9 jimicsi oo loogu talagalay tababarka jimicsiga guriga

Qanacsan

• Sidee loo sameeyaa tababar qurux badan guriga
• 1. Buundada
• 2. Buundada kor u qaadista lugaha
• 3. Kor u qaad cag ilaa saqaf
• 4. Sare u qaadista lugaha dambe
• 5. Fadhiga caadiga ah
• 6. Fadhiga Bulgaariya
• 7. Dhinac dhinac ah
• Waxa la sameeyo tababarka kadib
• 1. Lugahaaga isku duub
• 2. Dhabarka u leexo

Tababarka caajiska ah ee guriga lagu qabanayo waa mid fudud, fudud oo kuu oggolaanaya inaad shaqeysid celcelis ahaan, ugu badnaan iyo ugu yaraan soo jiidasho, marka lagu daro kubka, bowdada iyo qeybta hore iyo dambe ee lugta, iyadoo la adeegsanayo layliyo lagu sameyn karo ama la isticmaalka miisaanka.

Layligani waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta awoodda murqaha, la dagaallamaan cellulite oo ka baxaan dabada oo ka sii xoog badan oo jilicsan. Intaa waxaa dheer, glutes-ku waa qayb ka mid ah xudunta, taas oo ah koox muruqyo ah oo mas'uul ka ah taageerada iyo xasilloonida jirka, hagaajinta booska iyo taageerada miskaha.

Si loo sameeyo jimicsiga dhacdooyinka, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo xaaladaha jireed iyo xaddidnaanta jirka si looga fogaado nooc kasta oo dhaawac ah sida xanuunka dhabarka ama gluteal tendonitis. Sidaa darteed, qiimeyn caafimaad iyo hagid ka socota baraha jireed ayaa had iyo jeer lagu talinayaa.

Sidee loo sameeyaa tababar qurux badan guriga

Tababbarka xiisaha badan ee guriga waxaa lagu sameyn karaa 1 illaa 3 jeer usbuucii, 2 illaa 5 nooc oo ah 10 illaa 20 ku celcelin, iyadoo kuxiran jimicsiga. Ujeeddadu waa in laga doorto 4 ilaa 6 laylis halkii jimicsi.

Waa muhiim, ka hor intaanad bilaabin tababarka, inaad diiriso si loo hagaajiyo waxqabadka muruqyada, dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo ka hortagga dhaawacyada. Xulashada diiran ee wanaagsan waa inaad istaagtid oo aad sare u qaaddid hal lug, adigoo u laaban xagal 90 darajo ah miskahaaga, lugahaagana u beddelasho sidii aad isku meel ugu socotey 5 daqiiqo. Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad jaranjarooyinka kor iyo hoos u raacdo 5 daqiiqo, tusaale ahaan.

Qaar ka mid ah xulashooyinka jimicsiga ee lagu sameeyo jimicsi qurux badan guriga ayaa ah:

1. Buundada

Si loo bilaabo tababarka cirridka, jimicsi fiican ayaa ah buundada, maadaama ay ka caawineyso xasilinta xudunta iyadoo la shaqeynayo cirridka, dhabarka iyo caloosha, marka lagu daro inay tahay qaab kale oo ah isku-kululeynta muruqyada.

Sida loo sameeyo: dhabarka u jiifso, gacmahaaga oo la jaan qaadaya jirkaaga, jilbahaaga laab oo cagahaaga ku taageer sagxadda iyadoo cidhibtiinu ay la socdaan jilibkaaga. Qandaraas ku samee calooshaada iyo badhida oo miskahaaga kor uga qaad sagxadda ilaa inta jidhkaagu ka samaynayo khad toosan jilbahaaga ilaa madaxaaga. Ku hay booskan 5 illaa 10 ilbiriqsi oo hoos u dhig miskahaaga. Waxaad sameyn kartaa 2 ilaa 3 nooc oo ah 8 ilaa 10 ku celcelin midkiiba.

Xulasho miisaan leh: buundadu uma baahna culeysyo, laakiin waxaad u isticmaali kartaa kubbad jimicsi cagahaaga hoostiisa si aad u kordhiso dhibaatada jimicsiga oo aad u shaqeyso dheelitirkaaga.

2. Buundada kor u qaadista lugaha

Buundada sare u qaadista lugta waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta dilaaca, caloosha iyo dhabarka hoose, marka lagu daro hagaajinta xasilloonida miskaha.

