqsi inta u dhexeysa jadwalka.

3. dunta dubbe

Layli dubbe dubbe waa mid aad wax ku ool u leh kordhinta mugga biceps iyo muruqyada murugada, laakiin waa in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo culeyska ama dumbbells., Haddii aadan haysan maaddadan oo kale, waxaad dhigi kartaa hal ama dhowr xirmooyin 1kg oo bariis ah ama digir ah gudaha laba jawaan ama jawaano suuqa ka socda, ama hadii kale isticmaal dhalooyinka xayawaanka ah oo ay ku jiraan ciida gudaha, tusaale ahaan.

Sida loo sameeyo: taagan, gacanta ku hay culeys iyadoo sacabbada dhankeeda u jeedineyso, iyadoo gacmaha hoos loo dhigaayo jirka. Laalaab xusulladaada, kor u qaad gacmahaaga ilaa miisaanku ka gaarayo garabka dhererkiisa. Waa muhiim inaad caloosha qabsato iyo in curcurada iyo garbaha aysan dhaqaaqin, si aan dhaawac u soo gaarin. Si tartiib ah ugu soo celi gacmahaaga booska bilowga. Neefsasho marka gacmuhu ku jiraan booska bilowga oo neef sii markii aad suxulayso jilbaha. Waad sameyn kartaa 3 illaa 4 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin midkiiba, iyadoo 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo nasasho ah u dhaxeeyo xirmooyinka. Kala duwanaanta layligan ayaa ah in kolba mar gacmahaaga kor loo qaado.

4. Xarig toos ah

Jimicsiga "barbell curl" waa ikhtiyaar kale oo wanaagsan oo loogu talagalay biceps, maadaama ay u shaqeyso xoog, adkaysi, marka lagu daro kicinta kordhinta murqaha iyo mugga. Si loo gaaro hadafyadan, culeysyada sida dumbbells, barbells ama dhalooyinka xayawaanka leh ciid gudaha, tusaale ahaan, waa in la isticmaalaa.

Sida loo sameeyo: taagan iyadoo cagaha ay u kala fidsan yihiin garab, garab jilbaha waxyar u laaban yihiin iyo caloosha oo qandaraas ku jiro, saar miisaan kasta gacan kasta ama ku qabo baarka xusullada oo foorarsan xagga hore ee jidhka iyo gacmaha oo kor u jeeda. Adiga oo aan garabkaaga dhaqaajin oo feedh adag, kor u qaad gacmahaaga xagga garbaha una soo noqo booska bilowga si tartiib ah. Neefsasho marka gacmahaagu ku jiraan booska bilowga oo neef sii markii aad xusulladaada foorarsato. Waad sameyn kartaa 3 illaa 4 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin midkiiba, iyadoo 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo nasasho ah u dhaxeeyo xirmooyinka.

5. Fadhiga fadhiga

Barbell fadhiga ayaa ah ikhtiyaar jimicsi kale oo loogu talagalay biceps oo sidoo kale ka shaqeeya xoog, adkaysi, kordhinta murqaha iyo mugga waana inaad isticmaashaa dumbbells ama dhalo xayawaan leh ciid gudaha.

Sida loo sameeyo: ku fariiso kursiga ama kursi adigoo lugahaaga waxyar kala fog oo lafdhabarkuna toosan yahay. Jirkaaga u foorari hore oo culeyska qabo, xusulkaagana ku saar lugtaada. Gacanta kale waa in lagu taageeraa lugta kale si loo fududeeyo dheelitirka jirka. Qandraac gacantaada adiga oo u keenaya culeyska wejigaaga. Si tartiib ah ugu soo celi gacanta barta hore, adoo xakameynaya hoos u dhaca gacanta. Dhaqdhaqaaqa ku celi gacan kasta 8 ilaa 12 jeer 3 ilaa 4 taxane ah, naso 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhexeysa qaybaha.

6. Looxa gacanta

In kasta oo looxaanta hore ee jirku tahay jimicsi diiradda saaraya xoojinta muruqyada caloosha iyo xudunta, haddana waxa loo tixgeliyaa jimicsi dhammaystiran, oo macnaheedu yahay inay ka shaqayso meelaha kale ee jidhka, oo ay ku jiraan biceps-ka. Layligani maahan muhiim in la isticmaalo culeysyo ama buurbuur.

Sida loo sameeyo: u jiifso calooshaada ka dibna kor u qaad jirkaaga, adiga oo taageeraya oo keliya dhinacyada hore iyo suulasha dhulka, marwalba caloosha iyo badhida ayaa qandaraas ku jira oo madaxaaga iyo jidhkaaguba toosan yihiin, oo ay la jaan qaadayaan lafdhabartaada. Waa inaad ku sii jirtaa booskan ilaa iyo inta suurtogalka ah. Waxaad ku bilaabi kartaa 30 ilbiriqsi oo si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa waqtiga. Layligani looma samayn taxane.

Waxa la sameeyo tababarka kadib

Ka dib tababarka biceps, fidinta waa in la sameeyaa si looga caawiyo nasashada murqaha, murqaha muruqyada, hagaajinta dabacsanaanta, kordhinta wareegga iyo ka hortagga dhaawacyada.

1. Gacmahaaga dib u kala bixi

Kala-bixinta si aad gacmahaaga gadaal ugu fidiso waa in lagu sameeyaa adigoo istaagaya si ay kuu oggolaato inaad si fiican u kala bixisid lafahaaga, murqaha laabta, iyo garbaha.

Sida loo sameeyo: taagan, gacmahaaga gadaasha gadaal u soo qaad ilaa ay gacmahaagu kulmayaan. Dhexgalka farahaaga oo kor u qaad gacmahaaga haynta 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Waa muhiim inaad dareento in biceps-ka la dheereeyay, marka lagu daro ixtiraamka xuduudaha jirka

2. Kordhi gacmahaaga

Kala-bixintaani, waxay kuu oggolaaneysaa inaad kala bixiso biceps-kaaga, laabta iyo lafdhabarta, waana in lagu sameeyaa fadhiga

Sida loo sameeyo: fadhiiso sagxada lugahaaga oo toosan ama foorarsan oo dhabarkaaga xoogaa dib ugu laaban gacmahaaga.Samee dhaqdhaqaaqan 30 illaa 60 ilbiriqsi.