Sida loo sameeyo: dhabarka u jiifso, gacmahaaga oo la jaan qaadaya jirkaaga, jilbahaaga laab oo cagahaaga ku taageer sagxadda iyadoo cidhibtiinu ay la socdaan jilibkaaga. Qandaraas ku samee calooshaada iyo badhida oo miskahaaga kor uga qaad sagxadda ilaa inta jidhkaagu ka samaynayo khad toosan jilbahaaga ilaa madaxaaga. Hal lug qaado, adigoon u oggolaan miskahaaga inay ku soo dhacaan dhulka inta u dhexeysa ku celcelinta. Lugta ku celi booska bilowga kuna soo celi dhaqdhaqaaqyada lugta kale. Waxaad sameyn kartaa 2 ilaa 3 nooc oo ah 15 ilaa 20 ku celcelin midkiiba.

Xulasho miisaan leh: suuf shinni ayaa loo isticmaali karaa lug kasta si loo xoojiyo layliga.

3. Kor u qaad cag ilaa saqaf

Sare u qaadista cagaha ilaa saqafka ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay dadka soo dhaca, maadaama ay ku shaqeyso xoog iyo iska caabin. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa xoojinta caloosha iyo lugaha.

Sida loo sameeyo: ku istaag afarta lugood, iyadoo jilbaha kala-ballaadhkoodu kala fog yahay, gacmahana garbaha ku toosan yihiin. Hal cag kor ugu qaad dhinaca saqafka, adoo jilibka laaban. Waa in taxaddar laga muujiyaa in aan dhabarka laga leexin, oo had iyo jeer toosan. Lugta ku celi booska bilowga. Ku celi dhaqdhaqaaqan 15 ilaa 20 jeer lug kasta 4 ilaa 5 nooc. Hal ikhtiyaar oo jimicsi adag looga dhigo ayaa ah inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo gaagaaban, oo lugta had iyo jeer ku ilaaliso dusha, adigoon ku laabanin booska bilowga.

Xulasho miisaan leh: ilaaliyeyaasha shinni ayaa loo isticmaali karaa, mid ka mid ah lug kasta, si loo xoojiyo shaqada muruqyada.

4. Sare u qaadista lugaha dambe

Sare u qaadista lugta dambe waxay ka shaqeysaa iska caabinta iyo xoojinta gluts, marka laga reebo xoojinta lugaha iyo caloosha.

Sida loo sameeyo: gacmahaaga iyo jilbahaaga ku taageer sagxadda adoo dhabarkaaga toosan oo caloosha qandaraaska ku haya. Hal lug ugu qaad dhinaca sinta, adoo taxaddaraya inaadan foorarin lafdhabarta. Ku celi dhaqdhaqaaqan 15 ilaa 20 jeer lug kasta 4 ilaa 5 nooc.

Xulasho miisaan leh: ilaaliyeyaasha shinni ayaa loo isticmaali karaa, mid ka mid ah lug kasta, si loo xoojiyo tababarka iyo shaqada muruqyada.

5. Fadhiga caadiga ah

Kabajisku waa jimicsi dhameystiran oo ka shaqeeya gluts, bowdooyinka, kubka, dhabarka lugaha iyo caloosha.

Sida loo sameeyo: taagan, kala bixi cagahaaga, si saf ah garbahaaga. Dhabarka waa inuu had iyo jeer toosan yahay calooshana qandaraas la gashay. Si tartiib ah hoos ugu deg adigoo jilbaha jilbahaaga u rogaya, jirkaaga waxyar u janjeedha oo gadaal gadaal u riix, sida in aad ku fariisanaysid kursi aan la arki karin. Soo dhaadhaco ilaa jilbaha ay ku yaalliin xagal 90-digrii ah oo ha ka sii dheerayn caaradda cagaha dusheeda. Ku noqo booska bilowga. Samee 3 qaybood oo ah 20 soo noqnoqod leh 1 daqiiqo oo nasasho ah inta udhaxeysa qaybaha.

Xulasho miisaan leh: waxaa loo isticmaali karaa inay tahay culeys jilicsan ama kubbadda weelka oo haddii aadan haysanna, waxaad ku ridi kartaa hal ama in ka badan baakad bariis ah ama digir ah 1 kg baakad, tusaale ahaan. Qaado culeyska labada gacmood ee jirkaaga hortiisa isla markaana samee dhaqdhaqaaqa kadabba-baxa adiga oo gacmahaagu la jaanqaadayaan jidhka.

6. Fadhiga Bulgaariya

Isku dhejinta Bulgaariya waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee loogu talagalay ka shaqeynta murugada iyo bowdyaha, hagaajinta xoojinta murqaha iyo fidinta, iyo sidoo kale hagaajinta dabacsanaanta jirka.

Layligani wuxuu faa'iido u leeyahay bixinta culeys yar oo xagga hoose ah, maxaa yeelay hal lug ayaa la shaqeeyaa markiiba.

Sida loo sameeyo: dhabarkaaga, ku taageer hal lug kursi ama kursiga keydka, adoo cagaha kale dhulka ku haya. U jilji jilibka lugta ee salka ku haysa sagxadda dhulka, adigoo hoos u dhacaya sidii aad hoos u foorareysid oo aad sameysid xagal 90 darajo ah. Ku noqo booska bilowga. Waa muhiim inaad lafdhabartaada toosnaato oo cagahaaga iyo miskahaagu iswaafajiyaan. Ku samee 3 qaybood oo ah 10 ku celcelin lug kasta, naso 1 daqiiqo inta u dhexeysa qayb kasta.

Xulasho miisaan leh: waxaad u isticmaali kartaa dumbbell gacan kasta si aad u sameysid fadhiidka ama waxaad u isticmaali kartaa dhalo xayawaan ah oo ay ka buuxaan biyo ama ciid ama xirmo 1 kg oo bariis ama digir ah, tusaale ahaan.

Hubi siyaabo kale oo loo sameeyo squats si loo xoojiyo gumaadkaaga iyo sida loo sameeyo.

7. Dhinac dhinac ah

Xaglaha dhinacyada waa ikhtiyaar kale oo lagu xoojiyo murugada iyo bowdyaha, marka lagu daro ka shaqeynta gudaha lugaha.

Sida loo sameeyo: istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhan yihiin. Ulaabasho hal lug adoo muruqyada gadaal u riixaya. Waa muhiim inaad jilibkaaga u sii waddo inuu u sii jeedo dhanka suulashaada. Lugta kale ku fidi lugtaada marwalba sagxadda. Kici lugta laaban, ku laabo booska bilowga. Dhaqdhaqaaqa ku celi 15 illaa 20 jeer 2 ilaa 3 xirmo oo lug kasta ah.

Xulasho miisaan leh: waxaad u isticmaali kartaa culeys ahaan culeys ahaan haddii aadan lahaynna waxaad ku ridi kartaa hal ama in ka badan 1 kg baakid bariis ama digir ah boorsada dhabarka, tusaale ahaan. Qaado culeyska labada gacmood ee jirkaaga hortiisa isla markaana samee dhaqdhaqaaqa kadabba-baxa adiga oo gacmahaagu la jaanqaadayaan jidhka. Ikhtiyaar kale oo wanaagsan oo lagu xoojiyo shaqada muruqyada iyo isu dheelitirka shaqada ayaa ah in la isticmaalo kubbad nus ah.

Waxa la sameeyo tababarka kadib

Tababbarka xanaaqa ka dib, fidinta waa in la sameeyaa si ay uga caawiso nasashada murqaha, murqaha u nuuxnuuxsada iyo ka hortagga dhaawacyada.

Kordhinta musqusha waa inay ku jiraan kuwa dhexe, kuwa ugu badan iyo kuwa ugu yar. Si loo sameeyo fidintaan, looma baahna in la isticmaalo miisaannada.

1. Lugahaaga isku duub

Isku duubitaanka lugaha waa in la sameeyaa iyadoo jiifsan, taas oo u oggolaanaysa in la kala bixiyo dhexda, ugu yar iyo ugu badnaan muruqyada muruqyada, marka lagu daro miskaha, lugaha iyo dhabarka hoose.

Sida loo sameeyo: sagxadda dhulka la jiifso iyadoo calooshaadu kor u kacayso oo laab lugahaaga, gacmahana ku hay 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Dhaqdhaqaaqa ku celi 3 jeer. Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad isku duubto hal lug markiiba, adoo toosinaya lugta kale, haddii ay macquul tahay.

2. Dhabarka u leexo

Kala-bixintaani, waxay kuu oggolaaneysaa inaad kala bixiso gluteus maximus, marka lagu daro caawinta hagaajinta dabacsanaanta miskaha waana in lagu sameeyaa fadhiga.

Sida loo sameeyo: fadhiiso sagxadda lugahaaga oo toosan oo dhabarkaaga xoogaa dib ugu laaban gacmahaaga. Ka gudub lugtaada bidix lugta midig una cidhibta cidhibtaada badhidaada. Samee maro yar oo jirridda ah dhinaca bidix, adoo dhigaya xusulka gacanta midig banaanka dambe ee jilibka bidix isla markaana ku taageer gacanta sinta. Samee dhaqdhaqaaqan 30 illaa 60 ilbiriqsi. Lugta kale ku celi.